まず、日常的に行う運動はすべて「よい運動」であると言えるでしょう。 有酸素運動から最大の健康効果を得るには、週のうちほとんどの日に少なくとも30分間、中程度の強度のレベルを維持するようにする必要があります。 (1日1時間なら最高です。)
心拍数は最大心拍数の60%から75%であるべきです。 これを計算する簡単な方法は、220から自分の年齢を引くことです。 例えば50歳なら、最大心拍数は220-50で170です。 その60%は102、75%は128です。 つまり、50歳の人は心拍数が102～128の間を目安にすればいいわけです。 中程度の強度の運動であれば、心拍数が範囲内であっても、支障なく会話ができるはずです。 もし、息が上がって話せなくなるようであれば、少し緩和したほうがよいでしょう。
自転車に乗ることで不足する筋肉運動を補うために、重りやマシンを使って腕や肩、背中の筋肉を鍛えるレジスタンストレーニングを追加することをおすすめします。 週に2～3回を目安に行いましょう。 同じ筋肉のレジスタンス・トレーニングを2日続けて行わないようにしましょう。 彼らは回復する機会を必要とする。
私はまた、あなたの腹部の筋肉を動作させるためにコアの強化を追加することをお勧めします。 その必要はありませんが、腹筋や腹筋を毎日行うのもよいでしょう

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