フロアプレスは素晴らしいベンチアクセサリーであるだけでなく、ベンチなしでベンチプレスするには最高の方法でもあるのです。 フロアプレスは、リフターが可動域の上半分で動作することを強制し、ロックアウトを強化し、スティッキングポイントを通して動作させる。 また、レッグドライブの能力を制限し、上半身に負担をかける。

How To:

1. バーの下に仰向けに寝ます。 このとき、「ラック」の高さは、通常のベンチプレスのセットアップと同じにします。
2. 肩幅のすぐ外側でバーをつかみ、ニュートラルグリップにします。
3. あなたの肘をtucked.Theの上腕が地面に到達したとき、一時停止し、完全な拡張に上方に戻ってバーを駆動します – それは1 rep.

あなたの足は、拡張またはあなたの膝を曲げると床にあなたの足を植えるままにしておくことができます。 前者は上半身に負担をかけず、後者はレッグドライブの練習になります。

Band Resisted Push-Ups

バンドレス腕立ては抵抗バンドによる最高のベンチプレス代替手段の一つである。 これらは、あなたがベンチへのアクセスを持っていないときにあなたの強度を維持するための素晴らしいトレーニングです。 腕立て伏せは抵抗としてあなたの体重およびバンドを使用している間同じ筋肉を従事させるベンチを押す動きを、複製します。 あなたの肘を隠しておくあなたの親指か palm.

Get の下で積み重なる手とのプランクの位置に、あなたの中心をおよび地面に向かってあなた自身を下げます、従事させればあなたの肩。

動きの底で休止し、開始位置へ押し戻されます-それは 1 rep.

バンドにより多くの張力を加えることによってこのトレーニングの強度を量ることができます。 また、このトレーニングは、「瞑想」とも呼ばれています。 手の位置は、この動きを完了するために、フォーカスとフォームを必要とする課題になります。 また、胴体の下に手を配置することで、胸から上腕三頭筋に焦点を移し、あなたのbench press.

How Toを構築するのに役立ちます：

1. あなたの手はほとんどあなたの胸の下にお互いに触れると、変更された高プランク位置で開始します。 あなたの指は、あなたの親指と人差し指はdiamond shape.661を作り、広げなければならない>
2. Brace your core and lower your body with elbows tucked until your chest is almost touching your hands.
3. Pause for a second at the bottom, then push yourself back into the start position – that’s one rep.

Diamond push-ups can be incredibly challenging. 肘を曲げて肩を保護し、抵抗バンドを追加して、次のレベルにこの運動を取る。

Incline Hex Press

The incline hex press is a great incline bench press alternative if you lack a barbell or rack set-up. このしばしば見落とさリフトは、胸、上腕三頭筋、強力なアクセサリlift.

方法：

1. あなたの胸にオーバーハンドグリップで開催された2つのダンベルとインクラインベンチに横たわってください。 このとき、ダンベルは、指の関節が互いに向き合い、体に対して平行になるようにします。 これは1 rep.

Keep your elbows tucked throughout the movement and focus on adding tension to the pecs for maximum effectiveness.

Incline Tate Press

このインクライン・ベンチプレスの代わりは三頭筋にターゲットを絞った高度な動きである。 このような場合、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」。 このとき、手のひらは足の裏を向くようにします。

足を開いて体幹を鍛え、ゆっくりとダンベルを胸に内側に傾け、肘を曲げられるようにします。 それは1 rep.

あなたは、ゆっくりと制御された方法で、この運動のエキセントリックとコンセントリック両方のフェーズを行う必要がありますです。 この三頭筋の運動は強烈であり、強力なベンチプレスの代替としてヘックスプレスとsupersetでよくペア。

Tricep Dips

Tricep Dipsは、あなたの位置への微妙なシフトで、胸と上腕三頭の両方を標的とすることができ、効果的に自重ベンチプレス代替品です。 また、最小限の機器と家庭でのトレーニングのために変更するのは簡単です。

How To：

1. ディップステーションまたはパラレッツのバーの間に自分自身を配置します。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼ぶことにします。 直立したままでは上腕三頭筋がターゲットになり、少し前傾すると胸がターゲットになります。
2. あなたの肘が90度に達したら、伸ばし、完全に伸びるまで自分を上向きに押し上げる。 それは1 rep.

あなたが初心者なら、動きを支援するために抵抗のバンドを使用することができます。 また、ディップマシンやパラレットバーがない場合は、ベンチや椅子でこのエクササイズを再現することができます。

Overhead Press

Powerlifting Trainingではベンチプレスと共にオーバーヘッドプレスがよく使われる。 ベンチプレスが水平方向の動きであるのに対し、オーバーヘッド・プレスは垂直方向の動きで、同じ筋肉の多くを違った形で使用する。 オーバーヘッドプレスは、ベンチがない場合に筋力をつけるための最も効果的なベンチプレスの代替手段の1つです。

How To:

1. 足を腰幅に開き、手を肩幅に置いてフロントラックポジションでバーを持つ。
2. 体幹を鍛え、バーに力を入れ、バーを頭上に完全に伸ばすまで腕を上に伸ばします。
3. ゆっくりとスタートポジションに戻します。 これは、1 rep.

このフォームのオーバーヘッドプレスは、ストリクトまたはミリタリープレスと呼ばれ、上半身に焦点を当てています。 この動作にレッグドライブを加えてプッシュプレスにすると、上半身に負担がかからず、ベンチプレスのためのレッグドライブの練習になります。

Dumbbell Chest Press

ダンベルチェストプレスは、バーベルを持っていない人にとってベンチプレスに代わる定番の種目である。 この動作は、ベンチを使用するか、または床に横たわってすることができます。 このような場合は、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」、「ディアボロス」の4つを使用する。 このとき、肘を曲げずに、ゆっくりと胸までダンベルを下ろします。 このとき、肘をついて、ダンベルを胸の高さまで押し上げる。 動作の最上部でダンベルをぶつけると、筋肉の緊張がとれて運動効果が低くなるので、避けるようにしましょう。

Resistance Band Decline Press

Banded decline pressも抵抗バンドによるベンチプレス代替の有効な種目である。 この練習はより低い胸筋、三角筋、および上腕三頭筋に当る。 この運動はあなたのベンチプレスを向上させるための偉大なアクセサリーの動きです。 それは位置のためにダンベルかバーベルと目標とすること困難である筋肉を打ちます。

How To:

1. Wrap 抵抗バンドあなたの上の背部のまわりでおよびあなたのやしで端を引っ掛けて下さい。 バンドはあなたの三角形の底に伸びるバンドが付いているあなたの上部の背部の約中点で、休むべきです。 また棚か戸枠に抵抗バンドを固定できます。
2. 股幅、伸びる後ろ足および膝のわずかな湾曲の前脚のフィートとの staggered 位置で立って下さい。 肘は横に倒し、こぶしは胸の高さにします。 これは開始位置です。
3. あなたの腕およびバンドがあなたの前の腿に平行であるように下りの角度の完全な伸展にあなたの腕を伸ばして下さい。 一時停止し、絞る。
4. 開始位置に達するまでそれらを保つあなたの肘をゆっくり曲げなさい。 それは1 rep.

Maintaining 形態はこの練習から可能な限り最もよい結果を得るために必要です。 バンド.

結論

あなたはダンベル、抵抗バンド、およびバーベルベンチプレス運動を置き換えるためにあなたの体重を使用して、強度を追加することができます。 あなたが怪我から回復しているか、限られた設備で作業しているかどうか、上半身の強さと質量を構築するためにこれらの効果的な運動を試してみてください。

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