靴を脱いで（まだビーチにいないなら）、運動後のヨガのクールダウンに従ってストレッチをしましょう。

プロのアスリートにとって、運動後のクールダウンは譲れないものですが、なぜ私たちも同じ基準で取り組まないのでしょうか？ ハードなセッションの後にきちんとストレッチをしないと、翌日、体が硬くなったり痛んだりして、ワークアウトをサボるか、少なくとも無理をする可能性が高くなることは知っています。 そして、トレーニングした筋肉の緊張を解きほぐすと、痛みが大幅に軽減され、回復が飛躍的に早くなることに気づきます。

そして、これらは短期的な効果にすぎません。 運動後のストレッチを継続的に行うことで、しなやかさを保ち、筋肉のアンバランスから保護することで、パフォーマンスを高めることができます。

運動後のヨガクールダウンの効果

「重量を持ち上げると、筋肉は収縮します。 運動後、筋肉はしばらくの間、収縮したままです。 筋肉がその長さを取り戻すまで、それは回復していません。 したがって、筋肉を伸ばさない人は、回復のプロセスを遅らせ、彼の利益を遅らせる。” Alexander Faleev, Russian powerlifter

伝統的な運動後のストレッチは非常に効果的ですが、簡単なヨガのポーズやテクニックを取り入れて、成果を高めてみてはいかがでしょうか？

• ヨガのポーズは、一般的に、スポーツのストレッチよりも変化に富み、複数の異なる角度から各筋肉をターゲットにしています。
• 呼吸に集中する（特に、息を吐くのを伸ばす）と筋肉がリラックスし、より深い緊張の解放を可能にします。
• 呼吸をうまく使うことで、筋肉を無理に伸ばそうとする誘惑を避けることができます。
• これらのヨガのクールダウンのポーズが、自分の体の中でどのように感じられるかを意識することで、オーバートレーニングや反復運動による怪我の予防につながります。

10-POSE POST-WORKOUT YOGA SEQUENCE

ですから、まだビーチに行っていないなら、次のワークアウト後にシューズをはいてこの10ポーズ全身ヨガのクールダウンに従ってみてください。 ベースラインに戻るときの生理的な変化をよく観察してください。 心拍数や呼吸が緩やかになるのを確認してください。 体温やエネルギーレベルはどのように変化しているか。 6263>

1. 子供のポーズ

まず、子供のポーズに降りてくる。 両腕を横に戻すか、前に伸ばします。 近くに小道具があれば、ハムストリングスとふくらはぎの間とおでこの下にボルスター（または枕を2つほど）を置いてもよいでしょう。

息が自然に出たり入ったりするようにします。 とにかくコントロールする必要はありません。 吸入の初めから、呼気の終わりまで、ずっとそれぞれの呼吸に従う。 1分ほど子供のポーズのままでいてください。

2.THREAD-THE-NEEDLE

四つん這いになり、緩やかなツイストに移行する。 息を吸いながら、右手を空へ向けて振り上げます。 息を吐きながら、右手を左肩の下に通し、頭を下げてマットに休ませます。

気持ちよければ、左手を前に伸ばしてもよいでしょう。 息を吐き出すたびに、緊張をほぐし、ポーズを深く落としていく。 糸巻き針のポーズを1分ほど続けてから、反対側のポーズに切り替えます。

3. スクリーミング・トゥ

スクリーミング・トゥは、足のクールダウンに最適なヨガポーズです。 四つん這いになり、つま先を下に入れ、かかとをつけて座り、スクリーミング・トゥのポーズをとります。 手のひらを胸のところで合わせ、背筋を伸ばして座り、肩を後ろに引きます。

しばらくの間、呼吸の瞑想で心と体を再び結びつけます。 思考に没頭する誘惑を避け、吸気と呼気に集中するようにします。 吸っているときと吐いているときの長さがほぼ同じになるようにしましょう。 呼吸を聞こえるようにすると、集中力を高めることができます。

