簡易自己フィットネス評価
適切なレベルのフィットネスを構築するためには、自分のスタートポイントを見つけることが必要です。 この基礎は、いくつかの簡単なテストによって決定することができます。
残念ながら、プログラムを始めるほとんどの人や一部のフィットネス専門家は、いかなるタイプのテストも行いません。
フィットネス評価は、あなたがどこから始めているかを理解し、プログラムの設計を助け、進歩を示すことができるようにします。
何のために行うのですか？ 当社の自己フィットネス評価は、健康に関連するフィットネス要素（身体組成、柔軟性、筋力と持久力、有酸素運動能力）のレベルを判定します。
テストはどのような人に向いていますか？ 一般的なフィットネス・プログラムを始めている方、または現在行っている方で、健康状態が良好な方。
身体活動の準備
テストやトレーニングを初めて行う前に、身体活動の準備に関するアンケートに回答してください。 すでに実施済みの方はテストに進んでください。
運動への準備態勢についての詳細は、以下のウェブページをご覧ください。 PAR-Q
テストを行う前に、健康診断の質問にすべて答えたことを確認してください。 評価によって、医師の許可を得る必要があることが示唆された場合は、それを受けてください。
テストはいつ実施されますか？
重要な注意事項：全力で取り組むべきですが、やり過ぎないようにしましょう。 テスト後、2～3日は痛みを感じることがあります。
開始前に、心拍数の測定方法と運動負荷のレベルの判断方法、および身体活動準備アンケートに回答する方法を学ぶ必要があります。 これらのテクニックは、トレーニングプログラムにおいて貴重なものとなります。 心拍数やRPEの測り方を知っていて、健康状態が良ければ、テストに進んでください。
すべてのデータを記録し、日付を記入することを忘れないようにしてください。
データシートのダウンロード
Simple Eval data sheet.pdf
心拍数（脈拍）
できれば朝起きた後、安静時に心拍数を測定してください。 安静時の心拍数は2～3回測定するとよいでしょう。 安静時心拍数は一日のうちで変動することを意識してください。 安静時心拍数が低いのは、ほとんどの場合、コンディションが良いことを示していますが、必ずしもそうではなく、場合によっては、心臓に疾患があることを示していることもあります。 高度に訓練されたアスリートの多くは、安静時の心拍数が50回/分（bpm）未満です。
ツール Stopwatch
Procedure. 親指または人差し指を使って、親指の付け根のすぐ下の手首の外側にある橈骨脈を探します。 親指にはそれ自身の脈があるため、親指を使用しないでください。 橈骨脈を見つけるのが困難な場合は、首の前面にある頸動脈を見つけるようにしてください。 頸動脈を測定するときは、軽い圧力をかけてください。 強く圧迫すると圧反射により心拍が遅くなることがあります。 脈拍と同時にストップウォッチをスタートさせた場合は、最初の1拍を0と数え、時計が動いている場合は最初の1拍を1として数えます。 10秒または15秒間の拍動数を数え、これにそれぞれ6または4を掛ければ1分あたりの拍動数となります。 運動をやめると心拍数は急激に減少するため、短く数えた方が実際の運動時の心拍数に近くなります。 運動後、心拍数が急速に低下する場合は、ほとんどの場合、よく訓練された人であることを示しています。 運動後に心拍数が上がるのは、コンディションが悪いか、オーバートレーニングの状態である可能性があります。
60徐脈（遅い速度）
60-100 bpm 正常速度
>100 bpm 頻脈（速い速度）
一部の人々は電子心拍計を使用したいです。 また、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」…………………………………………………………………………………. これは、フィットネス テストや運動がどのくらいハードであるかを主観的に推定するものです。 いくつかのテストやエクササイズでは、あなたが感じる知覚的労力の程度を評価するよう求めます。 知覚的労作とは、労作と身体的疲労の総量を意味します。 脚の痛み、呼吸困難、仕事の成績など、ひとつの要素にとらわれず、総合的、内面的な労作感に集中するようにしてください。 RPEスケールは、βブロッカーなどの心拍数に影響を与える薬を服用している人にも有効です。 運動するときは、RPEを11～14の間に保ちたいものです。これは、その運動を「ややきつい」と評価することを意味します。 一般的に15を超えると、”ハード（重い）”または “非常にハード “な運動をしているように感じると相関しています。 ボルグスケールは以下の通りです。
