The Controversy Around BCAAs

A colleague recently contacted me regarding a Reddit thread about branched-chain amino acids.ある同僚が、分岐鎖アミノ酸に関するRedditのスレッドについて連絡してきました。 彼は、そのスレッドの情報は、分岐鎖アミノ酸はサプリメントとして効果がないことを示す研究があることを示していると言いました。

分岐鎖アミノ酸は、多くのアスリートやフィットネス愛好家、健康専門家のサプリメント療法における主食であるため、これらの主張は当初、私を驚かせました。

この Reddit のスレッドでは、Kevin D. Tipton 氏らによる最近発表された臨床研究を取り上げ、BCAA はサプリメントとして効果がないと推測しています。 この新しい研究は、長年の研究やデータと矛盾しているのでしょうか。

個人的な立場から言えば、私は分岐鎖アミノ酸を使用しているだけでなく、より細く、より健康になりたいと思っている多くの患者やアスリートにも勧めているのです。 なぜでしょうか。

私が以前に述べたように、分岐鎖アミノ酸は、臨床試験がBCAAの健康、フィットネス、および運動能力を促進することを示す科学文献でよく研究されています。(1)(2)(3)(4) これらの多くの利点は、次のとおりです。

• 除脂肪体重の増加
• 遅発性筋肉痛（DOMS）の減少
• 引き締まった体の促進
• 高い運動能力を発揮したときの疲労感減少
• 疲労感の減少
• 筋肉痛の減少
• 疲労感の減少
• 筋肉痛の減少
• 体内のグリコーゲンの自然な代謝を改善
• 等尺性筋力の収縮率を高める

問題のBCAAの研究

そこで、だ。 では、BCAAは効果がないと結論づける人がいるティプトンの研究は、どのような内容だったのでしょうか。 2017年6月、『Frontiers of Physiology』に問題の研究が掲載されました。 “Branched Chain Amino Acidion Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Humans”.

研究設定

この研究において、研究者は平均年齢20歳の男性11人を評価しました。 それぞれが、少なくとも週に2回、脚のレジスタンス・トレーニングを行った経験が1年以上ありました。 この研究では、参加者の体型、トレーニング方法、栄養を考慮するために多大な時間を費やしたことは言うまでもありません。

研究グループは、脚プレスと脚伸展のベースライン1RM（1レップ最大値）を測定しました。 各参加者は、片足のレジスタンス運動を行った後、5.6gのBCAAサプリメントまたはプラセボのいずれかを摂取しました。

彼らはどのように5.6グラムのBCAAを使用することに決めたのでしょうか？

この研究は、Tiptonも関与していた以前の臨床試験と密接に結びついています。 その研究では、抵抗運動の後に、20グラムのホエイ プロテインとプラセボを摂取しています。 その研究では、レジスタンス運動後に20グラムのホエイプロテインを投与すると、プラセボに比べて筋タンパク質合成が37%増加することがわかりました。 BCAA5.6グラムは、ティプトンのグループが以前に評価した20グラムのホエイプロテインに含まれる天然由来のBCAAの量と同じです。 技術的には、各研究で同じ量のBCAAが運動後に消費されたと外挿しました。

研究結果

研究は何を見つけ、以前の試験とどう比較したか

Tiptonたちは、研究を完了した男性（10）で、抵抗運動後の分岐鎖アミノ酸摂取により、プラセボと比べて筋タンパク質合成が22%増加することがわかりました。

この研究は、レジスタンス運動後にBCAAを摂取すると、筋タンパク質合成とmTORC1シグナル伝達が改善することを実証しました。

これを整理してみましょう。 TiptonはBCAAが効果的でないと結論づけたわけではありません。 それは著者が述べたことではありません。 BCAAは筋タンパク質合成を増加させるのに有効であった。

彼らの研究では、”BCAAの単独摂取は、運動後の筋原線維-MPSの刺激とリン酸化状態mTORC1シグナル伝達を増加させる “と結論づけました。 しかし、彼らはホエイプロテインを運動後に摂取することは、BCAAの摂取よりも効果的であると結論付けています。

これは画期的なニュースでしょうか？ いいえ、これは他の研究が示していることと一致していますか？ はい、その通りです。 レジスタンストレーニング後のタンパク質補給は、筋肉を作るという観点から、運動後のBCAA摂取よりも優れています。 ですから、断然、ワークアウト後に高品質のタンパク質サプリメントを摂取することです。 私たちはBCAAの効果を知っています。 しかし、BCAAはそれだけの価値があるのでしょうか？

Do BCAAs Work and Are They Worth it?

