この記事のシリーズは、ボディビルの初心者、ウェイトトレーニングのいくつかの初期の知識を持つ非常に短い時間のトレーニングをされているが、彼らがやっているのかわからない人、またはちょうど始める人のために書かれています。

私の仕事では、（私は小売ビタミン店で働く）私は一晩筋肉のポンドのパックになる魔法のサプリメントを探して来て、すべての時間の顧客を得る。 私は彼らのトレーニング、食事などを質問し始めると、彼らは多分3-4週間トレーニングしていることがわかり、彼らは毎日トレーニングし（時々、私は1日に2回と言う人を得る）、彼らはタンパク質の摂取、カロリー摂取、回復について全く理解していない、そしてすべての上に、彼らが使用してルーチンが彼らの経験レベルに対して論理以外のものであることを発見した。 これは非常によくあることです！

その結果、これらのトレーニーを失うことになるのですが、それは彼らが何の指針も持たず、著しくオーバートレーニングで、燃え尽きてしまうからです。 これには理由があるのです。 この連載では、トレーニングの最初の1年について、論理的なガイドを提供したいと思います。

初めてワークアウトするためにジムに入ることは、特に適切な指導を受けていない場合、威圧的である可能性があります。 多くの新米リフターがそのような状況に陥るか、あるいは自宅でバーとプレート数枚を載せた薄っぺらいベンチでトレーニングしているに過ぎない。 だから、間違いはよくあることです。 やっている運動、毎日のトレーニング時間、週に何回、使っている運動フォーム、そして言うまでもなく食習慣の面でも、間違いがあります。 あなたはどうしたいですか？ そもそも、なぜ運動しているのでしょうか？ ほとんどの人は、多分競争するために、または多分ちょうどいくつかの女の子を感動させるために、いくつかのサイズを構築するために望んでいる。 しかし、目標に関係なく、あなたはそこに今日情報源のすべてのトンとplan.

それに入る必要があり、何をすべきかの良い、基本的な考えを持っていない理由は本当にありません。 私の時代のように、情報が限られていて、手に入れるのが困難だったわけではありません。 2830>

Basic Concepts

期待するもの – ほとんどの新しいボディビルダーは、年齢に関係なく、いくつかの現在/過去のボディビルダーの写真を見た後、それに入る。 もちろん、あなたは写真の人のように見えるしたい。 現実的であり、あなたがすることができます最高の自分になるように努力する。

トップの男たちは強い遺伝学と、はい、彼らの側に薬を持っています。 そのような場合、「某大手企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」。 ただ、自分の目標については現実的に考えてください。

人それぞれライフスタイルが違うし、年齢も大きく影響するので、正確な数字を示すことはできませんが、ほとんどの新しいリフターは、トレーニングの最初の6ヶ月かそこらで印象的な強さとサイズの向上を見ることができます。 これはあなたが方法によって、自然であると仮定します。 薬物は個人の選択ですが、私の経験は自然のボディービルダーとしてですので、ステロイドがあなたの利益にどのように影響するかについて多くを知っているふりをするつもりはないです。 とはいえ、少なくとも、純粋に知識の観点から、それらが何であり、何をするものなのかを知っておくことは意味があると思います。 そのような場合は、オンライン上で利用可能な十分な知識リソースがあり、それらについて学ぶことができます。

最初のルーチン

古典的な週3日、フルボディのルーチン、トレーニング月曜日、水曜日、金曜日は、演習の感触を得ることとフォームに取り組んで以上のほとんど役に立たないです。 なぜか？

今まさに、最初の段階で、適切な回復がいかに重要であるかを理解したいときです。 経験値の高低にかかわらず、トレーニングから回復していなければ、成長は望めません。

上記のルーチンは、議論されているように有用であり、最初の1ヶ月は、良いフォーム、レップパフォーマンスを開発し、どの運動がどの筋肉に作用するかを感じるために使用されるべきです。

Sets And Reps

最初の1ヶ月は、ウォームアップの後、体の部位ごとに2～3セットが良い。 この段階でのレップスは、セットごとに10〜12です。

重量

あなたの最初の月は、演習を正しく実行する方法を学ぶことについてよりであるので、あなたが簡単に所定の10〜12レップを打つことができる重量を使用しているはずです、多分最後に1〜2厳しいreps。

重量で試行錯誤は本当に始めるための簡単かつやや速い方法です-最初のセッションが快適ワーキングポンド数を決定する異なる重量を試しての一つであると予想。 もちろん、より正確で、より複雑な開始重量を決定する方法がありますが、この方法は十分に機能します。

ピラミッド式

ピラミッド式とは、軽い重量で簡単にウォームアップセットから始めて、簡単に15レップを打つことを指します。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(ry

