Hear at Dioxyme we commonly get asked: 「という質問をよく受けますが、要するに、台所とジムの両方で包括的な計画を立てて、結果を出すということです。

この記事では、女性のための体重を増やす方法についてのインとアウトを調べています。 体重を増やすことで全体的な健康状態や見た目を改善したいと考えている女性からよく受ける質問にお答えします。

How To Gain Weight For Women

⫸Eat More Calories than Your Body needs

あらゆる太る方策で最も大事な要素はカロリー超過で、体が消費する以上に一日に摂取するカロリーが多いと起こります。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。

自分のTDEEがわかったら、食事にカロリーを追加する準備が整ったことになります。 250～500キロカロリーの余剰が、徐々に体重を増やすための理想的な範囲です。これは、余分なカロリーが多すぎて最終的に体脂肪に変換されることなく、筋肉をつけるのに十分な余剰です。 つまり、あなたのTDEEが1日1500キロカロリーだとすると、1日1750～2000キロカロリーが余剰の目標ということになります。

ただし、エネルギー需要を満たすために、砂糖やエンプティカロリーを大量に摂取するのではなく、健康的に体重を増やすには、栄養バランスのとれた、豊富な食事を摂取することが必要です。

この基本戦略は、体脂肪の増加を最小限に抑えながら、あなたのフレームにリーンマスを追加することを中心に配向されている。

⫸タンパク質の摂取量を増やす

成人女性の場合、食事性タンパク質の推奨1日量（RDA）は、1日あたり体重1kgあたり0.8gで、それはすでにある筋肉量を維持するためだけだそうです。 (6)さらに引き締まった筋肉をつけたいのであれば、さらに多くのタンパク質を摂取する必要があります。

しかし、実際のところ、多くの女性は毎日の食事で十分なタンパク質を摂取していないため、追加の筋肉をつけることはかなり難しくなります。

研究結果に多少の違いはありますが、ほとんどの研究では、体重 2.2lb (1kg) あたり 1.4g ～ 2g のタンパク質は健康で引き締まった筋肉量を増やすのに最適であると示唆しています。 (7)(8)(9)

多くの女性にとって、これだけの量のタンパク質を食べるのは最初は大変に思えるかもしれません。例えば、体重が115ポンドの場合、1日に73g～105gのタンパク質を食べることになり、これはおそらく食べ慣れている量よりもかなり多い量です。

例えば、卵1個には約6gのタンパク質が含まれており、平均的な鶏の胸肉には約30gのタンパク質が含まれています。 ですから、朝食に卵2個、昼食にタンパク質なしのサラダ、夕食に鶏の胸肉を食べると、タンパク質は50g程度にしかならず、体格に無駄な筋肉をつけるという話にはならないのです。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 1日2回、コップ1杯の水やフルーツスムージーにプロテインを混ぜれば、1日に50グラム以上のタンパク質を摂取することになります。

⫸カーボと脂肪を健康に供給

体重増加に関して、それぞれの主要栄養素は重要な役割を担っています。 このような場合は、タンパク質だけに注目するのではなく、それぞれの栄養素が重要です。 炭水化物や脂肪もバランスよく配分することが肝心です。

炭水化物は体の主要な燃料源で、NIHによると、毎日の食事で消費する全カロリーの45～65%を占める必要があります。 (10)

ジャガイモや米に含まれるような複合炭水化物は、炭水化物摂取量の大部分を占めるべきです。 これらの炭水化物は、単純な糖類に伴う急激な上昇と下降の代わりに、長続きするエネルギーを提供します。

食事性脂肪は、体内で起こる多くの重要なプロセスをサポートするのに役立ち、1日の総カロリーの20～35％を占めるべきです。 (11)アボカドやナッツに含まれるような健康的な不飽和脂肪を優先し、脂肪分の多い豚肉や牛肉に含まれるような不健康な飽和脂肪は最低限に抑えましょう。

⫸少食にする

体重が少ない場合、特に1日に1～2回しか食事をしないと、体重増加に必要なカロリーを余分に摂取することは難しい場合があります。 しかし、1日を通してより頻繁に少量の食事をすることは、カロリー摂取量を増やす簡単な方法です。

