Do you slouch in your office chair at work? このような場合、「痒いところに手が届く」という言葉がぴったりです。

これらの質問に「はい」と答えた方は、オフィスでの作業で姿勢の問題を経験する人が増えている傾向の一部です。

言い換えれば、猫背のように見え始め、首、腰、さらには腕や脚に痛みを感じるかもしれません。

良い知らせは、この状態の臨床用語である姿勢前弯は、完全に元に戻るということです。 以下の5つのエクササイズは、胸の張りを和らげ、背中の上部の筋肉を強化し、スーパーマンや猫背のように見えないようにすることができます。 5つのエクササイズの中から3つ（1つは胸のエクササイズ）を選び、姿勢が改善されるまで週に数回行ってください。 運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談してください。 Built Leanによるガイド：

Chest Stretch

壁の角に向かい、右腕を伸ばし、壁の側面に手を当てます。 体を左に向け、胸と肩の伸びを感じながら前傾姿勢になる。 このとき、腕が肩の平面と一直線になるように意識してストレッチを完了させる。 このストレッチを30秒キープし、左右3セット行う。

マッサージボールで胸部を圧迫

ストレッチに加え、テニスやマッサージボールを使った深部組織のマッサージは、胸の筋肉の柔軟性を回復するのに効果的だ。 ボールを動かしながら、硬くなっている部分に一定の圧力をかけ、緊張を和らげます。 胸の両側を30秒ずつマッサージし、3セット完了。

背中の上部フォームローリング

フォームローリングは、脊椎の可動性を高め、丸まった肩を修正できるもうひとつのマッサージ法です。 肩甲骨の真下の背中の真ん中に、フォームローラーを背骨を挟むように置きます。 膝は曲げ、足は地面にしっかりとつけ、手は頭の後ろで楽にします。 腰を地面から浮かせ、フォームローラーが背中を1インチ進むように前転し、腰を床に落とします。 フォームローラーが首の数センチ下にくるまで繰り返し、同じパターンでゆっくりと下に倒していきます。 硬いと感じる部分があれば、その部分を10～15秒かけて往復させる。 最初の数回は痛みや違和感を感じるかもしれませんが、時間の経過とともに背中の上部の可動性が改善されます。

Prone Y Extension

Prone Y Extensionは、肩を外側に回し、腹部（通常は曲がっている）を伸ばし、胸を張り、腰部の伸筋と、姿勢に関連する背部の筋肉を強化する、一つのエクササイズで多くを達成することができる。 胴体を地面から離し、同時に肩を外旋して手のひらが上を向くようにします。 この姿勢を5～10秒間保ち、その後、下降します。 8 repetitions.
Close Grip Row

The Close Grip Row はケーブル機械を使用して着席して完了することができますまたは抵抗バンドを使用して立つことは上の写真で示しました。

Wrap 抵抗バンド胸のレベルおよびバンドの適当な張力を感じるまで少数のフィートを後ろ歩きで安定していた目的のまわり。 あなたの腕はあなたの膝のわずかな湾曲と伸びるべきで、足は離れて肩幅を置きました。 頭を上げ、肩を戻し、胸を張り、背筋を伸ばし、腹筋を締めたまま、肩甲骨を絞りながら、ゆっくりとバンドを胴体の側面に引き寄せます。 あなたの腕が十分に伸びるまでバンドにゆっくり抵抗して下さい。 15回×3セット行います。

上記のエクササイズを補完するために、これらの日常的なテクニックをビジネスデイに取り入れてください：

姿勢を意識する

長期の変化を確実にするには、立ったり座ったりするときの姿勢をより意識することが重要です。 言うまでもなく、人間は一日中オフィスに座っているようにはできていません。 私たちは動くようにできているのです。
Follow A Balanced Exercise Program

ベンチプレス、カール、クランチなどを多用し、一日中イスに座っていると、前弯が悪化することがある。 胸の筋肉を伸ばしたり、足や背中の運動をフィットネスに取り入れたりすることを心がけましょう。 効果的に構成されたフィットネスプログラムは、姿勢、機能的な強さ、そして全体的な健康と幸福の増進に役立ちます。 もし、定期的に運動をしていないのであれば、To-Doリストの1位にしておきましょう。

職場で適切な人間工学を使う

モニターは、視線より15～30度下に、真正面から腕を伸ばして置いてください。 タイプするときは前腕が90度の角度になるように、座るときは脚が90度の角度になるようにします。 肩を落とし、胸を張り、頭を上げ、キーボードの真後ろに置いたリストパッドを使用します。

これらのエクササイズとヒントを毎日の習慣に取り入れることで、姿勢、健康、そして自信を向上させることができます。 この記事で紹介した各エクササイズのビデオ・デモンストレーションは、BuiltLean.comの「How To Correct Rounded Shoulders」でご覧いただけます。