If your low back is hurts, try these easily do quadratus lumborum exercises to strengthen and stretch this important muscle.
Your back been achily but no big deal. そして、靴ひもを結ぼうとしてかがむと、スナップを起こします。
腰痛は、さまざまな方法で起こり、多くの筋肉が原因で起こります。 しかし、最も一般的なトラブルメーカーの1つは、腰方形筋です。
どの筋肉が腰痛の原因になっているかを調べるときはいつも、映画「ユージュアル・サスペクツ」の行列のシーンを想像するのが好きです。
この場合、その目の悪い筋肉、おそらく原因であると思われる筋肉は、腰方形筋（ようほうけいきん）です。 多くの場合、この筋肉は、トップ トラブル カウザーの 1 つであり、それが引き起こす痛みについて非常に明白である傾向があります。
しかし、悲しいことに、痛む筋肉は、映画の悪役のように数時間後に消えるわけではありません。 代わりに、あなたはその筋肉のニーズに対処するために、それについて何かをしなければならないし、形状にそれをむち打ち！
幸いにも、あなたはこの筋肉が幸せ、健康、そして痛みのない保つために行うことができますいくつかの腰方形筋の演習があります。 しかし、あなたが演習にダウンスクロールする前に、この筋肉について学ぶために時間がかかる。
なぜこの筋肉が不機嫌である把握するために時間を取ることによって、あなたは将来の痛みやagain.641>
関連するを防ぐことができます。 QLが厄介で、エクササイズに反応しないように感じることがあります。 ご安心ください。 この筋肉を元通りにする簡単な方法があるんです。
Where is the Quadratus Lumborum?
The quadratus lumborum originates on the iliac crest and the iliolumbar ligament. 腸腰筋靭帯は、第5腰椎から腸骨まで伸びています。
腰方形筋は、第12肋骨と上部4腰椎（L1～L4）の横突起に挿入されます。 横突起とは、椎骨の本体から突き出ているトゲのような骨の部分です。
わかりやすく言うと。 この筋肉は、背骨と胸郭の下部を骨盤に接続するのに役立ちます。
その役割とは？
- 横にまっすぐ曲がる、
- 椅子の上でストレッチするときのように後ろにまっすぐ伸びる、
- 深い呼吸中に一番下の肋骨を安定させることです。 たとえば、腰で何か（食料品や子供など）を運んでいて、それが滑り始めたら、QLを使ってそれを元の場所に跳ね返します。
横に曲げるだけでなく、腰方形筋は腰椎を伸ばし、横方向の安定性を提供するのに役立ちます。 つまり、休憩して後ろに伸びるとき、それはQLが働いていることになる。
腰方形筋のもう一つの機能は、深い呼吸のときに第12肋骨を安定させることである。
QL が機能しないとどうなるか？
残念ながら、腰方形筋は標準的な動作を行うだけで損傷する可能性があります。
実際、片側で重い荷物を運ぶ人（食料品や子供など）がこの筋肉を痛めることは、非常によくあることです。 そして、腰方形筋が傷つくと、腰痛として現れるようになるのです。
そして、傷ついたQLが腰痛の原因になることもありますが、しばしば誤って非難されることがあります。 実際の痛みの原因は、腸腰筋のような近隣の筋肉であることもあるのです。
関連する。 腸腰筋の痛み｜今すぐ腰痛を解消して無痛でいるために知っておくべきこと！
あるいは、まったく別の部位から痛みが伝わってくることもあります。 個人的には、QLに隣接する大腰筋が、腰痛につながる機能不全の多くを引き起こしていると考えています。
関連記事 あなたの痛みを引き起こしているかもしれない大腰筋についての詳細をご覧ください。
あなた自身がより良い気分になるために何ができるかを決めようとしているときはいつでも、あなたの状況を通して考えるために時間を取るようにしてください。 痛みに気づいたとき、あなたは何をしていましたか？
関連：痛みを感じるのは、正確にはどこですか？ 腰方形筋と腰痛｜知っておきたいこと
どの筋肉が痛みを引き起こしているかを知ることで、この筋肉を伸ばし、強化するための最適なエクササイズを選び、痛みを緩和することができます。
腰方形筋の調子を整える
いつものように、痛みを感じたときは、まず医師に相談することをお勧めします。
もし、あなたの腰痛がそれほどひどくなく、自宅でストレッチやエクササイズをやってみたいと感じたら、いくつかのアイデアがあります。
まず、「締め付け＝弱さ」であることを知っておくことが大切です。
腰方形筋のベストエクササイズ
これらのポーズやエクササイズを実践する際には、十分に注意するようにしてください。 また、肋骨と腰の間にある腰の筋肉を伸ばし、強化しようとしていることを忘れないようにしたい。 ストレッチを容易にするために、この領域に深い呼吸を取る。
側屈運動ベスト5
腰方形筋の主な目的は側屈なので、側屈運動がおすすめです。