6 全く運動していない（これは椅子に座って本を読んでいるのと同じ）
7 非常に軽い
8
9 非常に軽い
10
11 軽い
12
13 ややきつい（これは、水泳の周回数に相当します。 4マイルのサイクリング。
14
15 ハード（重い）
16
17 とてもハード
18
19 非常にハード（重い）
16
17 とてもハード（重い）
17 非常にハード（重い）
18
20 最大労力（これは非常に急な坂をジョギングすることに相当します）
テスト前だけでなく、どんな運動セッションでもウォームアップは必要です。 心拍数や呼吸が徐々に上がるようにすることで、体を整えることができます。 これは積極的な回復として知られています。 心拍数が100拍/分以下にならない限り、他の検査に進まないようにしましょう。 アクティブリカバリーは、四肢静脈プールから生じる低血圧（低血圧）のリスクを低減します。
運動セッションやテストの前には、緩やかな運動によるウォームアップと積極的な回復によるクールダウンを忘れないようにしましょう。 これらの原則は、よく設計されたプログラムの主要な信条である。
心肺持久力
心肺持久力は、フィットネスの最も重要な指標の1つである。 これは、大きな筋肉群を使った動的な運動を、中程度から高い強度で長時間行う能力である(ACSM 2006)。
VO2 maxテストは、その人の身体能力の極限まで高める困難な作業です。 最大限のテストはより正確ですが、私たちは、怪我や心血管障害の可能性を減らすために、最大以下のテストをお勧めします。 サブマキシマルテストは、VO2MAXの推定値であり、ある程度の誤差はありますが、トレーニング前後の相対的な経時的変化は有益です。
エアロビックテスト
2種類のサブマキシマムエアロビックキャパシティテストを掲載しました。 あなたやあなたのクライアントに最適なものを見つけてください。
1つ目は、トレッドミルやエクササイズマシンで5分間、ややハードなペースで運動することです。 このテストは、すべての年齢層で、非常に良好な身体状態（危険因子や病気の兆候や症状がない）にある人に適しています。 計算もほとんど必要なく、とても簡単に実施できるテストです。 このテストは、研究によって検証されていませんが、科学的に健全であると思われます。
次に、ロックポート歩行テストですが、これはあらゆる年齢の人を対象にしていますが、高齢で座りっぱなしの人に最も効果的なテストです。 これは、平坦な1マイルのコースで屋外を歩くことを要求します。 このテストは研究によって検証されており、推定値の誤差が少ない。
1, MET Aerobic Test 非常に良い体調
ツール。 RPEチャート、心拍数モニター（オプション）、電卓
テストエリア. トレッドミルまたはエクササイズマシン
手順
トレッドミルでややハードと感じるペースで5分間歩く、ジョギングまたはランニングする（MPHを記録する）。 ウォームアップはカウントせず、5分間ややきついペースを維持する。 このテストは、トレッドミルの使用経験がある場合に最も効果的です。 もう一つの方法は、コンソールにMET値が表示されるエクササイズマシン（自転車、クライマー、エリプティカル）を使用する方法です。 マシンを使って、5分間続けられる、ややハードと感じられるケイデンスを見つけます。 ややハードなペースはRPEチャートの13に相当します(RPEチャート参照)。 このテストは、定期的に運動をしている体調の良い人（危険因子や病気の兆候や症状がない人）に適しています。 テスト終了時に心拍数と自覚的労力の評価を測定し、記録してください。 テストの前には必ずウォームアップを行い、テスト後は数分間クールダウンしてください。
右の表から対応するMET値を見つけ、その値を次の式に使用します。
推定 VO2 max=(MET) x 1.35 x 3.5
例: 例えば、あなたが50歳で、トレッドミルで時速6マイルのややきついペースで走った場合、あなたの推定VO2maxは
推定VO2max=(10)×1．35 x 3.5=47.25 ml/kg/min（優れていると考えられる）
2. ロックポート1マイル歩行テスト（平坦コース）座位の人
道具. RPEチャート、心拍数モニター（オプション）、電卓
テストエリア. 1マイルの平坦なトラック/コース。
手順
このテストは、早歩きを必要とするだけなので、すべての年齢層（20～69歳）の座りがちな人と活動的な人の両方に適しています。 高齢者や座りがちな人に最も有効であることが示唆されています。 テストを始める前に、軽いウォーキングを行い、ウォーミングアップをしてください。 ウォームアップの後、1マイルをできるだけ速く歩きます。 ウォーミングアップの後、1マイルをできるだけ速く歩き、1マイルが終わったところで、時間と心拍数を記録し、このデータを次の式に使用します。 テスト前のウォームアップとテスト後のクールダウンは必ず数分行ってください。
