Welcome to the pinacle of ultra running: the 100 miler. 50kmを走ってウルトラランナーの称号を得る人はたくさんいますが、その後に続く必然的な質問、「100kmを走ったことがありますか」という問いには何と答えるのでしょう？ その質問に対するあなたの答えが、はっきりとしたYESであることを確認しましょう！
100を完走することは、何も簡単なことではありません。 確かに、他より難しいコースもありますが、100が簡単なわけではありません。 何があろうと、レースを完走したら、その達成感を山の上から叫び続けるに値するのです。 ゴールした時の喜びは格別です。 どんな形であれ、レース中は人間のあらゆる感情を経験することができるのです。
個人的には、40ほどのトレイルウルトラと、たくさんのロードマラソン、ハーフマラソン、10km、5kmを完走してきました。 これらのレースのほとんどでもらえる完走メダル、リボン、その他の記念品は一切取っていません。 シャツも買いません。 でも、4つの100マイルベルトのバックルは、私の寝室の壁に取り付けてありますよ。
これらはそれぞれ、レースのロゴ、地図、コースプロフィール、そしてレース中の写真など、そのイベントを象徴する画像を収めた木枠の縁に乗っかっています。 私はこの100Sを決して忘れることはないだろう。 そして、もし私たちが会って、そのことについて尋ねられたら、私は女学生のようにはしゃいで、本当に変なことになるまでプレイバイプレイで話すことでしょう。
トレーニングプランを求めているなんて、わくわくしますね。 特に初めての100に挑戦されるのであれば。 私はここで、あなたの成功のために最善を尽くすつもりです。 完走ベルトのバックルを手に入れましょう！
100 mile runに備えるにはどうしたらいいですか？
There are many paths to the top of the mountain as they say, but I’m providing you a well beaten, tried and true path, that if followed closely to that finish line.とあるように、頂上への道はたくさんあります。 ランニングには、長い時間をかけてゆっくりと積み上げていくことが重要です。 以下に提供するプランは、24週間の長さです
その理由は、あなたの体が作業負荷に順応するのに十分な時間があったことを確認するためです。 健康で、精神的にも強靭で、イベント当日にフレッシュな気持ちで臨めるよう、ゆっくりとお連れしたいと思います。
ピリオダイゼーション
ウルトラフィットネスの構築の鍵は、あらゆる種類の有酸素運動のフィットネスの構築に似ています：体にストレスを与え、破壊し、打ちのめし、そして、回復と強化、最終的には向上する時間を与えるのです。
おわかりのように、私は、2週間連続して仕事量を増やし、その後1週間は休息と回復のために、量と強度を30～40％減らすことを処方したいと思います。 例えば、1週間の走行距離をこのように組みます。 20, 25, 15, 25, 30, 20, 30, 35, 25. ゆっくりでいい。
トレーニングランの種類
レース当日に行うのは100マイルシャッフルなので、ゆっくり何マイルも走ればいいと思うかもしれませんね。 特に週末のロングランでは、そのようなこともしますが、できる限り体力づくりをすることも大切だと思います。
そのために、トレーニングプランの12週間目くらいから、テンポランやインターバルトレーニングなど、他のトレーニング戦略も導入していきます。 詳しくは後述します。
特異性
次に、レースのコースや環境のユニークな課題に対応するために、特異性を持ってカスタマイズできるような計画を立てます。 例を挙げよう。 例えば、ネブラスカ州に住んでいて、ウエスタンステイツのレースに参加する場合、成功するために、そのコースの暑さと4輪破壊の欠点に備える必要があるのです。
もしあなたがオレゴン出身で、ハワイのH.U.R.T. 100に参加するなら、技術的なランニングスキルを上げ、湿度に対する準備をする必要があります。
ギアと栄養
最後に、ギアと栄養は100マイルレースで非常に大きな役割を果たします。 そのため、このようなトピックを深く掘り下げるつもりはありません。 しかし、あなたのギアと栄養戦略はあなたのトレーニング戦略と同じくらい重要であるため、あなたがそれらをダイヤルしていることを確認してください。
レース当日に心配したいのは、ヘッドランプの電池が夜まで持つかどうか、エイドステーションの食べ物が胃に合うかどうかということでしょう。 そのようなことを気にせず、肉体労働に集中できるような装備と栄養を準備したいものです。
