タンパク質と筋肉づくりについて話すたびに、私はこのビデオを思い出す：
…and then I want a protein shake, hahah….
真面目な話、筋肉をつけるために実際に必要なタンパク質の量はどれくらいかとよく聞かれます。
1日に体重1ポンドあたり1グラムで十分ですか？ もっと食べれば、もっと筋肉がつくのでしょうか。
それとも、もっと少なくてもいいのでしょうか。 除脂肪体重1ポンドあたり1グラム、とか？
Well, let’s find out.
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筋肉をつけるために、なぜ体がタンパク質を必要とするのか
すでにご存じかもしれませんが、念のため簡単にまとめておきます。
体において、タンパク質はアミノ酸と呼ばれる物質で構成されている特殊な分子の一種です。 必要なアミノ酸がなければ、体内でタンパク質分子を作ることはできません。
さて、体内には多くの種類のタンパク質があり、DNAの複製や修復、細胞のシグナル伝達（たとえばインスリンはタンパク質）、組織や髪や爪などの物質の形成など、さまざまな機能を担っています。
「筋タンパク質」（筋肉が作るタンパク質分子の一種）を作るには、さまざまなアミノ酸が必要ですが、そのうちのいくつかは食物から摂取しなければなりません（これらは「必須アミノ酸」として知られています）。
タンパク質を含む食品を食べると、体は食品中のタンパク質分子を構成するアミノ酸に分解し、そのアミノ酸を使って自分のタンパク質を作ります。
毎日食べるタンパク質が少なすぎると、筋肉の形成と修復に必要なアミノ酸が不足し、筋肉の成長が損なわれます。
さて、体は運動しなくても一定のタンパク質が必要とされます。 しかし、運動をすると、傷ついた筋繊維を修復したり、ものによっては筋繊維を大きく成長させたりするために、体はさらに多くのアミノ酸を必要とするようになります。 これは、アスリートがパフォーマンスを最大化するために高タンパク食を食べる必要がある理由です。
How high do you have to go, though?
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1日に400グラムのプロテインを摂取？ マジで？
何年も前、自分が何をしているのか知る前に、ジムでマンネリ化していた私は、タンパク質の摂取量が問題なのではと考えました。
元プロのボディビルダーに、毎日どれくらいのタンパク質を食べればいいのか尋ねたところ、体重1ポンドあたり2グラムだと答えました。
私は少し驚きました。それは、1日に400グラム近く食べるということです。
彼は、体重1ポンドあたり2グラムのタンパク質が、停滞期を打破して再び筋肉をつけ始めるために絶対に必要だと断固として主張したので、私はそれを実行しました。
私は男らしく、1日400グラムに到達するために、毎日の摂取量を2倍にして、まあそれは最低でした。 そのため、このような弊順で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の? その時以来、私は体格を根本的に変え、長年にわたって体重1ポンドあたり1.2グラム以上のタンパク質を食べていません（心配しないでください、この数字については後ほど説明します）。
この小話のポイントはこうです：
- 筋肉をつけるのに問題がある場合、より多くのタンパク質を食べることが必ずしも解決策ではありません。
- 効率的に筋肉をつけるために、とんでもない量のタンパク質を食べる必要はないのです。
要するに、筋肉の成長を最大化するには、一般的に「高タンパク食」として知られているものに従う必要がありますが、毎日何ポンドもの肉とプロテインパウダーのカップを飲み干す必要はないということです。
では、筋肉をつけるために、実際にどれくらいのタンパク質を摂ればよいのでしょうか？
The Protein Needs of Athletes
医学研究所によると、毎日のカロリーの10～35％をタンパク質から摂るべきとのことです。 しかし、10～35％というのはかなり幅がありますし、仮に35％としても、1日の摂取カロリーが低すぎれば十分なタンパク質を摂取できず、高すぎれば必要以上に食べてしまいます。
そこで、タンパク質の必要性について、特にアスリートに関する臨床研究を見てみましょう。
まず、マクマスター大学の研究を見てみましょう。
