1ヶ月という短い期間でより良い変化を遂げたいと考えているなら、たくさんのダイエットプランが提供されています。 しかし、体を変えるという点では1ヶ月はわずかな時間ですが、負担の大きい食事ルールを扱うとなると、まるで年齢のように感じられるものです。 そこで、コーチの姉妹誌『Men’s Fitness』のライター5人がモルモットになってみました（もちろん、この結果は各自の選択によって歪められています–週に15杯も飲む人など、あなたの経験とは異なるかもしれません）。

ライターたちは、高タンパク質ダイエット、ホールフード以外の食事、1日9皿のフルーツと野菜の摂取（英国政府の公式ガイドラインではありませんが、多くの栄養専門家が推奨）、アルコール断ち、5：2断食プランなどを試しました。

28日間のトレーニングの開始時と終了時に、各ライターは革新的なデータベースのジムSpeedflexで生体検査を受け、体重、体脂肪、内臓脂肪、筋肉量、コレステロール、その他の主要な健康指標を測定しました。

サプライズを台無しにするわけではありませんが、圧倒的に大きな変化が見られたのは、アルコールを抜いた男性でした。彼の体重と内臓脂肪は減少し、体脂肪は急落したのですが、その経験は他のダイエット中の人よりはるかに少ないようでした。 また、食事不足でイライラすることもなく、毎日の目標達成のために食材を胃袋に詰め込むこともなかった。 とはいえ、他のプランの信奉者たちは、4週間の終わりまでに改善が見られました。 5:2ダイエットをした哀れな人は別として。 4517>

The Diet: 2g of protein per kilogram of bodyweight a day

私たちが話を聞いたほとんどすべての栄養士は、活動的な成人であれば、体重1キロにつき少なくとも2gのタンパク質を取ることを推奨しています。 私にとっては、1日150gということで、さほど苦にはならないだろうと考えていました。 しかし、朝食に卵、昼食に鶏肉、夕食に牛肉のミンチをたっぷり食べても、100gを超えることはほとんどないことに気付きました。

週に5回のトレーニングセッション（筋トレ3回、有酸素運動2回）を続け、MyFitnessPalアプリでタンパク質の摂取量を記録していました。 コストを抑えるために、musclefood.comでまとめ買いしました。

How I found it 肉やシェイクの量を増やしても、まだタンパク質が足りなかったので、目標を達成するために他の方法を探さなければなりませんでした。 私はトーストをお粥に、ビスケットをピーナッツバターを塗ったバナナに変え、高タンパク質の豆類でシチューをかさ増ししました。 しかし、私はまだ不足しているといくつかの夜寝る前に牛乳を1リットルをダウンさせることになった。

1週間後、私はとてもうんざりして、私は1日に2つのシェイク（BSN Syntha-6、シェイクあたり22gのタンパク質を含む）に戻した。

結果 4週間で76.3kgから77.5kgと1.2kg体重が増え、そのうち半分が筋肉になりました。 カシューナッツ、アーモンド、ブラジル・ナッツに含まれる良質な脂肪が、HDL（「善玉」）コレステロールを1.72mmol/Lから1.79mmol/Lに改善し、「悪玉」LDLを1.81mmol/Lから測定不能なほど低くすることができました。 体脂肪は8.6％から8.8％へとわずかに上昇し、骨塩量も改善されました。

学んだこと 今までどれだけトレーニングしても太りやすい体質だったのですが、今回の結果で、ジムの努力というより、食事に問題があったことがはっきりわかりました。 プロテインシェイクに頼りたくないのですが、ナッツやアーモンドバター、豆類など、タンパク質の豊富な食品をこれからは買い物リストに入れたいと思います」サム・ライダー

The Diet: このような場合、「禅の教え」にあるように、「禅の教え」は、「禅の教え」ではなく、「禅の教え」なのです。 また、人工のプロテインパウダー（激しい運動に対応する能力を高めるためにクレアチンを摂取することができる）をカットし、必須栄養素が不足したままにならないように、ビタミンD、タラ肝油、マルチビタミンを摂取するよう提案されました

