子どもに何を食べさせたらいいか、正確に知っていますか。 実際に食べてくれるものを作るのは、どんなに注意深い親でも難しいものです。 これは食べたほうがいい」「これは絶対にダメ」という情報はたくさんあり、何が適切とされているのか、把握するのは難しいものです。 健康的な栄養摂取の原則は大人も子供も同じですが、子供の成長とともに必要な食事は少しずつ変化していきます。
一般的に、私たちはさまざまな食品からなるバランスのとれた食事を毎日食べるべきであり、これは栄養素の最大の消費を保証するものです。 簡単なことのように思えますが、特にお子さんに何を食べさせたらよいのか、まだ多くの疑問があるのではないでしょうか。 年齢が食事に与える影響とは？ 特定の食品を与えすぎてもいいのでしょうか？ 特にタンパク質はどうなのか？ このような疑問に答えるための情報はたくさんありますが、中には相反するものもあります。しかし、タンパク質を単独で考える前に、子どもの食事全体を見直す必要があるのです。
5つの食品群
米国農務省（USDA）は、すべてのアメリカ人が栄養価の高い食事をするのに役立つ一般的なガイドラインを発表しています。 マイプレート」キャンペーンを通じて、果物、野菜、穀物、乳製品、タンパク質というすべての食品群を食べ、バランスのとれた食生活を維持することの重要性を強調しています。 また、米国農務省は、各食品群を一日にどれくらい摂取すべきかという推奨値も発表しています。 このような情報を提供することで、健康的な食生活を送るための一助となることを目的としています。 タンパク質について詳しく見る前に、5つの食品群とそれぞれの1日の推奨摂取量を簡単に確認しておきましょう。
果物
果物群は、新鮮、缶詰、冷凍、乾燥、そして丸ごと食べる、切る、ピューレ状にするなどの方法で、あらゆる果物や100％果汁から構成されています。 年齢や性別によって異なりますが、1日に1～2皿を推奨しています。
- 小さなリンゴ1個（直径2¼インチ）、
- 大きなバナナ1本（8インチ～9インチ）、
- 大きなオレンジ1個（直径3⅛）、
- またはイチゴ、スイカ、ブドウなど、丸ごとかカットした果物1杯分です。
果物は、カリウム、食物繊維、ビタミンC、葉酸など、消費量が少ない多くの必須栄養素の源であり、お子様の健康全般にとって重要です。
野菜
あらゆる野菜や100％野菜ジュースで、この食品群の1日の必要量を満たします。 野菜は、その栄養成分に基づいて、深緑色の野菜、でんぷん質の野菜、赤とオレンジの野菜、豆とエンドウ豆、その他の野菜の5つのサブグループに分類されます。 年齢や性別によって異なりますが、子どもは毎日1～3皿の野菜を摂取する必要があります。 また、米国農務省は、野菜のサブグループごとに1週間の推奨摂取量を提示しています。 1食分は、
- ニンジン1カップ、
- 大きなピーマン（直径3インチ、長さ3¾インチ）1個、
- マッシュしたカボチャ1カップ、
- またはセロリ2本（長さ11インチ～12インチ）
改めて、1日のガイドラインを満たすために、野菜を生または調理して、全体または切り分けて摂取することが可能である。 野菜に含まれる食物繊維は、血中コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを低下させる可能性があります。 さらに、野菜はカリウム、食物繊維、葉酸、ビタミンA、ビタミンCといった栄養素の宝庫でもあります。
穀類
穀類とは、小麦、米、オート麦、コーンミール、大麦、その他の穀物製品を原料とする食品と定義されています。 このグループは、全粒穀物と精製穀物の2つのサブグループに分けられます。 全粒粉は穀物の核全体を含み、精製された穀物は粉砕されたものです。 精白穀物は、穀物のふすまや胚芽を取り除き、食物繊維や鉄分、ビタミンB群などの栄養素を除去しています。
ダイエットの流行とは裏腹に、穀物は食物繊維、いくつかのビタミンB群（チアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸）、ミネラル（鉄、マグネシウム、セレン）を含む多くの栄養素の重要な供給源である。
乳製品
牛乳などの液体乳製品、およびヨーグルトやチーズなど、牛乳から作られる食品はすべて、乳製品食品群の一部と見なされます。 クリームチーズや生クリーム、バターなど、カルシウムをほとんど含まない牛乳から作られた食品は含まれません。 子供たちは1日に2～3カップの乳製品を摂取することが期待されています。
乳製品は、アメリカの食生活において、骨の健康に不可欠なカルシウムの主な供給源となっています。 乳製品に含まれるカルシウムは、骨の量を増やし、維持するのに役立ちます。 ビタミンDも多くの乳製品に含まれ、カルシウムとリンの適切な量を維持し、骨の形成と維持に役立ちます。 タンパク質は、肉類、鶏肉、魚介類、豆類、卵、大豆加工品、ナッツ類、種子類で構成されています。 子供の年齢と性別に応じて、1日に2～6オンスのタンパク質を摂取する必要があります。