ここで、私のお気に入りの側屈のポーズとエクササイズをいくつか紹介します。 サイドベンドの準備。
- 鼻から吸い込み、すぼめた唇から吐き出す伝統的なピラティスの呼吸を使用します。
- 左手、左ひざ、右足がほぼ一直線になるように並べます。 (今までで一番クレイジーなツイスター回しみたいに聞こえるけど、うまくいくよ。 このような場合、「坐骨神経痛」と呼ばれることが多いのですが、これは「坐骨神経痛」のことです。 右ひざの上に軽く乗せます。
- 息を吸いながら、腕と腰を持ち上げます。 左ひざと右足に力を入れ、持ち上げやすくします。
- 息を吐きながら、腰のカーブを描くように、腕を天井に向けて伸ばします。
- 息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。
- 3～5回行います。
- 左右を入れ替えます。
2. マーメイド。
- 座ります。
- ピラティス呼吸で鼻から息を吸い、すぼめた唇から息を吐きます。
- 腕を上げながら息を吸い、おへそを背骨に引き寄せます。 指先を天井に向けて持ち上げ、肋骨が腰から離れるのを感じながら、
- 息を吐き出します。 サイドに曲げながら持ち上げて手を伸ばします（「C」を作るように）。
- 息を吸いながら中心まで上がってきます。
- 息を吸いながら腕を下げます。
- 息を吸いながら反対の腕を上げて、反対側まで行けるようにします。
- 息を吸いながら 持ち上げ、横に曲げるように手を伸ばします（「C」を作るように）。
- 3～5レップを完了します。
3.逆戦士。
- 鼻から吸って吐く、宇治呼吸で行う。
- マットの正面から始めて、右足を4フィートほど後ろに踏み込む。 右足のかかとやアーチを左足のかかとと合わせます。 あなたの左膝はあなたの第2および第3つま先の上にトラックすることを確認します。 胸郭を骨盤の真上に重ねる。 両手を横に伸ばし、左手の指の上を見つめます。 あなたは戦士2のポーズ（それがあなたのために慣れている場合）でなければなりません。
- 右手を右太ももまで下げる。
- 腕を上げるときに左手を通し、右側へ手を伸ばすのを助ける。
- 腕の内側または手のひらを見る。
- そのまま、5～8呼吸呼吸する。 このポーズを崩したくなる誘惑に負けないようにしましょう。 呼吸をして柔らかくなったら、胸郭と骨盤の距離を維持しましょう。 これは怪我を防ぐのに役立ちます。
- 左右を入れ替えるには、腕をウォーリアー2まで下げます。 足をまっすぐ伸ばし、左足を前に回し、右足を外に回す。 右側のウォーリア2のアライメントが正しいことを確認してから、右側のステップ3～7を行う。
- 仕上げに、ウォーリア2まで腕を下げ、次のポーズに移る。
4. サイドアングルのポーズ。
- 鼻から息を吸って吐くようにウジャイ呼吸をする。
- 左足を前に出して戦士2（Virabhadrasana 2）で始める。
- 肋骨を腰から離して持ちあげ、胴体を左側にヒンジさせる。 このとき、胸は開いたまま、前方に回転させないようにします。 指先が床やブロックの足首の前か後ろにつくようにします。 このサイドストレッチが強すぎる場合は、左前腕を左腿の高い位置に持ってくる。 ここで休まないように注意する。 積極的に肋骨を腰から遠ざける。
- 頭の位置を確認し、前に突き出ていないことを確認する。
- 鎖骨を広くして、まっすぐな右腕を頭の横に持ってくる。 右耳は右腕の内側の横にあるようにします。 手のひらが下を向いていることを確認する。
- 右足の外側の端を押し、右足から指先を通してエネルギーのラインを感じる。
- 5～8回呼吸する。
- 吐くときは、右腕を横に出し、体幹を持ち上げて、直立姿勢にする。
- 左右を入れ替える。
5. 三角形のポーズ。
- 鼻から息を吸って吐くようにウジャイ呼吸をする。
- 左足を前に出して戦士2（ヴィラバドラーサナ2）を始める。
- 左膝をまっすぐにする。
- 内側の太もも（内転筋）を互いにはさみ合うようにする。
- 左腕を前の壁に伸ばしながら、右腰を後ろの壁に向かって蹴り出す。 8308>
- 左手を地面に向けて動かしながら、両腕を互いに遠ざける感じで、胸を開き、前方に回転させないようにする。 指先はふくらはぎの前か後ろの床かブロックにつけるようにします。 このサイドストレッチが強すぎる場合は、左手の甲を脚に押し付けるとよい。 ここで休まないように注意する。 積極的に肋骨を脚から離すように伸ばす。
- 頭の位置を確認し、前に突き出ていないことを確認する。
- 前方または右手を見上げる。
- 両足がまっすぐであることを確認する。
- 右足の外側をマットに押し付ける。
- 両腕を広げる。
- 5-8呼吸を維持する。
- アウトするには、右の腕をあなたの側に来るように、直立位置に胴体を持ち上げやすくします。
The 5 Best Spinal Extension Exercises
QL を強化するもう一つの方法は、脊柱伸展運動である。 これは腰方形筋の両側を同時に鍛えます。
QLを強化するための動きとして、自分が何をしているのか、なぜそうするのかを必ず意識してください。 私の好きな伸展運動とポーズを紹介します。
1. コブラのポーズ準備運動.
