注：私は約2年前に別のsubredditでこれの以前のバージョンを書きました。 困っている人のためにこれを共有しようと思いました。

安く効率的に食べるためのアプローチを分析しました。 お金がほとんどなくてどうしたらいいかわからない場合の一例です。

玄米

生の中粒玄米100gで360キロカロリーです。 また、たんぱく質は7グラムです。 20ポンドの玄米袋（9000グラム）で32,400キロカロリー、630グラムのタンパク質が得られます。 コストは？ ウォルマートで20ドル以下と低価格です。

（注：白米を使うこともできますが、栄養価が低く、グリセミック指数も高くなります。）

豆

生のピント豆100グラムで340カロリーあります。 また、タンパク質は7グラムです。 ですから、20ポンドのピント豆の袋（9000グラム）で30600キロカロリー、630グラムのタンパク質が得られます。 コストは？ ウォルマートで20ドル以下と低価格。

Fiber: 生のピント豆100gに16g、20ポンド袋で1,440gの食物繊維が含まれているので、1日に45gの食物繊維を摂取できます（その袋を30日に分けて摂取した場合）。 推奨は男性で1日38グラム、女性で1日25グラムですから、もう大丈夫！

その効果

40ポンドの米と豆を合わせると、63000キロカロリーと1260グラムのタンパク質が摂取できます。 または、31日の月で1日あたり約2,000キロカロリーと40グラムのたんぱく質を摂取することができます。 (虫がつかないように密閉容器で保存してください。)米と豆の調理法

米や豆（あるいは豆と米）を鍋に一晩（あるいは朝）セットしておけば、朝（あるいは帰宅したとき）、温かく、いい香りがして、栄養価が高く、食物繊維やふすま、そしてきちんとタンパク質を含んだものを食べることができます。 また、炊飯器でご飯（または米と豆）を蒸して、朝、時間を計って、仕事から帰ってきたときに出来上がるようにすることもできます。 トマトソース、塩、チリパウダー、チキンスープ、カットコーン、カットしたソーセージ、ひき肉、にんじん、コラードグリーンなど、どちらかに調味料を加えることができます。 まとめて作って冷凍や冷蔵しておけば、何日も食べられますよ♪

（ヒント：あ、パンがお好きなんですか？ それに対して、オロヒート社の全粒粉100％のパンは、1斤で18枚切りになっています。 1枚90キロカロリー、タンパク質4グラムで、1斤で1620キロカロリー、タンパク質32グラムを摂ることができます。 1日1斤、つまり1食あたり6枚を目安にすると、価格重視の方は、やはりご飯や豆に負けてしまいますね。 白いパンには近づかないように！）

卵

科学的研究によると、これは、他のほとんどの動物性食品よりも、体が必要とするものに対してよりバランスのとれた割合で、完璧なタンパク源であるという。 大きな卵1個（50グラム）には6グラムのタンパク質が含まれ、75キロカロリーを実現します。 セールでなくても1ダースで3ドル程度で買えます。 5ダース買うと15ドルです（ただし、私の地元のコストコでは5ダースのケースを8ドルほどで売っていると思います）。 60個の卵（つまり5ダース）で、30日の月で1日2個（31日に当たるとその日はビーガンになるのでごめんなさい）、つまり、150キロカロリーと12グラムのタンパク質が摂取できます。 (コレステロールに問題がある場合は、ほとんどの卵黄を捨ててください。 すみません。)

Oil

油も忘れてはいけない。 コレステロールフリーのキャノーラ油（「カナダ、油、低酸」-別名菜種油）は大さじ1杯で120キロカロリーです。 1ガロンのキャノーラ油には大さじ250杯も入っています。 あるいは（覚悟を決めて）3万キロカロリーだ。 いや、1日に大さじ8杯と1/3杯も食べて1,000キロカロリーも余計に摂取するのはやめましょう。 しかし、1ガロンあたり10ドル以下で、1日大さじ2杯（または240キロカロリー増）で4カ月は持つ。 (炒飯、誰か？）

それは十分ですか？

あなたが知っているように、30歳の男性持久力アスリート – 1日あたり数時間のランニング – 200ポンドの重量は、1日あたり少なくとも70グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 おそらく50～60程度は必要でしょう。 ほとんどのアメリカ人は必要量の2倍を摂取しています。