彼らの論文によると、体重 1 kg あたり 1.3 ～ 1.8 グラムのタンパク質摂取は、最大のタンパク質合成を刺激するのに適切であるとしています。 しかし、彼らは、頻繁かつ/または高強度のトレーニングの場合、および脂肪を減らすためのダイエット（カロリー制限）の場合、より多くのタンパク質が必要になる可能性があることを指摘しています。しかし、エネルギー摂取量、炭水化物の利用可能性、運動の強度、時間、種類、食事タンパク質の質、トレーニング歴、性別、年齢、栄養摂取のタイミングなど、さまざまな要因に応じて、より高い摂取量が保証される場合もあるのだそうです。
ご覧のように、このテーマは実際には非常に複雑で、「万能」の解決策はないかもしれません。
「ジムの言い伝え」は実際にここでいくつかの洞察を提供し、それは上記の調査結果と一致するものです。2g/kgのBW）1日あたりのボディービルの経験則です。
この数字が本当に高いと思われる方は、今年初めに発表された、AUT大学の研究を検討してみてください。 その結論は以下の通りです：
「エネルギー制限されたレジスタンストレーニングのアスリートに必要なタンパク質は、カロリー制限の厳しさと痩せ具合によって、1kgあたり2.3～3.1gと考えられる」
私の身体だけではなく、私が関わってきた数百人の人々も、これは非常に正しいと感じています。 そのため、このような「曖昧さ」をなくすために、「曖昧さ」をなくすための工夫がされているのです。
- 異なる種類のタンパク質は、異なる速度で消化されます。
- 異なる種類のタンパク質は、他のタンパク質よりも体内で利用されます。
たとえば、牛肉タンパク質は消化が早く、食べたものの70～80%が体内で利用され（正確な数値は、読んだ研究によって異なりますが、すべて70～80%の間）、大量の必須アミノ酸を持っています。
ホエイタンパク質も消化が早く、その「タンパク質純利用率」（NPU）は90%台後半で、これは90数%が実際に体で利用される可能性がある、ということを意味します。 また、必須アミノ酸を多く含み、特にロイシンが豊富です。
卵タンパク質は、ホエイやビーフよりも消化が遅く、そのNPUも90％台前半に落ちます。 そのため、このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼ぶことにします。
要するに、食事で魚、肉、乳製品、卵をたくさん摂れば、体のタンパク質の必要量を満たすのに問題はありません。
しかし、菜食主義者は少し大変です。 野菜に含まれるすべてのタンパク質は「完全」です。
ただし、ある種の植物性タンパク質は他のものより特定のアミノ酸が少なく、特定の供給源が他のものより優れているということは事実です。
菜食主義者は、穀物（キヌア、アマランサスはおそらく最も人気のある高タンパク質の選択肢です）、豆類（ここではすべての種類の豆が最も人気のある選択肢です）、およびエンドウ豆などの高タンパクの野菜をたくさん食べることをお勧めします。 大豆は、このプロテインパウダーの記事で述べた理由から、控えめに食べることをお勧めします。
レジオンスリーブなどのビーガンプロテインパウダーで補うと、数値のバランスもとりやすくなります。
「プロテインタイミング」は重要か？
最後にさっと触れておきたいのが、「プロテインのタイミング」です。 つまり、いつプロテインを食べるかです。 それは重要ですか？
3時間ごとにプロテインを食べる必要がありますか？
- プロテインの摂取頻度は、1日の数値を達成していれば問題ない。
数時間おきにタンパク質を摂取しなければ、「異化」することはありませんし、より頻繁にタンパク質を摂取しても、より筋肉をつける助けにはなりません。
1日3食、それぞれ数時間おきに大きな食事をすることが好きなら、そうしましょう（心配しなくても、体は一度に多くのタンパク質を吸収することができます）。
（食事のタイミングの無関係さについてもっと知りたいなら、断食についての私の記事をチェックしてください）
- 仕事の前後にタンパク質を摂取することは、おそらく重要です。
ビクトリア大学、ベイラー大学、ユヴァスキュラ大学などの一部の研究では、運動前と運動後のタンパク質の摂取は、より多くの筋肉を作るのに役立つことを示していますが、The College of New Jerseyやマンチェスター・メトロポリタン大学などの他の研究では、そうした利点は見つかりませんでした。
個人的には、ワークアウトの前にも（断食トレーニングをしている場合を除き）、後にもプロテインを食べています。 筋肉の分解を防ぐためではなく、筋肉の修復を助けるために。