確かに、夕食をより早くテーブルに届けることが電子レンジの当初の目的でしたが、電子レンジが食品の栄養素をすべて消し去ってしまうとか、食事に放射能を注入してしまうとか、長年にわたる食品の噂が、この便利な台所用品に悪い印象を与えてきました。 そして、どうでしょう。 それは全くの誤解なのです。 ハーバード大学の研究者とFDAによると、電子レンジで調理すると、他の調理方法よりも微量栄養素を多く保存することができるそうです。

どうやって魔法をかけるのでしょうか？ 食品の周りの空気を温める通常のオーブンとは異なり、電子レンジは食品自体に存在する水分子を温め、振動させて温める。 これにより、食品を低温かつ短時間で調理することができ、脂肪と戦い、健康を促進する貴重な栄養素をより多く維持することができます。

ですから、朝急いで出かけるときでも、オフィスから遅く帰ってきたときでも、あるいはハンガーに秘密のクッキーを詰め込まれる前に、ヘルシーなおやつを食べたいと思ったときでも、これらの電子レンジレシピで欲求を抑えてしまいましょう。 これらの食事、スナック、お菓子を使えば、空腹感を簡単に満たすことができるので、ファストフードや冷凍食品に頼ることなく、健康的なダイエットを続けることができます。

これを食べよう! セラミックやガラスの調理器具を使い、電子レンジに対応していない使い捨てのプラスチック容器やラップは食品に接触させないことです。 また、錫箔のような薄い金属は、長時間加熱すると火事になる可能性があるので、使わないようにしましょう。 また、他のものをあまり理想的でない方法で調理したり食べたりしていないか、以下の18の食品をチェックしてみてください！

1

チキンファヒータ

用意するもの: チキンテンダー、レッドペッパー、レッドオニオン、チリパウダー、コーントルティーヤ、ワカモレ

暑くてスキレットに火をつけるのが大変？ 電子レンジでテクスメクスを作りましょう。 チキンテンダー1/4ポンド、赤ピーマン1個、赤玉ねぎ半分を薄切りにし、チリパウダー、オレガノ、塩、コショウで味付けします。 Magic Chefのスチームバスケット付き電子レンジ調理器具があれば、皿の底に水を入れ、鶏肉と野菜をバスケットに入れ、蓋をして、6分間、または鶏肉から汁が出るまで加熱するだけです。 スチームバスケットがない？ 大丈夫です。 水を入れずに、ガラス容器の底に野菜を敷き、鶏肉と蓋をして、電子レンジで10分間、強火で加熱します。 コーントルティーヤにのせて、ワカモレをたっぷりかけて召し上がれ!

グアカモレは、ヘルシーな一価不飽和脂肪がたっぷり含まれており、満腹感を長く保ち、心臓病のリスクを軽減する役割を果たすため、どんな料理にも加えることができるお気に入りの一品です。 スリムな体型と健康増進を目指すなら ダイエットのためのアボカドレシピを参考にしてみてはいかがでしょうか

Mac & Cheese

用意するもの。 マカロニパスタ、2％牛乳、細切りチェダーチーズ、小麦粉

同じ時間で自宅で自分のマック&チーズを作ることができるのに、なぜ粉末製品に手を伸ばすのでしょうか？ それは簡単です! パスタ半カップ、水1/4カップ、塩をボウルに入れるだけです。 電子レンジで6分間加熱し、2分ごとにかき混ぜ、最初の2分が過ぎたらさらに1/4カップの水を加える。 パスタが焼けたら、パスタが浸るくらいの牛乳とチーズを入れ、とろみをつけるために小麦粉を少々入れる。 かき混ぜて、さらに30秒加熱する。 この手軽な食事で、骨の健康を適切に保つためのカルシウムをたっぷり摂取できます。

ほうれん草オムレツ

用意するもの。 卵2個、牛乳2％、ほうれん草、塩、コショウ

健康的な朝食のアイデアをお探しなら、このほうれん草のオムレツはいかがでしょうか。 フライパンを汚したくないですか？ 電子レンジでチンするだけです。 やり方はこうです。 小さなボウルに卵2個と牛乳大さじ2杯を入れて軽く溶き、塩・コショウで味付けをする。 高さのある皿か、Nordic WareのMicrowave Omelet Panのようなオムレツ鍋に、混ぜたものを注ぎ、2つの面に均等に分けるようにする。 2分ほど加熱し、電子レンジから取り出し、ほうれん草を半分ずつのせ、卵が固まるまでさらに1分半ほど加熱する。 オムレツを半分に折って、召し上がれ！