- 両手を胸郭の横に置いてうつぶせになることから始める。 指を広げます。 足の甲を地面に押し付けるようにして、両足をそろえます。 腰痛や尾てい骨の痛みがある場合、または不快に感じる場合は、両足の間にスペースを空けてください。
- 両手を45度の角度で出し、指先の上に上げます。
- 左の肩甲骨を背中に倒し、耳から離れるようにします。
- 頭からつま先まで伸ばします。 矢のようなイメージです。
- 息を吸いながら、足の爪に力を入れ、お腹を持ち上げます。 肘を後ろに伸ばし、鎖骨を広げるように手を前に押し出します。 胸を前に開きながら、骨盤、脚、足を地面に押し付けます。 胸椎を開く作業なので、腰に張りを感じないように注意しましょう。 胸骨を前の壁に向かって回転させるイメージです。
- ウジャイ呼吸で、鼻から息を吸って吐きます。 吸い込むときは、背骨を伸ばし、腹筋を鍛えることを意識します。 息を吐き出すときに、あなたが持っているかもしれないタイトなスポットに柔らかくすることを考える。
- あなたの手の重量の量に注意してください。 背骨を同じ位置に保ったまま、手を短く持ち上げられるとよいでしょう。 手を上げられない人は、腕に頼りすぎて、背中に必要な仕事ができないようにごまかしていることになります。 その代わり、ポーズから抜け出し、もう一度やるときは、それほど高くは上げないようにしましょう。
- ポーズから出るときは、息を吸って腹筋を動かし、背筋を伸ばします。
骨盤の前面、脚、足を地面に押し付けるようにする。
2. ブレストストローク
- 鼻から吸い、すぼめた唇から吐き出す、ピラティス伝統の呼吸法で行う。
- 両手を胸の両脇に置き、鼻先をマットにつけ、両足を平行に腰幅に開いて、うつ伏せで始めます。 太ももは骨盤の最も広い部分と一直線にならないようにします。 かかとが座骨から一直線になるようにします。
- 鎖骨を広げて、肩甲骨が背中につくようにします。
- 息を吸いながら、おへそを背骨に引き寄せます。 頭のてっぺんからつま先の先まで伸ばします。 手を伸ばすと、マットの上でホバリングするように持ち上がります。 手のひらを床に向け、腕をまっすぐ前に送ります。
- 息を吐きながら、手のひらが太ももに触れるように、両脇の腕をすくいます。 腕をすくいながら、胸椎が伸展するのを感じる。
- 息を吸いながら、ホバーに腰を落とし、腕をまっすぐ前に伸ばす。 このパターンは、プールで行う平泳ぎによく似ているはずだ。
- 仕上げに、最後の吸気では、腕をまっすぐ前に伸ばすのではなく、両手を胸の両側に持っていき、開始位置まで下げる。
3.橋のポーズ
- 膝を曲げて仰向けになり、足は腰幅に開きます。
- 指先が天井にまっすぐ向くように肘を曲げ、右側に揺さぶられます。 左側の肩甲骨を背骨の下にスライドさせます。
- 中央に戻ったとき、胸はすでに開いているはずです。
- 鼻から息を吸い、吐くことで、ウジャイ呼吸を実践する。
- 息を吐きながら、腕の裏側と足の裏を押して、腰を持ち上げるようにする。 呼吸をしながら、締め付けを解き、心を開くことを意識します。
- 降りる準備ができたら、息を吐きながらお尻を床に下ろします。 残りの身体は同じ姿勢のままです。
- ここで息を吐きながら、腕の裏と足の裏に力を入れ、お尻を持ち上げやすくします。 この持ち上げ方に慣れてきたら、腕をまっすぐ伸ばし、尾てい骨の後ろで手を合わせます。 8308>
- ここで5～8回呼吸を続ける。
- 呼吸をしながら、締め付けを解放し、心を開くことを考える。
- 降りる準備ができたら、息を吐き、手を離し、腰を床に下ろす。 体の残りの部分はそのままにします。
- ブリッジのポーズは2～3回行えば十分です。
4.イナゴのポーズです。
- ウジャイ呼吸で鼻から吸って吐く。
- 腹ばいで始める。足は平行にして揃えるのが理想的です。 あなたの足は平行であるとき、あなたの膝頭は、マットの上に平坦になります。 脚を平行に揃えることができない場合や、腰痛やSI関節痛がある場合は、脚と脚の間にスペースを空けてください。 両足が平行であることが重要です。 また、自分の体を尊重し、痛みを引き起こすような状況に自分を追い込まないようにしてください。
- 両手を横に広げ、指を広げて手のひらを上に向けます。
- 鎖骨を広げ、肩甲骨が背中でニュートラルになるようにします。
- 頭のてっぺんからつま先まで、反対方向にエネルギーを送ります。
- 息を吸い、腹筋を鍛えます。 お腹が背骨に向かって持ち上がるのを感じましょう。 そして、内転筋（太ももの内側）を活性化させます。 多くの人は、腹筋と内転筋の間につながりがあることを覚えておいてください。片方を鍛えれば、もう片方も鍛えられるかもしれません。
