（最終更新日：2021年2月24日）

皆さんは酪酸という言葉をご存知でしょうか？ 多くの人にとって、酪酸はとても未知のものです。 しかし、腸の健康や全身の健康に大きく貢献する成分なのです! 酪酸とは何か、食品から酪酸を摂取する方法についてご紹介します。

Short Chain Fatty Acids (SCFA)

繊維を食べると、発酵によって腸内細菌はShort Chain Fatty Acids (SCFA) を作り始めるようになる。 SCFAには主に3つのタイプがあります：酪酸塩、酢酸塩、プロピオン酸塩です。

SCFAには複数の健康上の利点があります。
SCFAは、大腸をより酸性にするのに役立ちます。 これにより、腸は、悪い炎症性細菌が住み着く魅力が少なくなります。 また、病原性細菌の増殖を積極的に抑制します。
SCFAは腸内の細胞にエネルギーを供給します。
SCFAは腸の動き、腸管運動を促進します。
SCFAは内臓過敏症を減らします。これは過敏性腸疾患（IBS）の人にとって良いニュースです！
炎症マーカーを減らします。

これがSCFAの一般的機能です。かなり素晴らしいでしょう? しかし、すべての種類のSFCAには、特定の健康上の利点があります。 今日は、酪酸とその生成に役立つ食品に焦点を当てます。 食品から酪酸を摂取する方法をご紹介します。健康への恩恵を見逃す手はありませんよ！

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具体的には、酪酸には以下の健康効果があると言われています。

抗腫瘍性
抗炎症性
腸内細胞のバリア機能を修復・強化
タイトガットを強化しリーキーガットを修復
抗菌ペプチド産生促進
腸管免疫細胞のサポート
細胞増殖およびDNA合成促進
空腹感・満腹感の調整
内臓感度および腸内環境の改善 腸内コレステロール合成抑制によるコレステロール低下
インスリン抵抗性改善

酪酸産生菌を健康で幸せにする理由は十分です! しかし、食品から酪酸を摂取するにはどうしたらよいのでしょうか？

食品から酪酸を摂取する方法

さて、酪酸は単に食品中に存在するだけではないことはご存じだと思います。
酪酸は、発酵性繊維とレジスタントスターチの発酵によって、腸内で作られます。

酪酸産生菌は、ほとんどの人の腸内に存在することになります。 しかし、あなたが彼らに良い餌を与えるほど、あなたのために良い酪酸を生成するためにそこにあるのだろう

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発酵性繊維を含む食品

一般に繊維は、腸内細菌の主な栄養源となります。 食物繊維を十分に摂ると、腸内細菌が丈夫で健康に育ち、健康をサポートしてくれます。
食物繊維は基本的にすべての種類の植物性食品に含まれています。 果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、豆類を思い浮かべてください。

酪酸は主に発酵性繊維とレジスタントスターチから生成されます。

特に酪酸を促進する発酵性食物繊維とレジスタントスターチを含む食品は。

Oats
Rice
Potatoes
Legumes
Inulin
Oligofructose
Jerusalem artichoke
Yams
Chicory root
Dandelion 青菜
ネギ
タマネギ
ニンニク
小麦
バナナ
（柑橘類）果物
野菜
ナッツ
豆類

このリストの中から少なくとも1日1回は食べるようにしてください。 酪酸産生菌に必要な栄養をしっかり与えて、健康を維持しましょう！

FODMAPダイエットを実践している方はお気づきかもしれませんが、酪酸産生を促す食品の多くは、FODMAPを多く含むものばかりです。 このため、FODMAPダイエットを長く続けず、腸を健康に保つことが重要です。

植物から得られる他のすべての種類の食物繊維は、健康なマイクロバイオームをサポートし、絶対に忘れてはならないものです。 1週間を通して多様な植物を摂取することで、より多様で健康的なマイクロバイオームが形成されます。

So eat your plants! And tell me about your experience with fiber rich foods!