またやってしまった。 感じるんだ。 爪楊枝のように、親指の爪が2本の歯の隙間に収まっている。 噛む直前の位置なんです。 今みたいに、自分で捕まえれば防げるんだけどね。 しかし、それは常に戦いです。

多くの場合、私はそれを失っても構わないと思っています。 結局のところ、画面に表示されるのは、私の爪の写真ではなく、（できれば）役に立つブログ記事なのです。 10年以上、私は自分の爪を噛んでいましたが、その習慣に気づいていませんでした。 2012年に自己啓発を学び始めたとき、この習慣を断ち切ろうと意識した最初の習慣でした。

今日は、あなたの思考、精神衛生、決断を改善するために、3つの異なるレベルで実践できる27の自己認識のアクティビティで、あなたの自己理解を深める手助けをしたいと思います。

自己認識は人間の間でさえまれである…

非常に少数の原則とアイデアが、世界全体を貫通しています。 その一つが次のような考え方です。

希少な資源は貴重である。 需要と供給、希少品と大量生産品、芸術とゴミと呼ぼうが、あるシステムで最も限定された要素は、通常、決定的な変数となるものである。 最高の企業は最も多くの応募者を獲得し、最も限定された車は最も高く売れ、最も利用できないイオンは最も多くの元素を引き寄せて反応します。

そのために、自己認識は非常に希少な資源です。 まず、それはほとんど人間だけに限定されている。 1970年代、心理学者のゴードン・ギャラップ・ジュニアは、動物の自己認識を判定するためにミラーテスト（またはMSR – mirror self-recognition test）と呼ばれるものを開発しました。 動物に麻酔をかけ、体に印をつけた後、鏡の前に置く。

これまでのところ、人間以外の種でこのテストに合格したのは、ボノボ、オランウータン、イルカ、シャチ、一部のゾウ、カササギ、訓練を受けたハトだけだ。 赤ちゃんは、生後12〜24ヶ月の間にこの能力を身につけます。 興味深いことに、アフリカの部族のように個人をあまり重視しない文化では、この能力は6歳まで遅れることがある。

…そしてそれが価値ある理由

私たちの日常の行動の最大45％は習慣的なものだ。 あなたが行うことの多くは、自動操縦で行われます。 私たちは、自己認識する能力を持つ10以下の種のうちの1つかもしれませんが、だからといって、この力を行使するのに長けているわけではありません。 そのため、世界的に有名な心理学者であるダニエル・ゴールマンが、「これは感情的知性の基礎となる要素であり、したがって成功の前兆である」と言うとき、彼が言いたいのは「それは稀であり、したがって価値がある」ということです。

高い自己認識の行動の典型例として、ゲリー・ベイナーチャックのように、ハードコア・ハッスルの支持者でさえ、自己認識は成功を可能にする第一の要因だと語っているのです。 もし、人が成功するための薬を作れるとしたら、自己認識をその注射に使うだろう。

What Can You Be Self-Aware Of?

自己認識を深めるための活動や練習を挙げ始める前に、私はまず自分自身に問いかけました。 “そもそも、何について自己認識することができるのか？” 私は心理学者ではありませんが、3つのレベル：

1. 思考 & 感情があると見ています。 瞑想などの精神活動から得られる自己認識のタイプで、よくマインドフルネスと呼ばれます。 1078>
2. 信念 & 態度：瞑想やその他の精神的な活動から得られる自己認識のことで、マインドフルネスと呼ばれます。 これは、自分が一人の人間としてどのような人間であるか、また、どのような特徴が自分の性格を規定しているかを知ることです。 あなたは楽観主義者ですか？ 内向的ですか？ あなたは対立を避けるか？ などなど。
3. 行動 & 決断。 最も認識しやすいのは、それがしばしば直接的なフィードバックの形で世界や他の人々によってあなたに手渡されるからです。 わがままと言われたり、仕事での報告書の内容が今ひとつだった場合、その結果を招いた行動を評価することができます。

