こんにちは! この記事は、jefit.comで友人から質問されたので書いています。 しかし、それはあまりにも他の人々を助けることができることを願っています。
私は、このテーマに関する専門家ではなく、単に私のAPT problem.
Please, read the whole article to see if this routine be proper to you and keep in mind maybe it can be similar to a completely different issue and so you can be making things worse.私はその問題について多くの時間を費やした研究、ワークアウトルーチン作成者ではありませんが、それはあなたのために、その問題を修正するために使用されます。
要約すると、APTを修正するには、背中と大腿四頭筋のストレッチと、腹筋、ハムストリングス、大臀筋の強化が必要だということです。
APTを直すためのソリューションはここから始まります：
通常のワークアウトにエクササイズ、例えばヒップスラストやレッグカールを追加することです。 片脚/片脚スクワット（ブルガリアンスプリットスクワットとも呼ばれる）は、大臀筋とハムスの両方を鍛えることができる私のお気に入りです。
ジムに行かず、自宅でトレーニングする器具を持っていない場合でも、自重エクササイズで激しい運動をすることができます。
臀部とハムストリングスのための演習の広い怒りがあり、あなたの現実と好みに応じてそれらを選択することができますので、それはこのarticle.
しかし、腰を必要とする運動を避ける！
骨盤前傾で、あなたの腰を回復する時間がない状態で一日中常に解雇されている。 オーバーワークで堅くなっているので、デッドリフトをすることはオーバートレーニングに等しく、長い目で見ると痛い目にあいます。 だから、それを修正するまで休憩を取る方が良いです。
さて、あなたが一緒にしなければならないAPTを修正するために調整されたルーチンを行ってみましょう：
私は二つのルーチンに分割しました。 APTとCore
APT: 週1回; 9ストレッチ; セッション: 14:30; 実作業: 12:40
コア：週2回、エクササイズ10回、セッション：14:05、実働。 11:00
脚のトレーニングの最後に必ず行い、APTストレッチは最後です。
これらの特定のルーチンを時間に応じて行うことが望ましいので、Interval Timer 4 HIIT Trainingというインターバルタイマーアプリ（Android）を使用しました。 しかし、もうしばらくはダウンロードできないようです。 しかし、私がお勧めするもう一つの本当に良いアプリはSeconds（iOSとAndroid）、または2020年現在、私はEugene SharafanのTabata Timer（Android）を使っていますが、これは私が見つけた中で最も完全でカスタマイズ可能なものです。 また、音声読み上げにも対応しているので、より便利です。 https://bit.ly/APTCore (ワークアウトをインポートできるのは、有料版のみです)。 申し訳ありませんが、今現在、このアプリ用のAPTストレッチワークアウトがないので、もし使用するつもりなら、簡単に作成する必要があります。 多分、説明を聞きたい場合は、アプリの設定で音声合成機能を有効にする必要があると思います。
これらはAPT（左）とCore（右）のルーチンで、さらに動画で1つ1つリストアップしています。
ストレッチ/エクササイズを行うにはどのような道具が必要ですか？
マット、スイス/スタビリティ/エクササイズボール、ベンチです。
週に1回行うストレッチルーティンはこれです。
- 90/90 ウォールブリージング
2. 90/90 Hip Flexor Stretch
3. 90/90 Leaned Hip Flexor Stretch
6. PNF Kneeling Lat Stretch（6番のエクササイズなので項目6ですが、2、3と同じ下のビデオにあるのでこの順番になりました）
4. Stability Ball Side to Side Mobility Exercise
5.PNFストレッチ（6番のエクササイズは、このように、この順番になっていますが、これは、3番のエクササイズと、このビデオで、このように、3番のエクササイズは、この順番になっています）
6.PNFストレッチ7. 骨盤ロール
7. スタビリティボール バックエクステンション ウィズ ニー オフ グラウンド
8. スタビリティボール バックストレッチ
9. Stability Ball Seated Back Stretch
これは私が週に2回行っているコアルーティンです：
- Crunches with Hip Flexor Deactivators
2. Hollow Body Hold Progression
3. Plank with Hyper-Corrected Pelvis
4.Side Plank
5. デッド・バグ
6. ヒップ・レイズ
7. オルタネーティング・ヒール・タッチ
8. ベンチ・リバース・クランチズ
9. ボールクランチ
10. ロシアンツイスト
How to self test if you still have APT
Based on a comment from Scott Noll on YouTube:
“Another test – easier but less precise: just lay on your back on a flat surface, feet on floor, knees bent at about 45 degree (like you were doing a sit up).” (平らな面に仰向けに寝て、足を床につけ、膝を45度の角度で曲げ、腹筋しようとするように)。 腰が床と密着していれば、骨盤の傾きは正常です。 腰が床から浮いている場合は、骨盤の前傾が見られます。 次に、膝を胸の方に持ち上げてみてください。 腰が平らになるようであれば、股関節が硬く、腹筋や大臀筋が弱い可能性が高いということです。 もし、腰が平らにならない場合は、腰椎の配置にもっと深刻な問題があります。」
それについては、以下のビデオで詳しく説明しています。 これは、骨盤後傾として呼び出されますあなたの臀部を圧迫して地面にあなたの腰を平らにするアクションと骨盤を傾けて、このいくつかのレップを行うことによって APT を修正するために役立ちます。 背中が地面に対して平らであれば、骨盤後傾があるというわけではありません。
私はこのルーチンを始める前に上記のテストを行いましたが、腰と床の間に手を置くことができました。
私が始めたときはまだ上記のビデオは出ていなかったので、ビデオにあるテストをして、本当に股関節屈筋が固いかどうかを知ることができます。 もしそうでなければ、ルーチンで使った2つの股関節屈筋のストレッチはやらないでください。 このようなテストはやったことがなかったのですが、APTが直った後にやってみたら、もう股関節のストレッチをする必要がないことがわかりました。 わからない、あまり気にしたことがない。 ただ、このルーティンを習慣として取り入れ、再度テストしたところ、直っているのがわかりました。 しかし、それは本当に良い時間を過ごした後に行われました。 日数を多くすれば、早く結果が出るかもしれませんが。
一日の大半を座って過ごすので（交通機関、職場、家庭）、やはりストレッチはした方が良いですが、良い姿勢を保つには回数は少なくても良いかと思います。 しかし、骨盤の後傾を起こさないように注意してください。
あなたのお役に立てれば幸いです。