例：

• セット#1 = 15 レップ
• セット#2 = 12 レップ
• セット#3 = 10 レップ
• セット# 4-5 = 8 レップ

2ヶ月目は、ピラミッドと分割ルーティンも導入されます。

Progressive Resistance

ウェイトリフティングの基本的な考え方のひとつです：継続的な進歩を促すには、重量を追加するか、セットを追加するか、強度を上げるか、休憩時間を短くする必要があります。 この段階では、重量を追加することが最も理にかなっており、最初の6ヶ月間ほどは推奨されます。 しかし、経験を積むという性質上、セット数を増やすことも必要です。 また、このようなトレーニングは、トレーニングの効果を高めるだけでなく、より効果的なトレーニングになります。 体調が良くなってくると、もっと短くても良いと感じるかもしれません。

Rep Tempo/Performance

You want to take a few seconds (2-3) to raise the weight, and a few seconds to lower it, slowly and controlled, not just heaving it up there any way you can and then let the bar drop back to the start position.経験則としては、息を整える程度に休めば良いという事です。

トップで1秒間ポーズをとり、鍛えている筋肉に力を入れると、各運動中にどの筋肉が何をしているかという感覚を養うことができるかもしれません。

Mind-Muscle Link

これは、鍛えられている筋肉を感じることができるという考えを指している。 そのためには、自分の身体と筋肉の機能に触れることが必要です。 解剖学に時間をかけて、それぞれの筋肉が何と呼ばれ、何をしているのかを知り、これらの筋肉を曲げてみて、それぞれの筋肉に対する感覚をつかむようにしましょう。

ワークアウトするとき、その筋肉とその機能について考える。 そのうちに、鍛えている筋肉との「接続」に問題がなくなるでしょう。

フォーム

すべての運動の適切なパフォーマンスは重要です。 そのため、このようなフォームでエクササイズを行うと、怪我をしやすくなり、上達の妨げになります。

トレーニング日記

初日から、エクササイズ、使用重量、行った回数とセット数、ワークアウトの開始と終了の時間、そして、このセットやこのセットはハードだったか、簡単すぎたのか、エクササイズはどう感じられたかなどを記録しておくとよいでしょう。

呼吸法

息を止めないこと! はじめに、運動の下りの部分で息を吸い、上りの部分で息を吐きます。

エクササイズの選択

最初のトレーニングで行うべきエクササイズのほとんどは、複合エクササイズ、あるいは基本エクササイズと呼ばれるものである。 これらは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのように、2つ以上の筋群を伴うエクササイズである。 ダンベルフライ（胸）、コンセントレーションカール（上腕二頭筋）、サイドラテラル（三角筋側頭部）など、一度に一つの筋肉だけを鍛えるアイソレーションエクササイズとは対照的だ。

ストレッチ

ワークアウト前とセット間の両方でストレッチを行うのは理にかなっている。 このことは、柔軟性を向上させるのに役立ち、あなたの筋肉を暖かくしなやかに保つのに役立ち、あなたのworkout.com後の回復を支援することができます

Bodybuilding.com はあなたがそれぞれの筋肉のためのアイデアを参照することができます便利なストレッチガイドを持っています。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順で弊順の弊順を薦めることができます。 経験則では、4週間後には、現在のルーチンから得られるものはすべて得ているので、何か新しいことをする時期であるとされている。 しかし、特定の主要な演習は常にそこにあるべきである-スクワット、デッドリフト、2つの名前を挙げている。 回復プロセスの一部として、それは治まる。 遅発性筋肉痛は、筋肉痛の最も一般的なタイプで、トレーニング後24～72時間後に発生します。 このため、休息日は重要で、筋肉痛が消えてから再びトレーニングするようにします。 実際、トレーニングを行う予定で、まだ痛みが残っている場合は、1日余分に休んでください。

ルーティン1: 1ヶ月目

月曜日/水曜日/金曜日に実行する。 時間帯は関係ない。 もしこれらの日がうまくいかない場合は、1日おき、または2日以上間を空けずにトレーニングすれば、自分のスケジュールに合わせることができます。