これらは順番に影響し合っています。 頭の中のことが性格を決め、それが決断の仕方に影響する。

When Self-Awareness Matters Most

したがって、プロセスの早い段階で自己認識するほどよい。自分の考えや感情を認識することによって、自分の信念や態度を調整でき、それがよりよい行動や決断につながり、結果的によい結果につながるからである。

この連鎖は次のようになります。

レベルに合わせて、私は過去数年間、役立つと感じたすべての自己認識の活動を3つのカテゴリにグループ化しました。

Voicing: ほとんど自分で、自分の頭の中でできる活動。 自分の態度や信念を評価する練習で、これも一人でできる、主に書くことで。

実践する。 現実の世界で試してみないと結果が出ない戦略や活動。

Thinking, voicing and implementing. 略してTVI。 この頭文字を次の文章で覚えるとよいでしょう：

The Value’s Inside. T-V-Iです。 シンプルでしょう？

このことを念頭に置いて、演習を掘り下げましょう。 行ってみましょう！

レベル1の自己認識活動。 思考

これらの活動は、定期的に繰り返し練習することで、自分の考えや感情をリアルタイムで認識することができ、それに応じて心の反応を調整することができます。

これらの活動は、習慣的に行えば強力ですが、負担も大きいので、小さなことから始めましょう。

散歩

通勤途中は意識の流れに流されがちですが、目的地がない散歩は、自分の感覚が何を受け止め、どう感じ、それが自分について何を語っているかに気づく素晴らしい時間です。 3483>

友人と散歩する。

スティーブ・ジョブズは、広大なアップルのキャンパスを歩きながらミーティングをしていたそうです。 一歩一歩歩くたびに、言葉も自由になる。

読書。

良い本を読むことは、外国語を話す人と会話をするようなものです。 あなた自身と、著者であるあなたです。 この二人が会話することで、自らを省みることができるのです。 3483>

補足すると、長いドライブや通勤時にオーディオブックを聴き、頻繁に一時停止して、今聞いたことについて考えるのもよいでしょう（アクティビティ17「ドラッカーの質問」を参照ください）。

「なぜ」を3回問え

日本の発明家でありトヨタの創業者である豊田佐吉は、会社の製造工程における誤りを発見するために「5Why」と呼ぶアプローチを使用しました。 私は、これを3つの理由だけに調整したものを見たことがあります。 子供たちはこのゲームが大好きで、それぞれの答えの後にもう一度「なぜ」という質問をします。 1078>

Why do I feel tired at the office all day?

なぜ空気が本当に悪いのですか。

集中するためには新鮮な空気がたくさん必要だということがわかりましたね。

自分の考えや感情にラベルをつける。

否定的な感情を名前で呼ぶと、その影響が小さくなります。 怒っているときに「私は怒っている」と言えば、怒りが和らぎます。 反対に、興奮や喜び、満足を「私は幸せだ」とひとくくりにすると、正確に表現することに満足できず、身体的なストレス反応が起こります。 自分の感情にさまざまな形容詞でラベリングすることで、より早く気づくことができ、感情の回復力も高まります。

同様に、自分の考えを「役に立つ」「立たない」とラベリングすることは、私がジェームズ・アルチュチャーから学んだエクササイズで、合理的な意思決定を促進します。

瞑想

自己認識のエクササイズにおける最高の鍛錬法。 内なる観察者の育成を複雑にしすぎないようにしましょう。 まっすぐ座り、目を閉じて、気に入ったものが見つかるまで、さまざまな呼吸のパターンを試してみましょう。 数分間そのサイクルを繰り返す。

私は人混みの中で1分間の瞑想が好きです。 自分の中の静けさと、外の賑やかさのコントラストが、効果を高めてくれるのです。 CalmやHeadspaceのようなガイド付き瞑想アプリを試してみると、簡単に始められます。

