Meal Preppingは最近最も人気のあるフードトレンドですが、率直に言って、これほど嬉しいことはありません！ミールプレップは「食事の下ごしらえ」と「分量の決め方」を組み合わせたものです。 私は何年も前から、時間とお金を節約し、キッチンのゴミを減らすのに最適な方法として、食事の下ごしらえをしています。 でも、まだミールプレパレーションに “ハッ！”としない人がたくさんいます。そこで、このコンセプトを理解し、怖さを乗り越えてミールプレパレーションを試してもらうために、ミールプレパレーション101を簡単に紹介したいと思います。
How to Meal Prep
ミールプレパレーションとは？
Meal Preppingとは、単に食事やレシピを準備し、それを後で食べるために取り分け、持ち運べる食事を作る行為のことです。 もしあなたが、夕食の残り物を翌日の昼食に持ち帰るためにパックしたことがあるなら、それはすでにミニミールプレパレーションをしたことになります! しかし、一般的に、食事の準備とは、一度に3〜7日分の食品を準備することを指します。
毎朝お弁当を詰める代わりに、一週間のお弁当を一度に詰めるように考えてみてください。 朝食、昼食、夕食、おやつに同じ手法を使うことができます。
なぜ食事の準備をするのか？
食事の準備をすることは、便利で効率的で、無駄を省き、計画外の食事をする誘惑を減らします（計画がダイエットであれ予算であれ関係ありません）。 毎日料理をするのが面倒な場合、食事の準備をすれば、毎日準備に時間を割くことなく、家庭料理を食べることができます。
食事の準備は誰のため？ バラエティよりも利便性や効率性を重視する人に向いています。 食事の下ごしらえでは、一般的に同じものを数日間続けて食べることになるので、残飯が嫌いな人や食べ物にすぐ飽きてしまう人には向いていません。 そのため、「食べ残しが嫌い」「食べ物に飽きやすい」という人には向いていません。食べるものをコントロールできること、時間や予算を最大限に活用することが、毎日違うものを食べることよりも大切だという人には、ミールプレパレーションはおすすめです。
私は一般的に、家族全員ではなく、自分またはもう一人分の食事しか用意していない人を見たことがあります。
What Can I Meal Prep?
これが最大の疑問です。 残り物と同じように、下ごしらえした食事のおいしさは人によって異なります。
下ごしらえに適した食品
- 調理した穀物&パスタ
- 調理した豆
- 調理した肉
- ロースト野菜
- たっぷりの新鮮野菜（セロリ、人参、豆、パプリカ、ケール、キャベツ、大根などだと思われます。)
- ホールフルーツ（りんご、オレンジ、ストーンフルーツ）
- ナッツ&種子
- チーズ
- ソースおよびディップ（サラダドレッシング、フムス、サルサ、サワークリームなど。)
通常、食事の準備をうまくできない食品：
- 柔らかい果物や野菜（レタス、ベリー類、カットフルーツ）
- 揚げ物、クラッカー、チップなどのカリカリのもの
そうは言っても、材料を個別にパックするなど、これを避ける方法があることもあります。 私は便利さのために、特別なケアが必要なアイテムは避ける傾向にありますが、余分な作業を入れることを気にしないなら、これらのものを準備することは可能です。
私の食事の準備はどのくらい「良い」状態を維持できますか？ 食品は冷蔵庫に保管されると、徐々に品質が低下し始めます。 これに加えて、食品が梱包されている方法や、冷蔵庫の環境の個々のニュアンスが、冷蔵食の品質に影響を与える可能性があります。 そのため、食感や風味の寿命や許容できる変化は、食べる人に左右されることが多いでしょう。
常にFDAが定めた冷蔵のガイドラインから始めて、自分の好みに合わせて評価するようにしてください。 一般的に、私は一度に4日分以上の下ごしらえをしたくないのですが、それは5日目には食材がぐにゃぐにゃになってしまい、美味しく食べられなくなってしまうからです。 4日間続けて下ごしらえをすることで、週に2回下ごしらえをしてカバーするか、週に1回下ごしらえをして、残りの日は冷凍庫の残り物でしのぐことができます（さらに、1日は外食するオプションもあります）。 これはいくら強調してもしきれません。 ある晩の夕食の残り物を詰め込んで、翌日の昼食にすることから始めてください。 それに慣れて、残り物としてどんな種類の食べ物が好きかわかってきたら（気になるような食感の変化に注意してください）、これから1週間分の下ごしらえをするレシピを1つ選びます。
2つか3つのレシピを一緒に必要とする食事ではなく、1つのレシピの食事の準備から始めることをお勧めします。 1つのレシピでタンパク質、穀物、野菜が摂れるので、副菜を作る必要がありません。
1つのレシピや食事のコツをつかんだら、2つのレシピ（昼食と夕食など）や朝食の前準備に挑戦するのもいいでしょう。 一番大切なのは、自分に合ったレベルの下ごしらえをすることです。 もし、5日分の3食を一気に下ごしらえして、3日目にはもう同じものは食べられないと思ったら、食材を無駄にするリスクを冒してはいけません。 3日分の下ごしらえをするだけです。 個人的には、昼食だけ、あるいは朝食と昼食だけにして、夕食はその日のバラエティに富んだものにするのが好きです。
私のMeal Prep Formulas:
食事の準備を簡単に考える方法は、それを公式化することです。 ミールプレップする食品を決めるとき、私は以下の公式の中から選ぶようにしています：
- 基本：タンパク質＋穀物＋野菜
- Low Carb.（低炭水化物）。 Protein + Vegetable + Vegetable
- Vegetarian(ベジタリアン)：タンパク質＋穀物＋野菜
。 Legume + Grain + Vegetable
上記のどの式にも、ソース、ナッツ、シード、クルトンなど、トッピングを加えても面白いでしょう。 または、シンプルにして、生活を楽にしましょう！
何が必要ですか？
容器です。 さまざまな形や大きさの容器。 心配しないでください、ここでも小さく始めることができます。
私は、再利用可能なプラスチック製のジップロックコンテナ（ブルートップ）を週に1パック購入することから始めました。 BPAフリーで、冷凍庫、食器洗い機、電子レンジで使えるので、とても便利です。
予算が許せば、ガラス容器に切り替えました。 また、仕切りのあるガラス容器も持っていますが、小さな仕切りにはすべての食品が入るわけではなく、仕切りが漏れないわけではないので、使い方が少し限定されます。 ドレッシングやディップを分けて保存したい場合は、1～2オンスサイズの再封可能な容器を探してください（食料品店やAmazonでいくつか見かけました）