24 Week 100 Mile Ultra Marathon Training Plan (Printable)
トレーニングプランの説明
トレーニングプランに含まれる多くの専門用語に慣れていない人のために、心配しないでください、私はそれぞれの指示を調べて、それがあなたにとって何を意味するかを正確にお知らせします。
Rest
これはかなり自明なことです。 丸一日かけて回復し、体を修復させるというものです。 クロストレーニングも、有酸素運動も、筋力トレーニングもしない。 これは、あなたが近所を散歩したり、家族と一緒に短いハイキングをしたり、コーヒーとクロワッサンを買いにクルーザーバイクに飛び乗ってはいけないということではありません。
クロストレーニング
クロストレーニングは、非常に重要です。 ランナーとして、私たちは “一本調子 “になりたくはないのです。 ランニングに使う筋肉にばかり負担をかけていると、長期にわたって健康を維持するための他の安定筋や支持筋が発達しないのです。 では、クロストレーニングとは何でしょうか？ それは、汗を流し、血液を循環させるものです。
楽しくて簡単にできるものを探すのがおすすめです。 無理にやらなければいけないという恐怖感が一番ダメです。 実際に楽しいと思えるものを見つけてください。 例えば、ヨガ、マウンテンバイク、ボルダリング、パンチングバッグ、水泳、激しいパドルボードなどです。 アクティビティの強度にもよりますが、30～90分程度を目安にしましょう。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、特にランナーが怪我をしないようにするための、もう1つのすばらしいツールです。 を弖紗することができます。
私は自宅で筋トレをしたい人間です。 また、フリーウェイトを使うのが嫌いなので、ランナー用にデザインされた自重ルーチンに頼っています。 私が何年も使っているプログラム、「オレゴン・プロジェクト スタビリティ・ルーティン」へのリンクはこちら
もしあなたが、ジムの環境やフリーウェイトを使うのが好きなら、ぜひやってみてください。 自分に合ったプログラムを見つけ、毎日のルーチンに組み込んでください。
Tempo Run
テンポランは、スピードトレーニングの一種で、普段の走りやすいペースよりも速く、持続的に努力しながら走るものです。 呼吸を高めつつ、自分自身のレッドラインを超えない程度に自分を追い込みます。 そのため、レースと同じように筋肉に乳酸を蓄積させず、心臓血管系に負荷をかける最大努力の70～80％を目標にします。
これは、トレーニングプランに示されている乳酸閾値ペースです。
インターバル
インターバルとは、高速走行と回復を繰り返す短時間の激しいランニングのことです。 3分間の激しいランニングと3分間のジョギング/ウォーキングを5回繰り返すインターバルは、その代表的な例です。 ここでは、ハードなインターバルの間に最大努力の80～90％のペースにすることが目標です。
呼吸が苦しくなって、ランニング相手と会話が成り立たないようではいけません。 しかし、最初からハードになりすぎないように注意しましょう。 このような場合、「稽古場では、稽古場と同じ距離を走りたい。
1週間のランニング量と週末のロングランについてのメモ…
トレーニングプランは、実際にはかなり簡単に始まることがわかると思います！
1週間のランニング量と週末のロングランについてのメモです。 しかし、騙されないでください。ボリュームは、最終的にそれに溺れているように感じるまで、あなたに忍び寄るでしょう。 そしてそれは、そのように感じられるはずなのです。 ゆっくり積み上げていくことで、身体と心の両方がトレーニングに適応するチャンスを得ることができるのです。
前述のように、私は2週間のビルドと、その後にボリュームを抑えたレストウィークを処方しています。 最初は、筋力トレーニングやクロストレーニングの日を入れますが、徐々にランニングのマイル数を増やしていきます。 週末に走る距離も徐々に増やしていき、ピーク時には1回の週末で50マイル近く走ることもあります。 でも、その時が来れば、きっと準備はできているはずです。
「バック・トゥ・バック・ロングラン」は、ウルトラランニングのトレーニングの定番の1つです。 土曜日にロングランを行い、その後に日曜日にロングランを行う。 このトレーニングは、100km走の後半で脚がどのような状態になるかをシミュレーションするのに適しています。 (50k to 100+ Miler Essentials)
How Long Does A 100 Mile Run Take?
