Couch to 5Kプログラムに挑戦してみたいですか。
今日の記事では、あなたがランニング経験ゼロの完全な初心者であっても、あなたの最初の5Kを完了するための基本をカバーするつもりです。
以下のトレーニングプランは、ちょうど3キロを実行するためにソファのフォームについて取得するために設計されています。また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」…………………………………………………………………………………………………………. また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
What’s The Couch to 5K Plan?
First things first, you might ask yourself, ‘How far is a 5K distance?
Quite simple.
A 5K, or five kilometers, or 5000 meters, stands for 3.1 miles.
The Couch to 5K is a excellent training plan that takes newbie to form their couch to running a 5K-3.1.3.
あなたの現在のフィットネスレベルとあなたが選択したC25Kプランに応じて、それは達成するために6、8、あるいは12週間かかるかもしれません。
私の計画は8週間ですが、自分のニーズや好みに応じて自由にそれを調整することができます。
Nothing is written in stone.
The C25K Planの利点
5K レースはそれほど多くないように思えるかもしれませんが、あなたが初心者なら、それはあなたのランニングライフスタイルに挑戦の新しいレベルを追加することができます。
初心者ランナーには最適なスタート距離であり、何年もトレーニングを積んでいる人にとってはスピードと強さを試される挑戦的なレースでもある。
それは門戸レースのようなもので、より多くのランニングの冒険への足がかりとなります。
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それから私のランナーの青写真システムをここでチェックしてください。
この初心者向け5Kランニングプランでは、トレーニング時間の一部をウォーキングに費やします。
たとえば、最初の2週間は、15～30秒ジョギングしたあと1～2分歩き、これを20～30分繰り返します。
トレーニングが進むにつれて、ジョギングやランニングが多くなり、歩く時間はどんどん短くなります。
最終週には、3マイル強を止まらずに走れるようになります。
これがこの初心者向けトレーニングプログラムの最終目標です。
Note – Don’t want to train outdoors?
Then consider try my Couch to 5K treadmill plan for beginners.
Warm up & Cool Down
If it comes to make most out of your sessions, starting each with the right warm-up and ending with the right cool-down is not negotsiable.If it is not a long time.
まず、正しいウォームアップは、これから始まるハードな作業に向けて体と心を準備します。
作業筋への血流を促進し、体温を上昇させ、心拍数を上げ、パフォーマンスの向上、早期疲労や怪我のリスクの低減につながります。
では、理想的なウォームアップの手順はどのようなものでしょうか。
少なくとも5分間はゆっくりとジョギングし、それから一連の動的ストレッチを行います。
運動前の静的ストレッチは、パフォーマンスを妨げたりケガを引き起こすことが研究で示されていますので、避けましょう。
正しいウォームアップの完全なガイドについては、こちらの記事をご覧ください。
セッションが終了したら、クールダウンを開始します。
深呼吸をして緊張をほぐしながら、5分間歩くか、ゆっくりとジョギングをします。
呼吸数が正常に戻ったら、10分間の全身のストレッチを行い、大臀筋、ハムストリング、四頭筋、カーフなど、ランニングに不可欠な筋肉に焦点を当てます。
Routine 1
Routine 2
Listen to Your Body
When running, or doing any form of exercise, you got to listen to your body and train accordingly.
I cannot emphasize this enough.With my favorite after run stretching routine 3つを、私のお気に入りとして紹介しておこう。
警告のサインを無視して無理をすると、遅かれ早かれ怪我をすることになります。
結果として、「痛みなく、得るものなし」という考え方で、トレーニングのペースや進捗を決定してはいけません。
ランニング中に脱力感や鋭い痛み、ふらつきを感じたら、手を引いてください。
しつこい不快感に押し流されないでください。
Note – Looking for the best Beginner’s Guide To Running?
