私がマクロコーチとして受ける最も頻繁な質問の1つは、マクロダイエットで筋肉を増やし、同時に脂肪を減らすことができるかどうかを知りたいというものです。

限り、あなたは忍耐強いと栄養と柔軟なdiet.

のトレーニング面の両方で少し余分な努力をする意思があるとしてリーンマッスル（増量）

伝統的なボディービルダーでは、筋肉を作って、脂肪：

1. 増量：これはいくつかの脂肪組織も得た総合ウェイトトレーニングに従事しながらカロリーオーバーを食べすることである。
2. カット：これは大幅にカロリーを減らすことを含み、しばしば包括的なウェイトトレーニングに従事しながら、非常に低脂肪食またはケトジェニック型の食事のいずれかを含む。

上記の方法は、比較的早く筋肉成長し、また比較的早く脂肪を取り除くことができますが、それはおそらくほとんど、特に運動不足と既にlose.2305

筋肉を作るためにあなたのマクロ比の設定

再び、マクロベースの食事はいくつかの理由でこのプロセスを助長しています。

1. それはあなたの運動調整TDEEに基づいて適度なカロリー不足にあなたを置く：この量は、余分なenergy.
2. それはあなたが筋肉組織の成長のために必要な原料を提供する方法であなたのタンパク質量を調整することができ、
3. それは十分にあなたの筋肉の燃料はあなたのトレーニングが筋肉の外傷のポイントにあなたの筋肉を強調できるように、成長のために不可欠である。

まず、あなたの筋肉ゲインgoal.

のための最高のTDEEを計算する2つの目標があります：全体の体重を増やす（低体重かもしれない人に適しています）または排他的に筋肉mass.

全体の体重増加：人は彼らのメンテナンスTDEEより20％以上のカロリーを消費する必要があります。

Lean muscle gain: a 10% increase in calories is a good place to start and must be partnered with a comprehensive weight lifting program.

Muscle gain while losing fat: a 10% calorie deficit is a good place to start and be partnered with a comprehensive weight lifting program.

While your macros fuel your transformation, I can’t stress the importance of proper exercise.

Music gain with a weight lifting program.

Lean muscle gain: a 10% increase in calories is a good place to start and must be partnered with a comprehensive weight lifting program.Music gain while an macros is an comprehensive material of a fat. また、このような場合、「己を律し、己を律し、己を律する」ことが重要であり、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律する」ことが重要である。 私たちのマクロ計算機では、あなたのタンパク質を適切に調整することができます。

第二に、あなたは十分な炭水化物を消費したいと思います。 あなたの筋肉は爆発的な強さのウェイトリフティングの要求のために蓄積されたグリコーゲンを必要とし、したがって、あなたは毎日この供給を補充するために十分な炭水化物を食べる必要があります。 あなたの体は、ホルモンの生産と細胞の修復のための健康的な脂肪を必要とするので、毎日いくつかの脂肪を食べるようにしてください。

Do you need alot of calories to build muscle?

This is a common misconception. あなたの体は何もないところから質量を作成することはできませんが、あなたはまた、筋肉の開発のための巨大なカロリー過多である必要はありません。 実際、体が1日に増やせる量は限られているので、余分なカロリーをたくさん消費していると、体もその余分なエネルギーを脂肪として蓄えてしまうのです。

これは、十分なタンパク質を摂取し、必要な余分なエネルギーを補うためにいくつかの脂肪の蓄積がある場合、一部の人々にとって良いアプローチかもしれません。 しかし、これはすでに本当に痩せている人や体脂肪率の高い人には良いアプローチではないでしょう。

もう少し深く掘り下げたい場合は、脂肪の減少と筋肉の増強に関して、生理学的に何が関係しているかを説明します。

脂肪減少の生理学

ほとんどの人は、脂肪の蓄積が、飢餓の期間に備えて体がエネルギーを蓄積するために使用する生存メカニズムであることを理解しています。 数千年前、私たちは狩猟や採集で食料を調達していたため、十分な食料が手に入るまで何日も、あるいは1週間も待たなければならないこともあり、このメカニズムは種としての生存に欠かせませんでした。

• 余分な食物エネルギーは、脂肪の形で蓄積されます。
• 脂肪蓄積は、身体が十分な食物から得られないエネルギーを必要とするときに分解されます。

残念ながら、身体にオフスイッチはなく、脂肪蓄積は蓄積されます。 さらに悪いことに、私たちは生存を確保するための方法として食べ物を楽しむように組み込まれているので、脂肪を放出するよりも脂肪を蓄積する方がはるかに簡単です。

ですから、脂肪を失うには、任意の日中に消費しているよりも少ないエネルギーを取る必要があります。 この点については、いくつかの注意点があるので、後で少し述べますが、基本的な意味では、これが脂肪を蓄える理由とそれを失う方法です。

筋成長の生理学

生物学的には、筋組織は、目的を果たすために存在し、それが存在する程度は体の必要性に依存するという点で機能組織である。

身体は、現実であれ人工的なもの（ジム）であれ、余分な筋肉が私たちの生存に必要であると信じていない限り、筋肉の成長と発達にエネルギーを分配することに関心を持ちません。