- 息を吐きながら、大臀筋を使って足を地面から持ち上げ、上部胸椎（背中の上部）を伸ばします。 横から見ると、頭と足が同じくらいの高さまで持ち上がったスマイリー・フェイスのように見えるはずです。 背中の上部を柔らかくし、心臓を前方に回転させるように考えながら、
- そのまま呼吸します。 息を吸い込むと長くなり、吐き出すと柔らかくなります。
- 3～5回息を吸いきります。
- 最後の吐き出しで下げます。 魚のポーズ。
- 鼻から息を吸い、吐くためにUjjayi呼吸を使用します。
- マットから比較的滑りやすい表面に移動します。 後頭部が滑りやすいようにする。
- 仰向けになる。
- 膝を曲げ、腹筋を鍛える。
- 足を地面に押し付け、腰を上げる。 両手を横に置き、骨盤を手のひらの上に下ろします。 仙骨（尾骨）が手のひらに押しつけられる感じでよい。 骨盤が整ったら、足をまっすぐに伸ばします。
- 息を吸いながら腹筋を鍛えます。
- 息を吐きながら心臓を天井に向けて持ち上げ、肘を押して持ち上げやすくします。
- 頭頂を床につけます。
- そのまま息を吸います。 筋肉を活性化させるために息を吸い込みます。 息を吐いて体を柔らかくし、心臓を天井に向けて開きます。
- このポーズから出るときは、前腕に力を入れ、頭が持ち上がるようにします。 あごをひいて、体を下げます。 膝を曲げて、足を床に押し付け、腰を浮かせます。 両手を横に返す。
- 背骨をリセットするために、好きな脊椎ツイストを行う。
The 4 Best Quadratus Lumborum Stretches
腰方形の強化に加えて、それを伸ばすことも心がけたいもの。 QLをストレッチするための私のお気に入りのエクササイズは、次のとおりです。 キャットストレッチ。
- 両手を肩の下に置き、指を広げ、膝を腰の下に置いて手と膝を立て始める。 下腹を背骨の方に持ち上げて、腰を支えます。 肩甲骨が胸郭の裏側に平らに乗っていることを確認します。
- 後ろの壁にお尻を突き出すような感じでお尻をつけます。 この次のステップでは、あなたの目標は、息を吐きながらアーチ型の背骨を達成することですあなたの頭の上を通してあなたの骨盤からあなたのリーチを支援するためにあなたの背骨を介して長さを見つける。 これを達成するには、いくつかの方法があります。 骨盤を倒して、椎骨を一つずつ上げていき、最後に頭を上げる。 あるいは、頭を先に落として、椎骨を一つずつロールアップし、尾骨のタックを最後の動作にすることもできます。 しかし、頭を落とすと同時に尾骨を倒し、背骨の真ん中が天井に届くまでを頂点として、順次転がしていくこともできます。 リースのピーナッツバターカップのように、キャットストレッチの動き方に間違いはない-あなたの動きを意識している限り。 息を吐きながら体を動かしてみよう。
- 息を吸いながら、テーブルトップとも呼ばれるスタートポジションに戻る。 ここでも、テーブルトップへの行き方はいくつか選択肢があります。 骨盤を回転させてニュートラルに戻し、頭がニュートラルになるまで背骨を順次動かしていくこともできます。 あるいは、頭と頸椎（首）をニュートラルまで伸ばし、骨盤が回転してニュートラルに戻るまで、椎骨を1つずつ戻していく方法もあります。 また、背骨の頂点から始めて、頭と骨盤に向かって同時に長くしていくこともできます。 それはあなた次第です。 どれも良い選択です。 吸気全体を使い、テーブルトップに戻るように伸ばします。
- 3～10回行う。
2.シェルストレッチ
- 両足を平行にし、膝から下を下げる。 脚は真横か少し広めに。
- おへそを背骨に引き寄せ、お尻をかかとの方に戻すように座る。 シェルストレッチでは、背骨が丸まり、座骨が床に向かって斜めになっていても大丈夫です。 むしろそれがポイント！
- 上体を床に向かって倒す。
- 両腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを床につける。 肘をまっすぐ伸ばした状態で、アクティブシェルストレッチになります。 8308>
- 鼻から息を吸い、唇をすぼめて息を吐くことを忘れない。
3 背骨を前に伸ばす。
- かかとをマットに押し付けるように足を曲げます。
- 腹筋の骨がマットに押し付けられるのを感じるようにします。 座骨は、座っているときに床に押し付けられているのを感じる骨です。 シッツボーンを感じることができない場合は、折りたたんだ毛布やボルスターの上に座ってください。 そうすることで、ハムストリングスへの負担を減らすことができますし、正しい高さまで昇れば、座骨が何に座っていても押しつけられるのを感じることができるはずです。 腰の前の筋肉がリラックスしていることを確認します。 座骨が下にあるものに押し付けられるのを感じながら、自分自身が頭のてっぺんから持ち上がるのを感じましょう。 背骨を持ち上げると、おへそが自然に背骨の方に引き寄せられるのに気づく。
