電解質が豊富な8つの健康飲料

By Ansley Hill, RD, LD

電解質は、水と混ざると電気を通すミネラルである。

あなたの体がこれらの重要な機能を実行するために使用する主な電解質は、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、塩化物、重炭酸塩（1Trusted Source）です。

あなたの血液や他の体液中の電解質の濃度は非常に狭い範囲内に維持されています。電解質レベルが高くなりすぎたり低くなりすぎたりすると、深刻な健康上の合併症が生じる可能性があります。

毎日の電解質と水分の損失は、汗やその他の老廃物を通して自然に起こります。そのため、ミネラル豊富な食事で定期的に補給することが大切です。

しかし、激しい運動や下痢・嘔吐など、特定の活動や状況では、電解質の損失が増えることがあり、日常生活に電解質ドリンクを追加したほうがよいかもしれません。

あなたの健康とウェルネスのツールキットに加えたい、電解質が豊富な8つの飲料をご紹介します。

ココナッツウォーター

ココナッツウォーター、またはココナッツジュースは、ココナッツの中にある透明な液体です。

ここ数年、市場で最も人気のある飲料の1つとなり、今では世界中で瓶詰めされて販売されています。

ココナッツウォーターはもともと糖分が少なく、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどさまざまな電解質が含まれています(2)。

1カップ（237ml）あたり46キロカロリーで、ソーダやジュース、従来のスポーツドリンクに代わる、より健康的な飲み物でもあります(2)。

概要

ココナッツウォーターは、カロリーと糖分が低く、カリウムやマグネシウムなどの電解質が豊富です。

牛乳

電解質飲料に関して言えば、牛乳は隠れたヒーローのようなものです。カルシウム、ナトリウム、カリウムなどの電解質の豊富な供給に加えて、牛乳は炭水化物とタンパク質の健康的な組み合わせを提供します。これらの2つの主栄養素は、運動後に燃料を補給し、筋肉組織の修復を促進するのに役立ちます（3、4Trusted Source）。

いくつかの研究では、これらの特性により、牛乳が多くの市販スポーツ飲料よりも優れた運動後の飲料になり、しかも価格が数分の1になることを示唆しています（5Trusted Source）。

ミルクの効果は、その電解質、炭水化物およびタンパク質によって決まるため、個人の好みによって全乳、低脂肪、スキムのいずれかの牛乳を選択するとよいでしょう。

通常の牛乳は、すべての人、特にビーガンダイエットに従っている人や乳製品に不耐性の人にとって正しい選択ではない可能性があることは注目に値します。

乳糖不耐症であってもワークアウト回復レジメンに牛乳を含めたい場合は、乳糖なしのバージョンを選択します。

植物由来の代替品は、牛乳と同じメリットを提供できない可能性が高いですが、豆乳のタンパク質は、牛乳と同様の電解質プロファイルを提供しながら、筋肉の修復を助けるかもしれないことを示す研究もあります (6, 7Trusted Source)。

まとめ

牛乳は電解質、タンパク質、炭水化物の良い源であり、運動後の飲料として適しています。

スイカウォーター（およびその他のフルーツジュース）

名前から想像がつくかもしれませんが、スイカウォーターは単にスイカから採れる果汁のことです。

1カップ（237ml）の100％スイカジュースは、カリウムとマグネシウムの1日の価値（DV）のほぼ6％を提供し、カルシウムやリンなど他の電解質も少量提供します（8）。しかし、現在の研究では、通常のスイカジュースに含まれるL-シトルリンの量は、運動パフォーマンスに測定可能な影響を与えるほど十分ではないことが示唆されています（10Trusted Source, 11Trusted Source）。例えば、オレンジやタルトチェリージュースは、カリウム、マグネシウム、リンも含みます（12、13）。