数千年前、人類は生存のために懸命に働かなければならなかった。狩猟、建築、農業、労働など、筋肉の発達はより自然に起こった。

今日、一部はまだ労働しているが、私たちのほとんどは、骨格筋の最小量が私たちの生存に必要であることを意味するより定住型の生活を持っています。

筋肉組織が成長するためには1、筋繊維が折れたり傷ついたりするような刺激を与え（筋外傷）、主要なホルモンやアミノ酸の力を借りて、より強く作り直す必要があります（タンパク質合成）2。

また、筋タンパク質の合成速度は、外傷による筋タンパク質の分解速度よりも大きくなければならないため、人の食事にはタンパク質合成に必要な原材料が含まれていなければなりません。

私たちのほとんどは、仕事で筋肉の外傷を引き起こすような活動を自然に行うことはないため、ジムで筋力トレーニングやウェイトトレーニングを行い、これをシミュレートする必要があります。 褐色脂肪5 は、実際に脂肪を蓄積する代わりに燃焼します。

したがって、ある種のウェイトトレーニングプログラムは、マクロを数えるという食事の推奨事項と組み合わせて使用する必要があります。

Measuring Muscle Gain Progress

体重計を使用することは、あなたが脂肪を減らし、筋肉を獲得している方法に関するあなたの進歩の最高の尺度ではありません。

筋肉組織は脂肪組織よりもはるかに密なので、筋肉の同じボリュームは脂肪の同じボリュームよりもはるかに重くなっています。 そのため、体重計の数字は、あなたが筋肉を構築するようにこれまでわずかにダウンしている可能性がありますまたはその逆。

進捗状況の写真を撮ると同様に、あなたの体脂肪率を測定すると、あなたの進歩のはるかに良いゲージです。 を恬ることができます。 また、現実的な目標を持っていることを確認してください。 また、現実的な目標を設定しましょう。

カット（脂肪を減らす）と同時に筋肉を増やすことはできますか？

私はフレキシブルダイエット/マクロ計算を使って、脂肪を減らし、同時に筋肉をつけて大きな成功を収めました。 (私の体験談はこちら)

長年の低カロリーダイエットやヨーヨーダイエットから来る場合、特にレプチン群6でホルモンバランスが崩れている可能性があります。 正常な状態に戻すには、通常の健康的な食事をする期間が必要です。 そのため、筋肉の成長と脂肪の減少のための個人的なスイートスポットを見つけるまで、あなたのTDEEとマクロを調整するためにいくつかの時間を費やす必要があるかもしれません。

私たちの計算機は、ちょうど素晴らしい出発点を与えるが、それはあなたのマクロをより正確にダイヤルするために良いマクロコーチの助けを得ることが有用であるかもしれません。

私個人のために、私は毎日、毎日マクロの同じ活動を平均化セットを食べることに反対してどのくらいの活動を行うに従って食べることを発見した最高の働いています。 これは通常、一貫してあなたの動きに多くの重量を追加することを意味します。 このような場合、私は、あなたが探しているものである場合、より重いweights.Ifに焦点を当て、より多くの重量を行うことは、持久力と強さを増加させる多くのレップを行うことは、

私はまた、全身ワークアウトのファンだと筋肉を構築すると同時に脂肪を失うしようとするときに筋群を分離するのとは対照的に。 なぜかというと、私の理論はこうです。 あなたはカロリー不足にあるので、あなたの体は、脂肪の代わりに資源7のために筋肉組織を分解しないように注意する必要があります。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」である。 また、十分なタンパク質を摂取することも、これを防ぐのに役立ち、必須です。 私はまた、私の全身運動の間に2日間の休息を持ち、その日に私は有酸素運動タイプの活動を行うのが好きです。

全体的に、私は忍耐であることの重要性を強調することはできません。 また、このような場合にも、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いから、「このままではいけない」という思いを込めて、「マクロダイエット」を行うことにしました。 あなたの目標を征服するように爽快感を感じる！

科学文献：
1. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
2. Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). ヒトの運動中および運動後の筋タンパク質合成と分解。 Journal of Applied Physiology, 106(6), 2026-2039.
3. Timmons, J. A., Baar, K., Davidsen, P. K., & Atherton, P. J. (2012). イリシンはヒトの運動遺伝子なのか？ Nature, 488(7413), E9-E10.
4. Havel, P. J. (2004).イリシンはヒトの運動遺伝子か？ エネルギーバランスと炭水化物/脂質代謝の脂肪細胞ホルモンの調節に関する最新情報。 Diabetes, 53(suppl 1), S143-S151.
5. Harms, M., & Seale, P. (2013)． 褐色脂肪とベージュ脂肪：発達、機能、治療の可能性。 Nature medicine, 19(10), 1252-1263.
6. http://authoritynutrition.com/leptin-101/
7. Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth.
8. Lead image: Flickr

Ted Kallmyer BA, M.Ed., is an ISSA certified Specialist in Fitness Nutrition, Certified Trainer, the author or Healthy Eater, and a professional nutritional coach. また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。 2020年1月2日