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秋と冬の定番であるキャセロール。 そのため、このような「餃子の王将」のような餃子を作ることができます。 炭水化物とチーズやクリームをたっぷり使ったキャセロールは、冬の欲求を満たすのに最適です。
しかし、キャセロールはカロリーや炭水化物の多い、不健康な料理である必要はないのです。 パスタベイクは、冬の間、あるいは偏食の人がいる場合、より多くの野菜を取り入れるのに最適な方法です。 このキャセロールは、クリームとチーズがたっぷり入っていますが、野菜や赤身の鶏肉、ヘルシーな玄米もたっぷり入っています。 さらに、ここでは、ナトリウムたっぷりの缶詰のスープは使っていません。 この満足のいく食事は、コンデンスやクリームなどの材料を一切使わず、完全にゼロから作られています。
What makes something a casserole?
この言葉を知って以来、私はいつも、キャセロールとは、すべての材料をひとつの鍋に入れ、ほとんどの調理はオーブンで完成する料理だと思ってきました（リスアニア語で正確に直訳はできないのですが…）。 もっと専門的な定義があるのでしょうが、私が見た限りではそういう傾向です。
キャセロールを定義するもう1つの共通要素は、何らかの形でチーズやクリーミーなソースの要素であると思います。 パスタがキャセロールや、チキンと野菜のラザニアのようなオールインワンベイクに適しているのは、そのためだと思います。 パスタやキャセロールをよく食べますが、時にはもっと栄養価の高いものが食べたくなります。
Using whole grains
料理で健康的な選択をしたいとき、本当に簡単にできる置き換えは、多くの加工を経たものよりも加工の少ないものを選択することです。 つまり、全粒粉を選ぶのです。
「白い」小麦粉やお米を作るには、穀物の外側の皮やふすまを加工するときに取り除いてしまいます。 しかし、ぬかには穀物の栄養素がほとんど含まれており、ビタミンやタンパク質、食物繊維のほとんどがここにあります。 ですから、白米ではなく玄米を使えば、他の料理は何も変えなくても、栄養を余分に摂取することができるのです。
玄米は料理に風味と食感を与えてくれます。 白米を炊きすぎてしまったり、キャセロールの味を消してしまったりすることはよくあることです。 チキン! チーズ！ 野菜！ クリーム 白米はその全てに埋もれてしまいます。 玄米はナッツのような風味とモチモチとした食感で料理に複雑さを加えてくれます。
Freeze for later
キャセロールは保存に最適な料理です。 よく凍り、素晴らしい残飯になります。 また、冷凍庫から取り出してそのままオーブンに入れるだけの料理を先に作っておく必要がある場合、各種キャセロールは簡単な食事に最適です。
食べ残しを1回分ずつ冷凍する場合は、再加熱方法によって保存方法が変わってきます。 再加熱のための最良の選択は、常にそのパリッとしたトップを与えるために、オーブンになるだろうされています。 このキャセロールは電子レンジで温め直すこともできますが、同じような結果は得られません。
キャセロールを保存して後で加熱する場合は、必ずオーブン用の容器に保存して、そのままオーブンに入れられるようにする必要があります。 出産や大きな手術のために、冷凍庫にたくさんの食事をストックしようとしている場合、おそらく十分なベーキングディッシュを持つことはできないでしょう。 そこで、使い捨てのベーキングトレーとおそろいの保存用フタを購入することをお勧めします。 そうすれば、冷凍庫にたくさん積み重ねることができます。
キャセロールを冷凍して後で食べるために作る場合、最後まで調理しないほうがよいでしょう。 すべてのコンポーネントを組み合わせる前に部分的に調理されているので、すべてを耐熱皿に入れ、何も焼かずに保存することができます。 後で焼くときは、ホイルをかぶせて、中まで解凍されるまで焼いてからホイルをはずし、泡を立ててカリッとさせましょう。
米鍋はグルテンフリー食のための料理にも最適です。 この鶏肉と玄米のキャセロールにはパン粉が必要ですが、今では簡単に手に入るグルテンフリーの代用品がいくつかあるので、それを使ってさらにカリカリに仕上げることができます。 しかし、もしあなたがパスタを食べたいなら（全粒粉パスタに変えてもいいかもしれません）、このチキン、ブロッコリー、チーズキャセロールを試してみてください。 また、私のレシピの多くは、さいの目切りにした鶏肉を使用していますが、いつでも混ぜることができます。 私は鶏肉や七面鳥のひき肉など、低脂肪のものにこだわっていますが、他の肉でも、あるいは肉なしでも、たくさんの選択肢があります！
