産後の栄養は驚くほど重要なのに、見落とされがちです。 新米ママは忙しいのです。 しかし、妊娠と出産は体に大きな負担をかけるので、今は回復することが必要です。

母乳育児をしている場合、あなたの体は母乳を作り出し、それを維持するために懸命に働いているので、毎日約500キロカロリー余分に必要です! (もちろん、新生児との生活にも慣れてきているので、身体的にも負担がかかるでしょう。

The Motherly Guide to Becoming Mamaの中で、管理栄養士のクリスタル・カーゲスは、エネルギーと電解質を補給し、傷の治癒（涙や外科的切開など）をサポートするために、産後の栄養豊富な食事が重要であると話しています。

栄養は妊娠と出産から身体を物理的に回復させるだけでなく、心の健康も守るかもしれないのです。 もっと詳しく知る必要がありますが、良い栄養は産後の気分障害の発症リスクを下げることができるようです。

出産後の最初の数週間は、産後の回復期の栄養を最優先に考えるようにしましょう（友人や家族に食事の提供をお願いするのが良い方法です）。 赤身のタンパク質、全粒穀物、新鮮な野菜、そして水分補給が、あなたの強い味方になるはずです。

ここでは、産後の回復をサポートするために注目すべき栄養素と、それらを摂取するために食料品リストに追加すべきものを紹介します。

カルシウム

妊娠中、体は赤ちゃんの成長を支えるためにママの骨からカルシウムを取り込みます。 授乳中も、体はカルシウムを母乳に取り込みます。 十分なカルシウムを摂取することは、長期的な骨量減少と骨粗鬆症を予防するために不可欠です。

食料品リストに加えたいカルシウムの豊富な食品。

• 乳製品
• ごま
• 小魚（いわし）
• 豆類
• 豆腐
• 強化非乳製品

ビタミンB群

葉酸などのビタミンB群です。 ビオチン、B6、B12は、体にとって不可欠なプロセスの多くに関与しています。 これらのビタミンを摂取することで、エネルギーを高め、悲しい気持ちや、もしかしたらうつ病を追い払うことができます。 さらに、ビタミンB群のビオチンは、育毛に一役買っています。 ビオチンがどの程度新しい髪の再生に役立っているかは議論の余地がありますが、ビオチンの欠乏は薄毛や脆毛に関係しているので、増強して損はありません。

ホルモンの避妊はビタミンB群のレベルを低下させるので、ピルを再開する場合は、これらのビタミンについて考えるのに特に良い時期だと言えます。

食料品リストに加えたいビタミンB群の豊富な食品。

• 全粒穀物
• 葉物野菜
• ナッツ
• 卵
• 赤肉

ビタミンD

ビタミンD不足はうつ、エネルギー低下、骨の問題、そして体重増加にも関係していると言われています。 ビタミンDを摂取するには、太陽から摂るのが一番ですが、それは難しいかもしれません（特に、常に日焼け止めを塗っている場合は、それをお勧めします）。 そこで、ビタミンDを多く含む食品を選ぶか、サプリメントを利用するとよいでしょう。

食料品リストに追加したいビタミンDが豊富な食品：

• 強化乳製品
• 卵黄
• タラと肝油

タンパク質＋鉄

これらの栄養素は、血液貯蔵量の損失を補充するので、回復に伴う筋肉や組織の再構築に役立つのです。 体が治癒に必要なものを備えていれば、より多くのエネルギーを得ることができ、一般的に気分が良くなります。 母乳育児の場合、タンパク質は母乳の供給もサポートし、食後の満足感を高め、1日中エネルギーレベルを安定させることができます。

授乳中や生理中、また陣痛で大量の血液を失った場合、鉄分の必要量が多くなります。 貧血のように鉄分が少ないと、疲れやすくなったり、爪や髪が乾燥してもろくなったりするので、鉄分をしっかり補給しましょう。 鉄分補給は、産後の抜け毛につながる自然なホルモンの変化を防ぐことはできませんが、鉄分が不足すると、髪の乾燥やくすみを招き、抜け毛が少しひどくなるのです。

タンパク質と鉄分を多く含む食品を食料品リストに追加しましょう。

• レンズ豆
• レバー
• エビ
• ラム
• 牛肉
• 栄養強化された全粒粉 穀物
• ほうれん草
• 糖蜜
• ナッツ

オメガ3

健康な脂質は抗菌作用があります。脳を活性化させる効果があります。 皮膚や免疫系に 特に、母乳に含まれるDHAを体内に取り込むことになるので、妊娠中の輝きを維持するために、食事にオメガを多く取り入れることをお勧めします。

健康な脂肪は、食べた他の栄養素の吸収を助けるだけでなく、エネルギーを高め、ホルモンを安定させます。 また、脂質は母乳の主成分でもあり、赤ちゃんの成長と発達を助ける働きをサポートします。

食料品リストに加えたいオメガ3が豊富な食品：

脂肪分の多い魚（サーモン、イワシ、タラ）

くるみ

亜麻仁

チアシード

ママの最大のコンセプトは、体に栄養を補給することです。 女神のように自分を大切にし、美味しくて体に良いものを食べて、自分を奮い立たせましょう。