• スクワット：ウォームアップ2セット、15～20レップ、ワーキング2セット、12レップ。 スクワットは、多くの人がそこに最高のオーバーオール運動であると考えられている-それは、直接または間接的に、体の筋肉のほとんどを打つ。 主に、それは足を動作しますが、あなたの腰も同様に遊びに来る。
• デッドリフト：2ウォームアップセット、15レップス、2ワーキング-セット、10レップス。 これはスクワットのように、一度に体の多くの筋肉を働かせるが、主に背中の運動である。
• Chin-ups (or Lat Pull-downs): 顎を上げられるだけ上げるか、12レップのプルダウンを2セットここで重要なのは、腕ではなく、臀部でプルを始めることである。 これは背中のトレーニングの重要な部分であり、1日目から考えたいところです。
• バーベルカール。 1セット、12〜15レップス。 重量を振り上げず、上腕二頭筋に引き上げてもらう。
• ベンチプレス。 ウォームアップ2セット、15レップ、ワーキング2セット、10-12レップ。 これは、胸だけでなく、三角筋の前部もかなり強く当たるので、人によっては感覚がつかみにくいエクササイズかもしれません。 あなたが働いている筋肉について考える必要があり、時間内にあなたがそこに運動を感じるでしょう。
• シーテッドオーバーヘッドプレス。 2セット、12 repsこれは主にフロントとサイドdeltoids.
• 上腕三頭筋Extensionsを動作します。 1セット、10レップス。 上腕三頭筋が重量を押してみましょう、あなたは肘にこれを感じる場合は、あなたの肘がある場所を調整する – あなたの頭の近くにそれらを少し持参、またはそれらを少しout.
• クランチ：2セット、15 repsを移動。

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Performance Tips

If you need to see how an exercise is performed, you can watch the exercise video on Bodybuilding.com, I highly recommended this. 今こそ、良い習慣を身につけるチャンスです。正しい方法でエクササイズを行い、それぞれの動作が効くはずの筋肉を感じることを学びましょう。

ずさんな習慣を身につけないようにしましょう。 このルーチンを1ヶ月間使用してください。 運動のパフォーマンスに慣れ、セットが簡単に思えるようになったら、5ポンドなど、小刻みに重量を追加し始めます。

Cardio

脂肪の損失があなたの主な目標である場合は、あなたのプログラムにいくつかの有酸素運動を追加する必要があります。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順で漸次に唹を踏む。 音楽を聴いたり、テレビを見たりして、時間をつぶすことができます。 このような場合、「某有名企業」と「某有名企業」の2社に分けられる。 そうすることで、体が燃料として脂肪を燃やすのを助けることができます。 このテーマに関するより詳細な情報については、体脂肪を失うために私のビギナーズガイドの記事を参照してください。 私は彼らの毎日のカロリー摂取量、彼らの毎日のタンパク質の摂取量、彼らの炭水化物の摂取量の見当もつかないすべての時間人に話しています。 彼らはどのような種類の食品を食べるべきであるとか、彼らはそれらを食べるべきであるのアイデアを持っていません。 どのようなサプリメントが何に効くのか、何を使えばいいのかもわからない。 この記事では、重要な点を強調します。 まず、次の2つの記事を参照してください。 この記事では、重要なポイントを強調します。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 この合計を6で割ると、これが毎日の食事に必要な回数になります。 食事といっても、5品のコース料理を6回食べるということではありません。 少量の食事という意味です。 3時間ごとに食事をする必要があり、2-3食はプロテインシェイクと低脂肪、低糖のスポーツバーやグラノーラバーにすることができます。 このような食事は、急いでいるときにはとても効果的です。

サンプル食品リスト

プロテイン。

• 牛赤身肉
• 鶏肉
• 七面鳥
• 魚

低脂肪乳製品（スキムミルクなど）、または卵は黄身1に対して白身2～3を使用

炭水化物:

• オートミール
• 玄米
• サツマイモ
• マルチまたは全粒粉パン（適量）

ワークアウト前後は、フルーツやヨーグルトなど単純炭水化物が必要。これらは通常シェークの一部として、タンパク質粉体と組み合わされます。

脂肪。

• 冷水魚
• ひまわりの種
• アーモンド
• くるみ
• ピーナッツ
• カノーラ（Canola 油
• サフラワー油

これらのリストは、すべての食品を含んでいるわけではありませんが、よくまとまった食品群を表しています。

Sample Meal Plan

以下は、ある日の食事計画の例です：

Breakfast:

• Omelet：1卵黄から2卵白
• オートミール
• 1スクープのプロテインシェイク

中間朝の間食。

• プロテインシェイク2スクープ
• グラノーラバー1本

昼食：

Lean beef on whole grain bread

Vegies

水

日中のスナック。

• 2scoop protein shake
• 1 granola bar

夕食：

• Lean meat
• Sweet potato
• Salad
• 水

Evening Snack（夕方のおやつ）:

• 2スクーププロテインシェイク
• 1グラノーラバー
• またはプロテインプリン

カロリー

食事の量は食欲に基づいてください、あなたは食べ終わったときに過度にいっぱいになるはずはないが満足する必要があります。 一日の摂取カロリーは、代謝と活動レベルを考慮し、次の式に基づいてください。

体重×10（男性）または9（女性）×活動係数×代謝レベル

活動係数は次のように決定します：

• 定食生活（たくさん座って、実際に運動しない）= 1.1
• Mildly active – standing at work, 2-3 workouts a week = 1.2
• Very active = 1.3

Metabolism level is determined like this:

• Fast metabolism = 1.1
• Average = 1.1.1 Activity level is determined like this:
  • Fast metabolism = 1.1

  Average = 1.3.1 Activity level is determined like this:

  • Slow = 0.9

  ここで170ポンドの男性の例です：

  • 170×10 = 1700 x 1.2 （軽い活動） = 2040 x .9 （遅い代謝） = 1836 calories per day.

