大人の栄養学 | Marea Brava

Last Updated : 03 March 2006

毎日、私たちは栄養や健康に関するメッセージにさらされ、ライフスタイルや食事に関する懸念が無限にあるように思われます。健康的な食事と健康的な生活は、見た目や気分、そして人生を楽しむために重要です。良い食事と定期的な運動を習慣とし、正しいライフスタイルを決定することは、私たちが人生で得られるものを最大限に生かすことにつながるのです。人生の初期から大人になるまで、賢い食事の選択をすることは、肥満、心臓病、高血圧、糖尿病、特定のがん、骨粗しょう症などの特定の症状のリスクを減らすことにもつながります。

健康的な食事のキーポイント

1.1. 多種多様な食品を楽しむ

このコンセプトは、世界中の食事に関する推奨事項の中で最も一貫した健康メッセージです。私たちは健康のために40種類以上の栄養素を必要としますが、単一の食品ですべてをまかなうことはできません。そのため、多種多様な食品（果物、野菜、穀物、肉、魚、鶏肉、乳製品、油脂など）を摂取することが健康維持に必要であり、どんな食品でも健康的な食生活の一部として楽しむことができるのです。食事の多様性と長寿を関連付ける研究もあります。いずれにせよ、さまざまな食品を選ぶことは、食事やおやつの楽しみを増やします。

1.2. 食事は人生の大きな楽しみの一つです。また、食事の時間を計画的にすることで、食事がとれずに栄養素が不足し、その後の食事で補えないことがよくあります。これは、学童、青年、高齢者にとって特に重要です。

朝食は特に重要で、徹夜で断食した体にエネルギーを供給し、体を活性化させるのに役立ちます。また、朝食は体重をコントロールするのにも役立つようです。すべての食事の時間は、社会的、家族的な交流の機会でもあります。 3食であろうと、6食のミニ食事やおやつであろうと、健康的で楽しい選択をすることが目的です。バランスと適度な量

食事量のバランスとは、各栄養素を十分に、しかし過剰に摂取しないことです。分量が適度であれば、好きな食べ物を排除する必要はありません。食品に「良い」「悪い」はなく、食生活に「良い」「悪い」があるのみです。すべての食品を適量にすることで、エネルギー（カロリー）摂取量をコントロールし、1つの食品または食品成分を過剰に摂取しないようにすることができます。高脂肪のおやつを選んだら、次の食事ではより低脂肪のものを選びましょう。適度な量の例としては、肉75～100g（手のひらサイズ）、果物中1個、生パスタ1/2カップ、アイスクリーム1スクープ（50g）などが挙げられます。調理済み食品は、分量をコントロールするのに便利で、パックにエネルギー（カロリー）値が表示されていることが多い。健康的な体重を維持し、気分よく過ごしましょう

健康的な体重は個人差があり、性別、身長、年齢、遺伝など多くの要因によって異なります。これらの余分なカロリーは、タンパク質、脂肪、炭水化物、アルコールなど、どのようなものからでも摂取できますが、脂肪は最も濃度の高いカロリー源です。

体を動かすことは、消費するエネルギー（カロリー）を増やす良い方法であり、幸福感をもたらすこともできます。太っている人は、食べる量を減らして、もっと活動的になりましょう、というシンプルなメッセージです。野菜と果物を忘れずに

多くのヨーロッパ人は、1日に少なくとも5皿の野菜と果物を食べるという推奨事項を満たしていません。数多くの研究が、これらの食品の摂取と、心血管疾患や特定のがんのリスク低下との関連性を示しています。また、野菜と果物の摂取量の増加は、血圧の低下にも関連しています。新鮮な果物や野菜は栄養価が高く、脂肪分やカロリーが低いものが多いので、お腹いっぱいになります。

栄養士は、果物や野菜が栄養素や人間の健康によい成分を含む「パッケージ」として大いに注目しています。抗酸化仮説」は、ビタミンCやビタミンEなど、野菜や果物に含まれる微量栄養素の役割や、その他多くの天然保護物質に注目しました。カロテン（βカロテン、ルテイン、リコピン）、フラボノイド（リンゴやタマネギなどの一般的に消費される野菜や果物、お茶、ココア、赤ワインなどの植物由来の飲料に広く含まれるフェノール化合物）、植物性エストロゲン（主にイソフラボンやリグナン）は、人間の健康に役立つ役割を持つことが実証されています

1.6. 炭水化物を多く含む食品を基本にする

ほとんどの食事ガイドラインでは、総カロリーの少なくとも55%が炭水化物からなる1日の食事を推奨しています。つまり、1日の食事量の半分以上を、穀物、豆類、豆類、果物、野菜、砂糖などの炭水化物を含む食品で構成する必要があるのです。全粒粉のパンやパスタ、その他の穀物を選ぶと、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