ここでは、タンパク質が子供の健康に重要な理由と、骨、筋肉、軟骨、皮膚、血液、酵素、ホルモン、ビタミンなどの構成要素としてどのように機能するかを詳しく説明します。
タンパク質は、大栄養素、つまり体が適切に機能するために比較的大量に必要とされる食品成分です。 タンパク質は、食品のエネルギーを表す単位であるカロリーを1グラムあたり4キロカロリー含んでおり、重要なエネルギー源として機能しています。 しかし、子どもの食事に含まれるタンパク質は、他のいくつかの機能にとっても重要です。
タンパク質は、筋肉、臓器、皮膚の主要成分として機能する、体内の重要な構成単位です。 また、傷の治癒を助け、体液と酸塩基平衡の維持に役立ちます。 さらに、子どもたちは成長・発達のさまざまな段階を経るため、タンパク質は体内で細胞を修復し、新しい細胞を作る手助けをします。 これらの機能はすべて、絶えず変化する子どもの体にとって非常に重要なものです。 タンパク質がなければ、子どもの発育や身長が伸び悩む可能性があります。
では、実際に子どもはどれくらいのタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか。 それは、子どもの年齢と体重に大きく依存します。 1歳から3歳までの健康な幼児は、体重1ポンドあたり0.55グラムのタンパク質を必要とします。 つまり、体重25ポンドの幼児は、1日に最低13.75グラムのタンパク質を必要とすることになります。 4歳から6歳までは、体重1ポンドにつき最低0.5グラムのタンパク質が必要です。 つまり、例えば体重50ポンドの5歳児は、最低でも25グラムのタンパク質を必要とします。 一方、7歳から14歳の子供には、体重1キロあたり0.45グラムのタンパク質が必要です。
バランスのとれた食事では、1～3歳の子どもは総カロリーの5～20％を、4～18歳の子どもは総カロリーの10～30％をタンパク質が占めることができます。
タンパク質はアミノ酸という構成要素でできています。 アミノ酸には、必須アミノ酸、非必須アミノ酸、条件付きアミノ酸の3種類があります。 必須群は9種類のアミノ酸で構成されており、体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。 非必須アミノ酸は、やはり健康維持に必要なものですが、体内で自力で作り出す能力を持っています。 一方、条件付きタンパク質は、あなたが病気やストレスを感じている場合、通常、食事から必要とするものです。
タンパク質はさらに2つのサブタイプに分けることができます：：完全と不完全。 完全なタンパク質は、非必須アミノ酸のいくつかに加えて、必須アミノ酸のすべての9を含んでいます。
合計で、体が最高の状態で機能するために必要な22のアミノ酸がありますが、それは実際に個別に追跡する必要はありません。 実際、バランスのとれた食事をすることで、体が必要とするすべてのタンパク質とアミノ酸を消費することができます。
お子さまが9種類の必須アミノ酸をすべて摂取できるような食事をすることが重要ですが、これにはさまざまな方法があります。 最も簡単な方法は、1日に少なくとも1回は、肉、卵、乳製品など、9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質とみなされる動物性タンパク質を主なタンパク質源として選ぶことです。 しかし、麻の実、大豆、キヌアなど、一部の植物性食品も完全タンパク質とみなされます
しかし、ほとんどの植物性タンパク質は不完全タンパク質です。 ナッツ類、豆類、米、全粒穀物などがこれにあたります。 これらのタンパク質は、技術的には9つの必須アミノ酸をすべて提供していませんが、2つの不完全なタンパク質を一緒に、または1日の間に食べることによって、完全なタンパク質の効果を達成することができます。 2つのタンパク質はそれぞれ、片方に欠け ているアミノ酸を補うための補完的なタンパク質を 含んでいなければなりません。 この方法をプロテイン・コンバイニングと呼びます。 ピーナッツバターと全粒粉パン、豆とご飯などは、組み合わせると完全なタンパク質になる補完食の優れた例です。
このように、子どもが摂取すべきタンパク質の量は、年齢と食べているタンパク質が完全か不完全かによって変わります。 タンパク質のグラム数を数えたり、正確な量を測ったりする必要はありません。毎日、さまざまな食品をバランスよく食べ、ほとんどの食事で良質のタンパク源を摂取すれば、子どもの必要量を満たすことができます。
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