  この同じ男性について、代謝が速く、より活発だと仮定してみましょう：

  • 170 x 10 = 1700 x 1.3 = 2210 x 1.1 = 2431 calories per day.

  この式は、あなたの現在の体重を維持するのに何が必要かを決定するものです。 あなたが筋肉を追加したい場合は、あなたの基本的なカロリー摂取量を取り、あなたの6回の食事に分かれて、1日500品質カロリーを追加します。 カロリーを追加するときは、余分なカロリーがあなたの体格にどのように影響を与えるかを監視します。 このような場合、「某有名企業」と「某有名企業」の2社に分けられる。 この点については、私の記事A Beginner’s Guide To Losing Body Fatをお読みください。

  プレ/ポストワークアウト

  トレーニングの日には、食事プランにプレ/ワークアウト中ドリンクとポストワークアウトシェイクという2つの追加をする必要があります。 サプリメントの新しいコンセプトの1つは、運動前と運動中に飲むことができる炭水化物/タンパク質ドリンクのアイデアです。

  この例は、GatoradeにAmino Vitalのパケットを入れたものかもしれません。 おそらく最も一般的な例は、タンパク質とおそらくクレアチンと混合したビターゴのような炭水化物飲料です。 これは、回復をスピードアップし、より速いgains.Soを促進することができ、トレーニング中に同化状態にあなたを維持する

  多くの人々は、カフェイン/クレアチン/一酸化窒素の周りに基づいてプレワークアウトエネルギードリンクを使用しています。 このような場合、私は、あなたがカフェインbuzz.

  遅くまで運動しているので、私はカフェインを望んでいないが、私はこの飲み物の “ボリューム “効果プラス他のドリンクの同化効果をしたいので、私はゲータレードとクレアチン/一酸化窒素/グルタミン/ BCAA粉末を混ぜます。 これはよく効き、ワークアウトの間、私を力づける。 トレーニング後、20〜30分以内に、「サプリメント」のセクションで説明したように、フルーツを混ぜたプロテインシェイクを飲みます。 これはさらに回復と成長を助けます。

  基本的なサプリメント

  基本的なサプリメントは、プロテインパウダー、良いマルチビタミン/ミネラル、そしてクレアチンです。 このほかにもいろいろとありますが、この3つが最も重要です。

  プロテインパウダー

  プロテインパウダーは、便利で簡単なタンパク源として重要で、食事に間に合わないときや仕事や学校で座って食事ができないときは、素早くシェイクすると命の恩人になれます。 これは、全体の回復/成長プロセスをジャンプスタートさせます。 現在、牛乳、またはカゼインタンパク質は、消化が遅いので人気があります、これはあなたが好きなように頻繁に振ることができない場合、またはbed.に行く前に良いですが、

  また、同じ理由-消化が遅いために乳清、牛乳、大豆を組み合わせてそこにタンパク質ブレンドがあります。 「フォーミュラ」パウダーには、ミルクプロテインとMCTのブレンドであるマッスルミルクのような製品があり、通常より少し炭水化物が多くなっています。 Syntha-6は、製品のこのタイプの一つです。

  マルチビタミン

  マルチビタミンは保険目的のために取られ、あなたが重要な栄養素に欠けている場合、多くの進歩をすることはありません。 合成や人工のものは一切使わず、天然のビタミン剤を探しましょう。 特にビタミンB群とビタミンCの含有量が多いものがよいでしょう。 ビタミンB群とビタミンCの少なくとも300mgの。

  クレアチン

  クレアチンは、エネルギーとボリュームアップに重要な、時間のテスト製品です – これは筋肉が大きさで膨らむことができることを意味します。 多くの現在の製品は、この概念を中心に展開されています。 クレアチンにはさまざまな種類があり、もちろんどれも最高だと主張しています。 私はオリジナルのクレアチンモノハイドレートが好きで、これは糖分の多い飲み物と混ぜる必要があり、私はゲータレードを使っています。 このような基本的なスタックは、サプリメントを使用する際の良い出発点です。時間が経つにつれて、目標や予算に応じて、これに追加することができます。 脂肪減少のために、私はそのようなリポ6やハイドロキシカットのような発熱製品を使用します。 このようなタイプの製品のコンセプトは、ずっと昔にさかのぼり、時間テストと実証済みです。

  結論

  次のセクションでは、新しいルーチンとホームジムのセットアップに関する情報に移動します。 このシリーズは、用語の詳細な用語集で終了します

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