How Long does it takes to Run 200 Miles? トレイルランニングのFAQ
レースコースをシミュレーションする（標高差や地形）
一律にトレーニングプランを作成することの難しさの1つは、明らかに各自の目標やニーズに合わせてトレーニングをカスタマイズできないことです。 たとえば、標高6,700フィートからスタートし、垂直上昇20,000フィート以上のRun Rabbit Run 100に備えるために、私が個人を指導しているとしたら、そのランナーには具体性を念頭に置いたトレーニングをしてもらいたいものです。
まず、高い標高に慣れていない場合は、空気の薄さを体験できるように、週末に何度か高地に行く計画を立てるとよいでしょう。 そして、そのような垂直上昇を考えると、ほとんどすべてのランニングに上り坂を組み込んだくなるはずです。 テキサス州のロッキーラクーン100に挑戦するランナーとは対照的です。このコースは、起伏がわずか5,000フィートしかありません。
その場合、毎日の簡単なランニングでは、急な上り坂はほとんどないでしょう。 休憩なしで長時間走り続けることに、とても慣れてきたと思います。 ロッキーラクーンも25マイルを4周するループコースです。 ロングランでループを走る練習をして、精神的な準備をすることをお勧めします。
そこで、すべてのレースに合わせたプランを立てることはできないので、標高差やコースの高度、地形の種類など、レース当日に直面する特有の性質を見ておくことをお勧めします。 リストを作って、それをできるだけトレーニングに反映させてください。
多くの上り坂を走るのにかかる時間を考慮して、走行距離を少し調整するのは自由です。
短期間や長期間のトレーニングプランの変更方法：
私が24週間のプランを作成したのは、それが基本的なフィットネスレベルの人に必要な最低限の時間だと感じたからです。 しかし、すでにかなり健康な方であれば、24週間すべてを必要としないかもしれません。 50kmレースやロードマラソンを終えたばかりで、100m走の準備のための基礎固めはあまり必要ないのかもしれません。
そのような場合は、トレーニングプランの最初の4～8週間を省いても大丈夫でしょう。 しかし、16週間以下の専用トレーニングは、あなたにとって少し不安なものになります。
あるいは、専用トレーニングの期間をもう少し長くしたいと感じたら、ぜひ早めにトレーニングを始めてください。 あなたには、トレーニングプランの最初の4〜8週間をとって、2回連続で行うことをおすすめします。 特にクロストレーニングや筋力トレーニングを行っていない場合は、筋肉を支える構造を構築し始めることができるので、有益な方法かもしれません。
100マイルレースの最低トレーニング量
100マイルレースを完走するために必要な最低トレーニング量は、特定のレースの締め切り時間によって異なります。 そのため、このような場合、「己を律し、己に克つ」ことが重要です。
すべてのレースは、完走のチャンスを得るためにどれくらいの速度で移動する必要があるかを知るために、タイムカットオフを掲載しています。 例えば、レースでは午後6時までにXエイドステーションに到着することが要求されるかもしれません。 18時以降に到着したランナーは全員、スタート/フィニッシュラインにシャトルで戻され、DNF（did not finish）という悪評を受けることになります。
私の理解では、これらの締め切りは、ボランティアがコース上で永遠に数人のランナーを待つ必要がないようにするために存在するのです。 また、本当に苦しんでいる人たちに対する責任の懸念もあります。
さて、いくつかの締め切りは他よりも緩やかです。 もしあなたの目標が最小限のトレーニングであるなら、カットオフタイムが非常に寛大な100マイルレースを見つけることをお勧めします。 もし48時間以内にレースを終えなければならないのであれば、1日50マイルを走らなければならないのは分かっているはずです。
もうひとつ、変わったところでは、「ハード100kmテスト」があります。 この名前は私がつけたものです。 もしあなたがハードな山岳100kmに申し込んで、そのレースを完走したなら、あなたはより平坦で簡単な100マイルを走る準備ができている可能性が高いと信じているのです。
エリートレベルの100マイルのトレーニングプランは、ミドルパッカーとどう違うのですか？
エリート向けのトレーニングプランは、単にできるだけ早くゴールしたいミドルパッカーと大きく異なります。 まず第一に、1週間のトレーニング量が格段に多くなります。 上に書いたトレーニングプランの2倍を想像してください。 また、カーディオ・エンジンを鍛えるために、スピード・ワークアウトのセッションもより多く行われるでしょう。
100マイルレースでも、エリートはスタートからかなり速く走ります。 最初の50マイルはゆっくりとした快適なペースに落ち着いている余裕はない。 彼らは、カジュアルなペースが実際にはかなり速いほど健康である必要があります。
