THE QUESTION

私の進歩はかなり前から停滞しているので、そろそろセット数を増やして筋肉にショックを与え、成長させたいと考えています。 現在、週に3回、約75～90分トレーニングしています。

ANSWER

栄養とサプリメントが良好で、より高度なトレーニングを行う準備ができているなら、素晴らしいワークアウトがあります。

高レベルの肥大に到達するには、筋肉へのストレスを高める方法を見つけることが重要であるという考え方は正しいです。 トレーニング量を増やすのも1つの方法ですが、この場合の欠点は、トレーニングが長すぎると、それほど強度を高めることができなくなることです。 これは、全身運動の問題点です。 今回ご紹介するトレーニングは、筋肉を大きく3つの部位に分けたものです。 1）胸／上腕二頭筋／上腕三頭筋、2）大腿四頭筋／ハムストリングス／ふくらはぎ、3）背中／肩の3つの部位に筋肉を大きく分けています。 2日オン/1日オフ、1日オン/1日オフという分け方を採用しています。 例えば

この順序では、肩の翌日に胸のトレーニングを行うことはない。これは、胸のトレーニングで肩も鍛えることができるため、重要なことである。 さらに、背中/肩のワークアウトは、最初のワークアウトで鍛えた上腕二頭筋と上腕三頭筋も鍛えます。

ご覧のように、これらのワークアウトは、従来のセット（つまり、ステーショントレーニング）とスーパーセットおよびトライセットを組み合わせています。 また、ワークアウト1の上腕二頭筋と上腕三頭筋のC1とC2のエクササイズは、1セットあたり12、10、8レップのドロップセットになっています。

WORKOUT 1: CHEST/BICEPS/TRICEPS

• A. Chest Dip｜SETS/REPS: 5×4-6｜REST.REST: 3min.
• B1. フラット・ダンベル・アンローリング・フライ｜SETS/REPS: 4×8-10｜REST: 10秒.
• B2. フラットダンベルプレス｜SETS/REPS：4×6-8｜REST: 2分.
• C1.Low-Pulley Curl｜SETS/REPS: 4×12/10/8｜REST: 1 min.
• C2. ミッドプーリーロープフレンチプレス｜SETS/REPS：4×12/10/8｜REST: 1 min.

WORKOUT 2: QUADS/HAMSTRINGS/CALVES

• A1. フロント・スクワット｜SETS/REPS: 5×4-6｜REST: 2min.
• A2. ライイング・レッグ・カール｜SETS/REPS: 5×4-6｜REST: 2 min.
• B1. ヒール・エレヴェイテッド・バック・スクワット｜SETS/REPS: 4×8-10｜REST: 15秒.
• B2. Narrow-Stance Leg Press｜SETS/REPS：4×12-15｜REST：なし。 3 min.
• C. Toes-Elevated Stiff-Leg Deadlift｜SETS/REPS: 3×10-12｜REST: 2分：
• D1. レッグプレス・カーフ・エクステンション｜SETS/REPS: 3×10-12｜REST: 10秒.
• D2. シーテッド・カーフ・レイズ｜SETS/REPS：3×20-25｜REST: 1分.

WORKOUT 3: BACK/SHOULDERS

• A1. スターナムチナップ｜SETS/REPS: 5×4-6｜REST: 2min.
• A2. シーテッド・ダンベル・プレス｜SETS/REPS: 5×4-6｜REST: 2 min.
• B1. シーテッド・ロー・トゥ・ウエスト｜SETS/REPS: 4×8-10｜REST: 10秒.
• B2. ワイドグリップ・ラットプルダウン｜SETS/REPS：4×10-12｜REST: 10秒.
• B3. シーテッド・ロープ・ロー・トゥ・ネック｜SETS/REPS：4×10-12｜REST: 2 min.
• C. Low-Pulley Lateral Raise｜SETS/REPS：3×10-12｜REST: 10秒.
• D1. ベントオーバー・ラテラル・レイズ｜SETS/REPS: 3×12-15｜REST: 10秒.
• D2. プローン・トラップ・3・レイズ｜SETS/REPS：3×12-15｜REST: 90秒.

D3.