- ピラティス呼吸で、鼻から息を吸い、すぼめた唇から息を吐く。
- 息を吸いながら背骨を伸ばし、腹部を軽く鍛える。
- 息を吐き、頭から、1度に椎骨をひとつ前に倒す。 転がりながら、肘を伸ばしたまま両手を足の甲に沿わせるようにします。 (下の肋骨が体に食い込み、ハの字になったところで止める。 決して上半身を脚の上に倒さないようにしましょう。 腰骨がマットに押しつけられる感覚があり、腰の前面の筋肉がリラックスしている必要があります。 おへそを背骨に引き寄せ、背骨の下部から、椎骨を後ろに積み重ねます。 8308>
- 戻るときに頭がニュートラルまで上がっていることを確認する。
4.ウサギのポーズ
- 鼻から息を吸って吐くというウジャイ呼吸で行い、鼻から吐く。
- 両手を肩の下、膝を腰の下に入れて両膝立ちになります。
- おへそを背骨の方に引き寄せ、頭頂部をマットの方に下げます。 腰をなるべく高く上げるようにします。 あなたの頭のための正しい配置を見つけるためにあなたの手を（必要に応じて）使用することができます。
- あなたの体重は、あなたの足の上部、あなたの膝、およびあなたの頭の上に静かに押し込むことを感じています。 体重のほとんどは、膝と足の甲の方にかかるはずですが。 そうでない場合は、体重を少し後ろに移動させ、腹筋に少し頑張ってもらいます。
- この姿勢で手の助けを借りずに安心できたら、手をかかとの方に伸ばしてください。 最初はかかとまで届かない場合は、頭が膝に近づくように背骨を深く屈曲させるように努力します。 8308＞＜616＞このポーズから出る準備ができたら、両手を頭の横のマットに置く。
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横に曲げるだけでなく、腰方形筋は腰椎を伸ばし、横方向の安定性を提供するのに役立ちます。 つまり、休憩して後ろに伸びるとき、それはQLが働いていることになる。
腰方形筋のもう一つの機能は、深い呼吸のときに第12肋骨を安定させることである。
QL が機能しないとどうなるか？
残念ながら、腰方形筋は標準的な動作を行うだけで損傷する可能性があります。
実際、片側で重い荷物を運ぶ人（食料品や子供など）がこの筋肉を痛めることは、非常によくあることです。 そして、腰方形筋が傷つくと、腰痛として現れるようになるのです。
そして、傷ついたQLが腰痛の原因になることもありますが、しばしば誤って非難されることがあります。 実際の痛みの原因は、腸腰筋のような近隣の筋肉であることもあるのです。
関連する。 腸腰筋の痛み｜今すぐ腰痛を解消して無痛でいるために知っておくべきこと！
あるいは、まったく別の部位から痛みが伝わってくることもあります。 個人的には、QLに隣接する大腰筋が、腰痛につながる機能不全の多くを引き起こしていると考えています。
関連記事 あなたの痛みを引き起こしているかもしれない大腰筋についての詳細をご覧ください。
あなた自身がより良い気分になるために何ができるかを決めようとしているときはいつでも、あなたの状況を通して考えるために時間を取るようにしてください。 痛みに気づいたとき、あなたは何をしていましたか？
関連：痛みを感じるのは、正確にはどこですか？ 腰方形筋と腰痛｜知っておきたいこと
どの筋肉が痛みを引き起こしているかを知ることで、この筋肉を伸ばし、強化するための最適なエクササイズを選び、痛みを緩和することができます。
腰方形筋の調子を整える
いつものように、痛みを感じたときは、まず医師に相談することをお勧めします。
もし、あなたの腰痛がそれほどひどくなく、自宅でストレッチやエクササイズをやってみたいと感じたら、いくつかのアイデアがあります。
まず、「締め付け＝弱さ」であることを知っておくことが大切です。
腰方形筋のベストエクササイズ
これらのポーズやエクササイズを実践する際には、十分に注意するようにしてください。 また、肋骨と腰の間にある腰の筋肉を伸ばし、強化しようとしていることを忘れないようにしたい。 ストレッチを容易にするために、この領域に深い呼吸を取る。
側屈運動ベスト5
腰方形筋の主な目的は側屈なので、側屈運動がおすすめです。
ここで、私のお気に入りの側屈のポーズとエクササイズをいくつか紹介します。 サイドベンドの準備。
- 鼻から吸い込み、すぼめた唇から吐き出す伝統的なピラティスの呼吸を使用します。
- 左手、左ひざ、右足がほぼ一直線になるように並べます。 (今までで一番クレイジーなツイスター回しみたいに聞こえるけど、うまくいくよ。 このような場合、「坐骨神経痛」と呼ばれることが多いのですが、これは「坐骨神経痛」のことです。 右ひざの上に軽く乗せます。