たとえば、1日に2,000キロカロリーを摂取することを目標とするとします。 それを2回の食事だけに分けるとしたら、1食あたり1,000キロカロリーです。 確かにそれは可能ですが、1回の食事でそれだけのカロリーを摂ることに慣れていなければ、1日の目標カロリーを達成するのは難しくなるかもしれません。

しかし、例えば、同じ目標カロリーを3食とおやつに分けた場合、食事量はもっと管理しやすくなり、体重を増やすために必要なすべてのカロリーを摂取することはそれほど難しくないと思われるでしょう。

⫸筋肉量を増やすためにレジスタンストレーニングを行う

筋肉量を増やすには、カロリーオーバーと高タンパクの摂取に加えて、ウェイトトレーニング、つまりレジスタンストレーニングも必要だ。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」とも呼ばれます。 (12)

ウェイトを持ち上げると、実際に筋肉の組織内に微小な裂け目が生じます。 あなたの体は、定期的なレジスタンス トレーニングで除脂肪体重の増加につながることができます時間をかけて、損傷した筋肉を修復し、再構築するために食事のタンパク質を使用します。 (13)

筋肉は成長するのに長い時間を要し、特にかなりの質量をつけるとなると、その時間は長くなります。 ウェイトを持ち上げるだけで、体格がよくなることを恐れてはならない。 最終的に、あなたは長い期間にわたって物事を極端にする必要があります – 私たちは何年も話している – どこでも筋肉量によって過負荷になるようにするために。

ほとんどの人は、週に3～5日のレジスタンストレーニングで、サイズと強さの両方を徐々に向上させることができるのです。

ウェイトリフティングには、筋力トレーニングと肥大トレーニングの両方を含む複数のアプローチがありますが、体の主要な筋群をすべて動かすトレーニング方法を選択したいと思うでしょう – それは通常、トレーニングセッションごとに1～2の筋群を打つことを意味します。

筋力トレーニングで除脂肪体重を増やすことはできますが、このスタイルのトレーニングの主目的は筋力を高めることであり、サイズを大きくすることではありません。 そのため、肥大化トレーニングは体重を増やそうとしている女性にとってより良い方法論かもしれません。

肥大型エクササイズでは、筋肉をつけることに完全に焦点を当てます。 筋力トレーニングと比較すると、セット数、レップ数、緊張時間、その結果、より多くの筋肉を成長させることを意味します。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となる。

⫸食事とトレーニングを一貫して行い、進捗を追跡する

今まで何度か述べてきたように、引き締まった筋肉量を作るには時間がかかります。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。

自分が楽しくて続けられる食事とトレーニング方法を見つけることです。

また、食事やトレーニングで何をしているのか、きちんと記録しておくようにしましょう。 毎日何を食べ、どのようにトレーニングしたかを記録することで、時間の経過とともに自分の進歩をより明確に把握することができます – 何がうまくいって、何がうまくいっていないのかを特定し、トレーニングや食事を微調整できるようになります。

自分が低体重かどうかを知るには？

国立衛生研究所（NIH）は、自分で簡単に計算できるボディマス指数（BMI）に基づいて低体重かどうかを判断しています。 BMIは、体重（キログラム）を身長（メートル2乗）で割ったものです（kg/m2）。

20歳以上の成人の場合、BMIが18.5～24.9の間は普通体重、18.5を下回るものは低体重とみなされます。

低体重であることに関連する健康リスクはありますか？

低体重であると、栄養不足になる可能性が高まります。 あなたのBMIが正常範囲より低い場合、健康的でバランスの取れた食事をしていない可能性がかなり高いです。 つまり、体に必要な栄養素をすべて摂取できていない可能性が高く、さまざまな面で健康に影響を及ぼす可能性があります。 適切な栄養素の不足は、骨密度の低下を招き、低体重の人は骨の損傷や骨折を起こしやすくなるのです。 (2)

BMIが異常に低い女性は、鉄分の摂取不足からくる貧血のリスクも高くなります。 貧血は、体が組織に十分な酸素を運ぶことができない状態であり、いつまでも疲れやすく、弱々しい感じがするものです。 (3)

健康的でバランスのとれた食事をしていないと、免疫システムも不足しがちになります。 ビタミンやミネラルが十分に供給されないと、体は病気や感染症にかなり弱くなります。 (4)(5)

BMIが正常な場合は？

BMIが正常範囲内でも、体重を増やしたほうがよい理由がある場合があります。 例えば、あなたがサイズ2のスキニージーンズにフィットしていて、体重計が115ポンドを示しているとしましょう。

So what gives?

