自宅でお尻を成長させたい？

器具やジムなしで、リビングルームであなたのブーツを構築することができます。 このような場合、「ディアーズ・オンライン」は、「ディアーズ・オンライン」を「ディアーズ・オンライン」に改称し、「ディアーズ・オンライン」を「ディアーズ・オンライン」に改称します。 このような場合、「痒いところに手が届く」という言葉がありますが、これは「痒いところに手が届く」のではなく、「痒いところに手が届く」のです。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。

これについては、以下で詳しく触れますので、読み進めてください。

休んで体を回復させる（超重要）

体は、再び鍛える前に自己修復する必要があります。 そして、あなたが十分に眠っていないか、またはあなたの体を修復するために週の間に十分な時間を割いていない場合は、あなたのブーティ、または十分な量のrest.

我々は次のヒントでこれらのポイントにもっと触れるでしょう.

Tip＃2：Focus On Movements That Build The Butt

あなたがブーティ作る3筋を持っています。 それらは、

• 大殿筋
• 中殿筋
• 小殿筋

大殿筋は腰や足を後ろに伸ばす役割があるのだそうです。 だから、あなたが歩いているとき、丘を走っているとき、デッドリフト、グルートブリッジ、ヒップスラスト、またはバードドッグエクササイズを行うことを考えてみましょう。

この筋肉は非常に大きいので、あなたはそれが最も成長の可能性を秘めているのであなたのブーツを成長しようとするときに主にこの筋肉のオーバーロードに集中したい。

中殿筋は、足をもう片方の足から上に上げる外転を担っています。 また、腰を回転させる働きもあるので、足を体の外側に回転させるときを考えてみてください。 マシンアブダクションやサイドライイングクラムなどの動きは、中臀筋を鍛えます。

小臀筋は、腰を回転させる際に中臀筋を助けています。

正しいエクササイズを行うには、あなたのブーティトレーニングは、主に次の2種類の動きに焦点を当てたい：

• 臀部優位
• 股関節優位

臀部優位エクササイズの例を挙げます。

• グルートブリッジ
• バーベルグルートブリッジ
• ヒップスラスト
• バーベルヒップスラスト
• グルートブリッジとスラストの片足バリエーション
• グルートキックバック

ヒップドミナンスの例です。

• Deadlifts
• Romanian deadlifts
• Single-leg Romanian deadlifts
• Hyperextension (back extension)

Want To Grow Your Butt At Home?

器具もジムも必要なく、リビングルームであなたのブーティを作ることができます。 必要なのは、構造化された最適化されたワークアウトだけです。 下のボタンをクリックすると、ワークアウトが受信トレイに直接送信されます。

上の動きの例をいくつか挙げてみましょう。

Body Weight Glute Bridges / Hip Thrusts:

Barbell Glute Bridges.Bodyウェイト・グラート・ブリッジ。

–

Barbell Hip Thrusts:

Glute Kickbacks:

Romanian Deadlifts.Odyssey:

Berlance:

Romanian Deadtown:

Hyperextensions (with a booty focus):

全体的なブーツの発達に貢献するエクササイズはたくさんあるので、これらのグルートに焦点を当てたプログラムの設定方法は、いくつかのグルート優位の動きを中心にトレーニングを構築し、その後、ヒップ優位の動きを行うという方法です。

上記の動きは、複数の関節と筋肉を利用するため、いわゆる複合的な動きであることにお気づきでしょう。 また、これらのエクササイズは、マシンではなく、ほとんどがフリーウェイトを使用しています。 フリーウェイトの1つの例外は、通常、ケーブルマシン、または特定の臀部キックバックマシンで行われる臀部キックバックです。

Side-lying Clams、股関節外転、鳥犬など他の動きもありますほとんど全体の臀部筋群の適切な活性化を助けることができる体重を使用して行われます。

それらのエクササイズの良い例をいくつか挙げてみましょう。

Side-lying Clam:

Hip Abduction:

Bird Dogs:

Free Weights Or Machines?

マシンよりもフリー ウェイトを使うべきだという主張はたくさんありますが、実際には、適切に行えば、ほとんどのエクササイズが有益になります。 フリーウェイトは、バーに重量を追加したり、より重いダンベルを使用して継続できるため、長期的に負荷がかかりやすい傾向があります。

マシンは、非常に強くなって、ウェイトのスタック全体を使用しているときに問題を提起することができます。 ほとんどの場合、あなたは理想的に最適な進歩のためにあなたのトレーニングにフリーウェイトとマシンの両方を組み込む必要があります。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……このような場合にも「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」となります。 このような場合、「ディアーズ・オンライン」は、「ディアーズ・オンライン」を「ディアーズ・オンライン」に改称し、「ディアーズ・オンライン」を「ディアーズ・オンライン」に改称します。

Booty Activation (Why And How)

いわゆる「パンケーキ尻」を見たことがあると思いますが、これは一部の人が、お尻が（パンケーキのように）平たくて形がついていないと言うものです。 遺伝や体脂肪の低さなど、その理由は複数あります。 しかし、多くの人にとって、それは彼らの臀部の筋肉が十分に刺激されていない、十分に働いていないとunderdeveloped.

