食べ物のブログや栄養学のウェブサイトをスクロールすると、おそらくオーバーナイトオーツについていくつか言及されていることに気づくはずです。

前日の夜にすべてを済ませ、朝起きたら、冷蔵庫に朝食が待っているというのは、理想的な朝食ソリューションのように思えます。 特に、オーツは多くの健康上の利点と関連付けられているので、オーバーナイトオーツは栄養価も高くなります。

しかし、朝一番にオーバーナイトオーツは、あまり良い選択ではありません。 オートミールに似たオーバーナイトオーツは、オーツ麦を一晩浸して液体を吸収させたものです。

オーバーナイトオーツ（6 Ways）

どんなヨーグルトや牛乳に浸しても良いですが、私的にはココナッツミルクやアーモンドミルクがおすすめです。

オーバーナイトオーツは、材料を揃えて冷蔵庫に入れておけば、早起きして調理しなくても、朝起きたらすぐに朝食が食べられるので、人気の朝食です。

フルーツ、ナッツ、シードはオーバーナイトオーツによく加えられる材料で、その多用途性と調理しやすさで人気が高まりました。

本当に無限の組み合わせとカスタマイズの可能性があります。

しかし、ここでオーバーナイトオーツの問題があります。

朝一番に炭水化物を摂取するのではなく、一日の後半や運動の後に取っておくことをお勧めします。

Why Avoid Overnight Oats in the Morning?

Carb-load breakfast is never a good idea.

我々が炭水化物を食べたとき、血液中でブドウ糖に分解される。 インスリンは、そのグルコースを筋肉細胞に送り、貯蔵したり、肝臓でエネルギーとして使用したりする役割を担っています。 炭水化物を多く含む食事をすると、余ったブドウ糖は脂肪として蓄えられますが、誰もそれを望みません。 炭水化物を摂りすぎると、コルチゾール反応が鈍くなり、ぐったりと疲れてしまいます。

コルチゾールは概日リズムにも密接に結びついているため、炭水化物が豊富なオーバーナイトオーツは、睡眠サイクルを乱し、一日を通して深刻な問題を引き起こす可能性があります。

その代わりに、朝の食事を良質なタンパク質中心にし、健康的な脂肪と食物繊維を組み合わせて、朝食をグレードアップすることが重要です。

オーツの利点

オーバーナイトオーツが1日の始まりに最適な方法ではないからといって、他の健康な食事に適合しないわけではありません。 実際、オーツは多くの有益な健康効果があるため、食事に取り入れることができ、また取り入れるべきです。 オーツは心臓の健康を保ちます。

オーツにはベータグルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれており、心臓の健康に良いことで知られています。

研究によると、毎日少なくとも3グラムのオーツβ-グルカンを消費すると、総コレステロールとLDL（「lousy」）コレステロールが5～10％下がり、これはいくつかの重大な心血管への利益となり得ることがわかっています (1)。

2.オーツは健康な腸をサポートします。

消化器系の病気に影響する症状は、オーツを定期的に摂取することで実際に改善を見ることができます。

オーツブランは潰瘍性大腸炎の改善に効果があり、便秘を減少させながら便のかさを増やすことができることが研究で示されています（2）。 オーツは体重コントロールに役立ちます。

オーツに含まれる繊維は、欲求を抑え、摂取量を減らし体重減少につながる、私たちを満腹にしてくれるのを助けてくれるのです。

あるケースコントロール研究では、毎日40グラムのオーツ麦を摂取した場合の影響を調べ、オーツ麦を食事に補充することで脂質と血糖値のプロファイルが低下し、さらに体重が減少することを発見しました(3)。 しかし、健康的な朝食とは、実際にはどのようなものでしょうか。

私たちの多くは、「朝食の食べ物」についてよく似た考えを持って育ちますが、それらはほとんど常に炭水化物を多く含むものです。 パンケーキ、ワッフル、オートミール、シリアル、ベーグルなど、テーマはおわかりいただけましたか？ これは、エネルギーの低下やだるさにつながり、さらに、昼食前の恐ろしい欲求が、あまり健康的でない間食に変わる可能性があります。