さらに、100％フルーツジュースは、ビタミンと抗酸化物質の素晴らしい供給源を兼ねています（14Trusted Source、15Trusted Source）。

長時間汗をかき、ナトリウムを含まない飲料で水分を補給しようとすると、ナトリウムの血中濃度が低くなる危険性があります (16Trusted Source)。

この危険性を軽減するために、フルーツジュース、塩、水の組み合わせで独自のスポーツ飲料を作りたい人もいます。

概要

スイカやその他のフルーツジュースは、いくつかの電解質を含んでいますが、一般的にナトリウムが少なく、砂糖が多くなっています。

電解質の最もよい供給源のいくつかは、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、乳製品などの食品全体から得られるもので、これらをすべてブレンドして、おいしくて栄養価の高いスムージーを作ることができます。

胃腸の調子が悪く、失われた電解質を補給したい場合、前述の食品をそのまま食べるよりも、スムージーのほうが消化がよく、食欲をそそるかもしれません。彼らは失われた電解質を置き換えるだけでなく、あなたがいくつかのタンパク質が豊富なadditions.

を含む場合、筋肉組織の成長と修復をサポートするための良い方法であることができますしかし、あなたが重いまたは長期のexercise.

途中で消費する電解質ドリンクを探している場合スムージーは、それが快適にあなたの運動を完了するにはあまりにも満腹感を残す可能性を秘めているので、最良の選択ではないかもしれません。このように、それはおそらくあなたの運動loutine.

直後の少なくとも1時間前に予約するのが最善です

概要

スムージーは、果物、野菜、乳製品などのブレンド、全体の食品から電解質を取得することができます。また、運動前後の回復飲料としても最適です。

電解質入りの水

電解質入りの水は、電解質を補給して十分に水分を保つための優れた、低カロリーの方法となります。

それでも、すべての電解質水が同じように作られているわけではありません。

米国では、ほとんどの標準的な水道水には、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどの特定の電解質の1日の必要量の約2～3%が含まれています(17)。

興味深いことに、電解質強化ボトルウォーターの特定のブランドは非常に高価で、電解質をあまり含んでいないことがあります。これらは、あなたが最初の場所で電解質飲料を飲んでいる理由に応じて、あなたのお金の価値がある可能性が高いです。

水のこれらの種類は、それらの多くは、長時間の運動中に炭水化物の店を補充するために設計されているように、砂糖でパックすることも可能であることに留意してください。また、水筒に新鮮な果物やハーブを入れ、自分好みの電解質入りの水を作ることもできます。

まとめ

電解質入りの水は素晴らしい低カロリーの水分補給オプションになりますが、大量の砂糖を加えているブランドについては注意が必要です。

電解質タブレット

電解質タブレットは、便利で安価で、どこにいても自分の電解質ドリンクを作ることができる携帯に便利な方法です。

ほとんどの電解質タブレットは、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、およびカルシウムを含みますが、正確な量はブランドによって異なります。

また、低カロリーのものが多く、砂糖をほとんど加えておらず、ユニークでフルーティーな風味のものがいろいろあります。

電解質錠剤の特定のブランドはまた、カフェインやビタミンの補足用量が含まれている場合がありますので、これらの余分な成分

のいずれかを回避したい場合は、ラベルを確認するようにしてください。 6758>

スポーツドリンク

ゲータレードやパワーエイドなどの市販のスポーツドリンクは、1980年代以降、市場で最も人気のある電解質ドリンクのひとつとなっています。

これらの飲料は、運動競技やトレーニングセッションを通じて水分補給とエネルギーを維持するために、消化しやすい炭水化物、水分、電解質の組み合わせを必要とする持久系アスリートにとって便利なものである。人工着色料、香料、砂糖が多く含まれる傾向にあり、アスリートであるかどうかにかかわらず、誰にとっても完全に必要なものではありません。

実際、12オンス（355ml）のゲータレードやパワードには、20グラムを超える砂糖が含まれています。これは、1 日の推奨量 (18, 19, 20) の半分以上です。

さらに、無糖のものは、あまり良い選択肢ではないかもしれません。

これらは砂糖を含んでおらず、カロリーも少ないですが、通常は代わりに糖アルコールまたは人工甘味料が含まれています。これらの甘味料は、人によっては、ガスや膨満感などの不快な消化器症状を引き起こす可能性があります（21Trusted Source, 22Trusted Source）。

