筋肉をつけるなら、重りを持ち上げる必要はない! 私は3年以上ジムに通っていませんが、背中は以前より強くなっています! 目に見えて強くなっただけでなく、もっと重要なのは、体の内側から強くなったことです。 腰は体の中で最も怪我をしやすい場所の一つで、私も何度も大怪我をし、再発したことがあります。 ジムをやめてからというもの、私の背中、特に腰は、より良く、より強く、より柔軟になり、その結果、過去3年間は発作を起こしていません！

では、ウェイトトレーニングをせずに背中を強化するにはどうすればよいのでしょうか？

懸垂

まずは一番難しい動きから。 あなたは常にあなたの懸垂で支援するために抵抗バンドを使用することができます心に留めておいてください。 明らかに、あなたは、これは出入り口の上に自宅でまたは猿の棒を使用しても、地元の遊び場であるかどうか、何らかのバーが必要からハングアップするのに十分頑丈なものは、あなた自身懸垂バーを持っている！あなたは、このような懸垂バーを使用することができます。 手の位置の周りに遊ぶ、手の配置のために同じ幅を使用してあまりにも快適になることはありません。 手の位置は、背中の特定の部分に多くの負荷を置くことに大きな役割を果たします。 このような場合、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」は、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」に該当します。 また、背中の様々な部位に効くエクササイズでもあります。バーの真下にぶら下がる通常の懸垂とは異なり、倒立懸垂や「オーストラリア式懸垂」と呼ばれるものは、低いバーの下（お腹の高さをイメージ）に体を斜めにし、地面にかかとをつけて行うものです。 また、手の配置が鍵で、それで遊んで、あなたの背中のさまざまな領域が動作しているのを感じる！

さて、我々は中〜上背部のための最高の動きの2つをカバーしたので、あなたの体のどの部分で作るほとんどすべての動きの鍵となる腰に焦点を当ててみましょう… 私を信じていない、あなたの腰のディスクを滑らせてみて、それがあなたの全体の体と動きでどれだけ衰弱であることを知っている！それは、あなたがあなたの背中が、あなたがあなたの体のすべての部分のために、そのようにあなたの背中にあることができます！それは、あなたの体全体が、あなたがあなたの体全体が、そのようにあなたの体全体の動きにあることがわかると思います…。

バックエクステンション

腰の健康で見落としがちな腰と大臀筋をターゲットにした素晴らしいエクササイズです。 これなら、バーも必要ありません。 これは、ゼロ器具の運動で、ゆっくりと制御された動きで行う必要があります。 胸と太ももを地面から離した状態で運動の頂点に立つと（これが狙い）、一瞬だけ絞ってポーズをとる。 また、急いではいけない運動で、ゆっくりとコントロールすることが方法です！

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Matt Foxは元プロテニスプレーヤーで癌サバイバー、エリートコーチ、 PT、 Active Escapes Trainer、夫と父親になっています。 また、”Bodyweight Built “と呼ばれるオンライントレーニングビジネスを展開しており、男性、女性ともにオプションを提供しています。

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