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Be Realistic About Your C25K Plan
This should come as no surprise, but if you set too big of goal and too much too soon, then you’re setting yourself for major failure.これは、当然のことですが、あまりにも大きな目標を掲げ、あまりにも早くやりすぎた場合、大きな失敗につながるでしょう。
確かに、競争心はあなたを前進させ、強く進み続けるのに十分な勢いを与えてくれますが、現実的でなければ、益となるよりも害となることもあります。
常に、現在の身体活動の範囲内でトレーニングすることを忘れないでください。
トレーニングのペースと強度は、現在のフィットネスレベルで決め、それ以外の方法では決めないようにしましょう。
結局のところ、私たちは食べたものなのです。
実際、食べたものは、あなたを速く走らせることも、あなたを遅くすることもできるので、あなたが口に入れているものに注意を払うようにしましょう。
回復をおろそかにしない
私はよく、適切な回復がトレーニングそのものと同じくらい重要であると言います。
これは、体を回復し、トレーニングの負荷から立ち直るための十分な時間を与えずに、あまりにも多くのマイルやワークアウトを記録することです。
実際、オーバートレーニングはレース当日に災いをもたらし、トレーニングの最後の数週間のハードワークと努力を台無しにしてしまいます。
それでも、体の痛みや不快感のシグナルに耳を傾け、それに応じて再調整しようと思えば、ほとんどすべての問題を避けることができます。
したがって、あまりに多くの赤信号に気づいたら、トレーニングプログラムから手を引きましょう。
必要であれば、1日余分に休みましょう。
オーバートレーニングの見つけ方と対処法については、私の完全ガイドをご覧ください。
強い基盤を作る
すでに述べたように、単にゴールラインを通過するだけではなく、競争力のあるレース経験をしたい場合は、強い基盤を作る必要があります。
ランニングのほかに、少なくとも週に2回、全身を使った筋力トレーニングを十分に行う必要があるのです。
さらに、筋力をつけると、トレーニングのフォームや効率もよくなり、より速く、より遠くへ、より少ない疲労で走れるようになります。
始めるにあたって
5kmレースのトレーニングには、もちろん計画やトレーニングプログラムが必要です。
これは、あなたの現在の体力レベルによって異なります。
たとえば、ランニングがまったく初めての人は、少なくとも30分歩くことから始めなければならないでしょう。
その後、体力が回復してきたら、30分続けて走ってもあまり息が上がらないようになるまで、徐々にウォーキングからランニングへとステップアップしていきましょう。
The 8-Week Couch To 5K Training Schedule For Beginners
このc25kスケジュールは、ランニング、ウォーキング、レストを組み合わせています。
この組み合わせにより、怪我なく5kmの距離に対応できるだけの体力をつけることができそうです。
このようにゆっくり始めることで、怪我や疲労、ストレスのリスクを抑えながら、全体的な経験値、持久力、トレーニングの楽しさを高めることができます。
この2ヶ月間のトレーニング期間では、週に3回のランニングトレーニングを行い、間に1日の完全休息をはさみます。
もっとできると思ったら、オフの日に必ずクロストレーニングをしてください。
Week One Of The Couch To 5K Training Plan
Session I – Workout Time: 20 minutes
A 5-minute brisk walk followed by a 30-second jog and a 90-second walk.
Session II – Workout Time: 20 minutes
A 5-minute brisk walk, followed by 30second jog, and one-minute walk.
Session III – Workout Time: 30 minutes
A 5 minutes brisk walk, followed by 30-second jog, and one-minute walk.
Week Two Of The Couch To 5K Training Plan
Session I – Workout Time: 2o minutes
A 5-minute brisk walk, followed by one-minute jog, one-minute walk.
Session II – Workout Time: 20 minutes
A 5-minute brisk walk, followed by one-minute jog, 30-second walk.
Session III – Workout Time: 30 minutes
A 5-minute brisk walk, followed by one-minute jog, 30 seconds walk. 15回繰り返す。
Week Three Of The Couch To 5K Training Plan
Session I – Workout Time: 25 minutes
A 5-minute brisk walk, followed by two-minute jog, a one-minute walk. 7回繰り返します。
Session II – Workout Time: 25 minutes
A 5-minute brisk walk, followed by two minutes’ jog, 30 seconds walk. 8回繰り返します。
Session III – Workout Time: 30 minutes
A 5-minute brisk walk, followed by three-minute jog, a one-minute walk.
Week Four Of The Couch To 5K Training Plan
Session I – Workout Time: 30 minutes
A 5-minute brisk walk, followed by three-minute jog, a one-minute walk.
Session II – Workout Time: 30 minutes
A 5-minute brisk walk, followed by four-minute jog, a one-minute walk.
Session III – Workout Time: 30 minutes
A 5-minute brisk walk, followed by four-minute jog, 30 seconds walk.
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Week Five Of The Couch To 5K Training Plan
Session I – Workout Time: 20 minutes
A 5-minute brisk walk, followed by six minutes jog, one minute walk.The 5分間ウォーキング。
Session II – Workout Time: 25 minutes
A 5-minute brisk walk, followed by seven minutes’ jog, one-minute walk.
Session III – Workout Time: 25 minutes
A 5-minute brisk walk, followed by seven minutes’ jog, 30 seconds walk.これを3回繰り返します。 3139>
Week Six Of The Couch To 5K Training Plan
Session I- Workout Time: 35 minutes
A 5-minute brisk walk, followed by 10 minutes’ jog, one-minute walk.
Session II – Workout Time: 30 minutes
A 5-minute brisk walk, followed by 10 minutes’ jog, 30 seconds walk.これを3回繰り返します。
Session III – Workout Time: 35 minutes
A 5-minute brisk walk, 15 minutes’ jog, two minutes walk. 2回繰り返す。
Week Seven Of The Couch To 5K Training Plan
Session I – Workout Time: 40 minutes
Brisk walk for 5 minutes, followed by 20 minutes’ jog, walk for 5 minutes, jog for 15 minutes.5分間の早歩きと15分間のジョギング。 2回繰り返します。
Session II – Workout Time: 30 minutes
A 5-minute brisk walk, followed by 15-minute jog, walk for five minutes, jog for 15 minutes. 2回繰り返します。
Session III – Workout Time: 45 minutes 5-minute brisk walk, followed by 20-minute jog, walk for five minutes, jog for 20 minutes.セッション III – ワークアウト時間: 45 minutes 5 minutes brisk walk, followed by 20-minute jog, walk for five minutes, jog for 20 minutes.