単独運動&スポーツ

円形のトラックで走り、テニスボールを何度も壁に当て、何度も繰り返し泳ぐことには、マントラ的な何かがあるのでしょう。 ウォーキングと同様、一人で行う運動は、自分自身について、また世界との関わり方について、無意識のうちに形成された観察を表面に沸き上がらせてくれます。 私の経験では、活動にもっと集中しなければならないので、「ピタッ」とくることは少ないですが、それでも自己認識を深めるには素晴らしい方法です。

彼のベストセラー本「The Untethered Soul」で、マイケル・シンガーが、ネガティブな考えや感情から離れるというアイデアを紹介しています。 私は、自分の内なる思考の流れを、データの川や流れとして想像するのが好きです。 一日の大半、私はその真ん中にいて、その流れに押し流されるようにどこまでも流れていきます。 しかし、少し時間をとって意識の流れから離れれば、どんな考えや感情もただ通り過ぎるだけでいいのです。

考えや意見の最後にクエスチョンマークをつける

James Altucherのもう一つのエクササイズです。 彼は自分の意見や判断をテストするために使っていますが、これを事実やあらゆる思考に拡張することができます。 フルストップや感嘆符を疑問符に置き換えて、自分の反応を観察してみましょう。

“Tom is a jerk.” は “Tom is a jerk?” になります。 “I’m bad at math.” は “I’m bad at math?” になります。

意識的な呼吸

ストレスがあってもなくても、私たちのほとんどは、一日の大半を浅くて短い呼吸のスタッカートで代謝を養っています。 それを打ち消すには、意識的な行動が必要です。 背筋を伸ばして座りながら、鼻からお腹に向かって、吸うより少し長めに息を吐いてみてください。

姿勢とボディーランゲージに注意する

姿勢を変えることで体内化学に影響があるとされることは科学的に否定されていますが、プラシーボ効果は社会的な場で起こりやすいと言えます。 例えば、首や手、額などを触って、ストレスにどう対処しているかに気づくために、自分自身のボディランゲージに注意を払うほか、他の人が動き、座り、働き、話し、歩くのを見ると、自分でも同じ身体的な合図を認識しやすくなるのです。

外出先や目的地でもOK、カフェでの人間観察は有意義な活動です。

これは2013年に『The 4-Hour Workweek』で見つけたアイデアです。 人の目を直接見るようにし、最初に目をそらすようなことはしない。 片方の目だけに集中するのが効果的です。 会話の中で実践するのもいいですが、まずは街で人とすれ違うときにやってみましょう。 それぞれのやりとりが、”誰が一番長く見る勇気があるか “の短い勝負になるのです。 3483>

目を凝らすと、その場にとどまることができ、同時に自信をつけることができます。

私は以前、このレベルの自己認識を得るには瞑想しか方法がないと思っていました。 そうではありません。 私は一回のセッションで20分を超えたことはありませんが（稀なケースです）、それでも自分の内なる自動操縦をオフにすることができました。 時間をかけてください。

レベル2の自己認識活動。 ヴォイシング

レベル1の活動により多くの時間を費やすことで、より早く一定の意識状態に達することができますが、ヴォイシングの練習は、自分についての現在の態度や信念の一瞬のスナップショットを提供してくれます。

自分の性格は徐々に変化するので、毎週ではなく四半期または半年の単位で評価することは理にかなっていると思います。 その結果、いくつかのメモを残し、具体的な結果を得るために、余裕を持ってフォローアップの予定を立て、確実に実行しましょう。

個人のマニフェストを作成する

この最初のエクササイズが最も強力かもしれません。 自分の価値観、態度、人生における願望をとらえた文書を作成することで、自分も世界も明確になります。 これが、ジェームズ・クリアが行っているような誠実さレポート、ゲイリー・ヴェイナチャックが2017年に発表したような話し言葉のマニフェスト……あるいは自分の人生のルールを書いたシンプルな紙片という形であれ、目に見える、見直せる、文書化した形式でそうした行動規範を持っていれば、自分らしさに忠実であり、必要に応じて変化することができます」

