Do you wish you had bigger biceps?
Some people turn to liftting heavy weights. しかし、この方法は、時間とともに、手首や腰などに多大な負担をかける可能性があります。 私は何年も前にジムで、イージーカールバーを持ち上げ始めるとすぐに、右手首が痛みで悲鳴を上げ始めたので、イライラしたのを覚えています。 カールのセットをした後、手首がひどく痛むので、ウェイトリフティングがどんなに嫌いか文句を言う以外、何もできませんでした。
自重エクササイズに切り替えたとき、日課にチンニングを取り入れ、恋に落ちました。 上腕二頭筋を鍛えるにはチンニングが効果的だが、ある程度までしかできない、というのが大方の意見だ。 しかし、チンニングのやり方を調整すれば、長期にわたってサイズを増やし続けることができます。 その方法を紹介します。
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それはすべて始まった方法…
チンニングとの私の愛は実際に私がはるかに若かったときに始まりました。 毎週のように父とあごのせ大会をしていました。 コンテストが始まる前に、いくつかの基本的なルールを作りました。 チンニングの「下」の部分では、少なくとも平行まで行かなければなりません。
コンテストでは、腕に乳酸が溜まって床に倒れるまで、どんどん力を出していきました。 私はこのコンテストを、自分がいかに強いかを父に示す方法だと考えていたので、とても楽しんでいました。 今となっては、単なるコンテストではないことに気づかされます。 絆を深める体験だったのです。 私たちはより親密になりました。
私たちは長い間コンテストをしていませんが、その初期の頃、私はチンニングのパワーを信じるようになりました。 上腕二頭筋を鍛え、家族の絆を深めることができるのです。
しかし、チンニングで大きな上腕二頭筋を得ることは、より多くのレップスをクランクアウトするだけではありません。
私は、あなたがダウンロードして従うことができる「1ヶ月大きな上腕二頭筋のチンニング計画」を作成しました。 ゆっくり行う
スピードは、筋肉組織をどのように引き裂くかに大きな影響を与えます。 プライオメトリックのように、できるだけ早く運動を実行すると、神経系を訓練するためにあなたの努力を集中している。 運動単位がより速く発火するので、より速く運動を行うことができるのです。 これは、バスケットボール選手の敏捷性&スピードや武術の反射的素早さには役立ちますが、筋肉量の開発にはほとんど役に立ちません。
1回のレップにかかる時間はどのくらいですか？ 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱った? 筋肉組織を断裂させる方法としては、圧倒的に優れています。 チンニングのエキセントリック部分は、ダウン部分の間です。 効果的なエキセントリックチンアップを行うには、動作のエキセントリックな部分に焦点を当てればよいのです。 つまり、椅子などを使って、あごがバーの上にくるようにステップアップし、ゆっくりと下げていくのが、エキセントリックパートです。 床まで上がったら、またステップアップします。 このように、筋肉があらかじめ疲労しているときに行うのが、エキセントリックチンナップのベストタイミングです。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 スイートスポットは、8〜12レップの間です。 あなたがそれ以下のレップ範囲に滞在するとき、あなたは筋力をターゲットにしています。 それ以上のレップ範囲にいるとき、あなたは筋持久力をターゲットにしています。 8〜12は肥大や成長のための完璧な範囲です。
では、どのようにあなたは完全にこのレップ範囲内で疲労することを確認するには？
例えば、あなたがチンニングの初心者で、数回しかチンニングができないとする。 頭の中で、”8レップは無理だから、まずは4レップから始めて、いずれ上達させよう “と考えてはいけません。 ダメだ！ 格好いい銃を作りたいなら、そんなことはしないことだ。 チンニングのセットの半分はサポートなしで行い、残りの半分は椅子に足を乗せて行う。 そうすれば、筋肉が成長するための適切なレップ範囲内で疲労します。
同じことが、7セット目や8セット目に入ったときにも当てはまります。 4レップで止めて、”まあ、最後のセットだから……もちろん、これほどたくさんはできないだろう “と言ってはいけないのです。
チンニングを20～25回連続で行える場合はどうすればよいですか？ 8～12レップの範囲内で疲労させるにはどうすればよいですか。
ご質問ありがとうございます。 この場合、体重配分と呼ばれるテクニックを実行する必要があります。 どちらかの腕がより多くの負荷を受けるように体重を移動させます。 70/30%の配分かもしれません。 これを数レップス行ってください。 そして、疲労し始めたら、正しいレップ範囲内で疲労するように、50/50に戻すのです。