19歳から30歳の適度に活動する（座りっぱなしではなく、アクティブではない）成人女性は、1日あたり2000～2200カロリーを必要としています。 それ以外の年齢の適度に活動的な女性は、もっと少ない量で十分です。 (同じ年齢層の適度に活動的な成人男性は、1日に2,600～2,800キロカロリー必要で、それ以外の年齢の人はもっと少なくても大丈夫です。 (料理にもっと油を使えばカロリーを増やせますよ？)

それで、米、豆、卵、油-で、2390カロリー以上と52グラムのタンパク質があります。 これがあなたのベースです。 これでせいぜい月60ドル弱のコストで済むはずです。 あなたはおそらく、私が説明したものよりもずっと少ない米と豆を食べるでしょう、ちょうどあなたの食事に変化を与えることができます。 それはそれでいいのです。 他のものにはもっとお金をかけましょう！

野菜、果物、肉

でもね、あなたはもっと活動的です。 より多くのタンパク質、より多くのカロリーを必要とします! そして、活動的であろうとなかろうと、より多くのビタミンとミネラルも必要なのです! そして、私たちは皆、健康（と正気）のために、より多くの種類が必要なのです！

そこで、残りの部分が登場します…

あなたが1カ月あたり130ドルだけ食費があったとします。 あなたは基本的なものに60ドル使っています。 他のものに使えるのはあと70ドルです。 あなたは、最も安く、最も健康的で、最も栄養価の高いものを選びたい。

キャベツ、ニンジン、ほうれん草、コラードグリーン、マスタードグリーン、トマト、ブロッコリー、など。 スイカ、リンゴ、オレンジ（旬のもの）、バナナなど。 これらは、栄養価が高く、お得です。 豚肉や鶏肉など、セールになっている肉類を購入する。 しかし、正直なところ、卵はまだあなたのタンパク質バックスに対して最も良いものです。 愛でることを覚えましょう。 固めに茹でて、水と醤油で中くらいの茶色になるように煮て、少し塩味をつけて食べてみてください。 煮たまごをご飯と豆にのせて食べてください。 磁器のボウルで溶き、そのボウルの中で電子レンジで加熱してください。 砂糖を入れると甘くなります。 塩と刻んだネギかほうれん草かキノコを入れると、皮なしのキッシュになります。 (卵が好きになってください、安いし万能です。 予算がないのなら、10ドルのニューヨーク・ステーキは今夜のメニューにはないでしょう。 (すみません。)

残りの60ドルで、少なくとも1日平均1ポンドから2ポンドの野菜と果物の組み合わせを食べることができると思います。 リンゴ1ポンドは中くらいのリンゴ3個です。 調理していないほうれん草1ポンドは6カップです。 ニンジン1ポンドは、スライスして4カップです。 (ニンジンをすりおろして塩を加え、やわらかくなるまで炒める。 または、さらに進んで、卵を2つほど入れてスクランブルすると、にんじんオムレツになります）

Other Strategies

Consider Sprouting: 穀物や豆類の中には、安全に発芽させて栄養を摂取できるものがあります。 数日しかかかりませんが、丁寧に洗ったり、しっかり調理することを心がけましょう。 湿った状態や温かい状態も菌には最適なので。 豆や穀物は1ポンドあたり1ドル未満で、発芽はいくつかのデンプンを野菜とビタミンに変換する錬金術のようなものです

Container Grow: 春大根は30日で成熟します。 リーフレタスは45日。 日当たりの良い窓際に鉢と土があればOKです。

Learn To Shop And Cook（買い物と料理を学ぶ）：真面目な話、これは重要です。 友人から基本を学び、ネットでレシピを検索し、YouTubeのビデオを見ればいいのです。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。 私はいつもチリを鍋で作っています。 あるいは、ライス＆ビーンズを鍋で。 あるいは、野菜、米、豆を使った鍋料理。 セットしておけば、すぐに終わります。 後で洗うのは鍋1つだけです。 (本当に怠け者なら、洗うのはスプーン1つだけ。ボウルもいらない。)

豆が嫌いなら、レンコンを食べればいい。 しかし、ソーダやジュース、加工食品を置く場所がないことに注意してください。

その他の方法：他の人と予算を組み合わせる、フードバンクに行く、自分で育てる、採集、狩り、庭を持っていたり料理を嫌がらない友人や親戚と労働力を交換するなど、もっと食料を得る方法があると確信しています。