4. ダウンワード・ドッグ

四つん這いに戻り、両手を前に出し、つま先を倒して腰を上げ、ダウンワード・ドッグになる。 指を大きく広げ、膝を曲げて胸を太ももの方に落とします。

ゆっくりと足を出し、足首、ふくらはぎ、ハムストリングスなど足の裏をストレッチする。 腰が丸まらないように注意しましょう。 唇を閉じ、鼻から息を吸ったり吐いたりする。 3～5回、ゆっくりと呼吸をしながらポーズをキープします。

5. ラグドール

両手を足元まで戻し、ラグドールを行う。 反対側の肘を持ち、リラックスしてポーズをとります。 左右に軽く揺らします。 膝を曲げたまま、腰が解放されるようにします。

唇を閉じ、ゆっくりと長い呼吸をします。 息を吐き出すたびに緊張を解き、上半身の重さに任せてみましょう。 スーパーヨギーであっても、腰に負担がかからないように膝を曲げておきましょう。

6. クレセントランジ

クレセントランジは、ヨガのクールダウンのポーズの中で最も重要なポーズといえるでしょう。 両手をマットに戻し、ダウンワード・ドッグに前進させる。 大きく息を吸い込みます。 息を吐きながら、左足を両手の間に入れ、右膝を落とし、後ろ足を離します。

両手をマットにつけたまま、ローランジを行うこともできますが、息を吸いながら、両腕を広げ、クレセントランジを行います。 息を吐きながら、リラックスしてポーズをとります。 このポーズの目的は、股関節の屈筋を深く安全に伸ばすことです。 息を吐きながら、一呼吸ごとにポーズに深く入っていくようにリラックスしてください。 3869>

7. ワイドレッグ・スタンディング・フォワードベンド

ダウンワード・ドッグから左足を前に出し、両足を右に振り、ワイドレッグ・スタンディング・フォワードベンドを行う。 オプションとして、両手を背中で組み、ショルダーオープナーを加える。

必要なだけ膝を曲げ、手元にブロックがある場合は、手をブロックの上に持っていく。 ポーズの強度を上げようと、力を入れないように注意しましょう。 その代わり、緊張している部分を手放し、呼吸を使ってポーズの中に深く入っていくようにしましょう。 3〜5回呼吸を続けてください。

8. PIGEON

ダウンワード・ドッグに戻る。 息を吸いながら、右足を上に伸ばします。 息を吐きながら、右ひざを右手首の後ろに前に出し、左足を左腰の下に置きます。

手のひらを上げてアクティブバージョンのポーズをとってもいいですし、スリーピング・ピジョンに身を落としてもいいでしょう。 腰を水平に保つために、曲げた足の腰の下にボルスターやクッションを数個置くとよい。 呼吸を使いながら、ポーズを深くしていきます。 左右で1分ほど続けましょう。

9. WILD THING

超しなやかな人なら、ワイルドシングに入ることができる。 右手のサイドプランクに前進してください。 息を吸いながら、左足を後ろに踏み出し、お尻を持ち上げます。 息を吐きながら、リラックスしてポーズをとります。 3869>

Wild Thingがまだヨガのレパートリーに入っていない場合は、膝をついて両足を左に振り、腰を下ろして両足をマットの上に平らに前に出します。 息を吸いながら、背筋を伸ばします。 息を吐きながら、ゆっくりと仰向けに倒し、橋のポーズをとります。 鼻から息を吸ったり吐いたりして、3～5回呼吸します。

10. RECLINING BUTTERFLY

最後にリクライニングバタフライで腰を開き、胸、肩、上腕三頭筋を伸ばします。 目を閉じて、頑張った成果をじっくりと味わってください。

一日の残りの予定を考えるのではなく、お腹や胸など呼吸の感覚に意識を向けて、心と体をつなげてみましょう。 そして、準備ができたら、そっと体を起こして座ります。

この運動後のヨガのクールダウンについて、ご質問があればお聞かせください。