勉強するときに、疲れたり、集中できなかったり、ただ単に眠かったりすることはありませんか？

私たちは皆、脳が麻痺して消耗し、まだ勉強が残っていることを思い出したことがあります。

そこで、どんなに疲れていても勉強に集中できる、実践的かつ持続可能な14の方法をご紹介します。

#1. 明るい部屋で勉強する

正しい環境を整えることは、効果的な勉強会への第一歩です。 自然光の入る部屋（窓の近くなど）で勉強すると、午後でも集中力と注意力を維持するのに効果的です。 日中に昼間の光（人工光と比較して）を浴びていた人は、夕方になってもより長く注意力が持続する傾向があることが、研究によって示されています。

夜間の勉強では、環境が十分に明るいかどうかを確認し、できれば1つの単独の光源だけに頼らないようにしましょう。

#2.

快適になりすぎると、眠くなり、新しい概念を学ぶときには望ましくありません！

これを最小限に抑える簡単な方法をいくつか紹介します。 成功するための服装は重要です。 スーツや事務服を着る必要はありませんが、快適な寝間着と比べると、寝落ちしにくくなります。

• 勉強中に時々立ってみる。 2011年に行われた研究では、仕事中に座ることと立つことを交互に行った参加者を対象に、7週間にわたって行われました。
  • 87% がより高いエネルギーレベルを報告し、
  • 87% が活力を感じ、
  • 75% が健康を感じ、
  • 71% がより集中できると感じています。
  • 66%がより生産的だと感じ、
  • 62%が幸せだと感じ、
  • 33%がよりストレスを感じない
  • 22℃（72F）の理想の室温での研究。 2017年の研究では、過度の暑さが試験の成績に悪影響を与え、長期的には学習プロセスを混乱させる可能性が高いことが示されました。 最大の効率を得るために、理想的な勉強環境を設定する際に、このことを考慮するようにしましょう。

  #3. 勉強する前に、すべての気が散るものを取り除く

  Eliminate digital distractions:

  • Switch your phone to silent, especially with no social media notifications.
  • パソコンで勉強する必要がある場合は、他のWebサイトやソーシャルメディアに関連するタブをすべて閉じるようにします。

  可能であれば、家族関連の気が散る可能性のあるものから離れる：

  • これには、（閉じた）ドアに「邪魔しないで」というサインを貼ったり、ヘッドフォン（音楽はオプション）をつけたりすることが必要かもしれません。 また、音楽は任意ですが、ヘッドフォンをつけて音楽をかけずにいると、集中力が高まり、同時に、緊急時には重要なノイズを聞くことができることがわかりました。 同好の士と一緒に勉強する

    グループでの勉強は諸刃の剣で、すぐに生産性のないおしゃべりセッションになりかねないからです。

    しかし、同じ目標を持つ人と一緒に勉強することは、ジム仲間のように、モチベーションを高め、お互いを維持するのに役立つかもしれません。

    自分に合った勉強相手を見つけるのは難しいかもしれませんが、もし見つかったら、同じように目標に向かって頑張っている人を見ることは、集中力を高めるのにとても有効です。

    

    #5.集中力を高めるためにグループに参加する場合は、自分の集中力を評価し続けるようにしましょう。 十分な水を飲む

    よくある間違いは、コーヒーを飲むと仕事を続ける元気が出ると思ってしまうことです。 そんなことはありません。

    コーヒーを飲むと、その場しのぎで生産性が上がりますが、長期的な解決策にはなりません。 脱水症状になると、体はより強く働かざるを得なくなり、頭痛がしたり、精神的な疲労が増すので、疲れているときに本当に必要なのは水なのです。

    だから、飲みましょう。 1日の推奨量である1.5～2リットルに合わせようとすると、驚くほど少ない量しか飲めません。 私はこれを実行する最も簡単な方法は、水を入れた大きなボトルを近くに置いておき、1～2分休憩したくなったら、その日のうちに口にすることだと思います。 さらに、これらは完全に自然なものであり、体にも良いのです！

    #6. バランスの取れた食事をし、重い食事を避ける

    今までに、私たちが最高のパフォーマンスのために適切な食事をすることの大きな支持者であることを知っていただろう。

    甘いシリアル、ソーダ、インスタントラーメンなどの高度に加工された食品を避ける。

    一日中エネルギーを持続させるために、タンパク質、炭水化物、野菜、健康的な脂肪のバランスのとれた自然で栄養価の高い食品で体と心を潤しましょう。

    プロからのアドバイス：脳のエネルギーレベルを安定させ、集中力を維持するために、改訂に適した健康的なスナック（例：リンゴ、グラノーラバー、無塩ナッツ、水など）を忘れずに持参してください。

    #7. 6791>

    最も眠いときに勉強する：私たちの体は、概日リズムと呼ばれる24時間の体内時計で動いており、24時間の間に眠気と覚醒の感情を調節しています。 平均して、私たちの多くは次のようなエネルギーレベルのパターンを示します（一部の例外を除く）。

    • 午前中-覚醒度とエネルギーのピーク、
    • 午後3時までの「昼食後のスランプ」、
    • 午後6時頃までの覚醒度の上昇、
    • 夜の残り時間と午前330時の早い時間まで覚醒度が徐々に低下
    • そして午前中にかけてエネルギーレベルが徐々に上昇し、この周期が繰り返される。

    したがって、ほとんどの人にとって、フルタイムの仕事をしながら平日に勉強する場合、早起きして1～2時間の勉強をしてから仕事に向かうのは理にかなっているかもしれませんね。