Black Bean Quesadilla

What You’ll Need: 黒豆缶、冷凍コーン、ファヒータ調味料、コリアンダー、ライム、角切りレッドオニオン、細切りメキシコ風チーズ、コーントルティーヤ、サルサ

タンパク質たっぷりの秘密の食材、黒豆でいつものテクス・メクス料理をアップグレード！

黒豆缶を使用したファヒータ調味料、コリアンダー、ライム、角切りレッドオニオン、刻みメキシコ風チーズ、コリアンダー、サルサは必須です。 豆の缶詰は水気を切り、軽く水洗いする。 大きなボウルに豆を入れ、スパイスミックスで味付けし、コリアンダーを混ぜ、ライム汁を振りかける。 フォークの背で、豆と他の材料をつぶしてペースト状にする。 コーントルティーヤに豆のペーストを塗り、コーン、さいの目に切った玉ねぎ、チーズをひとつかみのせ、さらに豆のペーストを塗ったトルティーヤをのせる。 ガラスの皿にのせ、電子レンジで1分、またはチーズが溶けるまで加熱する。 お好みのサルサをトッピングする。 ケサディーヤをスキレットで焼くときに使うバターを省くことで、この電子レンジを使った方法はカロリーカットにもつながりますよ。

Peach & Blueberry Cobbler

What You’ll Need: 桃3個、ブルーベリー1/4カップ、レモンの皮と果汁、ココナッツシュガーまたはブラウンシュガー大さじ2、蜂蜜、ロールドオーツ1/2カップ、細かく刻んだクルミひとつかみ、小麦粉1/4カップ、シナモンひとつかみ、バター大さじ1～2、2％グリークヨーグルト

従来のコブラーとは異なり、オメガ3豊富なクルミと繊維たっぷりのローオーツを使って砕いた上に、繊維と健康な脂肪分を多く盛り込むようにしたいです。 大きなボウルに小麦粉、オーツ麦、ナッツ、シナモン、砂糖、塩をひとつまみ入れて混ぜ合わせます。 フォークで冷たいバターを砕けるまで混ぜる。 小さな四角い耐熱皿に、スライスした桃、ブルーベリー、レモンの皮と果汁、はちみつ少々、小麦粉ひとつまみを入れる。 よく混ぜた後、クランブルの上に振りかける。 電子レンジで15～20分、またはフルーツミックスがトッピングから泡立ち始めるまで加熱する。 お気に入りのギリシャヨーグルトをたっぷりかけて召し上がれ。

ポテトチップス

用意するもの ジャガイモ1個（免疫力を高めるビタミンCを摂取したいなら、サツマイモをどうぞ！）、塩、オリーブオイル

このレシピを一度試したら、もう二度と、揚げ物、炎症性油まみれのポテトチップスを買う必要はないでしょう。 きれいに洗ったジャガイモをマンドリンでスライスし、よく水洗いした後、よく乾燥させるだけです。 ポテトチップスにオリーブオイルを塗り、塩をふりかける。 ペーパータオルを敷いた皿に広げ、電子レンジで3分加熱します。 裏返してさらに3分加熱して完成。 このチップスのパリパリ感がたまりません。

ポーチドエッグ

用意するもの。 卵、水、Ezekielパン（またはお好みの全粒粉パン）、アボカド、トマト

卵を最大限に活用するには、ポーチドエッグにするのがおすすめです! 科学者たちは、この方法が最も多くの栄養素を提供することを発見しました。 なぜでしょう？ 卵白は加熱され、消化を助けるためにタンパク質が変性し、卵黄は水っぽくなり、代謝を高めることが知られているビタミンとミネラルをより簡単に体に吸収できるようになります。 電子レンジで作る場合、電子レンジ用のボウルにお湯（水道水でも可）を入れます。 塩と白酢を少々加え、ボウルを電子レンジに入れながら、卵をゆっくりと割り入れます。 強火で3分ほど加熱する。 トーストした発芽パンの上に、マッシュしたアボカド、スライスしたトマトをのせて召し上がれ♪

朝食キヌア

必要なもの。 発芽キヌア1/2カップ、水、シナモン、アーモンドミルク、バナナ、ラズベリー、ザクロの種

キヌアは、あなたが菜食主義者であれば、素晴らしい穀物です。 なぜか？ 植物性タンパク質には珍しく、筋肉を作る必須アミノ酸9種類すべてを含む完全タンパク質だからです。 この簡単な朝食を作るには、キヌアを冷水で洗います。 (発芽させたキヌアは早く茹で上がり、より多くの栄養素を摂取することができます。） そして、ボウルに水1カップとシナモンと一緒に入れます。 強火で4分間電子レンジで加熱し、かき混ぜ、その後さらに3分間加熱します。 電子レンジから取り出したら、蓋かホイルで覆い、さらに2分ほど置いて蒸らします。 フォークでふわっとさせ、牛乳を加え、シロップや粗糖の代わりにつぶしたバナナを甘みとして加え、ラズベリーとザクロの種をトッピングする。