身体組成とはどういう意味でしょうか。 筋肉や骨などの除脂肪体重と体脂肪の割合のことです。

あなたのBMI測定は、より大きな物語の一部分しか語っていません。 一部の女性はBMIが正常範囲に入るかもしれませんが、実際には除脂肪体重が体脂肪に比例していないかもしれません。 除脂肪体重に対して脂肪が多すぎると、「やせっぽち」に見えることがあります。

理想的には、女性は体脂肪率が16～25％の範囲にあることが望ましいとされています。 痩せの脂肪」115ポンドの女性は、除脂肪体重が80ポンドしかない可能性があります。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」であるとも言えます。 しかし、ただ大量にカロリーを余分に摂取することは、誰も望まない体脂肪の過剰な増加につながる可能性が高い。

その代わりに、高タンパク質の摂取と適度なカロリー過剰、定期的なウェイトトレーニングを組み合わせることで、引き締まった筋肉を作り、体重増加時の体脂肪の増加を最小限に抑えることができます。

しかし、結果を出すためには、すべてを一貫したものにする必要があります。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。

• 1. “Chapter 28Stunting, Wasting, and Micronutrient Deficiency Disorders” Caulfield, L.E., Richard, S.A., Rivera, J.A., Musgrove, P., Black, R.E. Disease Control Priorities in Developing Countries. 第2版． オックスフォード大学出版局. 2006.
  2. “閉経前の韓国人女性における低体重、骨密度、骨格筋指数の関係”. Lim, J., Park, H.S. インターナショナル・ジャーナル・オブ・クリニカル・プラクティス. 2016.6.＜795＞＜4970＞”発展途上地域における栄養不良の最近の傾向:ビタミンA欠乏、貧血、ヨウ素欠乏、子どもの低体重.” Mason, J., Rivers, J., Helwig, C. The Food and Nutrition Bulletin. 2006.
  3. “Body mass index and the risk of infection – from underweight to obesity” Dobner, J., Kaser, S. Clinical Microbiology and Infection.日本経済新聞社. 2018.1.
  4. “Malnutrition and Energy Restriction Differentially Affect Viral Immunity” Ritz, B.W., Gardner, E.M. The Journal of Nutrition.誌. May. 2006.
  5. “食事ガイドラインは成人のタンパク質の必要性に関する新しい理解を反映すべき” Layman, D.K. Nutrition and Metabolism. 2009年3月
  6. “A Critical Examination of Dietary Protein Requirements, Benefits, and Excesses in Athletes” Phillips, S.M., Moore, D.R., Tang, J.E. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. エリートアスリートにおける減量のためのタンパク質の推奨量。 体組成とパフォーマンスに焦点をあてて”. Hector, A.J., Phillips, S.M. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. 2018.Mar.795>
  7. “アスリートにおける食事性タンパク質要求量と適応的優位性”. フィリップス，S.M. ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・ニュートリション. Aug. 2012.
  8. “食事基準摂取量（DRI）”。 2011.
  9. “食事摂取基準（DRI）：多量栄養素の許容分布範囲” Institute of Medicine (US). National Academies Press. 2011.
  10. “食事基準摂取量（DRIs）”。 Acceptable Macronutrient Distribution Ranges” Institute of Medicine (US). National Academies Press. 2011.
  11. “Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown After Resistance Exercise in Humans” Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., Wolfe, R.R.アメリカン ジャーナル オブ フィジオロジー. 1997.7.
  12. “Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise” Chesley, A.このような場合、「震災の影響」を考慮する必要があります。 1992年10月.