Get Shredded Diet | Marea Brava

Here’s what you need to know.

このダイエットはめちゃくちゃ厳しいですが、あなたは週に1％の体脂肪まで失うことができます。
カロリーは非常に低く、あなたは栄養のギャップを埋めるために、あなたのトレーニングを強く続けるための補助食品の選択が必要になります。このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。そしてそれは間違いなくあなたの意志の強さを試します。

警告

まず最初に言っておくことがあります。以下に概説する食事療法は極端です。実際、運動や栄養、サプリメントとは関係なく、生活習慣の多くを変更しなければならないほど極端なものです。それくらい大変なことなのです。それほどまでに極端なのです。しかし、極端なことは危険と同義ではありません。実際、この戦略を戦略的に、かつ頻繁に適用すれば、あなたの健康を向上させることさえできるかもしれません。そのため、私自身も、2年に1度、6～12週間ほど、この方法を用いて、かなり怖いくらいにきれいになりながら、健康を増進しています。そのため、104週間のうち92～98週間は節度ある食生活を心がけ、適切な意思決定を行っています。しかし、この計画はそういうものではありません。この計画は、体脂肪を最短距離で消滅させるための極端な食事戦略を提示するものなのです。私たちが話しているだけでどのくらいの速度のアイデアを与えるために、あなたはゲット細断されたダイエットに従うと、週に約0.5％〜1％の体脂肪の減少を期待する必要があります。冗談じゃない。と進歩のこのレートでは、実際に物理的な変化を数日ごと

取得細断されたダイエットはみんなのためではない

私は十分にこの点を強調することはできません – この戦略は皆のためではありません。実際、あなたが10％にあるよりも20％の体脂肪に近い場合は、この戦略は、まったくあなたのためではありません。しかし、一度、ゆっくりと正気に戻って脂肪率を「かなり細い」範囲（男性は12％以下、女性は19％以下）まで減らす方法を見つけ、その状態を維持するための習慣を身につければ、このようなものはあなたの脂肪減少兵器における強力な武器になるのです。

簡単に言うと、もしあなたがかなり痩せ型で、ゲットシュレッドダイエットに厳密に従い、根本的な臨床的問題がなく、食事、サプリメント、トレーニングを適切に行うという良い基礎から始めるなら、この計画はあなたの体脂肪を目の前で消滅させるでしょう。

戦略

以下に、カロリー、栄養素の内訳、食事の内訳、メニュー例、再栄養日、サプリメントなど、計画の全容を説明します。さらに、体格の良い競技者でなくても、体脂肪を3～6%にしたいと思うかもしれない理由もお話しします。 (

カロリー

ここでの目標は、1週間に0.5％～1％の体脂肪を6週間から12週間かけて落とすことです。この期間は、あなたがどれだけの脂肪を落とさなければならないか、また、どれだけの期間この計画に耐えるかによって決まります。この目標を念頭に置いて、あなたはカロリーをカットする必要があります知っている。そして、激しくカロリーを減らさなければならない。そこで、新しいカロリー計算式です。

体重（ポンド）×10kcal

さて、毎日正確に体重×10でなければならないのでしょうか？必ずしもそうではありません。毎日まったく同じものを食べていない限り、摂取カロリーは変動する可能性が高いのです。ですから、自然に変動するのであれば、ある日は体重×9、ある日は体重×11でも気にする必要はないでしょう。その10％程度の差は気にしなくていいのです。ただし、この範囲のカロリーを守るようにすればいいのです。どれくらいのカロリーを目安にすればいいのか、便利な表があります。

体重*	摂取カロリー	体重*	摂取カロリー
150ポンド	1500kcal（1350～）	1550kcal（1350～）	1550kcal（1350～）		1550kcal>	1550～15501650)	250 lbs	2500 kcal (2250-2750)
200 lbs	2000 kcal (1800-2200)	300 lbs	3000 kcal (2700-3300)

