子供の頃、バスケットボールの練習や試合の前には、いつもコーチがストレッチをさせてくれました。 そのため、このようなことが起こるのです。 それが習慣となり、ピックアップゲームの前には、準備のために少しストレッチをするようになったのです。 (White Men Can’t Jump』のウディ・ハレルソンみたいになってないことを祈るばかりだ。

軍隊では毎朝PT（フィジカルトレーニング）のために集合し、ウォームアップのために15～20秒ゆっくりとジョギングし、それから頭からつま先までストレッチの日課を開始したものです。 私は朝型人間ではありませんでしたし、今もそうですが、目覚めには効果的でした。 なぜ、「朝9時までに、ほとんどの人が1日中していることより多くのことをする」というモットーの職業に就いたのか、私にはわかりません。 おそらく、運動の準備をし、ケガの可能性を減らすためでしょうが、それを裏付ける科学的根拠はあるのでしょうか。 運動前のストレッチだけで、実際にケガのリスクは減少するのでしょうか？ Clinical Journal of Sport Medicineに掲載された研究では、そうではないとされています。

注：運動前のストレッチの効果を示したエビデンスでは、ほとんどの場合、ストレッチの前にウォームアップを伴っていることが確認されています。 (

なぜ、ストレッチは効果がないのか？

基礎科学文献のレビューでは、運動前のストレッチがケガを予防できない5つの理由が示唆されています。

• 第1に、固定、つまり「加熱による筋コンプライアンスの上昇」は、組織をより簡単に破裂させる原因となりました。
• 第三に、ストレッチは、ほとんどの歪みが発生すると考えられている偏心活動（筋肉が収縮し、外力が筋肉を伸ばそうとする状態：ネガティブレップ）中の筋肉のコンプライアンスには影響を与えません。 細胞骨格は、細胞の形を維持し、しばしば細胞を保護し、細胞の動きを可能にし、細胞内輸送と細胞分裂の両方で重要な役割を果たす動的構造です。

柔軟性を高める

さて、私は運動の前後にストレッチをして柔軟性を高めるのが好きです。 それはいいことですよね。

現時点で、運動中のストレッチのタイミングに関する情報は限られています。 アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディシンが行った研究があります。 30人の大学生男女が参加し（高度なトレーニングを受けた者9人、中程度のトレーニングを受けた者13人、座りがちな者8人）、ワークアウトの前または後の静的ストレッチの配置が、股関節、膝、足首の柔軟性に影響を与えるかどうかを調べました。

どの柔軟性測定にも大きな違いはありませんでしたが、股関節の柔軟性はワークアウト後のストレッチに有利に働くことが明らかになりました。 さて、この情報から、人体内のすべての関節の柔軟性がまったく同じであると推定することはできませんが、この種の研究はすべての関節について行われているわけではないので、データを見るときにはある程度のことを推定する必要があります。

What Is The Best Warm-Up And Stretch?

Warm-up techniques are mainly used to increase body temperature and categified into 3 main categories:

• Passive warm-up：外的手段による体温の上昇。 ジェル、パック、ヒーティングパッド、サウナなどがこれにあたる。
• 一般的なウォームアップ：非特異的な体の動きによる体温の上昇。 腕を振る、膝を胸につける、ジャンピングジャックなど。
• Specific warm-up：その後の、より激しい動きで使われる、似たような体の部位を使って温度を上げる。

この3つのうち、最も優れていると思われるのは、Specific warm-upで、この方法は活動やイベントのためのリハーサルとなるのです。 このため、各活動の前に、その運動を数セット軽く行う必要があります。 ウェイトリフティングの選手たちは、この方法を何年も前から活用しています。 運動の前に、その種目のウォームアップを数セット行うのです。

私は、取り組んでいる身体部位の開始時に、各ステーションで2つのウォームアップリフティングを行うことを提案します。 もしあなたが3つの胸のエクササイズ（デクライン、フラット、インクライン）を行っているなら、デクラインで2つか3つのウォームアップリフティングとインクラインで1つだけ必要でしょう。 確かにあなたはまだ大胸筋を使用していますが、その例で行う軽いセットは、筋肉をウォームアップするためではなく、そのリフトのための正しいバイオメカニクスを利用するためのリフトの感覚を取得するために行われます。

• Ballistic：反復的なバウンス運動を利用する。 このタイプのストレッチは、繰り返し締め付ける可能性があり、筋肉に過負荷をかける可能性があるので、近づかないことをお勧めします。
• Static：筋肉を軽い不快感を感じる程度に伸ばし、長時間保持するものです。
• Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): 筋肉の収縮と伸張を交互に行う。

他にもストレッチはありますが、主なものを挙げてみたいと思います。 また、ダイナミックストレッチ、アクティブストレッチ、パッシブストレッチ、アイソメトリックストレッチも同様にあります。 トレーニングのレベルに応じて、さまざまなものを使い分けてもよいでしょう。 年齢を重ねるにつれ、過去に効果があったものが、将来は効果がないかもしれないことを忘れないでください。

私は、PNFストレッチを毎日患者に行い、素晴らしい結果を得ています。 これは、あなたの筋肉がプラトーにヒットし、あなたが燃え尽き始めないことを確認します。

結論

では、結論とやるべきことは何なのでしょうか。

私の考えでは、運動前のウォームアップはストレッチよりもはるかに重要であり、柔軟性を高めることが目的なら、ストレッチをどこで行うかはあまり重要ではありません（運動後が好ましい股関節を除く）。