例 男性、50歳、1マイルを15分で歩く、終了時の心拍数は130回/分
VO 2 max=132.853 – (0.0769 x (bodyweight lbs.)) – (0.3877 x age) +
(6.VO 2 max=132.853) – (0.0769 x (bodyweight lbs.)) + (0.3877 x age) +
(6.315×性別男性=1 女性=2）-（3.2649×時間（分））-（0.1562×心拍数）
132.853 -（0.0769×(150*.0769)= 121.3
-(0.3877×50)=19.4
+（6.315×性別男性=1） = 6.1
-(1.0769×50)=19.2
-(0.0769×(0.0769×(150*.0769)=121.3)
-(3.2649 x 15)=45.7
-(0.1562 x 130)=20.3
推定VO2 max 42.3.2ml/kg/min（優秀とされる）
表の有酸素能力分類を参照
筋持久力テスト
3つのテストと脊髄持久力テストで筋持久力（筋肉が繰り返し縮む能力）を測定することを目的とする。
下半身筋持久力（ステップアップ）
目的は下半身の筋持久力をテストすることです
用具 ストップウォッチ、階段の下段（8インチ以上）
手順
1分以内にできるだけ何度も階段の段差や下段に飛び降りたり降りたりします。 両足が上がって段差に触れ、また両足が床に戻るまでが完全なステップとなります。
Mid body muscular endurance (Modified Sit-up Test)
目的は、腹筋の持久力をテストすることである。 ストップウォッチ、エクササイズマット
手順
足を床につけ、膝を90度の角度に曲げてマットの上に寝ます。 腕と指を伸ばし、手と手を重ね、伸ばした指が膝の上に触れるように丸める（首に負担がかからないように顎を引く）。 肩を床につけて最後まで戻ります。 ゆっくりとした動作で、正しいフォームでできるだけ多くのモディファイドシットアップを行います。 腹筋以外の筋肉が使われている場合は、テストを終了します。 754>
上半身の筋持久力（プッシュアップテスト）
目的は、胸郭と上腕三頭筋の筋持久力をテストすることである。
手順
女性は通常、膝をマットにつけ、足を90度の角度にし、残りの体をまっすぐにした修正姿勢でテストし、男性は通常、足を床につけた状態でテストする。 両者とも手は肩幅に開き、肩と一直線上に置き、手は床に平らにし、背筋を伸ばした姿勢になります。 プッシュアップのスタートポジションはフルエクステンションです。 終盤は床から3〜5センチ。 各完全反復を3秒かけて行い、下降と保持の段階は2秒、復帰は1秒とする。 良いフォームでできるだけ多くの腕立て伏せを行う。 目的以外の筋肉を使用している場合や、背中がまっすぐでない場合は、テストを中止してください。 以下は平均以上のスコアです。
チャートの筋持久力分類を参照
側筋持久力テスト（サイドブリッジ）
目的は外側脊柱安定筋の筋持久力をテストすることである。
手順
両足を伸ばし、上の足を前に出して支えるサイドブリッジの姿勢で横になり、自分自身をテストする。 片方の肘と両足でできるだけ長く体を支え、腰を床から浮かせ、体全体で一直線になるようにする。 もう片方の腕は、肩につかまりながら胸の上に置く。 体が背筋を伸ばした姿勢を崩した時点で計測を中止します。 秒単位で計測し、左右で行います。
腰の障害がない人のサイドブリッジ時間の平均的な概算。
男性 95秒
女性 75秒
サイドブリッジのスコアに左右で大きな差があるのは、腰に障害のある方であることが示されています。 体幹トレーニングを実施する必要がある。
筋力テスト
AFTA はほとんどのヘルスクラブで見られる基礎筋力エクササイズを用いて、安全かつ正確なシングルセット、マルチリピートテストを開発しテスト手順を確立しています。
道具を使わないウェイト（ダンベルとバーベル）、フラットベンチ。
スクワットテスト
目的は、スクワット能力をテストすることです。 機能的能力の全体的な理解を得ることができます。
手順
頭を上げたまま足を肩幅にして立ち、腰を前に曲げ膝を90度までしゃがんだら、その動作の一番上で一時停止して立ち上がる。 背骨の自然なカーブを保つようにする。 これを数回繰り返します。
Answer answers these questions.