※もちろんです。この中間の体重の方は、自分で計算してみてください、とても簡単です。体重×10です。

カロリーに関するいくつかの重要な注意事項：

もしあなたが日々の摂取量が自然に変動する人の一人で、週に0.5%～1%の脂肪減少率が見られない場合、絶対に2つのことをしなければなりません。まず、しっかりと筋トレを行い、一貫性を保つこと。 2つ目は、下限値（体重×9）を守るようにすることです。必要であれば、自重×8を試す必要がある人もいるかもしれません。しかし、9～11の範囲で始め、毎週結果を測定して、どのようにプログラムを変更するかを決定します。
長期にわたって慢性的に食欲不振が続いている場合、このプログラムはそれほどうまくいかないでしょう。議論されているように、かなり無駄のない滞在する方法を考え出したそれらの個人 – バランスのとれた食事の選択をしながら – 彼らは細断された食事を得るに起動したときに最善を尽くします。だから、慢性的なundereaterしている場合は、おそらくこのダイエットを開始する前に、代謝率やホルモンのプロファイルを修復する必要があります。 (良い情報はこちら。)

The Macronutrient Split

さて、我々は正しいカロリー範囲とダイエットを始める前に必要な条件を確立した、のは大栄養素についてお話しましょう。これは3つの理由からです。

全食品にはより多くのビタミンとミネラルが含まれており、低カロリーの食事ではビタミンとミネラルの摂取を最大化することが不可欠となります。このレベルの低カロリー摂取では、すでにいくつかの微量栄養素の境界線の欠乏になるので、この極端な低カロリーダイエット中に低微量栄養素のタンパク質を使用して、それを悪化させないようにしてください。
Whole food sources have a higher thermic effect vs. most supplemental protein sources.You’re going to be huuuungry, you’ll need every bit of satiety you can get.
Whole food sources have a higher thermic effect vs. Most supplemental protein sources. あなたの代謝率を最大化したいと思うので、あなたの熱cost.1964>

炭水化物はあなたの摂取量の10〜15％を構成する必要がありますを増やしたいと思うでしょう。このダイエットであなたの炭水化物のすべては、ほうれん草、ブロッコリー、インゲン、アスパラガス、ズッキーニ、カリフラワー、異なる色のピーマン、ニンジン、トマトなどの新鮮な野菜のソース（好ましくは有機）から来る必要があります。繰り返しになりますが、今はできるだけ少ないカロリーで摂取できるすべての栄養が必要です。毎日、上記の野菜をそれぞれ1人前（1/2カップ）以上摂取してほしい。

脂肪は摂取量の55～60％を占めるようにする。飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸のかなり均等な混合物を摂取する必要があります（これは、総脂肪の約33％がそれぞれから来ることを意味します）。しかし、厳密に考える必要はありません。毎日、オリーブオイル、亜麻仁油、魚油、アボカドを加えるだけでも効果があります。

タンパク質、炭水化物、脂質の摂取目標を記載した表はこちらです。

体重	カロリー摂取量	タンパク質摂取量	炭水化物摂取量	脂肪摂取量
150 lbs	1500 kcal	113 g	38 g	100 g
200 lbs	2000 kcal	150 g	150 g50 g	132 g
250 lbs	2500 kcal	188 g	63 g	167 g
300キロカロリー kg	3000 kcal	266 g	76 g	200 g

食事のタイミング

さて、あなたのカロリーを確定しましたね。タンパク質、炭水化物、脂肪の目標値について、食事の内訳を説明します。この部分は簡単です。あなたは毎日4食を食べ、カロリーは1日中均等に配分することになります。ですから、上記の数字を4で割れば、1食あたりの合計が出ます。もう一つの表は、食事ごとの目標を概算するためのものです。

57 g

50 g

体重	カロリー摂取量/食事	タンパク質摂取量/食事	炭水化物摂取量/食事	脂肪分/食事摂取量/食事
150 lbs	375 kcal	28 g	10 g	25 g
200 lbs	500 kcal	38 g	13 g	33 g
250 lbs	625 kcal	47 g	16 g	42 g
300 lbs	750 kcal	19 g

さて、次は。 1回の食事は、1日の総量のちょうど4分の1である必要があるのでしょうか？いいえ、そうではありません。

The Supplements

さて、おそらくあなたは、筋肉と強度の損失を心配している。その少ない炭水化物で、脳の機能が低下するのではないかと考えているのかもしれません。おそらく、栄養不足を心配されていることでしょう。さて、もう心配はありません。次のようなサプリメント戦略を使えば、栄養の不足を補い、できるだけ脳が疲れないようにし、筋肉量をかなり維持することができます。そして、このプロトコルは、私自身や他のクライアントにも繰り返し使用されています。だからここで何をすべきか：

