“Know Your Lifts “は、ウェイトリフティングの基本的なエクササイズをどのように行うかを示す図解ガイド・シリーズです。 ハイバー・バック・スクワット、デッドリフト、ショルダー・プレスに関する以前のガイドをご覧ください。 また、このイラストはポスターとしても販売中です！

今日のドケットは、サッカー選手やクロスフィッターの間で人気となったオリンピックスタイルのリフト、クリーン（またはパワークリーン）です。 クリーンでは、グリズリーベアをsuplexするために必要な爆発的なパワーを構築するのに最適なフルボディエクササイズです。 複雑な動作なので、安全かつ効果的に行うには十分な練習が必要です。 上記の図解ガイドでは、初心者が習得しやすいように、この種目を構成要素に分解してみました。 この記事では、クロスフィット・サンドストームのBarry Schroeder氏とJim Schoenberg氏に、この記事に関するコンサルティングをしていただきました。

スタート

-バーを足の甲にかける

-頭を上げ、肘を外に向ける

-腕は垂直

-背中をしっかり反らす

-体重は足の上にバランスをとる

リフト

1.足の甲を上げる

-バーを足の甲にかける。 足を床に押し付け、膝を後ろに引いて、バーがまっすぐ上または少し後ろに移動できるようにし、体に密着させた状態でスタートする。 バーを膝上まで上げたら、できるだけかかとに体重を乗せ、腰を前に出す。 バーが太ももの中ほどまできたら、床からまっすぐ飛び降りるように、素早く力強く腰、膝、足首を伸ばす。 バーが上方に勢いを増すと、肩をできるだけ完全かつ迅速にすくめる。 肘を曲げて外側に上げ、バーを体に密着させながら上昇させる。 股関節の完全な伸展が達成されると、バーは太ももの上部または腰で体に接触するはずである。 股関節の伸展が達成されると同時に、すばやくバーの下に体を引き込み、視線を前に向け、体幹をまっすぐにしたフロントスクワットの姿勢でしっかりと着地する。 このとき、肘を前方に回してバーの下に入れ、手首が上を向くようにしながらバーの握りを緩める。 三角筋のピークと喉の間にバーを挟み、肩の前面でバーをキャッチする。

バリエーション：パワークリーン

– 4分の1から半スクワットの位置でバーをキャッチする。 このバリエーションは、バーがフルclean.

安定を感じたら、ゆっくりと直立するよりも高く引っ張られる必要があります。 重い負荷の場合は、ボトムで一時停止せずにスクワットポジションから「バウンド」させる方が簡単な場合があります。

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イラスト: Ted Slampyak

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