How I found it A royal pain in the arse. 私は主に外出先で食べ物を手に取りますが、調理済みの肉のパッケージのほとんどに砂糖、塩、その他の余分なものが含まれていることを発見しました。 結局、ホールフード専門のカフェで食事をするか、スーパーマーケットで買うときは、青菜と生のサーモンやカニに限定しています。 お酒を控えることは、レースが多かったので、それほど悪くはなかったのですが。

平均的な一日は、朝食に卵3個とサーモン、朝のおやつにフルーツとナッツ、昼食にサバサラダ、午後のおやつにピーナッツバターとバナナのおかゆ、夕食に鶏胸肉、ほうれん草とブロッコリーにオリーブオイル、夜食にヨーグルトに蜂蜜とクレアチンという感じです。 そして、1日5杯の蜂蜜入りコーヒー。

その結果、体脂肪は10.1％から9.4％に、内臓脂肪（骨粗しょう症や大腸がん、糖尿病の原因となる臓器の周りの厄介者）は34cm2から31cm2へ、筋肉量は44.6kgから45kgへと増え、全体の体重もわずかに減少したのでした。 HDLコレステロールは0.82mmol/Lから1.46mmol/Lに上昇し、LDLコレステロールは安全な低さを維持しました。 ただ、食事が偏っていたのか、骨のミネラルが少し減ってしまったのが残念です。

食事療法を始める前に思っていたほど健康的な食事をしていなかったことがわかりました。 トレーニング量は変わらず、睡眠時間も同じで、ストレスレベルも常に高いままでしたので、食事が身体の変化につながったことは明らかです。 しかし、そのためには、必要な栄養素をすべて摂取し、飽きないように食事を計画する必要があります。 1日9食の野菜と果物

保健省の1日5食キャンペーンのおかげで、毎日5食の野菜と果物を食べれば、健康で長生きするために必要なすべての栄養素を摂取できるという誤解が一般的になっているようです。 しかし、英国栄養士会のジャッキー・ロンドンは、健康でいたいならそれは最低限必要なことだと言っています。 「多くの研究が、女性には7皿、男性には9皿を推奨しています。 「政府は、9個を達成する人はいないと考えたので、5個にしたのです」

他の国はもっと野心的だ。 フランスとカナダでは10回に分けて食べるようにとアドバイスしていますが、日本政府は17回に分けて食べるようにと勧めています。 私はこの数字に苦労するかもしれないと思いましたが、9個は達成できると確信していました。 多くの専門家は、1日の摂取量の少なくとも3分の2は野菜で摂るべきであり、中でも葉物野菜は心臓を保護し、癌と闘う効果があるので、かなりの量を摂るべきだと言っています。 つまり、1日に野菜6個と果物3個ということです。

How I found it 3日間、日中に十分な野菜と果物をとれず、夜11時に山ほどの野菜を飲み干した後、これは無計画にできないことに気がつきました。 毎日、朝食に1食、昼食に2食、夕食に2食、おやつに1食、野菜を摂る必要がありました。 フルーツは朝食で一気にやりました。 しかし、どんなに食事を工夫しても、1日6個の野菜をムシャムシャ食べるのは簡単ではありませんでした。

結果はまちまち。 悪い点：体重は1キロ増え、体脂肪は1ポイント上がり、筋肉はほぼ半キロ減った。 良い点：骨塩量が4.31から4.35に上昇、ブドウ糖値が5.22mmol/Lから4.86mmol/Lに低下、HDLコレステロールが0.81mmol/Lから1mmol/Lに上昇したことです。 トレーニングはあまり変えなかったのですが、社会的なスケジュールが忙しかったため、週に15パイントまで飲んでいたので、おそらく結果にゆがみが出たのでしょう。 4517>

学んだこと 1日9食を守るためには、シェフと栄養士を雇う必要があるが、どちらも余裕がない。 しかし、緑黄色野菜は間食として有効だと思えば、もっと摂ることができます。生のブロッコリーにチリソースをかけるとおいしいですよ。 9394>

お酒を飲まない。 地球上で人間を最も多く殺すものの一つです。 国家統計局によると、2011年のイギリスでの死因は8,748人に直接及んでいる。 だから、恋愛の歯車に油を差したり、土曜日の夜にThe X Factorの前で退屈しないようにしたりと、様々な場面で私たち-私も含めて-がこの言葉に絶対的に依存しているのは、とても恐ろしいことなのである。