Healthy Chicken and Brown Rice Casserole
プリントピン
Recipe Video
Ingredients
- 4 cups low sodium chicken broth
- 2 cups uncooked long grain brown rice
- 3 cups Broccoli florets .Brown、Blow、Blow、Blow、Blow、Blow、Blow、Blowを含む。 一口大に切る
- オリーブオイル 小さじ1
- 骨なし皮なし鶏胸肉 1ポンド（450g） 、一口大に切る
- 塩小さじ3/4 、分ける
- 黒コショウ小さじ 1/2 、分ける
- ガーブレット小さじ 1/2
- 無塩バター大匙5 ,
- ホワイトボタンマッシュルーム 1/2ポンド（225g）、みじん切り
- レッドベルペッパー 1/2個、さいの目切り
- タマネギ 1個、みじん切り
- にんにく 1片、みじん切り
- ミルク 2カップ , コーンスターチ 大さじ2
- 無脂肪プレーンヨーグルト 1/3カップ
- ディジョンマスタード 大さじ1
- おろしパルメザンチーズ 1/2 カップ
- おろしチェダーチーズ 1 1/2 カップ ,
- パン粉 1カップ
- 刻んだパセリ（飾り用）
作り方
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大きな鍋でチキンブロスを沸騰させます。 米を加え、蓋をして中弱火にし、煮る。 お米が残り5分くらいになったら、ブロッコリーを上にのせます。
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その間に、大きなスキレットにオリーブオイルを入れ中火で熱し、鶏肉を入れる。 塩小さじ1/2、こしょう小さじ1/4、ガーリックパウダー小さじ1/2で味付けをします。 このとき、「炒める」「煮る」「焼く」「炒める」「炒める」「煮る」の4つの工程が必要です。
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大きなスキレットにバター大さじ3を入れ、中火で熱します。 マッシュルームを加え、時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで3～4分ほど加熱する。 玉ねぎとパプリカを加え、3分ほど炒めたら、にんにくを加え、さらに1分ほど炒め続ける。 中火にする。
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この混合物をスキレットに注ぎ、残りの牛乳を混ぜ合わせます。 3～5分、とろみがつくまで絶えずかき混ぜながら加熱する。
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オーブンを華氏375度に予熱し、大きめの耐熱皿にクッキングスプレーを軽く塗ります。 鶏肉と米とブロッコリーを混ぜたものを大きなボウルに入れる。 鶏肉と米とブロッコリーを混ぜたものを大きめのボウルに入れ、用意したソースを注ぎ、全体に味が行き渡るまで混ぜる。 耐熱皿に生地を流し入れる。 小さなボウルにパン粉、溶かしバター大さじ2、すりおろしたチェダーチーズ1/2カップを入れ、よく混ぜる。
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ホイルで覆い、15分間焼く。 ホイルを外し、10～15分、または表面がきつね色になり、キャセロールの端が泡立つまで焼き続ける。 食べる前に数分置いておく。 お好みで刻んだパセリをふりかけてお召し上がりください。 1g｜ カロリー 578kcal｜炭水化物: 57.6g｜たんぱく質：32.9g｜脂質：24.1g｜コレステロール：95mg｜ナトリウム：719.5mg｜糖質：6.8gコース。 メインコースCuisine: アメリカンキーワード ブラウンライスキャセロール cheesy chicken casserole
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