エリートはまた、調整レースにも重点を置く傾向があります。 彼らは通常、100マイルレースに向けて短めのウルトラを数回走り、体力、栄養、ギア、戦術を調整する。 これらの短距離レースは、トレーニングではなかなか再現できない素晴らしいトレーニングであり、フィットネスビルダーでもあるのです。
一部のエリートは、心拍数のような高度なトレーニング指標も利用しています。 彼らは、心拍ゾーンをあらかじめ設定し、それを使って、トレーニングがハードになりすぎないようにしたり、十分にハードにトレーニングしていることを確認したりすることができる。
最後に、エリートは、怪我をしないように、そしてパフォーマンスを向上させるために、非常に厳しい筋力とコンディショニングのプログラムを持っている可能性が高い。 エリートになるには、全体的なライフスタイルを採用する必要があります。 常に細心の注意を払って走り、燃料を補給し、回復させるのです。
ソファから100マイル走までできますか？
私自身、夢想家として、星を追い求める精神は間違いなく理解できます。 つまり、50km→50miler→100km→100milerと階段を上ることには興味がないのですね。 100マイルという距離にこだわっていて、そのレースがあなたをトレーニングに向かわせるのでしょう。 わかるし、正直、いけると思う。
とはいえ、戦略的でなければならないだろう。 締切時間の甘い簡単なコースを探す。 次に、今すぐトレーニングを開始することです。 冗談抜きで、これを読み終えたら、靴のひもを締めて、最初のランニングに臨みましょう。 一日でも長く待たないことが大切です。 ボールを転がして、体力づくりを始める必要があります。
成功するための準備として、私は、今から6カ月以上先のレースには登録しないことにしています。 本当にゼロから始めるのであれば、ケガの予防が最大のハードルになる可能性が高いので、トレーニングに慣れるまでの時間はあればあるほどいいのです。
COUCH TO 100を達成したら、稀有な存在になりますね。 自分のウルトラの成績を振り返ってみると、初めて100マイラーになるまでに10回ウルトラを走りました。 でも、100kmという距離は飛ばしましたよ。 ただ、50kmと50milerはたくさん走りました。
私は、上記のトレーニングプランの最初の12週間を2回行い、36週間の準備期間を確保することをお勧めします。 そして、プログラムを真面目にこなし、健康な状態でスタートラインに立てば、完走のための準備が整ったと言えると思います
トレーニングなしで100マイルを走るのはどうでしょうか？
さて、この記事では非常に楽観的なことを言っているような気がします。 誰かの夢を壊したくはありませんが、トレーニングなしで100マイルを走ろうとすることは不可能です。 レース当日は、トレーニングなしではほとんど走れないと断言できます。 10マイル、あるいは20マイルは走れるかもしれませんが、それ以降は、足を引きずり、よろめきながら、痛々しいほどゆっくり歩くことになるでしょう。
そして、エイドステーションに入り、カットオフに間に合わないか、単に痛みと不快感に屈して、やめることになります。 これは、ロースクールに行かずに司法試験に合格しようとするようなものだ。 あるいは、マッサージセラピストが心臓の開腹手術に挑戦するようなものだ。
この方法が有効であると考えられる唯一のシナリオは、長いバックパック旅行やスルーハイクを終えたばかりで、その歩行体力を100マイルマラソンに生かすことができる場合です。 ランニングのトレーニングなしで100マイルを完走できますか？ もしあなたが非常に強いハイカーであれば、可能です。 時速2～3マイルで走れば、タイムアウトにならない100マイルレースもあります。
だから、仮に、レース全体を歩くこともできる。 ただし、エイドステーションにいる時間はほとんどなく、水分と燃料はきちんと補給し、頭を下げて、36時間から48時間、ひたすら歩き続ける必要があります。 それを成し遂げるには、適切なコースと地形を見つける必要があります。 しかし、もしあなたがランのトレーニングなしに全部を走ろうとするなら、残酷な種類の拷問を覚悟しておいてください。
仕事に取り掛かる時間だ！
この記事を楽しんでいただき、トレーニングプランに取り掛かるのが楽しみになっていただけたなら幸いです。 もし、あなたがそれを使うことになったら、ぜひ教えてください。 100マイルのトレーニングで重要なのは、単純にあきらめないことです。 大変だし、時間もかかるし、痛いし、でも、なんとかゴールまでたどり着けたら、これ以上の喜びはないでしょう。 その記憶は時が経っても残り、一生自慢できるものになるはずです。
Be brave. 飛躍してください。 一生懸命働けば、きっとできる。 応援しています！
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