1 と 2 – 分岐鎖アミノ酸とクレアチン

あなたの筋肉量の救世主としてBCAAとクレアチンを考えてみましょう。彼らは筋肉と強度の損失を軽減し、あなたのダイエット中に総犬のうんちのように感じることはありませんことを保証し、最適に近い実行あなたの好気性と嫌気性システムを維持するのに役立ちます。あなたは、部分的な犬のうんちのように感じるだけでしょう。しかし、少なくともあなたのトレーニングはproductive.Itを維持します。

実際には、私はBCAA +クレアチンコンボなしとダイエットを試してみて、違いは夜と昼であることが判明している。このコンボを使用すると、肉体的にも精神的にもはるかに良い感じ、ジムでまだパンプを得るでしょう（この非常に低い炭水化物のアプローチでも）、そしてあなたはガミーレッグ症候群を避けることができます。筋力トレーニング中に1食、筋力トレーニング後に1食を使用します。残りの2食は、食事の間に、好きなときに使用します。

200ポンド以上の人は、BCAAの10グラムとクレアチンの5グラムを1日4回使用します。筋トレ中に1食、筋トレ後に1食を使用します。他の2つのサービングは、あなたが食事の間に使用します。

s3 – Biotestスーパーフード

18ベリー、果物、野菜の超濃縮フリーズドライエキスです。スーパーフードは、あなたの食生活のギャップを埋めるのに役立ちます。 1日1回、食事と一緒に、または食間に摂取してください。

4 – ZMA®

厳しいダイエット中の一般的なミネラル不足をケアするために、1日1回、できれば寝る前に摂取してください。さらに、ZMA®はより質の高い睡眠をサポートします。このような低カロリー食を続けていると、2つの理由から質の良い睡眠をとることが非常に難しくなります。まず、一晩に3～5回ほどおしっこをするために起きることになります。 2つ目は、交感神経が常に高ぶった状態になりがちなことです。このような場合、十分なビタミンとミネラルを摂取することが、排尿回数を減らし、夜間の神経系を落ち着かせる上で非常に有効です。と思われるかもしれませんが、そうではありません。このような場合、「Flameout®」を毎日摂取することで、食欲抑制、甲状腺ホルモンサポート、代謝率サポートなど、「Hot-Rox®」が提供する機能が必要になります。また、エネルギーブーストはどちらかを傷つけることはありません。

7 – ブレインキャンディ®

このようなプログラムは、あなたのトレーニングプログラムに関係なく、中枢神経系にかなり負担となりますので、あなたのフォーカス、集中、およびトレーニング強度を改善するために、ブレインキャンディ®をしたいと思うでしょう。朝一番に1食分を摂取してください。

食事プランの例

私自身の1日のスケジュールを紹介します。

起床	朝食	BCAA/Creatine
ブレインキャンディ®	オメガ3全卵 30gハバルティチーズ 2枚リーンターキーベーコン 0.ピーマン25個ニンジン2オンス 0.25 アボカド緑茶1カップ水1カップ Hot-Rox® Flameout®	5 g BCAA and 2.5 g クレアチン 1 L 水
ランチ	BCAA/Creatine	トレーニング
6 oz Extra lean beef 2 pieces lean turkey bacon 30 g Havarti cheese 2 oz ほうれん草 1 small tomato 0.ズッキーニ（小）5本赤ピーマン（小）0.25個 0.25 アボカド亜麻仁油小さじ1 酢大さじ1 水1カップ Hot-Rox® Flameout®	5g BCAA and 2.5g creatine 1L water	5g BCAA and 2.5.5gクレアチン 1L水
トレーニング後	夕食	就寝前
5gBCAAと2.5gクレアチン Brain Candy®	6 oz Extra lean beef 2 pieces lean turkey bacon 30 g Havarti cheese 2 oz spinach 2 oz broccoli 2 oz cauliflower 2 oz green bean 0.25アボカドオリーブオイル小さじ1 酢大さじ1 水1カップ Hot-Rox® Flameout®	2 全卵 0.25ピーマン 2オンスニンジンスーパーフードフレームアウト® 3 ZMA®