- 息を吸いながら、腕と腰を持ち上げます。 左ひざと右足に力を入れ、持ち上げやすくします。
- 息を吐きながら、腰のカーブを描くように、腕を天井に向けて伸ばします。
- 息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。
- 3～5回行います。
- 左右を入れ替えます。
2. マーメイド。
- 座ります。
- ピラティス呼吸で鼻から息を吸い、すぼめた唇から息を吐きます。
- 腕を上げながら息を吸い、おへそを背骨に引き寄せます。 指先を天井に向けて持ち上げ、肋骨が腰から離れるのを感じながら、
- 息を吐き出します。 サイドに曲げながら持ち上げて手を伸ばします（「C」を作るように）。
- 息を吸いながら中心まで上がってきます。
- 息を吸いながら腕を下げます。
- 息を吸いながら反対の腕を上げて、反対側まで行けるようにします。
- 息を吸いながら 持ち上げ、横に曲げるように手を伸ばします（「C」を作るように）。
- 3～5レップを完了します。
3.逆戦士。
- 鼻から吸って吐く、宇治呼吸で行う。
- マットの正面から始めて、右足を4フィートほど後ろに踏み込む。 右足のかかとやアーチを左足のかかとと合わせます。 あなたの左膝はあなたの第2および第3つま先の上にトラックすることを確認します。 胸郭を骨盤の真上に重ねる。 両手を横に伸ばし、左手の指の上を見つめます。 あなたは戦士2のポーズ（それがあなたのために慣れている場合）でなければなりません。
- 右手を右太ももまで下げる。
- 腕を上げるときに左手を通し、右側へ手を伸ばすのを助ける。
- 腕の内側または手のひらを見る。
- そのまま、5～8呼吸呼吸する。 このポーズを崩したくなる誘惑に負けないようにしましょう。 呼吸をして柔らかくなったら、胸郭と骨盤の距離を維持しましょう。 これは怪我を防ぐのに役立ちます。
- 左右を入れ替えるには、腕をウォーリアー2まで下げます。 足をまっすぐ伸ばし、左足を前に回し、右足を外に回す。 右側のウォーリア2のアライメントが正しいことを確認してから、右側のステップ3～7を行う。
- 仕上げに、ウォーリア2まで腕を下げ、次のポーズに移る。
4. サイドアングルのポーズ。
- 鼻から息を吸って吐くようにウジャイ呼吸をする。
- 左足を前に出して戦士2（Virabhadrasana 2）で始める。
- 肋骨を腰から離して持ちあげ、胴体を左側にヒンジさせる。 このとき、胸は開いたまま、前方に回転させないようにします。 指先が床やブロックの足首の前か後ろにつくようにします。 このサイドストレッチが強すぎる場合は、左前腕を左腿の高い位置に持ってくる。 ここで休まないように注意する。 積極的に肋骨を腰から遠ざける。
- 頭の位置を確認し、前に突き出ていないことを確認する。
- 鎖骨を広くして、まっすぐな右腕を頭の横に持ってくる。 右耳は右腕の内側の横にあるようにします。 手のひらが下を向いていることを確認する。
- 右足の外側の端を押し、右足から指先を通してエネルギーのラインを感じる。
- 5～8回呼吸する。
- 吐くときは、右腕を横に出し、体幹を持ち上げて、直立姿勢にする。
- 左右を入れ替える。
5. 三角形のポーズ。
- 鼻から息を吸って吐くようにウジャイ呼吸をする。
- 左足を前に出して戦士2（ヴィラバドラーサナ2）を始める。
- 左膝をまっすぐにする。
- 内側の太もも（内転筋）を互いにはさみ合うようにする。
- 左腕を前の壁に伸ばしながら、右腰を後ろの壁に向かって蹴り出す。 8308>
- 左手を地面に向けて動かしながら、両腕を互いに遠ざける感じで、胸を開き、前方に回転させないようにする。 指先はふくらはぎの前か後ろの床かブロックにつけるようにします。 このサイドストレッチが強すぎる場合は、左手の甲を脚に押し付けるとよい。 ここで休まないように注意する。 積極的に肋骨を脚から離すように伸ばす。
- 頭の位置を確認し、前に突き出ていないことを確認する。
- 前方または右手を見上げる。
- 両足がまっすぐであることを確認する。
- 右足の外側をマットに押し付ける。
- 両腕を広げる。
- 5-8呼吸を維持する。
- アウトするには、右の腕をあなたの側に来るように、直立位置に胴体を持ち上げやすくします。
The 5 Best Spinal Extension Exercises
QL を強化するもう一つの方法は、脊柱伸展運動である。 これは腰方形筋の両側を同時に鍛えます。
QLを強化するための動きとして、自分が何をしているのか、なぜそうするのかを必ず意識してください。 私の好きな伸展運動とポーズを紹介します。
1. コブラのポーズ準備運動.
