Parallel for Beasts, ATG for Weaklings

多くのリフターは、ATGスクワットは単にパラレルスクワットより難しくて激しく、体に負荷がかかるから優れていると主張することでしょう。 実際には、その逆が正しいのです。 739>

ATGスクワットの支持者は、リフターがパラレル・スクワットで処理できる負荷が増えることは、エクササイズを簡単にするので、単に不正行為の一形態であると示唆します。 この考え方は間違っています。

たしかに、リフターは ATG スクワットでそれほど多くの重量を扱うことができません。 しかし、これは、そのような倒れた姿勢を達成するために必要な運動単位の動員や筋肉の活性化が減少することによる副産物です。 739>

軽い負荷が重く感じられるのは、単に誤った力学の副産物であり、リフターがより多くの仕事をしているように錯覚してしまうのです。 その一方で、正しいパラレル・スクワットは、すべての筋繊維が最大に発火するため、リフターに大きな力生成能力を与えます。 これは、弱点やエネルギーの漏れがあってはならないので、最高レベルの集中力と、精神的、肉体的な強度を必要とします。 739>

要するに、パラレル・スクワットでは、リフターが負荷をコントロールしているのである。 739>

オリンピックウェイトリフターについてはどうでしょうか？

非常に強く爆発的であることに加え、オリンピックウェイトリフターは、あらゆるサブ集団の中でも最も強い腱、靭帯、結合組織を持っています。

そのため、重い負荷で過度に深く落とすことができ、比較的、すぐに怪我をすることは少ない。 このようなアスリートは、スクワットを治療的な動作として捉えるのではなく、スクワットのメカニックをほとんど気にしていないことが多いようです。 実際、これらの極端な深さの多くは、重量挙げシューズの支援なしでは不可能であり、彼らの体はこの不自然な高さと横方向のサポートを使用して、自然な体の仕組みをさらに悪化させることができるためです。 ピロス・ディマスなど、歴代の名選手の中には、特にトレーニング中に過度の深さを避けることで知られており、極端な姿勢は、競技での最大挑戦など、最も悲惨な状況のために保存されることが多かったからです。 多くのパワーリフティング団体は、過剰な可動域を表す深さ（通常は数インチ）を要求しますが、一部の団体は、最適な人間の力学に関して、実際には理想的なスクワットの深さにかなり近い基準を保持しています。 彼らは、極めて制御された偏心（下降）運動を採用し、ほぼ平行で停止し、最大限の締め付けを維持し、ボトムポジションでのいかなる種類の崩壊も避けることによって、これを達成します。 実際、彼らのような記録は、ATGスクワットでは安全に行うことは不可能でしょう。

But the Research Says…

確かに、大半の研究結果は、ディープスクワットがパーシャルスクワットやパラレルスクワットよりも有効で関節に健康的であることを示唆しています。 ディープスクワットとパーシャルスクワットを比較した場合、これらの結果は予想されることです。 しかし、ディープスクワットがパラレルスクワットよりも安全で効果的であることが示されたのは、ある要因によるものです。

残念ながら、重い筋力トレーニングを含むほとんどの研究調査は、正しいスクワットのやり方やこれらの基本動作のコーチング方法を知らない実験用ラットが行っているのです。 739>

これらの調査において、ATGスクワットがパラレルスクワットよりも優れているように見えるのは、スクワットの不適切な実行、つまり、誤ったヒップヒンジメカニズムによる後鎖の活性化の欠如にまでさかのぼることができるのです。

このような状況では、膝のスタビライザーと後鎖を活性化するために、過度の深さのスクワットが必要となりますが、実際に適切なパラレルスクワットの力学が使われていれば、どちらも動作全体を通じて完全に活性化されていたはずです。 これは、動作全体を通して適切にヒンジングすること（適切なコーチングが必要）、または炎症、痙性、機能障害、誤ったメカニックを促進する過度の深さを採用することで行うことができます。

The Science

あらゆる動作について適切な関節運動学とポジショニングを決定する場合、神経生理学、骨格筋生理学、運動学習、バイオメカニックスの基盤となる科学原理を検証することは重要である。