さて、これは私自身の計画であることを思い出してください。もし、あなたが私と同じような体格で、私と同じようにトレーニングをしているのなら、これはあなたにも効果がありそうです。そして、記録のために、私は現在180ポンド（脂肪3.9％）であり、週に4-5回、1回あたり90-120分の筋力セッションを行い、それぞれのセッションの後に15分の低強度の有酸素運動を行います。

それで、上記の食事に基づいて、私の総カロリー摂取量は1日に1800から2000kcalに落ちています。ただし、日によっては寝る前の食事を抜いて、BCAA＋クレアチンの食事に置き換えて、さらにカロリーを下げていることもあります。なぜ、そんなことをするのか？なぜかって？それは私がさらに速く細くなるのに役立ちます。

今ここに、全体のゲットシュレッドダイエットの重要なポイントがあります。私の計画は、一貫して週に0.5％と1％の体脂肪の減少を生産しています。それは素晴らしい働きをしているので、私にとって正しいプランです。しかし、それはあなたにとって正しい計画ではないかもしれません! もしあなたが私より体重が軽かったり重かったり、トレーニング量が少なかったり多かったりする場合は、自分のニーズに合わせて上記のダイエットを少し調整する必要があるでしょう。これらの調整は、オンラインで検索できる米国農務省の栄養データベースを使えば、とても簡単です。

再給餌日

お待ちかねの再給餌です。このプランでは、14日間に一度、再摂取が許可されています。ここでは何をすべきか：

事前に取得細断ダイエット期間全体のためのあなたの再供給の日を選ぶ。あなたのカレンダーにそれらをスケジュールし、あなたの厳格な計画にコミット滞在し、14 days.
あなたの再供給の日が来るまで、コースを維持し、逸脱することなく、上記の計画に従うていることを知っている。 13日間の食事制限の後、あなたは再給餌を得ることができます。
14日目には、クリスマスの朝のように目を覚まします。そしてその日は、あなたが普段食べない、そして確かにあなたの通常の取得細断ダイエットdays.
の間に食べることができなかったものを食べる、今、ホールドアップ、キラーです。これは、野生の豚に行くためのライセンスではありません。実際には、チェックで物事を維持するために、ここで親指の簡単なルールです。あなたの細断された食事療法の毎日のガイドラインの3〜3.5倍を越えて行き過ぎないようにしてください。

最後に、この日に必ずトレーニングを行い、余分なエネルギーが筋肉増強と回復に向かうようにすること。さて、私自身のリフィードジャーナルからページを取る。

朝食：6卵オムレツ、2スライス全粒粉パン、ベーコン2枚、3イチゴクレープ、2パンケーキ（シロップ付き）
トレーニング。午前中のウェイトトレーニングのトレーニングの前後にPlazma™を使用
昼食：ピザLサイズ1枚、ガーデンサラダ、ダイエットソーダ
午後半ばの散歩
夕食：。亜麻パスタ（ターキーミートボール入り）大盛り、サラダ大盛り、デザートにチーズケーキ1個
寝る前のおやつ。 DQブリザード（PBカップとクッキー生地）

そして、この日はカロリー計算をしていません！ダミーです。ただただ美味いもの、ダイエットでないもの、満腹になるまで食べただけだ、まるで収容所から脱走したかのような態度は取らずにな。この再摂取は、私にとって適切なものであったことを忘れないでください。もしあなたが135ポンドなら、もっと食べる量を減らさなければならないでしょう。そして、もしあなたが300ポンドなら、おそらくもっと食べても大丈夫でしょう。しかし、豚になるな。適度に満腹になるまで食べて、でも詰め込まないように、通常のダイエットプランでは許されないものを食べる。

もうひとつ、警告しておく。人は通常、再給餌の日に5～10ポンド体重が増えます。それは大丈夫です、それはほとんど胃の中の食物の体積、グリコーゲンの再合成、および水分保持である。大したことはありません、あなたは次の3 days.

