Brown Rice vs. White Rice
なぜお米は食料品の主食として最適なのでしょうか？ その理由を考えてみましょう。
適切に保存すれば、何年も新鮮なまま食べられます。 ジャスミンやバスマティなど種類も豊富で、短粒、中粒、長粒種があります。
さらに、お米は一般的にグルテンフリーなので、小麦や大麦、ライ麦、オート麦などの穀物を含みません。
米はトウモロコシやサトウキビなどの食品と同様にイネ科に属する植物です。
玄米は白米より健康的だと聞いたことがあるかもしれませんね。 しかし、思ったほど手抜きではありません。
すべての白米は、実際には玄米から始まり、それぞれの穀物の外皮、ふすま、胚芽を取り除き、胚乳だけを残して精米するプロセスを経て、ニューヨーク州ウエストチェスターの登録栄養士Malina Malkani, RDNは述べています。
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米はどこから来るのか？
米を育てるには、まず水に浸した種を準備したベッドに植える、とロサンゼルスの登録栄養士栄養士のリサ・デファジオ、RDNは言う。 「粒が熟し始めると、田んぼから水を抜きます」
粒が黄色くなり、株が垂れ下がったところで収穫を開始します。
玄米のカロリーと栄養成分
玄米は白米に比べて食物繊維、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。 長粒種の玄米を炊いた1カップ（202g）の栄養成分です。
- 脂肪：1.9g
- カロリー：248
- ナトリウム：8mg
- 炭水化物：1.5g
- 糖尿病：1.5g
- 食物繊維: 3.2 g
- タンパク質: 5.5 g
- カルシウム: 6 g
- 鉄: 1 g
- マグネシウム: 7.8 mg
糖尿病：1.5g
白米の栄養成分
炊いた長粒種の白米1カップ（158g）の栄養成分の内訳です。
玄米、血糖、2型糖尿病
食事で簡単に食物繊維を増やす方法の1つは、玄米を取り入れていただく事です。 白米に比べ、食物繊維は約5倍、タンパク質やカロリー、ビタミン類はやや多めです。
これが、一般的に玄米が糖尿病の人にとってより健康的である理由の一つだと、デファジオ氏は述べています。 European Journal of Epidemiologyに掲載された研究のレビューによると、玄米のような高繊維質の全粒粉は、血糖値を下げ、2型糖尿病のリスクを下げる効果があるそうです。
白米から玄米に変えるだけで、2型糖尿病の予防になるかもしれません。 (自己免疫疾患である1型糖尿病は、食事の変化では予防できません。)
Research in Diabetes Technology & Therapeuticsは、白米を玄米に置き換えると血糖値が下がり、2型糖尿病のリスクが下がることを発見しました。
「白米は血糖値をすぐに上げてしまうが、玄米は血糖値が低く、ゆっくりとした血糖上昇を引き起こす」デファシオは説明している。
玄米と心臓病
米国臨床栄養ジャーナルと食品科学栄養ジャーナルの研究によると、玄米を食べることは、その多くの強力な抗酸化物質のおかげで、心臓病のリスクを減らし、LDL（「悪い」）コレステロールを下げる可能性があるそうです。
Nutrition Review誌の研究によると、玄米にはコレステロールの低下と血圧の低下に関連するリグナンが豊富に含まれています。 そして、心臓の健康に不可欠な栄養素であるマグネシウムが豊富に含まれています。
2016年にJournal of Trace Elements in Medicine and Biologyで発表された研究のレビューでは、1日に100mgのマグネシウムを追加すると、女性の心臓病死亡のリスクが低下することがわかりました。
玄米と体重コントロール
体重をコントロールしたい方は玄米でうまくいくかもしれませんね。 2016年に『Nutrition Journal』で発表された、約3万人の大人と1万5千人の子どもを対象とした研究では、参加者が全粒粉を多く食べるほど、体重が減ることがわかりました。
『International Journal of Preventative Medicine』で発表された40人の過体重と肥満の女性を対象とした別の試験では、白米を食べた人に比べて、玄米を食べた人の体重が減っただけではなく、ウエストサイズまで小さくなったことが明らかにされています。
玄米と腎臓病
玄米はリンとカリウムを多く含むため、腎臓病で腎臓食を食べている人は分量をコントロールするか制限する必要があると、デファジオ氏は述べています。「腎臓病の人は血液中に特定の栄養素が蓄積しないように腎臓にやさしい食事をする必要があります」と彼女は説明しています。 「慢性腎臓病では、腎臓は過剰なナトリウム、カリウム、リンを体外に排出することができません。 そのため、これらの患者は、これらのミネラルの血中濃度が上昇するリスクが高い。」
腎臓食は通常、ナトリウムとカリウムを1日あたり2,000 mgに制限し、リンを1日あたり800～1,000 mgに制限する。
玄米と消化器の問題
繊維は健康な食事で重要な部分だが、この栄養素で手加減しなければならない人もいるであろう。
「過敏性腸症候群（IBS）や小腸内細菌過剰増殖症（SIBO）など、腸や消化器系の問題がある人は、一定期間玄米の食物繊維を控えるとよいでしょう」とMalkaniは言います。
そのような場合は、白米のほうがよいかもしれません。
玄米とヒ素
デファジオによると、汚染地域でよく栽培される他の作物と比較して、米には高い量の水銀とヒ素が蓄積されているそうです。
「すべての穀物は土の中にあるときにヒ素を取り込みやすいのですが、小麦や大麦に比べて米の方が多いのです」と彼女は言います。
食品医薬品局は、ヒ素はぬかに蓄積されるので、白米よりも玄米に多く含まれると報告しています。
白米とエネルギー
白米には繊維がないので早く消化される。 これは糖尿病の人にはあまりいいことではありません。 しかし、アスリートや重量挙げ選手は、玄米ではなく白米の高いグリセミック値を好むことが多いので、運動時の素早いエネルギー補給や筋肉の回復をサポートするためには、白米が適しています。
アメリカで生産されるほとんどの白米は、チアミン（ビタミンB1）、鉄、葉酸を強化し、玄米と比較してこれらのビタミンの栄養価を高くしています、と彼女は付け加えます。
Defazio はお米が大好きで、気分によって両方食べています。 「玄米はモチモチした食感ですが、私は白米の方が好きですね」と彼女は言います。 「食物繊維を摂るために、野菜と一緒に食べています」
もうひとつ、白米好きな人へのアドバイスです。
マルカニは、子どもたちの味覚を広げるために、さまざまな食感や味を提供するのが好きです。 「そのため、家族の食事では玄米を含む全粒粉を炊き、外食や注文の際は白米を楽しむことが多いですね」