グラノーラ

用意するもの。 メープルシロップ小さじ1、ココナッツオイル小さじ1、水小さじ1、ロールドオーツ1カップ、刻んだ無糖ココナッツ、塩、ナッツ、種、シナモン、ナツメグ

市販の多くのグラノーラは砂糖でいっぱいです-ちょうどこれらのグルテンフリーグラノーラを見てください-でもそれは、甘いシリアルの流行に乗ることを止めないはず。 朝のヨーグルトにこのオーツ麦のブレンドを加えると、タンパク質が豊富なヨーグルトに、複合炭水化物と健康的な脂肪をバランスよく加えることができます。 自宅で作れば、糖質もコントロールできます。 すべての材料をボウルに入れ、かき混ぜるだけです。 オーツ麦がカリカリになるまで2分刻みで電子レンジにかけ、時々かき混ぜます。 だいたい12分くらいです。 電子レンジで作るグラノーラのカリカリ具合に驚くこと間違いなしです

きのことほうれん草のキッシュ

用意するもの。 卵5個、牛乳1カップ、ナツメグ、スライスした玉ねぎ小1個、ほうれん草2把、ボタンマッシュルーム1把、バター、塩、コショウ

このレシピはブランチや軽い昼食にも最適です。 タンパク質がたっぷりで、牛乳のヘルシーな脂肪分もたっぷりなので、夕食まで満腹になれます。 まず、ボウルに卵を泡立て、牛乳とナツメグをひとつまみ加え、塩とコショウで味付けします。 脇に置いておきます。 電子レンジ用の皿に、薄切りにした玉ねぎとみじん切りにしたマッシュルームを入れ、バター大さじ1杯を加えて混ぜる。 蓋をして空気を抜き、電子レンジで8分、または玉ねぎが透き通るまで加熱する。 ほうれん草を加え、さらに1分ほど加熱する。 野菜と卵を混ぜたものをキッシュの皮に流し入れ、電子レンジで約25分、または串を刺してきれいになるまで加熱する。

What You’ll Need: スパゲティカボチャ、マリナラソース、調味料、フレッシュバジル

炭水化物を減らしたいなら、スパゲティカボチャを使った簡単レンジ料理に挑戦してみてはいかがでしょうか。 スパゲッティ・カボチャにペーリングナイフで何箇所も穴をあけます。 電子レンジで12分加熱し、途中でカボチャを回転させます。 半分に切り、種を取り、フォークでスパゲッティを細長く切ります。 塩・コショウで味を調え、お好みのマリナーラソースをかけ、さらに1分ほどレンジで加熱し、マリナーラソースが温かくなるまで待つ。 千切りしたバジルをトッピングして召し上がれ

Steamed Asian Chicken

What You’ll Need: 鶏胸肉、醤油、米酢、砂糖、ごま油、ジンジャーパウダー、ガーリックパウダー、ネギ、ごま、春雨、赤ピーマン、スナップエンドウ

この電子レンジレシピがあれば、誰がテイクアウトする必要がありますか? ボウルに液体の材料を入れて泡立て、鶏肉を入れ、フォークで穴をあける。 ボウルに蓋をして、冷蔵庫で30分ほどマリネする。 その間に、春雨を20分ほど水に浸しておく。 電子レンジ用の皿に鶏肉を入れるか、マジックシェフの電子レンジ用調理器具のような蒸しカゴに、鶏肉が重ならないように並べます。 電子レンジ用のフタをして、空気を抜き、電子レンジで2分加熱する。 鶏肉を裏返し、刻んだ赤ピーマンとスナップエンドウを加え、さらに電子レンジで3分加熱する。 麺と和えて、1人前で約2日分の銅を摂取できるゴマと刻みネギを添える。

Sriracha Salmon with Quick Pickle

What You’ll Need: サーモンフィレ（5オンス）1枚、レモンスライス、シラチャー、キュウリ、ホワイトビネガー、砂糖、塩、コショウ

魚をうまく焼くことができるか心配ですか？ 電子レンジでチン 脳を保護し、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸が豊富な紅鮭かピンクサーモンの切り身を2枚手に取り、塩とピリッと辛いシラチャをひと吹きして全体に味付けします。 パーチメントペーパーの上にフィレを置き、その上にレモンのスライス、レモン汁、水少々を乗せる。 紙を折って袋状にし、電子レンジで3分半強で加熱する。 その間に、スライスしたキュウリ、ホワイトビネガー、小匙1杯の砂糖、塩、コショウで簡単ピクルスを作る