14. 日記をつける

日記をつけることは、日々の自己反省のために培うことができる最も小さな習慣の1つです。 孔子は、何かを学ぶことなく本を開くことはできないと言いました。 それはあなたが書き込んでいる本であってはならないと誰が言えるでしょうか。 また、何かを学ばずに文章を書くことはできません。 それゆえ、私は1文の日記をお勧めします。

あなたが考えさせる質問を選び、紙の上部にそれを書き、毎日朝か夜に1文の答えを追加してください。

あるいは、日記を書くプロセスを構造化しないために、あらかじめフォーマットされた膨大な種類の日記を購入することができます。 あるものは生産性重視で、あるものは内省重視ですが、すべて自己認識を構築します。 私が精通しているいくつかのもの：

• The 5 Minute Journal
• The SELF Journal
• The Productivity Planner
• The Freedom Journal
• The Bullet Journal

あなたも一日やPenzu.のように、オンラインでこれを行うためのアプリを使用できます

15.The 生産性の高いジャーナルを作成するには、次のようなものがあります。 クイズや性格診断テストを受ける

これらは、その多くが主張するように、決して全てではありません。しかし、もしあなたが自分の結果を、スペクトルの明確な端点ではなく、傾向として見るなら、人生をよりスムーズにナビゲートすることができるでしょう。0

Personal SWOT Analysis

The Habit Tendency Quiz

The Myers-Briggs/Jung Typology Test

The Learning Style Quiz

私はこのうち2つを自分で考え出し、一つは自分が多才であるかどうか、もう一つは悪い癖をどうやったら治せるかという評価に役立っています。

• OLDテスト（Obsessive Learning Disorder）
• 悪い癖を直すクイズ

16.悪い癖を直すにはどうしたらいいか？ ABCを記録する

これはマーティン・セリグマンが『ラーンド・オプティミズム』の中で述べているエクササイズです。 不利な出来事を振り返ることで、世界がどのように自分の信念を形成し、それに対して自分が何を感じているかを確認するのです。

1. Aは、あなたの内なる対話を引き起こす「活性化する出来事」を表します。
2. Bは、その出来事の後にあなたが形成した「信念」を表します。
3. Cは「結果」、つまりあなたの信念によってあなたがどう感じるかを表しています。

詳しくはこちら

ドラッカーの質問

ピーター・ドラッカーは、知識労働者の時代を切り開き、特にこの言葉を作ったことで近代経営の祖とみなされている人物です。

• Who am I?
• What are my strengths?
• How do I work?
• Where do I belong?

次に、プロンプトはより詳細に入ります。

• 私は読む人ですか、それとも聞く人ですか
• 私はどうやって学びますか
• 私は人とうまくいきますか、それとも一匹狼ですか
• 私はどんな関係の人とうまくいきますか
• 私は人とうまくやっていくことはできますか
• 私は人とうまくやっていくことはできません。
• 私は意思決定者として結果を出すか、それとも助言者として結果を出すか？
• 私の価値観は何か？
• 朝、鏡を見たとき、どのような人に会いたいか？
• 私はどのように貢献すればよいのか？
• 私はどこで、どのように、違いを生み出す結果を出すことができるでしょうか。

私は何度も車の中でオーディオブックを聞き、質問の後に一時停止して答えを考えています

18. オイラー的な運命を見つけよう

これは2014年にタイ・ロペス氏の67ステップのプログラムの一環として行ったエクササイズです。 あなたは4つの同心円（オイラー図、それが名前の由来）を描き、それぞれに質問を入れます：

1. あなたは何に囲まれて育ちましたか？
2. あなたはこの10年間をどのように過ごしましたか？
3. 見知らぬ人から褒められること、または過去に褒められたことは？
4. 土曜日の夜に気楽に話せる話題は？

あなたの答えが重なるところに、あなたの人生の核となるスキルやテーマが見つかるはずです。 3483>

印刷して使えるテンプレートも作りました（クリックで拡大）

The Freedom Diagram.