- 両手を胸郭の横に置いてうつぶせになることから始める。 指を広げます。 足の甲を地面に押し付けるようにして、両足をそろえます。 腰痛や尾てい骨の痛みがある場合、または不快に感じる場合は、両足の間にスペースを空けてください。
- 両手を45度の角度で出し、指先の上に上げます。
- 左の肩甲骨を背中に倒し、耳から離れるようにします。
- 頭からつま先まで伸ばします。 矢のようなイメージです。
- 息を吸いながら、足の爪に力を入れ、お腹を持ち上げます。 肘を後ろに伸ばし、鎖骨を広げるように手を前に押し出します。 胸を前に開きながら、骨盤、脚、足を地面に押し付けます。 胸椎を開く作業なので、腰に張りを感じないように注意しましょう。 胸骨を前の壁に向かって回転させるイメージです。
- ウジャイ呼吸で、鼻から息を吸って吐きます。 吸い込むときは、背骨を伸ばし、腹筋を鍛えることを意識します。 息を吐き出すときに、あなたが持っているかもしれないタイトなスポットに柔らかくすることを考える。
- あなたの手の重量の量に注意してください。 背骨を同じ位置に保ったまま、手を短く持ち上げられるとよいでしょう。 手を上げられない人は、腕に頼りすぎて、背中に必要な仕事ができないようにごまかしていることになります。 その代わり、ポーズから抜け出し、もう一度やるときは、それほど高くは上げないようにしましょう。
- ポーズから出るときは、息を吸って腹筋を動かし、背筋を伸ばします。
骨盤の前面、脚、足を地面に押し付けるようにする。
2. ブレストストローク
- 鼻から吸い、すぼめた唇から吐き出す、ピラティス伝統の呼吸法で行う。
- 両手を胸の両脇に置き、鼻先をマットにつけ、両足を平行に腰幅に開いて、うつ伏せで始めます。 太ももは骨盤の最も広い部分と一直線にならないようにします。 かかとが座骨から一直線になるようにします。
- 鎖骨を広げて、肩甲骨が背中につくようにします。
- 息を吸いながら、おへそを背骨に引き寄せます。 頭のてっぺんからつま先の先まで伸ばします。 手を伸ばすと、マットの上でホバリングするように持ち上がります。 手のひらを床に向け、腕をまっすぐ前に送ります。
- 息を吐きながら、手のひらが太ももに触れるように、両脇の腕をすくいます。 腕をすくいながら、胸椎が伸展するのを感じる。
- 息を吸いながら、ホバーに腰を落とし、腕をまっすぐ前に伸ばす。 このパターンは、プールで行う平泳ぎによく似ているはずだ。
- 仕上げに、最後の吸気では、腕をまっすぐ前に伸ばすのではなく、両手を胸の両側に持っていき、開始位置まで下げる。
3.橋のポーズ
- 膝を曲げて仰向けになり、足は腰幅に開きます。
- 指先が天井にまっすぐ向くように肘を曲げ、右側に揺さぶられます。 左側の肩甲骨を背骨の下にスライドさせます。
- 中央に戻ったとき、胸はすでに開いているはずです。
- 鼻から息を吸い、吐くことで、ウジャイ呼吸を実践する。
- 息を吐きながら、腕の裏側と足の裏を押して、腰を持ち上げるようにする。 呼吸をしながら、締め付けを解き、心を開くことを意識します。
- 降りる準備ができたら、息を吐きながらお尻を床に下ろします。 残りの身体は同じ姿勢のままです。
- ここで息を吐きながら、腕の裏と足の裏に力を入れ、お尻を持ち上げやすくします。 この持ち上げ方に慣れてきたら、腕をまっすぐ伸ばし、尾てい骨の後ろで手を合わせます。 8308>
- ここで5～8回呼吸を続ける。
- 呼吸をしながら、締め付けを解放し、心を開くことを考える。
- 降りる準備ができたら、息を吐き、手を離し、腰を床に下ろす。 体の残りの部分はそのままにします。
- ブリッジのポーズは2～3回行えば十分です。
4.イナゴのポーズです。
- ウジャイ呼吸で鼻から吸って吐く。
- 腹ばいで始める。足は平行にして揃えるのが理想的です。 あなたの足は平行であるとき、あなたの膝頭は、マットの上に平坦になります。 脚を平行に揃えることができない場合や、腰痛やSI関節痛がある場合は、脚と脚の間にスペースを空けてください。 両足が平行であることが重要です。 また、自分の体を尊重し、痛みを引き起こすような状況に自分を追い込まないようにしてください。
- 両手を横に広げ、指を広げて手のひらを上に向けます。
- 鎖骨を広げ、肩甲骨が背中でニュートラルになるようにします。
- 頭のてっぺんからつま先まで、反対方向にエネルギーを送ります。
- 息を吸い、腹筋を鍛えます。 お腹が背骨に向かって持ち上がるのを感じましょう。 そして、内転筋（太ももの内側）を活性化させます。 多くの人は、腹筋と内転筋の間につながりがあることを覚えておいてください。片方を鍛えれば、もう片方も鍛えられるかもしれません。
- 息を吐きながら、大臀筋を使って足を地面から持ち上げ、上部胸椎（背中の上部）を伸ばします。 横から見ると、頭と足が同じくらいの高さまで持ち上がったスマイリー・フェイスのように見えるはずです。 背中の上部を柔らかくし、心臓を前方に回転させるように考えながら、
- そのまま呼吸します。 息を吸い込むと長くなり、吐き出すと柔らかくなります。
- 3～5回息を吸いきります。
- 最後の吐き出しで下げます。 魚のポーズ。
- 鼻から息を吸い、吐くためにUjjayi呼吸を使用します。
- マットから比較的滑りやすい表面に移動します。 後頭部が滑りやすいようにする。
- 仰向けになる。
- 膝を曲げ、腹筋を鍛える。
- 足を地面に押し付け、腰を上げる。 両手を横に置き、骨盤を手のひらの上に下ろします。 仙骨（尾骨）が手のひらに押しつけられる感じでよい。 骨盤が整ったら、足をまっすぐに伸ばします。
- 息を吸いながら腹筋を鍛えます。