体は炭水化物をその源に関わらず同じように扱いますが、炭水化物はしばしば「複合」炭水化物と「単純」炭水化物に分けられます。植物由来の複合糖質はデンプンや繊維と呼ばれ、例えば穀類、野菜、パン、種子、豆類、豆類などに含まれています。これらの炭水化物は、多くの単純な炭水化物が長い鎖状につながったものです。単純炭水化物（単糖類とも呼ばれる）は、例えば、テーブルシュガー、果物、お菓子、ジャム、ソフトドリンク、フルーツジュース、蜂蜜、ゼリー、シロップなどに含まれる。複合糖質も単純糖質も同じエネルギー量（1グラムあたり4キロカロリー）であり、特に口腔衛生が悪いと、どちらも虫歯の原因になることがあります。

成人は毎日少なくとも1.5リットルの水分を摂る必要があり、暑いときや体を動かしているときはさらに多く摂る必要があります。普通の水もよいですが、いろいろな種類の水を飲むと、楽しくて健康的です。ジュースやソフトドリンク、紅茶、コーヒー、牛乳などもおすすめです。適度な脂肪

脂肪は健康維持に欠かせません。脂肪はエネルギー源となり、脂溶性のビタミンA、D、E、Kを吸収、循環、貯蔵できるようにします。体内で作ることができない「必須脂肪酸」を供給するために、脂肪を含む食品が必要なのです。例えば、油の豊富な魚や魚油のサプリメントは、オメガ3系多価不飽和脂肪酸（n-3 PUFA）のαリノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）を豊富に含んでいる。これらは、リノール酸（LA）やアラキドン酸（AA）などのオメガ6多価不飽和脂肪酸（n-6 PUFA）とともに、食事で消費されなければなりません。

しかし、脂肪、特に飽和脂肪酸が多すぎると、肥満や高コレステロールなどの健康に悪影響を与え、心臓病や一部の癌のリスクを高める可能性があります。

食事に含まれる脂肪、特に飽和脂肪の量を制限すること-ただし完全にカットするのではない-は、健康的な食生活のための最良のアドバイスと言えます。ほとんどの食事に関する推奨事項は、1日の総カロリーの30％未満を脂肪から摂取し、1日の総カロリーの10％未満を飽和脂肪から摂取することです。

1.9. 塩分摂取のバランスをとる

塩（NaCl）は、ナトリウムと塩化物からできています。ナトリウムは栄養素であり、多くの食品に自然に含まれています。ナトリウムと塩化物は、体液のバランスを保ち、血圧を調節するのに重要です。

ほとんどの人にとって、過剰なナトリウムは体内を直進しますが、一部の人は血圧を上昇させることがあります。食塩に敏感な人は、食事に含まれる食塩の量を減らすことで、高血圧のリスクを減らすことができます。食塩の摂取量と血圧の関係はまだはっきりしていませんので、個人の方は医師に相談してください

1.10. 今すぐ始める-そして徐々に変化させる

毎日果物を1つ多く食べる、野菜の量を減らす、エレベーターの代わりに階段を使うなど、徐々に変化を与えることは、その変化を維持しやすくなることを意味します

なぜ身体活動も重要か

身体活動の増加は、エネルギーバランスやライフスタイル関連の疾患のリスクに影響するので、健康なライフスタイル全般への提言に強く関連しています。過去数年にわたり、多くのポジションペーパーが、健康にとって適度な身体活動が重要であることを打ち出しています。これらの報告によると、毎日30分以上体を動かすことで、肥満、心臓病、糖尿病、高血圧、大腸がんなど、ヨーロッパにおける罹患率と死亡率の主要因となる疾患の発症リスクが低下することが示されています。さらに、子供と大人の両方において、身体活動は体の柔軟性、有酸素持久力、敏捷性と協調性の向上、骨と筋肉の強化、体脂肪レベル、血中脂肪、血圧の低下、女性の股関節骨折のリスク軽減に関係しています。

身体活動レベルの向上はあらゆる年齢層で必要とされており、大人は週のうちほとんどの日に少なくとも30分間身体活動をすることが推奨されています。

健康なライフスタイルを促進する責任を負う団体は？

健康な食生活と身体活動レベルの向上を促進するには、政府、医療専門家、食品業界、メディア、消費者など多くの団体が積極的に関与していなければなりません。低脂肪で複雑な炭水化物を多く含み、新鮮な果物や野菜を多く含む健康的な食事と、定期的な身体活動の促進を支援する責任は共有されています

最終的に、食べるものを選ぶのは消費者で、その選択は、品質、価格、味、習慣、入手可能性、便利さなどの多くの要因に影響されます。消費者教育、食品に基づく食事ガイドラインの作成と実施、栄養表示、学校での栄養教育、身体活動の機会の増加などはすべて、人々の栄養面での健康を改善するのに役立ちます。

参考文献

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