以上のことから、キャリアデザインにもっと使えるものを思いつきました。 TFDはThe Freedom Diagramの略で、その3つの要素である「才能」「楽しみ」「需要」を覚えるための頭字語でもある。 これらが重なるところに、ビジネスで成功する最大のチャンスが眠っているのです。

詳しくはこちらで説明しています。

20. 後悔の手紙を書く.

私がまだ試したことのないアイデアです。 90歳になって自分の人生を振り返っていると想像してください。 そして、若い自分に手紙を書き、逃してしまったすべての機会について謝罪し、最大の後悔を共有します。 それは何でしょう？ 今この手紙を書くことの良い点は、あなたが説明したようなチャンスを得ることによって、これらの間違いをすべて修正する時間があることです。

The 7 Habits of Highly Effective Peopleの中で、スティーブン・コヴィーは葬式テストについて述べています。

• 自分の葬儀のとき、人々にどのように話してほしいか？
• 人々は私の何を思い出すべきか？
• 私が死んだら人々は私をどんな人だと思うか？

これを次の段階に進めるために、自分の弔辞として行うスピーチを書くことによって紙に書くことができるのです。 そこに立って、自分自身に最後のお別れをすることを想像してください。 これは、後悔の原因となりうるものを見つけ、それに応じて自分の行動を調整するのに役立ちます。

余談ですが、あなたの書く文章は文章になっていないかもしれませんね。 ボイスメモ、自分の姿をビデオに撮る、マインドマップをスケッチするなど、さまざまな形式で実施することができます。 これは、自分がどのように最もよくコミュニケーションをとるかに帰結するのですが、それには、ご存知のように、自己認識が必要です。

これらを記録することは、1 つのことです。

そして、それを記録することも一つですが、常に自分の人生の中でそれを人々に伝えることもまた一つです。 自分が何者であるかを知ることは良いことです。

レベル3の自己認識活動。 Implementing

ジョエル・サラティンの言葉が引用されている。 母なる自然は、残酷な教師であるため、最後の手段であるべきだ。 その意味で、レベル3の活動は、特定の事象に結びついた、事後検証のような役割を果たすことが多い。 悪い決断や行動は、次にそのときになって初めて改善されるのです。

ここで大切なことは、失敗しても落胆しないことです。 こぼれたミルクを熟読している時間は無駄です。 結果が出るまで、その過程を信じることです。

定期的にフィードバック分析を行う。

ピーター・ドラッカーからのもう一つのエクササイズです。 Managing Oneself:

重要な決定をしたり、重要な行動をとったりするときはいつでも、何が起こると予想するかを書き留めましょう。 9カ月後、12カ月後に、実際の結果と期待値を比較してみましょう。 私はこの方法を15～20年前から実践していますが、やるたびに驚かされます。

四半期ごとの業績評価、ソフトウェアで作成した週報、グループのプレゼンテーション セッションなど、ほとんどの仕事には何十ものフィードバックの仕組みが組み込まれています。 そのため、このような「痒いところに手が届く」仕組みは、非常に重要です。 上で自分自身のフィードバック分析を行うことは、自己認識をさらに強化するためのわかりやすい活動です。

23. 毎晩、最も重要なタスク（MIT）を書き出す。

フィードバック分析は、日常的にどのようなものだろうか？ 分解するとこんな感じです。 レオ・ババウタの「The Power of Less」からのアイデアで、この平易なToDoリストのアプローチでは、前の晩にその日の最も重要な3つのタスクを書き出して、時間を無駄にせず、1日の終わりに自分のパフォーマンスを比較できる結果を持つことを提案しています。

ここにハウトゥーガイドを書いておきました。

Honesty Hour.