- 息を吐きながら心臓を天井に向けて持ち上げ、肘を押して持ち上げやすくします。
- 頭頂を床につけます。
- そのまま息を吸います。 筋肉を活性化させるために息を吸い込みます。 息を吐いて体を柔らかくし、心臓を天井に向けて開きます。
- このポーズから出るときは、前腕に力を入れ、頭が持ち上がるようにします。 あごをひいて、体を下げます。 膝を曲げて、足を床に押し付け、腰を浮かせます。 両手を横に返す。
- 背骨をリセットするために、好きな脊椎ツイストを行う。
The 4 Best Quadratus Lumborum Stretches
腰方形の強化に加えて、それを伸ばすことも心がけたいもの。 QLをストレッチするための私のお気に入りのエクササイズは、次のとおりです。 キャットストレッチ。
- 両手を肩の下に置き、指を広げ、膝を腰の下に置いて手と膝を立て始める。 下腹を背骨の方に持ち上げて、腰を支えます。 肩甲骨が胸郭の裏側に平らに乗っていることを確認します。
- 後ろの壁にお尻を突き出すような感じでお尻をつけます。 この次のステップでは、あなたの目標は、息を吐きながらアーチ型の背骨を達成することですあなたの頭の上を通してあなたの骨盤からあなたのリーチを支援するためにあなたの背骨を介して長さを見つける。 これを達成するには、いくつかの方法があります。 骨盤を倒して、椎骨を一つずつ上げていき、最後に頭を上げる。 あるいは、頭を先に落として、椎骨を一つずつロールアップし、尾骨のタックを最後の動作にすることもできます。 しかし、頭を落とすと同時に尾骨を倒し、背骨の真ん中が天井に届くまでを頂点として、順次転がしていくこともできます。 リースのピーナッツバターカップのように、キャットストレッチの動き方に間違いはない-あなたの動きを意識している限り。 息を吐きながら体を動かしてみよう。
- 息を吸いながら、テーブルトップとも呼ばれるスタートポジションに戻る。 ここでも、テーブルトップへの行き方はいくつか選択肢があります。 骨盤を回転させてニュートラルに戻し、頭がニュートラルになるまで背骨を順次動かしていくこともできます。 あるいは、頭と頸椎（首）をニュートラルまで伸ばし、骨盤が回転してニュートラルに戻るまで、椎骨を1つずつ戻していく方法もあります。 また、背骨の頂点から始めて、頭と骨盤に向かって同時に長くしていくこともできます。 それはあなた次第です。 どれも良い選択です。 吸気全体を使い、テーブルトップに戻るように伸ばします。
- 3～10回行う。
2.シェルストレッチ
- 両足を平行にし、膝から下を下げる。 脚は真横か少し広めに。
- おへそを背骨に引き寄せ、お尻をかかとの方に戻すように座る。 シェルストレッチでは、背骨が丸まり、座骨が床に向かって斜めになっていても大丈夫です。 むしろそれがポイント！
- 上体を床に向かって倒す。
- 両腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを床につける。 肘をまっすぐ伸ばした状態で、アクティブシェルストレッチになります。 8308>
- 鼻から息を吸い、唇をすぼめて息を吐くことを忘れない。
3 背骨を前に伸ばす。
- かかとをマットに押し付けるように足を曲げます。
- 腹筋の骨がマットに押し付けられるのを感じるようにします。 座骨は、座っているときに床に押し付けられているのを感じる骨です。 シッツボーンを感じることができない場合は、折りたたんだ毛布やボルスターの上に座ってください。 そうすることで、ハムストリングスへの負担を減らすことができますし、正しい高さまで昇れば、座骨が何に座っていても押しつけられるのを感じることができるはずです。 腰の前の筋肉がリラックスしていることを確認します。 座骨が下にあるものに押し付けられるのを感じながら、自分自身が頭のてっぺんから持ち上がるのを感じましょう。 背骨を持ち上げると、おへそが自然に背骨の方に引き寄せられるのに気づく。
- ピラティス呼吸で、鼻から息を吸い、すぼめた唇から息を吐く。
- 息を吸いながら背骨を伸ばし、腹部を軽く鍛える。
- 息を吐き、頭から、1度に椎骨をひとつ前に倒す。 転がりながら、肘を伸ばしたまま両手を足の甲に沿わせるようにします。 (下の肋骨が体に食い込み、ハの字になったところで止める。 決して上半身を脚の上に倒さないようにしましょう。 腰骨がマットに押しつけられる感覚があり、腰の前面の筋肉がリラックスしている必要があります。 おへそを背骨に引き寄せ、背骨の下部から、椎骨を後ろに積み重ねます。 8308>
- 戻るときに頭がニュートラルまで上がっていることを確認する。
4.ウサギのポーズ
- 鼻から息を吸って吐くというウジャイ呼吸で行い、鼻から吐く。
- 両手を肩の下、膝を腰の下に入れて両膝立ちになります。
- おへそを背骨の方に引き寄せ、頭頂部をマットの方に下げます。 腰をなるべく高く上げるようにします。 あなたの頭のための正しい配置を見つけるためにあなたの手を（必要に応じて）使用することができます。
- あなたの体重は、あなたの足の上部、あなたの膝、およびあなたの頭の上に静かに押し込むことを感じています。 体重のほとんどは、膝と足の甲の方にかかるはずですが。 そうでない場合は、体重を少し後ろに移動させ、腹筋に少し頑張ってもらいます。
- この姿勢で手の助けを借りずに安心できたら、手をかかとの方に伸ばしてください。 最初はかかとまで届かない場合は、頭が膝に近づくように背骨を深く屈曲させるように努力します。 8308＞＜616＞このポーズから出る準備ができたら、両手を頭の横のマットに置く。
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