でそれを失うことになる

なぜ私は細断された食事を得るに従う必要がありますか？ “だから、なぜあなたはとても厳しくダイエットして、あなたの体脂肪がとても低くなるようにしようとしている地獄？” 続いての質問は以下の通りです。 “不健康ではないですか？” “ポージング用のトランクスでも履くつもり？” 「10％でいいんじゃない？

以下は、2年に一度のダイエットに取り組む私自身の個人的な理由（心理的および生理学的）です。

1 – 自分にとって、それがどんなものか思い出すため。

過去にボディビルダーとして競った経験から、体を10または12％から2または3％にするために求められる献身と規律のレベルはわかっています。このような極端な鍛錬と意志の力は、多くの人が持っていないものです。私は若い頃から、進歩の原動力となるような極端なレッスンが必要でした。中程度の目標では不十分だったのです。大きな目標が必要だったのです。そして、大きな目標を達成するために必要なものがあることを教えてくれたのは、ボディビルだったのです。実際、ボディービル時代に学んだことが、私のあらゆる努力の規律を守ってくれているのです。だから、たまに、たとえ競技に出るつもりがなくても、何かに打ち込むということがどういうことなのか、そして、体のあらゆる部分がそれに反発しても、そのことに打ち込み続けるということがどういうことなのか、記憶を呼び覚ます必要があるんです。

2 – クライアントにとって、それがどのようなものかを思い出すこと。

何百人ものハイレベルなアスリート、そのうちの何人かはフィジークアスリートと一緒に仕事をしているので、身体的目標を追求するために、個人の快適さの面で大きな犠牲を払うことがどのようなものか、時々思い出す必要があるのです。驚くべきことに、それは簡単に忘れてしまうのです。勝利が終わった後、その勝利のために行ったすべての作業を忘れてしまいがちなのです。

そのため、コーチとして、いったん忘れてしまうと、私が非常に大きな期待をかけているのに、アスリートが挫折したり、不満を言ったり、近道を探したりすると、「弱気になっている」あるいは「単に甘い」と思ってしまいがちです。そうかもしれませんが、そうではないかもしれません。むしろ、私が最後にすべてを賭けたとき、それがどのようなものであったかを思い起こす必要があるのかもしれません。

3-自分をシャープに保つために

年をとると、簡単に軟弱になったり、意志が弱くなったりすることがあります。特に、もう少し快適な環境を整え、周りの人が「楽をして」心も体も弱っていくのを見ていると、時々自分を試してみたくなるものです。たまには、わざとつらいことをしなければならない。ジムでもキッチンでもいい。

そして、物事を賢く考え、目標に向かう一方で、自分が男であることを思い出さなければならない。特に自分自身との約束は、多くの人のように崩れることなく、守り抜かなければならないことを思い起こさせる。文句も言わず、妥協もせず、ただひたすらやり遂げなければならない。私が毎日通りを歩いている人々のうち、何人が自分を厳しく追い込んだことがあるのだろう。そうでない人もいることは事実です。そして、私にとって、それは生きる価値のある人生ではありません。

4 – カロリー制限は私をより健康にするかもしれません

Get Shredded Dietは不健康ではありません。実際、それは実際に医師が注文したものだけであるかもしれません。そうです、短期間（6-12週間）、不定期、栄養豊富な、エネルギー制限段階の潜在的な健康への影響を考えてみましょう。ちょっと待てよ、この計画はカロリー制限ダイエットのように聞こえるが。そして、カロリー制限は非常に健康的であるはずではないでしょうか？

さて、はっきりさせておきましょう。私は長期的なカロリー制限のファンではありません。しかし、私たちウェイトリフターが送りがちな高カロリー生活から、臓器を時折休ませることには、いくつかの説得力のある利点があります。だから、もしゲットシュレッドダイエットが動物モデルの多くのカロリー制限食のように振る舞えば、実際に健康と長寿を後押しするかもしれない。

そして、Pub Medの忍者たちが大騒ぎして体脂肪3％や6％がいかに不健康かを主張する前に、ゲットシュレッドダイエットは短期間だけその脂肪率まで落とすという事実も覚えておこう。誰も私たちの生活のために3％にダウンしていると言っていない。むしろ、私は2年ごとにリーン取得し、あなたの目標に到達した後、ゆっくりと通常の食事と、より管理しやすい体脂肪percentage.