My booty workout can help.

Our glute muscles are not stimulated as much during daily activities such as walking or bend over to pick something up.これは、臀部の筋肉が、そのような歩行や何かを拾うためにかがむなどの日常生活の中で私たちの他の筋肉群として刺激されていないことを意味している。 また、座っている時間が長いので、臀部の筋肉は実際に時間の経過とともに弱くなることがあります。

座りっぱなしの人の多くは腰痛を訴え、多くの場合、それは彼らが弱い大臀部とハムストリングを持っているからである。

一般的な経験則では、特定の運動中に筋肉が働いているのを感じられない場合、おそらくその動作から多くのものを得ることはできません。 ウェイトを持ち上げるとき、私たちの体は、最も効率的な方法でウェイトを動かそうとします。

たとえば、ベンチプレスを考えてみてください。 ベンチプレスは、3つの主要な筋群を使用して、重量を胸まで下げ、それを開始位置まで押し上げる。 これらの筋群は次のとおりです：

• 胸
• 肩
• 三頭筋

ときどき、動作中に胸を感じられないと不満を漏らす人がいます。 このような場合、胸が鍛えられたと感じることはなく、胸は未発達のままです。

その結果、胸を活性化させる動きに焦点を当てることが重要であり、実際に胸が働いているのを感じることができます。 すべてです。 そのため、このような「曖昧さ」を払拭するために、「曖昧さ」をなくすことが重要なのです。 しかし、いくつかの適切なウォームアップと臀部活性化演習の後、彼らはすべての単一のレップのお尻に感覚に気づくでしょう。

さて、これはスクワットが大きなお尻のための最高の動きであると言うわけではありません（それはありません）、それはあなたがあなたの大臀部の活性化を得る方法と、実際に様々な動きで動作してそれらを感じることができますに関する例です。

彼女はグルートブリッジを実演し、次にそのエクササイズの上級バージョンであるヒップスラストをどのように実演しているかに注目してください。

私が配布している無料のプログラム（ここから入手できます）では、バーベルヒップスラスト、スクワット、デッドリフトなどの複合運動を行う前に、適切な活性化を促すために、各ワークアウトをいくつかのグルートブリッジの動きから始めていることにお気づきでしょう。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順之之之吭龍を吭龍している。

そして、より高いレップ範囲は、さらに活性化を促進し、疲労（これは筋肉の成長過程の一部である）を誘導することによって、さらなる成長に貢献します。

Tip #3: Proven Booty Workout Schedule

There are many ways to create a program that works for you.それは、あなたのために働くプログラムを作成します。 そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な勣咀である。

1 週間に何日ワークアウトできるかを選択するときに考えるべき変数をいくつか紹介します。

• 仕事のスケジュール
• ジムに行くのにかかる時間
• ジムにいる間に費やせる時間
• 目標は何か
• どのくらいのトレーニング経験があるか
• 回復能力
• トレーニングの好み
• ライフスタイル要因（仕事、趣味、特技）
• ストレスレベル

例として、大多数の人は週に3～4回、定期的にジムやトレーニングに通うことができます。

私が提供している無料のBooty Building Workoutは、週3日に焦点を当てていますが、4日も予定することができます。

初級者から上級者まで、週3～4日にわたってフルボディ、または上部/下部分割プログラムに従うのが一般的です。

私の初心者のワークアウトルーティンは、フルボディプログラムの例です。

以下は、フルボディプログラムがどのように見えるかのサンプルスケジュールです：

すべてのワークアウトプログラムとトレーニングルーティンには、その場所があります。

Tip #4: What Makes Your Butt Grow?

It’s done through something known as progressive overload.

漸進的過負荷の定義：

筋肉が成長し、力がつき、パフォーマンスが向上し、または同様の改善が起こるためには、人体が以前に経験した以上の緊張に適応するよう強制されなければなりません。

お尻（または他の筋肉群）を成長させたい場合は、ウェイト トレーニングを通じて、より強くなることで筋肉群に一貫して過負荷をかけ、時間をかけてゆっくりと強度を高めていきます。 初めてその動作を試みたとき、30ポンドの重さをカールすることはできないでしょう。 また、このような場合、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということであり、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということであり、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということであり、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということであり、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということである。

Booty Building Mistake #1:

あなたがあなたのお尻を構築するために使用している動きで一貫して強くなっていない場合は、大きなブーティ取得しません。 期間。 そして、セッションごとに強くなるにつれて、バーに重量を追加したり、以前よりも多くのレップ数を獲得しようとするようになります。

例として、ワークアウトからワークアウトへのスクワットワークアウトで漸進的過負荷がどう働くかを見てみましょう。 このシナリオでは、135ポンドを6レップ×3セットでスクワットします。

ワークアウト1：

スクワットを実行。 135ポンド｜3 x 6

ワークアウト2:

実行したスクワット：

実行したスクワット。 135ポンド｜3 x 7（セットごとに+1レップ）

ワークアウト3：

スクワットを実行。 135ポンド｜3 x 8 (+1 rep per set)

Workout 4:

スクワット実施。

この例では、ワークアウト2で各セットに1レップずつ追加して改善しました。 ワークアウト3でも同様でした。

ワークアウト4では、最後の2つのスクワットワークアウトでレップを追加したため、バーに重量を追加しています。

理想的には、あなたの図の急速な変化を見るために、できるだけ長くこの方法で改善に焦点を当てる。

Want To Grow Your Butt At Home?

