フィットネスのための食事：運動の前と後、どちらを食べるのが良いですか？

食事摂取と運動をめぐっては、事前に食べたほうがいいのか、後に食べたほうがいいのか、混乱することが多いようです。

運動前の食事は、運動への準備と運動からの回復、特に運動競技において重要です。食事には、運動中、特に長時間（60分以上）の運動で筋肉が収縮し続けるための潜在的なエネルギーや燃料が含まれています。

しかし、運動前に食事をとると体がだるくなる、けいれんや胃もたれを起こすのではないかと心配する傾向があるため、食べないことが一般的です。

これはよくある誤解です。実際、ほとんどの栄養ガイドラインでは、運動前の数時間に何らかの食べ物、特に炭水化物や糖分を摂ることを推奨しています。

単純な砂糖や炭水化物は、体内ですばやく分解され、運動中に筋肉を機能させるためのエネルギーとなります。

食事と運動について考えるとき、食事の種類や量、どのような運動を（どのくらいの時間）行うか、また健康やスポーツの目的など、考慮すべき点が数多くあります。

何を食べるか

食事に含まれる燃料を利用するには、分解、吸収、血液による筋肉への移動が必要とされます。つまり、運動前に食べたものは、消化・吸収されて初めて有効になるのです。

潜在的なエネルギーが体内で利用できるようになるには、時間がかかるのです。運動中は、血液が消化器官から筋肉に移動し、消化を助けるための血液が少なくなります。

ですから、運動前に食事をし、そのエネルギーを運動時に利用できるようにしたい場合は、必ず1～2時間前に食事をします。

食べ物が処理されてエネルギーが利用可能になるまでに要する時間は、食べたものの種類と量によります。

脂肪分の多い食品、タンパク質、繊維は、他の食品よりも消化に時間がかかる傾向があります。そして、脂肪や繊維の多い食品（繊維は果物や穀物に多い）を食べると、胃に残って吸収されないため、運動中の胃の不快感のリスクが高くなる可能性があります。

また、大量の食べ物は、少量のものよりも明らかに消化に時間がかかります。

一般的に、運動前に食べる食べ物は、より簡単な運動の前に食べたほうが耐性があります。あるいは、胃や内容物がかなり動くランニングや水泳に比べ、サイクリングのように体を支えるタイプの運動では、食事は控えたほうがよいでしょう。

ですから、慣れている人以外は、ランニングや水泳の前に食事をしないほうがいいかもしれませんね。

運動前に食事をする理由の1つは、筋肉に燃料を供給するためです。しかし、身体にはすでに貯蔵燃料源（筋グリコーゲン）があり、短期間のハードな活動で使用することができるのです。

ですから、短時間でハードな運動の前に何かを食べることは、必ずしも有益ではありません。実際、そのような運動の後に食べて回復する方がよいでしょう。

このような場合は、果物やスポーツドリンクなどの単純な糖分を使って、筋肉のグリコーゲンの貯蔵量を補うようにします。

運動後の栄養戦略で最も重要なのは、水分補給である。水、ジュース、炭水化物を多く含むスポーツドリンクを飲んで、運動中に汗で失われた水分を補給する。

多くの人が、運動前に食事をするように「訓練」している。これには時間と経験が必要です。運動前の食事は、パフォーマンスが目的、つまり競技に勝つことが目的の場合のみ実践してください。

健康上の理由で運動しているのであれば、運動前の食事は必要ないかもしれません。

また、減量のために運動している人は、食べないほうがよいかもしれません。しかし、どのような場合でも、具体的な必要事項については、栄養士や運動生理学者に助言を求めてください。

運動はエネルギーを消費します。蓄積されたエネルギーは、体脂肪や脂肪組織にもあります。

30分から60分程度の運動であれば、通常の食事で十分でしょう。そのような場合には、1～2時間前に単純な炭水化物を食べることが推奨されます。