では、もし28日間断つとどうなるのでしょうか？ 「ということで、28日間断つとどうなるかというと、「体組成が大きく変わるはずです。 「アルコールは太りやすい糖分を含んでおり、テストステロンを減少させるので、それをカットすることによって、脂肪を減らし、ジムでよりハードに活動できるようになるはずです。 そして、うつ病なので、幸せにもなれるはずです。

How I found it 仲間と酒を飲み交わしながら、自分は水道水と時々コーラで済ませるというのは、生理的な効果は期待できるものの、楽しいものではないだろう。 4週間、私の週末はこんな感じでした。 ウェールズのラグビーファンとしては、代表チームが試合をしているときは最悪だった。 それにもかかわらず、私は自分でもよくわからない意志の力を深く蓄えて、ビールを飲まないようにしました。

結果 トレーニングを変えずに、筋肉量が34.8kgから35.7kgと1kg近くも増えました。 体重は300g減り、体脂肪は19.1％から13％へとなんと6ポイントも減少し、内臓脂肪は58.9cm²から50.3cm²へと減少したのです。 お酒の糖分が減ったことで、グルコースも下がり（6.72mmol/Lから4.71mmol/L）、糖尿病のリスクも下がりました。 唯一ポジティブでない統計は、HDLコレステロールが0.82mmol/Lから0.72mmol/Lに少し下がったことで、これは修正中に油性の魚やナッツをあまり食べなかったせいかもしれません。 それでも、比較的小さなライフスタイルの変更から、とんでもなく良い結果が得られました。

私が学んだこと 私の結果が何であれ、より健康になりたい人は、永久にアルコールを断つべきだと思います。 酒を断つのは不可能だと思うかもしれませんが、少し減らすだけでも、より強く、より鋭く、より男らしくなるはずです。 リチャード・ジョーダン

The Diet: 5:2 intermittent fasting

Intermittent fasting、つまり1日または週のある期間にたくさん食べて、他の期間は何も食べない、というのが流行っている。 いくつかの研究の後、私は、現在のIFダイエット界の寵児、5:2を試してみることにしました。 これは、1週間のうち5日間は好きなものを食べてもいいが、残りの2日間はそれぞれ600キロカロリーに制限しなければならない、というものだった。

どのように私はそれを発見した最初の週は大丈夫だった私は休暇で、私は断食のために飛んでいた2日間を指定します。 両日とも食べたのは、ほうれん草入り卵3個のオムレツ（470キロカロリー）、バナナ（90キロカロリー）、ホワイトコーヒー（20キロカロリー）だけでした。 少し空腹感はありましたが、基本的には大丈夫でした。

それが、仕事に戻った瞬間に変わった。 突然、たった600キロカロリーがほとんど食べ物のように思え、貪欲でほとんど錯乱したような気分になったのです。 私は、断食の日にやっていたことを劇的に変えて、対処しなければなりませんでした。 トレーニングを中断し、最も簡単な仕事を積み重ね、朝食を抜き、一日中サラダをつまむようにしたのです。 そうすることで、空腹感を抑え、帰宅後は鯖の燻製と青菜の夕食で自分への「ご褒美」ができたのです。

結果 チャレンジ開始時の体脂肪は13.7％、内臓脂肪は41.4cm²でした。 体脂肪は14.2％、内臓脂肪は44.3cm²に増加し、体重は1kg近く増えました。 これは、ファスティングの日を乗り切るには、普通の日に炭水化物のご褒美を食べるしかなかったからだと思います。 5:2のルールでは、断食以外の日は好きなものを食べてもいいと書いてありますが、これを文字通り受け取らない方がいいのは明らかです。

学んだこと 断食の考え方は、従来のダイエットよりも日常生活に取り入れやすく、7日間のうち2日間は食事を大幅に減らすことで体重を減らせるというものです。 しかし、断食していない日に分別ある食事をしなければ、すべてが台無しになります。 私のように、過激で落とし穴のあることに挑戦するよりも、今までの食生活を改善したほうがいいと思います」-マックス・アンダートン

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