あなたは、機器のない、ジムの必要なしで、あなたのリビングルームであなたのブーティを構築することができます。 このような場合、「ディアーズ・オンライン」は、「ディアーズ・オンライン」を「ディアーズ・オンライン」に改称し、「ディアーズ・オンライン」を「ディアーズ・オンライン」に改称します。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼ぶことにします。

これが意味するところは、

体の一部（大臀筋）を週に3回トレーニングすると（私の無料プログラムのように）、その筋群を成長させるチャンスを週に3回与えていることになるのです。 そして、体がそれらの筋肉を修復し始めると、（筋タンパク質合成によって）筋肉を再構築し、より強くする必要があります。

筋肉タンパク質合成率（MPS）は、ヒトにおいて、激しいレジスタンス トレーニングの試合後 4 時間で 50%、トレーニング後 24 時間で 109% 上昇することが示されている。

タンパク質合成についてもっと詳しく知りたい方のために、もう1つ論文を紹介します。 筋肉をつけるには時間がかかります。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのでしょう。 そのため、もしあなたが週に3日トレーニングをしているのであれば、理想的には維持摂取量より100～300キロカロリー多く食べることになるでしょう。 そのため、もしあなたがブーツを作りたいのであれば、理想的には筋肉の増加をサポートするために十分なタンパク質を摂取する必要があります。 そのため、このような些細なことを気にする必要はありません。

Pre and Post Workout Booty Workout Nutrition

If you want to maximize your rate of progress, you’ll want to have some protein and carbohydrates before and after your workouts.

for your preworkout meal, you can keep it simple with some fruit and a protein shake, or you can treat one of your main meal as the preworkout meal.

For your preworkout meal, you can be a simple simple simple by some fruit and a protein shake, or you can treat one of your main meals as a preworkout meal. また、”崖っぷち “と呼ばれることもあるようですが、これは “崖っぷち “ではなく、”崖っぷち “なのです。 すべての筋肉は、ハードな運動の後、自分自身を修復するためのエネルギーが必要です。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱った。 期間。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であることに変わりはありません。

回復の最も重要な部分は、十分な睡眠を確保することです。 睡眠は、回復プロセスの中で最も過小評価され、見落とされている部分です。

最高の回復をもたらすすべてのサプリメント、食品の選択、ワークアウト計画を探すのは簡単です。

しかし、どんな食事の変化やサプリメントも、適切な睡眠がどれほど回復力を高めるかにはかないません。

ですから、十分な休息と中断のない睡眠 (夜あたり約 7 ～ 9 時間) をとることを最優先してください。

これがカバーできたら、回復を改善する他の方法を検討し始めることができます。 私は、定期的にマッサージを受けたり（余裕がある限り）、エプソム塩風呂に入ったり、一般的にストレスが少ないことを楽しんだりするのが大好きです。 のんびり歩く、軽いサイクリング、ストレッチ、ヨガなど、リラックスと血流を促進させるからです。

• 質の高い睡眠を十分にとる
• 回復に必要な食事を十分にとる
• 週に2～4日はジム（有酸素運動も）を休む
• リラックスできる活動（マッサージ、散歩など）をする

トレーニングは筋肉増強プロセスにおける能動的部分、回復は能動的部分であると言えます。 どちらも同じくらい重要なので、回復方法には手を抜かないようにしましょう。

次のエクササイズのセットは、私の女性向け4日間プログラム、HomeGrown Glutesの1日目です。 このガイドと、自宅で大臀筋を成長させる方法についての私のメールコースは、こちらからダウンロードできます。

Glute Builder Home Workout:

1a. グルートブリッジ（デモ）
8-10レップス3セット

1b.グルートブリッジ（デモ）
8-10レップス3セット

1b. モディファイド・プッシュアップ（デモ）
5～8レップ×3セット

2. クラムシェル（デモ）
片側10～12レップ×3セット
セット間は1分休憩

3a. スーパーマン・バックスクイーズ（デモ）
8～10レップ×3セット

3b. バードドック（デモ）
片側5レップ×3セット

4a. タオル・レッグ・カール（デモ）
5～10レップ×2セット

4b. モディファイド・プッシュアップ（デモ）
30～60秒キープ2セット

ワークアウトの注意点：

これはHomeGrown Glutesプログラムの最初のワークアウトである。 このワークアウトを行う際には、しっかりとウォーミングアップを行いましょう。 早足で歩いたり、その場で5分ほど行進したりするとよいでしょう。