豆とパルメザンのリゾット

What You’ll Need: バター大さじ2、にんにく1かけ、エシャロット1個、アルボリオ米1カップ、白ワイン1/4カップ、減塩チキンスープ3カップ、冷凍豆、おろしたてのパルメザンチーズ

30分間コンロにかけた鍋を子守しなくてもクリーミーなリゾットの味がしたいですか? そんなあなたには、このレシピがおすすめです。 バター大さじ2、にんにく1片、みじん切りのエシャロット1個を小さな耐熱皿の底に入れる。 電子レンジで3分ほど加熱し、エシャロットが柔らかくなるまで加熱する。 アルボリオライス1カップをトレイに加え、バターが浸み込むように混ぜる。 その後、白ワインとチキンスープを2カップ入れ、蓋をして電子レンジで8分加熱する。 米をかき混ぜ、残りの1カップのチキンスープを加える。 蓋をして、ご飯が炊きあがるまで電子レンジで10分ほど加熱する。 冷凍エンドウ豆を加え、パルメザンチーズを振りかけ、塩・コショウで味を調える。 もう一度1分間ザッピングして、豆を温める。

レンジでシャクシュカ

用意するもの。 トマト缶1缶、パンチェッタ2オンス、玉ねぎ中1/2個（さいの目切り）、にんにく2かけ（みじん切り）、レッドペッパーフレーク小さじ1/2、卵4個、塩、ブラックペッパー適量、飾り用バジル

ちょっとした二日酔いに困ったときは、この電子レンジ料理にしてみてはいかがでしょう。 加熱したトマトや卵、プレバイオティクスが豊富な玉ねぎなど、ヘルシーな食材がたっぷり入っているので、体に必要な栄養をバランスよく摂ることができます。 電子レンジ用の皿に、玉ねぎ、にんにく、塩、こしょうを入れ、電子レンジで加熱する。 蓋をして5分ほど加熱する。 パンチェッタを加え、蓋をせずにさらに2分加熱する。 トマト缶を加え、赤唐辛子で味付けし、スプーンでトマトに4つの井戸を作る。 卵を割り入れ、卵黄にナイフで穴を開け、電子レンジで3～4分、または卵に火が通るまで強火で加熱する。 フレッシュバジルを添える。

Chicken Pot Pie

What You’ll Need: 減塩チキンスープ2カップ、万能小麦粉1/4カップ、さいの目に切ったタマネギ小1個、みじん切りセロリ1本、無塩バター大さじ2、タイム、ロティサリーチキン2カップ、冷凍三角豆・コーン・にんじん1カップ、塩、コショウ

生地を重くしていないので、ウエストラインを広げずに快適な食欲が得られるチキンポットパイです。 電子レンジ用の四角い耐熱皿にチキンスープと小麦粉を入れ、ダマがなくなるまでよくかき混ぜます。 さいの目に切った玉ねぎ、刻んだセロリ、バターのかけら、タイムの葉を入れて混ぜ、塩・コショウで味を調える。 電子レンジ用の蓋（通気孔付き）をし、電子レンジの強で5分加熱する。 蓋をして5～8分、またはとろみがつくまで加熱する。 冷凍エンドウ、ニンジン、コーン、ロティサリーチキンを加え、蓋をしてさらに4分ほど電子レンジで加熱する。 ポットパイになったスープは喜ばれること間違いなし！

エンチラーダ

What You’ll Need: ロティサリーチキン、ファヒータシーズニング、エンチラーダソース、チェダーチーズ、黒豆缶、全粒粉トルティーヤ、飾り用のコリアンダーと刻んだ白ネギ

エンチラーダが食べたいけど、作る時間や買うお金をかけたくないという経験はありませんか？ そこで、電子レンジで10分ほどでできるレシピをご紹介します。 ロティサリーチキンを細切りにし、メキシカンブレンドのスパイスで味付けし、黒豆を混ぜるだけです。 小さなトレイにエンチラーダソースを入れ、トルティーヤをソースに浸し、チキンと豆を混ぜたものをスプーンですくって巻き、トレイに並べます。 チキンとビーンズを混ぜたものができあがるか、トレイにエンチラーダが入らなくなるまで続ける。 (チーズをのせ、残りのエンチラーダソースをかけ、電子レンジで7分加熱する。 コリアンダーのみじん切りとタマネギの角切りを添えれば出来上がり。