5 – 体脂肪除去や解毒

Adipose 組織は、様々な毒素の主要ストレージデポであることを言っています。研究によって、一部の個人が脂肪質の損失プログラムに行くとき、血流に毒素の急性リリースがあることが示されている。実際、90年代に行われたある研究では、体脂肪を大量に失った中年グループの血中濃度が高く、70年代以降商業的農業に使用されていないある種の農薬が検出されたことが示されていますでは、脂肪のターンオーバー率を急速に高めて、2年ごとに体脂肪をしっかり落とすとしたらどうでしょう。そうすれば、毒素は取り除かれるのではないでしょうか？そして、その毒素をたびたび取り除くことは健康的だと思いませんか？

6 – 虚栄心と一貫したリーンであること

虚栄心の要素があることを認めないなら、私は嘘をつくことになるでしょう。私はスリムであることが好きで、一生、体脂肪率10%前後でいたいと思っていることを認めることを恐れていません。いや、一生6％以下にはしたくないし、する必要もない。しかし、2年に1度、数カ月間、3～4%まで下げることで、残りの時間を10%に近づけることができるのです。人々は若く、健康である。それから、ライフスタイルが変わる。食事が変わる。飲酒の習慣が変わる。一日中デスクに座っている。そして、気がつくと、太っていて、何が起こったのかわからなくなる。でも、私は何が起こったのか知っています。多くの人は、加齢とともに代謝が大きく落ちると思っていますが、それは全くの間違いです。 25歳から65歳まで同じように活動し、同じように食べ続けた人の場合、代謝の低下は10年につき0.5％未満である。同年齢の仲間に見られる5～10%の低下と比べれば、たいしたことはありません。また、ただ太ったまま目覚める人もいません。むしろ、体脂肪は10年ごとにゆっくりと蓄積され、あまりに太りすぎるまで、それに気づかないのです。私は、言い訳や合理化、そして増え続ける体脂肪のレベルをパスすることを選びました。この肺が息をしている限り、数年おきにこのダイエットを続けるつもりだ。それは、私が個人的に行うライフスタイルの変化に伴うかもしれない体脂肪のゆっくりとした蓄積に関係なく、私の残りの日のために私をリーンに保つでしょう。私はこれを、体の脂肪減少の記憶と考えます。

ですから、私は2年ごとに、体が脂肪をうまく落とす能力を思い出すようにしています。そうすれば、将来、必ず体組成をうまく操作できるようになりますから。このプランを数年おきに実行している中高年のクライアントの場合は、全くそんなことはありません。彼らはまだ迅速かつ正常に脂肪をドロップすることができます。

So, How Well Does The Get Shredded Diet Work?

私はあなたにまっすぐに二つの具体例を与えることができます。この最初の例は、私自身の個人的な経験から来ています。私の2年間がアップしており、それはいくつかの不要な脂肪を取り除くために私の時間だ、毒素をパージし、それが目標の追求のために私のお尻をオフに動作するように自分自身を思い出させる。最初の8週間の結果は以下の通りです。

180 lbs

7 lbs

	Total Weight	Fat % (7-site Jackson Pollock equation)	Lean Body Mass	Fat Mass
JB Before	195 lbs	10.5 kg。5％	174.5 lbs	20.5 lbs
JB After	3.9%	173 lbs
Change	-15 bs	-6.6％	-1.5 lbs	-13.5 lbs

で、次はどうするんだ？ 12週間のダイエットに挑戦し、どれだけ痩せられるか試してみようと思います。このまま12週間続けて、どこまで痩せられるか試してみたいと思います。その後、ゆっくりと摂取カロリーを増やし、最終的には8～10％の間で再び安定させるつもりです。

次の例は、私の女性のトレーニングパートナーのものです。彼女は私と一緒にプログラムに従っており、12週間をフルに使い切るつもりです。

10%

	Total Weight	Fat % (7-site Jackson Pollock equation)	Lean Body Mass	Fat Mass
BC Before	125 lbs	19%	101.B	Total WeightFat % (7%)	19%	101.B2 lbs	23.8 lbs
BC After	116 lbs	104.4 lbs	11.6 lbs
Change	-9 bs	-9%	+3.2 lbs	-12.2 lbs

ラップアップ

The Get Shredded Diet ain’t nice. それは簡単ではありません。あなたのほとんどは、このダイエットに属していません。そして、さらに少数のそれはそれに固執するために必要なものを持っています。しかし、残っている人のために、あなたは人生がリーン側のようなものであるかを確認するために探している場合、この計画は、そこにあなたを取得します

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