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1) The motion was easy or difficult? もし難しかったら、この動作を練習する必要があります。
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2)膝の痛みはありましたか？ もしそうなら、それは退行性関節疾患や膝蓋大腿症候群の初期症状かもしれません。 トレーニングの際には注意が必要でしょう。 激しいレジスタンス・トレーニングを始める前に、理学療法士に相談されることをお勧めします。 ポッピングとクラックは通常、正常ですが、初期の変性の兆候である可能性があります。
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3)屈曲角度は90度まで下げることができましたか？ 90度が正常であり、トレーニングの際にはそれ以上にはならないはずです。 7594>
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4)膝がぶつかりませんでしたか？ このような場合、内股の筋肉が外股の筋肉よりも堅く、かつ/または、強くなっている可能性があります。
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5)かかとが地面から離れましたか？
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6)腰がまっすぐになったか、前に曲がったか、言い換えれば、通常の腰椎のカーブが失われたかどうかです。 スクワットで腰の自然なカーブが失われた場合、もう一度練習してみてください。 自然なカーブを維持することで、しゃがむ動作の際の怪我を防ぐことができます。 スクワットで自然なカーブが失われた場合、体幹に弱点がある可能性があります。 COREトレーニングプログラムを実施するとよいでしょう。
このテストで問題がなかった場合は、ダンベルスクワットテストを試してみてください。
下半身強度テスト（ダンベルスクワットテスト）
目的は、腰、大臀筋、腹部、大腿四頭筋の強さをテストすることです
手順
両手にダンベル（女性15ポンド、男性25ポンド）を持って肩幅まで開いて足で立つ。 頭を上げたまま、屈曲90度までしゃがみ込み、動作の最上部で一時停止して立ち上がる。 腰の自然なカーブを常に維持する。 つまり、背骨のカーブを正常に保ち、前屈にならないようにする。 疲れるか、フォームが崩れるまで繰り返す。 動作は3秒カウントで行い、上げる段階は1秒、下げる段階は2～3秒とする。 動作の最上部でポーズをとる。 12回以内で行える重量を選びます。
平均以上*
男性 40ポンドダンベル 12回
女性 20ポンドダンベル 12回
*年齢 35歳 男性体重 170、女性 135ポンド（1.5kg）。
上半身の筋力テスト（アームカールテスト）
目的：上半身を鍛える。 上腕二頭筋の強さをテストする。
手順
バーベル（ストレートまたはイージーカールバー）または二つのダンベルを持って腕を完全に伸ばし、壁を背にしてまっすぐに立ちます。 腕を曲げて、背中を壁から離さずにバーを肩の高さまでカールさせる。 その後、腕を完全に伸ばし、疲れるかフォームが崩れるまで繰り返す。 動作は3秒カウントで、1秒はコンセントリック動作（短縮）、2秒はエキセントリック動作にあてます。 新しい3秒のインターバルが始まるまで、新しい繰り返しをさせてはいけません。
平均以上*
男性 30ポンドダンベル 12回
女性 15ポンドダンベル 12回
*年齢 35歳 男性体重 170ポンド、女性135ポンド。
上半身の筋力テスト（フラットベンチプレステスト）
目的は、大胸筋と上腕三頭筋の筋力をテストすることです。
手順
足を床につけたまま、ベンチの上に仰向けに平らに寝かせる。 バーベルの両ハンドルを握り、両手は肩よりも遠くに置きます。 重りを上に持ち上げ、胸に触れるようにバーを下ろし、腕をやや伸ばした状態でバーを戻す。 疲れるか、フォームが崩れるまで繰り返す。 動作は3秒カウントとし、コンセントリック動作は1秒、エキセントリック動作は2秒とする。 新しい3秒のインターバルが始まるまで、新しい繰り返しをさせてはいけません。
平均以上*
男性 110ポンド バーベル 12レップ
女性 45ポンド バーベル 10レップ
*年齢 35歳 男性体重 170ポンド、女性 135 ポンド.