スクワットなどの動作の力学が正しければ、これらの概念は筋肉動作そのものの中で実際に表示されるだけでなく、これらの原則は互いに一致するはずです。

1.伸張反射の再定義

多くのリフターは、伸張反射を利用していることを示唆して、過度のスクワットの深さを正当化しようとします。 しかし、この議論には本質的な欠陥があります。 実際、多くの人が伸張反射の効果的な利用だと考えているものは、実はまったく伸張反射ではありません。

伸張反射を最適に利用するには、構造的な締め付けと筋骨格系の硬さが高まっている必要があります。 筋紡錘は、伸張反射機構を活性化する上で重要な役割を担っています。

要するに、この人は、残念なことに、通常なら過度の伸張に抵抗するはずの身体の自然な保護バリアと力生成機構を無効にする能力を獲得してしまったのである。 その結果、最適な関節角度を作り、ポジションを微調整し、テクニックやメカニックを微妙に調整する身体の能力は、固有感覚メカニズムが本来の機能を発揮できないため、大きく損なわれてしまうのです。 トランスファー効果

これらの効果が筋力トレーニングセッション自体にのみ限定されるのであれば、それは1つのことでしょう。 しかし、運動学習の原理に基づいて、動作は他の関連する動作に転送され、影響を与えることがわかっています。

したがって、過度のROMで動作、この場合はスクワットを行うと、実際のトレーニング セッション中に身体に悪影響を与えるだけでなく、その影響は長く続き、ランニング、ジャンプ、キック、ランギング、ヒンジ、さらに歩行などの他の動作に有害な影響が及びます。 この不要な伝達効果は、次の点にも当てはまります。

3.長さと張力の関係

研究者は、筋肉はサルコメアが適度に伸ばされた位置にあるときに最も緊張と力を生み出すと結論づけています。 このことは、ある程度の伸張は良いが、あまりやりすぎると、筋の張力や架橋の点で最大値以下になってしまうことを示していることになる。 スクワットの場合、それはパラレル付近となります。

4.解剖学的レバー

テコとトルクの発生を最大化する角度と位置を利用することは、バイオメカニクスの重要な概念です。 これは、90度の角度、垂直な位置、および平行な関節セグメントを含みます。

ATGスクワットは、解剖学的レバーアームを最大化することに関して、生物機械的にこれ以上機能しない位置を表すことはできません。 対照的に、パラレルスクワットでは、モーメントアーム（関節軸とその関節に作用する力の線との間の長さ）とレバレッジを最適化することにより、これらの構造を最大限に活用することができます。 この危険な動作は、せいぜいリフターが最初にしゃがんだであろう位置（深さ方向）に跳ね返される程度です。

これに対して、パラレルスクワットは、最適な硬さの質を維持しながら筋肉を最大範囲まで伸ばすので、筋肉の硬さ、固有感覚フィードバック、弾性エネルギーを最大化するための典型的な方法であるといえます。

6. 人間らしくスクワットする

パラレルスクワットは、神経生理学、骨格筋生理学、運動学習、バイオメカニクスに基礎を置く主要原則が互いに一致した動作パターンを表しています。 つまり、パラレル・スクワットが人間にとって理想的なスクワット法であるのは偶然ではないのです。なぜなら、その概念は人間が作ったルールに基づくものではなく、人間から人間へ不変の科学的原理を前提としているからです。

Eventually It Breaks

一部のリフターは、一時的に過度のスクワットの深さから逃れることができますが、最終的にはマイナスの影響を生み出します。 私が相談に乗ったリフターには、何度もこの現象が見られました。

かつては健康そうに見えたリフターが、腰、膝、背中に信じられないような痛みを感じ始め、他の身体的症状が出てくる転機があるようです。 数カ月でそうなる人もいれば、何年もかかる人もいます。 時間枠に関係なく、全体的な強さとパフォーマンス（筋肉機能と関節の健康は言うまでもありません）は、最初の段階で適切な力学と深さが採用されていれば、はるかに大きな程度まで改善されていたはずです。