健康的な朝食で1日を始めたい場合は、オーバーナイトオーツをスキップしてください。 また、このような場合にも、「嗜好品」としての利用が可能です。 炭水化物よりも消化が遅く、糖分の急上昇もないので、一日の始まりに最適です。

炭水化物

冒頭に述べたように、朝食時の炭水化物は最小限に抑える必要があります。

炭水化物は、全粒粉、グルテンフリー、食物繊維たっぷりのものを選び、栄養価を最大限に高めましょう。

脂肪

朝食には必ず健康な脂肪をとり、一日中満腹感と集中力を持続させます。 アボカド、チアシード、フラックスシードなどの不飽和脂肪酸にこだわって、心臓によい栄養素を摂取しましょう。 朝は可能な限り野菜を摂るようにして、ワンランク上の朝食を目指しましょう。

Healthy Breakfast Ideas

Sausage and Butternut Squash Frittata via Cook Eat Paleo

これらの原則に沿った健康的な朝食の例をいくつか挙げてみます。

• 19 Easy Breakfast Ideas
• 21 Healthy High Protein Breakfasts You Need to Make
• Fiber Starter Breakfast Bowl
• Green Smoothie Granola Cups

When Should you Eat Overnight Oats?

オーバーナイトオーツを食事から完全に排除する必要はありません。 実際、健康的な食生活を送る上で、優れた、腹持ちの良い食品となりえます。 しかし、それはすべてタイミングについてです。

私たちが教えられてきたことすべてに反しますが、炭水化物を消費するのに最適な時間は、本当に一日の後半です。

なぜですか？

これらの炭水化物は血液中でブドウ糖に変わり、インスリンによって運び出され、同様に血液からアミノ酸のいくつかも除去されます。 トリプトファンは血液脳関門を通過して、セロトニン、そしてメラトニンに変換されます。

メラトニンは、夜間の熟睡を助け、概日リズムを維持する役割を果たします。

少し型破りに聞こえるが、オーバーナイトオーツは夕食にぴったりの健康食品だ。 オーバーナイトオーツを食べるなら、効果を最適化するために就寝の約4時間前がベストです。

ぜひ試してみてください。 17 Healthy Overnight Oats Recipes (Not for Breakfast)

Workout Recovery Meal

Post-workout recovery meal.をご参照ください。 ブルーベリーオーバーナイトオーツ via Honestly Yum

オーバーナイトオーツは、運動後のおやつとしても最適です。

炭水化物がグルコースとグリコーゲンを補給し、筋肉の回復プロセスに拍車をかけるのを助けます。 また、インスリンの余分なバーストは、体がより良いアミノ酸を利用することができ、筋肉の成長と回復を支援することができます。 コルチゾールのレベルが高いと、肝臓が筋肉中のタンパク質を分解して、エネルギーとしてグルコースとして使用するようになることがあります。 炭水化物の摂取は、コルチゾールの産生を抑制し、筋肉の分解を防ぎます。

筋肉増強のプロセスを開始する、タンパク質と炭水化物の最適な組み合わせについては、私のオーバーナイトオーツのレシピをチェックしてみてください。 このレシピは、健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維を追加することがポイントです。

ヘルシーなトッピングのアイデアをいくつか紹介します。

• アーモンドバターでタンパク質の摂取量を増やす
• ブルーベリーで食物繊維を増やす
• チアシードでオメガ3脂肪酸、タンパク質、食物繊維のヘルシーミックス
• カカオニブでチョコレート風味にする。 さらに抗酸化作用もアップします。
• アーモンドで歯ごたえとタンパク質、心臓によい脂肪をプラス。
  

  Try Overnight Oats

  Overnight Oats は準備が簡単で便利、カスタマイズ可能で、健康を増進する成分を詰め込むのに最適な方法です。 私の意見では、オートミールは本当に私たちの食生活のすべての主食であるべきです。

  しかし、あなたのオートミールの摂取のタイミングは本当に重要です。 しかし、そのタイミングは非常に重要です。オーバーナイトオーツは夕食や運動後のスナックとして最適ですが、脂肪燃焼diet.soに従っている場合は、本当にあなたの朝食に含まれてはいけません

  前に行くとそれらのオーバーナイトオーツを楽しむ！それは、私たちの食生活に欠かせないものです。

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