つまり、8～12レップの範囲内で完全に疲労するように、必要な修正なら何でも行うのです。
Rest For Only 60 Seconds
多くの人がセット間の休息の重要性を忘れてしまっています。 あなたがプランチ、ハンドスタンドなどのスキルワークに取り組んでいる場合、あなたは3〜4分などの長い時間のために休む必要があります。 その理由は、神経系をターゲットにしているからです。 そのため、このような場合にも、「己の信念を貫く」ということが大切です。 60秒の休息は、あなたの体は完全に回復するほどではないが、運動の廃棄物の一部を削除するのに十分な時間を与えます。
ここで反復範囲と休憩時間への簡単なビジュアルガイドです。 12レップ以上行う。 セット間は15～30秒休む
筋肉の成長を目標とする場合。 8～12レップ行う。 セット間60秒の休憩
スキルワーク/筋力開発をターゲットにする場合。 6～8レップ(またはそれ以下)で行ってください。 6515>
Go For Higher Volume of Sets
上腕二頭筋がより強く、より大きく成長するためには、ダメージを与える必要があります。 あなたはちょうど1または2セットでそれを行うつもりはありません。 それを行うための最良の方法は、複数のセットを使用することです。 私は、合計8セットというマジックナンバーをお勧めします。 その後に続く各セットは、疲労の大きい大きいレベルに筋肉をもたらすのに役立ちます。
1 ヶ月大きな上腕二頭筋チンニング計画
私はあなたがチンニングを使用して大きな二頭筋を得るために以下の計画を作成しました。 この計画は、上記の各原則を組み込んでいます。 ランプアップウィーク
1日目。
Chin Ups – 8 Sets – 60 seconds rest between sets
Day 2:
Chin Ups – 8 Sets – 60 seconds rest between sets
Day 3:
Chin Ups – 8 Sets – 60 seconds rest between sets
2週間目:Chin Ups – 8 Sets – 60 seconds rest between setsWek 2: Work It Hard Week
Day 1:
Chin Ups – 8 Sets – 60 second rest between sets
Eccentric Chin Ups – 4 Sets – 60 second rest between sets
（偏心チンアップの解説です。 チン・アップのアップ・ポジションからスタートします。 5～10秒カウントして体を下げます。 椅子の上に乗って、スタートポジションに戻ります。 これを合計8～12レップ/4セット行う)。
2日目:
Chin Ups – 8セット – セット間60秒の休憩
Eccentric Chin Ups – 4セット – セット間60秒の休憩（上の説明参照）
3日目:
Chin Ups – 8セット – セット間60秒の休憩
Eccentric Chin Ups – 4セット – セット間60秒の休憩（上の説明参照）
Week3: Bicep Destroyer Week
Day 1:
Chin Ups – 8 Sets – 45 seconds rest between sets
Eccentric Chin Ups – 4 Sets – 45 seconds rest between sets (see explanation above)
Chin Up Pyramid – 2、4、6、8、10、8、6、4、2 (Start with two reps. 30秒休んでから4レップ行う。 その後、6回、8回、10回と続け、下降を試みる。 良いフォームでできるだけ遠くまで行ってください。 筋肉痛で椅子を使っても大丈夫です。)
2日目：
Chin Ups – 8セット – セット間45秒休憩
Eccentric Chin Ups – 4セット – セット間45秒休憩
Chin Up Pyramid – 2、4、6、8、10、8、6、4、2
3日目：
Chin Up – 8セット – セット間45秒休憩
Chin Up – 4、6、8、10、4、2
Chin Up – 8セット – セット間45秒休憩。
Chin Ups – 8 Sets – セット間45秒の休憩
Eccentric Chin Ups – 4 Sets – セット間45秒の休憩
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
4週目: アクティブリカバリー
この週は、上腕二頭筋の大きなトレーニングはしないようにしましょう。 軽いスタティック・ホールド（チン・アップ・バーを30秒保持する）はできますが、それだけです。 上腕二頭筋を完全に回復させる。