柔軟性テスト (可動域 (ROM))
目的は、5つのテストを通して柔軟性（関節とそれを支える筋肉、腱、靭帯の伸展性）を測定することです。
1）首
頭をいろいろな方向に動かしてみると、
首に問題がある可能性があるかどうかを理解することができます。 右を見て、次に左を見てください。 同じでしたか、それとも片方が動かしやすかったですか。 痛みはありましたか？ 痛みは機能不全の兆候かもしれません。 肩をすくめ、頭を傾けて、左右の肩を耳に近づけてみてください。 痛みなくできるはずです。 顎を胸から天井を見る位置まで持ってくるのも、顔を床と平行にして終わる、痛みのない流動的な動作であるはずです。
2) 肩
肩の回転を測定するには、
背中の後ろに手を伸ばして痒みを掻こうとする動作、時にApley
スクラッチテストと呼ばれているものを試してみてください。 この機能的な動作は、
背中のポケットに手を入れる、入浴、衣服を留めるなどの日常的な活動で必要とされるものです。 通常、
人は反対側の肩甲骨の数インチ以内に入ることができます。
利き腕は、通常、非利き腕よりも届きません。
3) 腰椎
の伸展をテストするには、できるだけ
後方に傾ける。 伸展量は、体幹ラインと
垂直ラインから測定する。 通常、20～30度の伸展が痛みなく可能である。
腰の可動域の損失は、
変形性関節症発症の早期指標となるかもしれません。
膝
仰向けに寝て、膝をできるだけ浮かせます。 通常、
膝を臀部に近づけるか、触れるくらいにします。
これは約130～150度の角度に相当する。
110度までの屈曲は、通常、階段の昇り降りや日常生活の他の活動を行うのに十分な程度です。 両側の踵から
臀部までの距離を比較することは、屈曲の喪失を評価する良い方法である。
多くの場合、屈曲の喪失は、
膝の中の関節腫脹または関節炎による変化によるものである。
股関節
股関節の早期変性変化は、
股関節回転の評価により検出することができる。 股関節の回転は、伸ばした脚が
内と外に回されるところです。 股関節の初期の退行性関節炎を持つ人々は、頻繁に
屈曲または外転を失う前に、影響を受けた股関節の回転を失います。 また、受動回転を制限する鼡径部痛を経験することもある。
Body Composition
Circumferences are an easy way to assess your body composition over time.
目的 巻き尺の使用により、筋肉群や身体部位の胴回り（サイズ）を決定する。
手順. AFTAは、円周測定（筋肉や体の部位の胴回り（サイズ）の測定）を行う際に、一定の圧力がかかる巻き尺を使用することを好んでいます。 そのため、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」といったことが起こり得ます。
胴回りの部位。 腹部-臍（へそ）の1インチ上に巻き尺を置き、巻き尺が床と平行を保つことを確認し、背中を測定する。
-臀部-かかとを合わせて臀部の最大突出部にテープを置き、
メジャーが床と平行であることを確認し、側面で測定します。
体組成分類の表を参照