あなたを一番よく知っている人は、あなたを引きずり下ろすのを恐れて、ほとんど本当のことは言いません。 ですから、あなたが彼らの正直なフィードバックを受ける準備ができたとしても、彼らが十分に安心してそれを提供できるようにするのは、あなたの役目なのです。 それが、親友3人とソファでくつろぎながらワインを飲んで認識を共有することであれ、みんなで輪になって座るグループカウンセリングのセッションであれ、人々が絶対に正直になるように仕向けなければならないのです。

私のマスターマインド・グループでは、一人が5分間沈黙し、他の人がその人について「声を出して考える」という、正直アワーのセッションを交代で行いましたが、これはとても役に立ちました。 と思うことすら難しい。 ノーと言うことが自己認識に役立つのは、自分の直感を分析することを強制されるからです。 私たちは皆、自分の直感を覆してしまい、胃を痛めた経験があるはずです。 実際に一緒に時間を過ごしたいのは誰ですか？ あなたはどのプロジェクトに興奮していますか？

ノーと言うことを学ぶと、その種の質問に答えるための時間と心のトリガーの両方が得られます。

ところで、これには自分自身も含まれます。 意志の力が必要であると同時に、意志の力が身につくのです。 助けになるトリックは、決定を先延ばしにすることです。 「

Practice the pause-and-plan response.

The second you think “this is a problem”, your body goes into fight-or-flight mode.The pause-and-plan response.

The pause-and-plan response.これは問題だと思った瞬間に、あなたの体は戦闘モードになります。 しかし、第3の選択肢として、動物の世界でいう「死んだふり」に似た凍りつき反応があるのです。 物理学の概念である量子ゼノ効果は、システムを恒久的に観察すると、その現在の状態で凍結すると言います。

この突然の無為の瞬間は、意思決定プロセスを十分に保留し、Kelly McGonigalが『意志力の本能』で「休止と計画」反応と呼ぶものに移行させます。

謝る

私は以前、”ごめんなさい “と言うのが嫌いでした。 自分が失敗したことを告白するのは、いい気分ではありません。 最初はね。 後から考えると、いつも正しい選択だったと思う。 私たちは、間違いを認めることを、間違いを犯すこと以上に嫌います。しかし、間違いを認めるということは、自己認識の大きな部分を占め、そこから生まれるのです。 偽善を防ぎ、反省して次はもっとうまくやることができます。

レベル3の活動は、後から見た状況に適用すれば、即座に始めることが可能です。 たとえば、昨日のMITが複雑すぎて、それぞれ30分で処理できなかった場合、今日のものを小さなタスクに分割する必要があります。

つまり、決定とそれに対応する行動の前と後の両方で実行すると、最も効果的な方法なのです。 しかし、これらの教訓の中で…

どの自己認識の活動から始めるべきか？

完全に自己認識を欠いているサッカー選手を想像してみてください。 彼はペナルティーキックを取り、失敗します。 コーチは彼に「失敗した」と言い、フィールドから連れ出します。 反省のないこの男がすることは、コーチに怒ることだけだ。 3483>

したがって、自己認識とその開発方法について学び始めたばかりであれば、レベル3の活動、つまり実行と実施に関する活動から始めるのが理にかなっているのです。 このレベルの改善は結果に最も影響を与えないので、直感に反するように聞こえるかもしれませんが、次の例を考えてみましょう。

I Will Teach You To Be Rich の中で、Ramit Sethi は、まず行動、次に態度というアプローチを取っています。 給料の10％を投資口座に自動入金する設定は、意志の力を必要としない、簡単で一回きりの行動です。 なぜ貯蓄や投資を優先してこなかったのか、その行動の原因となった態度は何だったのかを考えるのは、もっと大変です。