Week Eight Of The Couch To 5K Training Plan
Session I – Workout Time: 50 minute
A 5-minute brisk walk, followed to 15 minutes’ jog, walk for two minutes, jog for 10 minutes, walk for one minute, jog for 15 minutes.
Session II – Workout Time: 40 minutes
A 5-minute brisk walk, jog for 25 minutes, walk for five minutes, jog for 15 minutes.
Session III – Workout Time:
Run 5K-30～40 minutes’ jog at a slow and conversational pace.
5K Race Tips For Beginners
5K のトレーニングには目的が必要で、最初の 5K レースでゴールするという目的にかなうものはないでしょう。
ここで、フィニッシュラインを通過するのに役立ついくつかのヒントを紹介します。
5Kのレースを見つけて登録する
レースを実行するには、レースを見つける必要があります。
原則として、今から大体6～12週間後のレースを選び、事前に登録してください。
それだけでなく、お気に入りのイベントはたいてい事前に売り切れるので、数カ月前から予約しておいたほうがいいでしょう。
What Are you looking for?
申し込む前に、初めての5キロマラソンでどんな体験をしたいかを考えてみましょう。
- テーマ別のレースを探していますか？
- 慈善活動のためにお金を集めたいですか？
- それとも楽しむためですか？
レース前の動揺に対処する
レースの前に少し不安になるのはまったく当然なので、考え過ぎないようにしましょう。
アドレナリンが出るのは、競技に対する体の自然な反応です。
それでも、レース前の不安に悩まされる場合は、以下のようなヒントを参考にしてください。
Get Ready the Day Before
This is help you as much stress as possible on race morning.
To get ready before night by organizing everything the big day.
This is sure to get everything you need under control.The following night in the race morning.The last night of the last night by the last night of the race morning.
ビブナンバー、シューズ、ウェア、レース前のスナックなど、必要なものをすべて並べておけば、早朝にレースの必需品やアイテムを必死になって探し回ることもありません。
素晴らしいレース経験を保証する
あなたのレース経験を最大限に活用するために、組織的かつ体系的なランナーであることが行く方法です。
- 退屈な服を着る。 彼らは皮膚の摩耗、擦れを引き起こす可能性があるため、新しい服を試してみてください。 代わりに、あなたがtraining.
- 天候のために服を着ている服を選ぶ。 服装はファッションではなく、パフォーマンスを上げるためのものです。
このような場合、「痒いところに手が届く」状態であることが重要です。 それは間違いなく、あなたのレース経験を損なうことになります。 レース用のゼッケンには、個人情報、ゼッケン番号、電子メールアドレスを記入し、身元を明らかにしましょう。
Apply your Working Strategy
すでに述べたように、レース当日は新しいことや違うことはしないことです。食事、ランニングシューズ、ランニングフォーム、レース前のウォームアップなど、どんなことでもそうです。
レース当日は、この数カ月間、熱心に取り組んできた戦略を実行すればよいのです。
車輪を再発明する必要はありません。
良い動的ウォームアップについては、ここで私のルーチンを自由に盗んでください。
壊れたレコードのように聞こえるのが嫌です。
しかし、何をするにせよ、冷たい筋肉をストレッチしないでください。
そうすることは、あなたのパフォーマンスの妨げになるだけでなく、筋肉の断裂につながるかもしれません。
Don’t Be a Rabbit
ペースを保つのが難しい場合は、ペースを落とすか、息を整え回復するために歩く休憩さえ取ります。
でも、どんな計画であれ、ゆっくり始めて、徐々に速度を上げていくこと。
しかし、それが多すぎると、レースを完了することができないかもしれません。
Break it Down
全体の3.1マイルの距離が多すぎる場合、それを簡単に見えるようにするために行う一つの方法は、5K距離を三つの塊（またはそれが役立つ場合はミニレース）に分けることです。
そして、最初の1マイルに到達することに集中します。
残り数百メートルに近づいたら、しっかりとゴールするようにします。
最後の1/4マイルほどは、金メダルを目指して、ゴールまで全力疾走しましょう。
タンクには何も入れないでください。
Bonus Tip: How Do I Become a Better Runner?
The answer to that question lies within my Runners Blueprint System.
Why?
私のシステムは、ランニングを始めたい、あるいはトレーニングを次のレベルに進めたいが、どうすればいいかほとんどわからないという初心者のために特別に設計されています。
以下がその内容です：
- How to get quickly and easily started running (it’s indeed is easier than you think! )
最初のセッションで、どのくらいの速さ（または速度）で走るべきか
ランニングシューズを購入する前に答えるべき13の質問
最もよくある7つのランニング障害…大きな障害になる前に対処する方法