    夜間の勉強の場合は、事前に10分ほど適度な運動をしましょう。 そうすることで、体と心がリフレッシュされ、次の数時間、集中力を維持することができます。 しかし、夜の睡眠に影響を与えるような過度な刺激は与えないようにしましょう。 埃をかぶったケトルベルを持ち出してみてはいかがでしょう。 あるいは、簡単なジャンピングジャックでもいいでしょう。 でも、30分も走らないよ。

    定期的に勉強の休憩を取ることを忘れない。 具体的には、45～50分の学習サイクルの後に10～15分の休憩を取ることです。 多くの研究が、学生が頻繁に休憩を取ることで生産性が向上することを示しています。 やる気と楽しみを維持しながら、脳を休ませることができるのです。 散歩をしたり（#8参照）、家事をしたり、おやつを食べたり、音楽を聴きながらくつろいだり……お好きな方法でどうぞ。 散歩をする（あるいは立ち上がって動く）

    外で新鮮な空気や日光を浴びると、よりエネルギッシュになり、気分が落ち込まない。

    散歩のメリットは、単に勉強がはかどるということだけではないのです。 1日30分歩くことは、老化と戦い、うつ病を和らげ、早死にを防ぐ「魔法の薬」を飲むのと同じです。

    また、思考力や理性を高め、エネルギーレベルを上げ、疲労を軽減します。

    直感に反するようですが、運動すると実際にエネルギーと集中力が高まります。 集中力がないとわかっているのに、無理に仕事をしたり勉強したりするのではなく、机のそばで10分ほどストレッチや軽い運動をして、少し休憩しましょう。とにかく効率よく勉強することが大切です。 また、運動は睡眠にも効果的です。

    #9. ガムを噛む

    勉強中や試験中にガムを噛むと、記憶力や集中力が高まるという研究結果が出ています。

    コーヒーのような刺激物を使うよりずっといいし、睡眠の質に悪い影響を与えず、体内時計を正常に保ちます（#7を参照）。 そして、私はコーヒーを大いに楽しんでいる人間として、これを言っているのです（#8参照）。

    

    #10. カフェイン飲料を制限する。 エネルギードリンクやアルコールは避ける

    コーヒー（または他のカフェイン入り飲料）は、毎日の習慣としてではなく、散発的に使用すれば非常に効果的です。 400mg以上、つまり1日に4杯の淹れたコーヒーは、不眠、集中力の欠如、不安感の増大、頭痛、疲労を引き起こし、体の自然な概日リズムを乱す可能性があります（#7参照）

    どうしても毎日飲むなら、カフェインは朝だけに限定することです。 これにより、カフェインが体内を通過するのに十分な時間を確保でき、夜の睡眠の質に影響を与えることがありません。 エナジードリンクは、カフェインの過剰摂取の原因になっていることが多くなっています。 これらの刺激物や化学物質を摂りすぎると、依存症、脱水症状、不眠症、動悸、心拍数の増加などを引き起こす可能性があります。 アルコールについては、もっと明白な理由があると思います🙂

    #11. まだ疲れが残っていますか？ トピックやタスクを切り替えてみる（一時的に）

    疲れを感じていて、この15分間何も頭に入ってこないときは、勉強の勢いを保つために、より簡単なタスクやトピックに切り替える価値があるかもしれません

    より吸収しやすいトピックであれば、あなたの生産性を維持し、学習計画の軌道を維持することができます。 難しい章は、集中力がピークに達するはずの翌朝に取っておくとよいでしょう。

    

    #12. 20～30分のパワーナップをする

    私は、パワーナップ、特に最大で20～30分のパワーナップの大擁護者です。 これは、私の生産性の秘密兵器です。 私は、フルタイムの仕事に加えて、週末にCFA試験の勉強をしていたとき、昼食後にこのテクニックを頻繁に使用しました。 私の考えでは、カフェインよりもはるかに優れています。

    この観察は、パワーナップが記憶、認知スキル、創造性、エネルギーレベルを高めることを発見した多くの研究によって裏付けられています。 最初の数回は、少しぐずぐずしてもっと眠たくなるかもしれないので、これを実践する必要があります。 Don’t Ever Do An All Night

    It’s not worth it.それは、徹夜をする価値がないことです。 何があってもです。

    睡眠不足の影響は、アルコールを飲むのと同じくらい危険だと比較される研究結果も出ています。 睡眠不足は体に悪いだけで、間違いなく持続不可能です。

    また、正常な状態に戻るのに少なくとも1日以上かかるので、長期的には効果的ではありません（体内時計を混乱させる、覚えていますか）。 その計算だけで、間違った判断であることがわかる。

    #14. 最後に、あなたは十分な睡眠をとっていますか？

    私たち一人ひとりに必要な睡眠時間は異なりますが、年齢が大きな要因となっています。 一般的な目安として、National Sleep Foundationによると、18～64歳の成人は一般的に7～9時間必要です。

    これまでの13のヒントや戦略をすべて試してみたものの、勉強の集中力を高め、眠気を覚ますことができなかった場合は、そもそも睡眠が足りているかどうか疑ってみるのもよいでしょう。 7時間寝てもまだ疲れが取れない場合は、睡眠の質を監査し、どうすればもっとよく眠れるかを考える時です。

    良い食事や運動（＃6と＃8参照）と同様に、睡眠は健康全般にとって重要な要素です。 より大きな視点で評価し、成功の可能性を高めるために、勉強に対する持続可能な長期的アプローチを構築する価値があります。

    そして、それは自分自身をケアすることから始まります。