Cristiano RonaldoPaulo Duarte/Associated Press

Cristiano Ronaldo is a footballing phenom and a physical specimen.

確かに、彼は遺伝子から幸運な抽選を受け、天賦の才能を持っていますが、彼の印象的な、カスタムメイドの体格は、長年の練習の結果でもあり、綿密に計画されたフィットネス体制であることは間違いないです。 その結果、「エリートのパフォーマンスには、意図的なトレーニングとその他の環境要因が重要であり、トレーニングは、遺伝的潜在能力が実現されるプロセスとして定義することができる」と結論付けています。 私たちは、彼の青写真に従えば、光速、鍛えられた腹筋、防弾胸筋を備えるようになるのだろうか。

Train Hard and Fast

FIFAの委託研究により、ロナウドは試合中に最高時速33.6kmに達することがスペインの新聞『Mundo Deportivo』（スペイン語）で明らかにされた。 これは、スパイクを履いて直線的にトラックを走ることができるウサイン・ボルトの時速37.6キロにわずかに及ばない程度である。 興味深いことに、カナダのケベック州にあるラヴァル大学の科学者たちは、彼の信じられないほど低い体脂肪率に起因しているのです。 筋肉生検と体脂肪の測定を行った結果、高強度のスプリントプログラムは、より大きな脂肪の損失と代謝の増加をもたらすことが明らかになりました：

結論として、これらの結果は、一定のエネルギー消費量に対して、活発な運動は低から中強度の運動よりも負のエネルギーと脂質（脂肪）バランスを大きく支持するという概念を補強します。 また、高強度のプログラムに対応して骨格筋で起こっている代謝の適応は、脂質の酸化（脂肪燃焼）のプロセスを好むようです。

シックスパック アブス

多くの方法で、ロナウドのゴールを祝うには、儀式的に腹筋を引き締め、シャツを脱ぐことがなければ完全とは言えません。 しかし、彼のトレーニングによって、スポーツ界で最も有名な腹筋はどのように鍛えられたのでしょうか。

何百万回もの腹筋と、彼の家にある「アブローラー」の成果なのでしょうか？ 米国ペンシルバニア州立大学運動学部の研究者たちは、おそらくそうではないと考えています（h/t PubMed.gov）。 5092>

表面筋電図（EMG）電極を使用することにより、スポーツ科学者は、試合やトレーニング中に行われるバランス、ひねり、機敏な動きが、従来の「腹筋クランチ」よりも実際にコアの筋繊維を多く動員していることを発見しました。「5092>

このような理由から、「体幹強化のガイドラインを完成させる場合、体幹遠位筋の活性化を取り入れた統合ルーチンが、強度の最大化、持久力の向上、安定性の強化、けがの軽減、運動性の維持という点で最適となる」

では、これは毎日のジム通いに何を意味しているのだろうか。 単純に、腹筋の小さくて孤立した性質にあまり頼らず、代わりにプランク、横方向のスプリント、大きくて複雑な複合運動をワークアウトに取り入れることです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 これは、彼がより強く、より爆発的な選手になるために設計された高速で強力な動きを実行するように、彼がウェイトルームに慣れていないことは明らかであることを意味します。

この最も良い例の1つは、彼のチームメイト全員が通常のプレスアップを行う一方で、彼が15回の「クラップ」（プライオメトリック）プレスアップを行うビデオです。 スポーツ科学は、おそらくそうではないと教えています。彼は、筋力とコンディショニングで最も使用される柔軟体操の1つに、より高度な難易度を追加しただけなのです」

では、ロナウドの体力の展示から何を学べるのでしょうか。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」そのものが「曖昧さ」であるとも言えます。 5092>

これは、速筋線維がより速い収縮速度とはるかに大きな断面積を持っているためです。 あなたが守備をバイパスするために爆発的な強さを必要とするか、単にビーチでよりよく見えるようにしたい場合は、基本的にこれらの多くを必要とします。

では、ロナウドの体格を模倣するには、どうすればよいのでしょうか？ 正直なところ、その答えは非常に複雑で、現代のバイオメカニクスや生理学、さらにはユーリ・ベルホシャンスキー教授などの偉大なストレングス＆コンディショニングコーチによって1970年代のソビエト連邦時代に開拓されたプライオメトリック原則の把握が必要です。

しかし、シンプルな答え、そして字数に制限がある場合にこの記事から得られる答えは、ウェイトルームに行き、ほとんどのエクササイズで1反復最大値の約65％から75％で作業するよう努めることです。 5092>

スウェーデンのイェーテボリ大学のLundberg Laboratory for Human Muscle Function and Movement Analysisが、「筋肥大の発達に関する用量反応関係」を調べたところ、筋肥大に最良の結果をもたらすことがわかったのは、この基本的な重量と反復の範囲なのです。5092>

これは、最大負荷のリフティングや他のトレーニングプロトコルがメリットなしと言うわけではありません。 サッカー界で最も優れた体格の1つの背後にある科学。

少なくとも、チームキットをもう少しうまく埋めることができるだろう。

RossEdgley

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