すべてのロングランは、水分補給と燃料補給の戦略を練習し、調整する機会です。

水分補給戦略とは、レース中に飲むスポーツドリンクと水のことです。

燃料補給戦略とは、レース中に摂取する燃料（エナジージェル、炭水化物源、グミ、イチジクニュートン、オレンジスライスなど）のことです。

人はそれぞれ異なり、体が寒いときと暑いときでは必要とする水分補給や燃料補給の戦略も異なるはずです。 水分補給と燃料補給の戦略を練ることで、ランニングがより簡単になります。

私の話を聞いていましたか？ 気分が良くなり、苦労が減ります。 偶然に任せるのをやめて、何が効果的かを見つけるために時間をかけて始めてみてください。 もっと楽しくなるはずです。 私の声が聞こえましたか？ あなたは きっと。 持つ。 もっと。 FUN.

あなたが初めて5kmを走るためにトレーニングしているか、100回マラソンを走ったことがあるかは関係なく、私は、あなたが5kmを走るためにトレーニングしているかどうかを気にします。 誰もが、燃料補給と水分補給の戦略から恩恵を受けることができます。

何から始めればいいかわからない？

汗の記録：

私は、汗の記録を強くお勧めします。 45分～90分のランニングのうち5～10回は、ランニングに出かける直前に全裸で体重を測定してください。 (トイレに行きたくなったら、体重を測る前に行ってください。)

その数字を書き留めます。

そしてランニングから戻ったら、もう一度服を着て、髪や体に付いた汗をタオルで拭いて、もう一度体重を測ります。 2つの数字を差し引けば、それが活動中に失った汗の量です。 (運動中に水やスポーツドリンクを飲んだ場合は、飲んだ量も計算に入れてください)。 そして、その数字をオンスに換算すると、あなたがどれだけ失ったかがわかります。

複雑で余計なお世話だと思うかもしれませんが。

そんなことはない。

そして、それは大きな違いを生み出します。 これをやると、文字通り、走るのがより簡単に、より楽しくなります。 これをやるんです。 やればやるほど、ランニングで摂取すべき水分量について、より正確に把握できるようになります。

（体重を量ることについてのメモ。 体重を測りたくないという方も多いと思います。 私も同じように思っていました。 しかし、私の体重は1日のうちで7〜10kgも変動することが多いことに気づきました。 それを見て、もっと強く走れるように体重を測っているのだと知ると、体重計のくだらない数字からパワーを奪うことができました。 あなたの価値は、その数字に付随するものではありません。 これは体重を減らすためのものではありません。 できるだけ強く走るためのものなのです。 それに、1回のランニングで7キロの汗をかくこともありました。 水分補給の方法を工夫することで、走ったときの気分が変わりました。 もっと早くやっておけばよかったと思います（笑)。

スポーツドリンク。

運動する前に、1-2時間前に10-16オンス、そして運動中に4-8オンスの水分またはスポーツドリンクを飲みます。 繰り返しになりますが、発汗量や汗の塩分濃度は人それぞれです。

ワークアウトが45分以上続く場合は、スポーツドリンクを含めてください。 (スポーツドリンクが好きでない？

プレロード：

週半ばのハードなランニングではスポーツドリンクを飲めないことが多いので、ワークアウトの1時間ほど前にプレロードしています。

ロングランの前には、夕食時にスポーツドリンクを飲み、朝食時にもう一度飲みます。 プレロードをすると、きちんと水分を補給して走り始めることになるので、脱水症状を防げるだけでなく、気分も良くなり、パフォーマンスも良くなります。

燃料：

走行距離が伸びてきたら、エネルギー源となるジェルや炭水化物を取り入れ、パフォーマンスに必要なエネルギーとグリコーゲンを体に行き渡らせることができるようにします。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」etc．

(私は、より長いロングランの前、より90分前後でGeneration Ucanを1-3食使い、その後マウテンなどの消化の早い炭水化物源に切り替え、マラソンの後半では通常のマウテンとカフェインマウテンに切り替えています。)

でも、人それぞれですからね。

私は、ロングランやレースの後半にカフェイン入りの炭水化物源を使うことを強くお勧めします。

燃料の使い方を練習する。

複雑に聞こえるかもしれませんが、実際にやってみることでしかわかりません。 グミやピーナッツ バターとゼリーのサンドイッチ、イチジク ニュートンなどを選ぶ人もいます。 エナジージェルの経験則は、90分以上の運動中に30～45分ごとに摂取することである。

90分未満の活動には、燃料を使わないようにしましょう。 できるだけ効率的になるように体を鍛えたいものです。 90分未満のものには スポーツドリンク、はい。 エネルギージェルは使わない。

ただし、これをすべて書き留めておくこと。 ロングランの前日と当日の朝、何を食べたかを書き留める。 あるいはランニング中にどのように燃料を補給したか。 前日、当日の朝、ランニング中に何を飲んだかを記録しておく。

そして、何がよかったかを比較し、うまくいかなかったものを調整する。

ロングラン中に燃料補給戦略を実践し、すべてが自分の胃にどう適合するかを確認することが重要です。 ある人にはうまくいっても、他の人にはうまくいかないことがあります。 また、ジェルを使うとゴールではなくトイレに行きたくなることに気づかず、目標のために何ヶ月も費やして、レース当日を迎えてしまうほど最悪なことはない。