最もポピュラーなものの一つで、素人でも体への重要性を認識し、その吸収率を保つためにビタミンCを多く含む食品を求めています。 アスコルビン酸とも呼ばれるビタミンCは、人体に蓄積されず、余剰分は尿として排出されるため、その摂取は毎日行うことが重要であることを補強しておく必要があります。
「アスコルビン酸は水溶性ビタミンで、コラーゲンの合成や組織の修復に不可欠なほか、抗酸化作用により細胞内のフリーラジカルを中和して免疫システムをサポートします」と、ブラジリア大学の人間栄養学修士・博士課程のファビアナ・ナロンさんは説明します。
実際には、ビタミンCは、免疫系、コラーゲン生成、タンパク質合成（細胞の再生を担う）、鉄吸収などの機能を担っており、健康維持に欠かせない存在です。
すべての果物や野菜にはある程度のビタミンCが含まれており、1日の必要摂取量を簡単に達成することができます。 そして、このニーズは年齢や生理的な状態によって変化します。
- 大人全般＝45mg
- 親＝60mg
- 授乳中の母親＝80mg
- 成長期の子供＝100mg
アセロラ50gとオレンジ2個で作ったジュース1杯ですでに1日の目標値に達する＜2385＞Vanderlí Marchioriさん。 SBANメンバー
ビタミンCが豊富な食品
日々のよい選択のために、ビタミンC含有量が50mg/食品100g（可食部を計算）以上の食品を、専門家の協力のもと、リストアップしてみました。
- ブロッコリー・・・122mg；
- ケール・・・生なら108mg、加熱なら46mg；
- イエローペッパー・・・127mg。
- チュー・・・200mg;
- グアバ・・・228mg;
- マンゴー・・・61mg;
- セロラ・・・1.0mg;
- セロラ・・・0mg;
- グアバ・・・0mg;
- マンゴ・・・1mg。800mg;
- キウイ-91mg;
- オレンジ-55mg;
- 純粋レモンジュース-100ml中79mg;
- イチゴ-60mg;
- パイナップル-50mg;
- サルサ-183mg;
- タンジェリン-45mg。
ビタミンCを多く含む食品の最適な摂取量
「水溶性なので、調理した食品ではビタミンCが失われます」と、FEA-Unicamp（カンピーナス州立大学食品工学部）のバイオアロマ・生物活性物質研究所の生化学教授、グラウシア・マリア・パストールさんは言います。 講師はまた、この損失は食品や加熱の種類によって異なるとコメントしている
そのため、調理を必要とする野菜は、通常廃棄される調理水にビタミンCが通過するため、長時間、大量の水でこの調理をしてはならない。 蒸し料理やオーブン焼き、または水を最小限に抑えて手早く炒めるのが好みです」とNalonは言います。
Pastoreにとって、主な食材は果物なので、「自然のまま」食べることができ、毎日のメニューに取り入れる価値があります。 実は、アスコルビン酸は光や酸素で失活してしまうので、ビタミンCを多く含む食品はなるべく新鮮なうちに、できれば食べる時に切って食べるのがコツなのだそうです。 例えば、オレンジジュースを用意して、提供時間まで冷蔵庫で保存するのではなく、オレンジをカットして、提供時間に行うのがよいでしょう。
サプリメント、必要ですか？
SBAN (Brazilian Society of Food and Nutrition) 会員、Vanderlí Marchioriによれば、腸の病気の人はよりビタミンCが吸収されない場合があるそうです。 この場合、腸内環境を整え、最小限の吸収を確保するために、部分的に補うことが理想的です。 そして、アスピリン、副腎皮質ホルモン、エストロゲン、避妊薬などの薬物相互作用の中には、ビタミンCの吸収を低下させるものがあるので、これらの薬を継続して使用している人は、ビタミンCの豊富な食品を十分に摂取するようにしましょう
ビタミンC欠乏症は非常にまれなものです。 「歯茎の出血、もろい爪や髪、常に疲れている、常に風邪やインフルエンザは、この吸収が十分でないことを示すことができ、問題を修正するために臨床と栄養検査をする価値がある “とPastore.
ドラッグストアでは、安全かつ効果的で、ANVISAの承認を受けているビタミンCサプリを見つけることは容易であることを示唆する。 “肉体的・精神的ストレスがかかる状況では、体内でビタミンCが多く使われるため、サプリメントの摂取を検討する必要があります。 この栄養素を多く含む食品を定期的に摂取していない人も同様です」とマルキオリ氏は言う。 そしてそれは、1日1gまで摂取可能な従来の発泡酒も含みます。 「ビタミンCは抗酸化作用があり、ウイルスのサイクルを加速させるので、インフルエンザの期間では、彼らは役立ちます」と栄養士は確認します。
唯一の注意点は、その組成に注意を払うことです。 「発泡性またはカプセルは、どのようなカウントが提供されるビタミン C の量と製品の組成、たとえば、砂糖や乳糖の存在は、そのようなコンポーネントに制限を持っている人々 に有害なことができること示されている」、詳細ナロン。 ビタミンCは皮膚の健康に非常に重要であり、外的および内的な臓器の老化を防ぐ基礎となるため、これらのバージョンに賭ける価値があるのです。