スポーツドリンクに含まれるあまり好ましくない成分を避ける簡単な方法の1つは、自分で作ることです。

100％フルーツジュース、ココナッツウォーター、塩ひとつまみを組み合わせて使うだけで、人工成分や砂糖を加えずに、より健康的な電解質飲料ができます。

まとめ

市販のスポーツ飲料は、激しい運動時の補給や電解質補給には良いですが、砂糖や人工着色料・香料が多く含まれていることが多いようです。

Pedialyte

Pedialyteは子供向けに販売されている市販の電解質飲料ですが、大人も使用できます。

下痢や嘔吐で水分が失われたときに水分を補給するように設計されています。また、「ディアナチュラ」は、「ディアナチュラ」「ディアナチュラ」「ディアナチュラ」「ディアナチュラ」「ディアナチュラ」「ディアナチュラ」「ディアナチュラ」「ディアナチュラ」「ディアナチュラ」「ディアナチュラ」「ディアナチュラ」「ディアナチュラ」「ディアナチュラ」の4種類に分類されます。人工甘味料を避けたい場合は、無香料バージョン（23）を選んでください。

まとめ

Pedialyteは、ナトリウム、塩化物、カリウムのみを含む水分補給サプリメントです。下痢や嘔吐の際に電解質を補給するためのものです。

電解質飲料はあなたに合っていますか？

スポーツ飲料やその他のタイプの電解質飲料は一般向けに頻繁に販売されていますが、おそらくほとんどの人にとって必要ないものです。

実際、高カロリー、高糖分の電解質飲料を定期的に摂取すると、特に意図した目的に使用されていない場合、健康目標を達成するのがより難しくなる可能性があります。

健康で適度に活動している人の多くは、バランスのとれた栄養豊富な食事をし、水をたくさん飲むことで、水分を保ち、十分な量の電解質を得ることができます。

水分の必要量は個人によって異なりますが、一般的には、食事と飲料を組み合わせて1日に少なくとも68～101オンス（2～3リットル）の水分を消費することが推奨されています（24Trusted Source）。

とはいえ、脱水症状になるリスクが高く、普通の食事や水では対応できない場合もあります。

60分以上連続して激しい運動をしている場合、非常に暑い環境で長時間過ごす場合、下痢や嘔吐がある場合は、電解質飲料が必要な場合があります。

適切に水分補給しているかどうかわからない場合は、軽度から中等度の脱水の兆候に気をつけましょう（25Trusted Source）。

口や舌の乾燥
口渇
無気力
皮膚の乾燥
筋力低下
めまい
濃い尿

これらの症状のいずれかが発生している場合、水分を十分にとっていることが考えられます。電解質飲料を日常に取り入れるべきかもしれません。

これらの症状が悪化した場合は、医療機関に相談してください。

まとめ

ほとんどの人は、水とバランスのとれた食事だけで水分と電解質のバランスを維持することができます。しかし、長時間の激しい運動をしたり、嘔吐や下痢を経験した場合は、電解質飲料を飲むことが保証されるかもしれません。

The Bottom Line

電解質は、水和、筋肉収縮、pHバランス、神経シグナル伝達など、体がさまざまな重要な機能を実行するのを助けるミネラルです。

適切に機能するためには、体が常に適切なレベルの水分と電解質を維持する必要があります。

ココナッツウォーター、ミルク、フルーツジュース、スポーツドリンクなどの飲料はすべて、水分補給と電解質のバランスに貢献します。

ほとんどの人にとって、バランスのとれた食事と十分な水分摂取で電解質のレベルを維持するには十分でしょう。しかし、いくつかのインスタンスは、あなたが発汗や病気による急速な水分損失を経験している場合は特に、電解質飲料の使用を保証するかもしれません。

水をたくさん飲むと脱水の初期の兆候を監視することは、あなたの日常に電解質飲料を追加することが正しいかどうかを判断するのに役立ちます

我々のメディア仲間Healthlineから許可を得て再掲載されています

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