There are a number of factors that stimulate muscle anabolism. これらの要因は、mTOR遺伝子をオンにすることによって動作します。 これは、筋タンパク質合成と呼ばれるプロセスで、筋肉内の新しいタンパク質の形成につながります。 抵抗運動は、筋タンパク質合成につながるmTOR関連プロセスのスイッチをオンにすることがよく示されている5

抵抗運動と運動後のタンパク質補給を組み合わせることで、どちらか一方だけよりもはるかに効果的である。 この効果をさらに増幅させるために、何かできることはないのでしょうか？ BCAAは役割を担っているのでしょうか？ 運動前にプロテインも摂取すべきでしょうか、それとも BCAA の方が有利でしょうか。

⫸BCAAs Can Help With Exercise Recovery and DOMS

分岐鎖アミノ酸とプロテインの両方で運動前に補給すると、mTOR 信号と p70 S6 キナーゼ（筋タンパク合成カスケードの一部）が生じることが分かっています。 しかし、運動前のBCAA補給には、運動前のタンパク質補給にはない、筋肉増強プロセスに対するいくつかの重要な利点があります。

研究によると、抵抗運動の前後のBCAA補給は、遅発性筋肉痛（DOMS）を大幅に減少し、運動誘発性の筋肉損傷を減らし、DOMSによって生じる運動パフォーマンスの減少を軽減させます。

つまり、ワークアウト前のBCAA補給は、ワークアウト後に摂取する場合よりもはるかにDOMSと運動誘発性筋損傷を減少させます8

筋肉は約35％の分岐鎖アミノ酸で構成されているのです。 運動すると、筋肉内でこのBCAAが分解（異化）されます。 筋肉の分解は、分岐鎖α-ケト酸デヒドロゲナーゼ（BCKDH）複合体によって制御されています。

運動は筋肉のBCKDH複合体を活性化し、BCAAの異化作用と筋肉の損傷が増加する結果となりました。 運動前に分岐鎖アミノ酸を補給すると、この効果が軽減されます9

BCAAを運動前に摂取する利点に加え、運動中に摂取すると、運動後の回復期に筋肉のmTORがさらに活性化されることが分かっています。

さらに、運動前と運動中の両方でBCAAを摂取すると、筋タンパク質合成がオンになる。 これは、運動後のタンパク質補給の効果をさらに高めることができます10

残念ながら、タンパク質とロイシンの補給は、遅発性筋肉痛（DOMS）または運動誘発性の筋肉損傷を減少させないことが示されています。

DOMSを減少させ、運動誘発性筋損傷を減少させることは、筋肉増強プログラムで実施する重要な戦略です11

⫸他のBCAAの利点

分岐鎖アミノ酸は筋肉増強プロセスにさらなる効果を持っています。 BCAAサプリメントは、インスリン依存性同化状態を維持するのに役立ち、それは特に質量を維持し、低カロリー食の間に強度を高めるのに役立ちます。 これは、ボディービルのパフォーマンスの前に切断段階でそれらのために重要である。

分岐鎖アミノ酸が持っている筋肉増強と強さの利点に加えて、彼らは運動能力、運動回復、フィットネス、および改善された全体的な健康の利点を生成します。

彼らは分岐鎖アミノ酸サプリメントを取っているときにランニング、サイクリング、トライアスロンで競争するなど耐久運動選手ははるかに良い実行します。

これを評価した14の研究のレビューで、Ortiz-Moncadaらは、BCAAサプリメントは、持久系アスリートの筋肉の損傷、知覚疲労、痛み、および中心疲労を減少させることを発見しました。 また、同化シグナル伝達、回復、免疫反応も改善されました14

BCAAは特に脂肪減少を引き起こすわけではありませんが、脂肪酸化を増加させます。 研究によると、BCAAの十分な1日量を摂取している人は、体脂肪が少なく、体組成が良く、除脂肪筋肉が多い傾向があります15

さらなる証拠は、BCAAの補充が、グルコース利用の改善、インスリン抵抗性の低下、免疫機能の改善に有用であることを示唆しています。 科学者たちはまた、新しい細胞ミトコンドリアの形成を促進するのに役立つことを発見しました16

BCAAの効果的な使用方法

BCAAの正しい投与量に関するコンセンサスはありますか？

ほとんどの研究では、5～6グラム範囲の投与量を用いて分岐鎖アミノ酸の有効性が評価されています。 これらの研究では、この用量で良好な効果を発見しました。 しかし、他の研究では、BCAA、特にロイシンからの効果は非常に用量依存的であることが実証されています17

これは、用量が高いほど、反応が大きくなることを意味します。 たとえば、2012年にFrenchらは、1日20グラムのBCAAの用量は、より少ない用量よりもタンパク質合成を促進し、筋肉の分解を減少させる効果が有意に大きいことを示しました。

彼らはまた、他の研究で見られた筋タンパク質合成の低下は、過小投与に直接関係していると推論している18。

医師の観点から、またプロのアスリートやトレーナーのアドバイザーとして、BCAAはサプリメントプランに含めることが重要であると考えます。

• 研究は、1日に14～20グラムのBCAAの範囲での摂取は、健康とスポーツの利点に最適であると実証しています。
• 最適なサプリメントのためのBCAAの理想的な分割は、2：1：1の比率のようです。
• BCAA VMINOなどの高性能のサプリメントは、各用量に6グラムのロイシン、3グラムのイソロイシン、3グラムのバリンを含み、完璧な2：1：1の比率になります。

私は人々に1日2回飲むよう勧めています。 私たちのアスリートのために、私は彼らが取る用量の一つは、運動session.

あなたのトレーニングの前に十分に投与されたBCAAサプリメントを試して発生することをお勧めします。 あなたは、強化された筋肉の構築、改善された回復、およびあなたの遅延発症の筋肉痛の顕著な減少が表示されます。