Squat with rotational pass
Stand to back and drop into low squat so thighs are parallel to the floor.With the rotational pass. エクササイズ中、この姿勢を保ちます。
パートナーAは、メディスンボールを胸の位置で持ちます。 パートナーAは、上半身を回転させながら、左側のパートナーBにボールを手渡す。 パートナーBは右回転してボールを受け取り、すばやく左側にパスします。
一方向に8～12回繰り返した後、方向を変える。
ランジから胸へのパス
パートナーは、少なくとも5フィート離れて互いに向き合って立つ。 パートナーAはメディスンボールを胸に抱え、前脚と後脚を90度曲げてランジに踏み込み、体幹を締めて背筋を伸ばしたままにする。
パートナーBも前に出てランジを行い、パートナー同士を近づけます。 パートナーAは、メディスンボールを胸の中心から押し出すようにしてパートナーBにチェストパスします（レジスタンスバンドを使った前述のチェストプレスの動作に似ています）。
パートナーBはボールを胸の高さでキャッチし、パートナーAと同じようにステップバックしてスタートポジションに戻ります。
High-low twist and pass
パートナーは、背中合わせに立ちます。 パートナーAはメディスンボールを右斜め上に持ち、右肩の上を通過させる。 パートナーBはボールを受け取り、膝を曲げてしゃがむようにしながら体を横切る。
パートナーBはボールを左すねの低い位置にあるパートナーAに戻し、パートナーAはそれをつかんで体を右斜め上方に引き寄せる。 ボールの軌道は楕円になるようにします。
ロシアン・ツイスト・パス
背中合わせに座り、数センチ離れてスタートします。 両者とも両足をテーブルの上に上げ（90度に曲げる）、バランスをとるために少し後ろに傾けます。
パートナーAはメディスンボールを胸のところで持ち、（11番と同様に）左側のパートナーBにボールを手渡し、パートナーBは右側のボールに手を伸ばします。
動作中は腹筋を締め、背中の上部からだけひねるようにします（腰への負担を避ける）。 ボールを投げずにできるだけ早くパスする。
Lateral lunge with throw
約3フィート離れて、互いに向き合って立つ。
メディスンボールを胸に抱え、パートナーAは腰を後ろにそらし、腹筋を締めて右へ大きく踏み出す。 横向きランジになり、メディスンボールを右側に少し斜めに倒します。 左足は、まっすぐ伸ばします。
同時に、パートナーBは右（パートナーAから離れる）に大きく踏み出し、低い横ランジ（メディスンボールなし）になる。
一つの滑らかな動きで、両方のパートナーが右足を押し出し、開始位置に戻ると、パートナーAがパートナーBに横方向にメディスンボールを投げつける。
パートナーBはボールをキャッチし、すぐに右足で右横ランジに踏み出し、同じ右斜め上にボールが降りてくるようにする。 パートナーAも同じように、ボールを使わずに行います。
Overhead pass with squat
Time to get close and personal. 背中合わせに数センチの間隔をあけて立ちます。 パートナーAはメディシンボールを頭上で持ちます。 パートナーBは手を伸ばし、頭上でボールをつかみ、両者とも低い姿勢でスクワットをします。
パートナーBがボールを足の間で転がし、パートナーAに拾ってもらい、再びスタートします。
Sit-up pass
両者ともうつ伏せになり、膝を曲げて足を床につけ、足首を重ね合わせます。 パートナーAは両手を頭上に伸ばしてボールを持つ。 パートナーAは腹筋を収縮させ、パートナーBと向かい合い、両腕とメディスンボールを上にあげる。
同時にパートナーBは、ボールを持たずにシットアップを行う。 パートナーAはパートナーBにボールを手渡し、パートナーBはボールを持ち、頭の後ろの床を軽く叩いてから立ち上がり、パートナーAにボールを返します。
パートナーフロースラム
パートナーは、数フィート離れてお互いに向き合い立ちます。 パートナーAは、メディシンボールを頭上で持ち、床に投げ、パートナーBに届く前に一度バウンドさせる。
パートナーは、約1フィート離れて向かい合い、パートナーAがメディスンボールを胸のところで持つように立つ。 パートナーAは右足で前進し、パートナーBは左足で後進する。
両者とも前膝と後膝を90度曲げ、膝を足首にかけ、背筋を伸ばし、体幹を締めてランジになる。 ランジの底でパートナーAはパートナーBにボールをパスし、両者とも押し出してスタートポジションに戻ります。
パートナーBは左足を一歩前に出し、パートナーAは右足を一歩後ろに下げます。 両者ともランジに沈む。
ランジ終了後、パートナーBがパートナーAにボールをパスし、両者とも押し出して元の姿勢に戻る。
Side pass
パートナーは、膝を柔らかく曲げ、腹筋を収縮させて、約5フィート離れて並んで立ちます。 パートナーAはメディシンボールを腰で持ち、パートナーBに横向きに投げる。パートナーBは、ボールを自分の腰の外側に軽く持っていき（ボールの勢いで）、パートナーAに横向きに投げ返す。
これを繰り返す。ボールを横に投げ（大きく弧を描くのではなく）、ボールをキャッチして投げ返すときにわずかに回転するようにひねることに注目すること。 10～15回繰り返した後、左右を入れ替えます。