渋滞の中に座っている、朝のコーヒーを入れようとしてコーヒーが切れていることに気づく、充電器がないのに携帯の電池が少ないなど、誰もが不快な状況を経験することがある。 また、恋愛の終わり、愛する人の死、失業など、より深刻な苦悩や苦痛を味わうこともあります。 特に境界性パーソナリティ障害（BPD）の人は、こうした状況の痛みや不快感を、他の人よりも強く感じることがあります。
BPDの人は、自分が感じる苦痛に耐えるために健康的な対処法を学んでいない場合、自傷行為や薬物使用などの不健康な行動や、すぐに「解決」できるように見えるが長期的には苦痛を悪化させる衝動的な行動などに頼ることがある。
弁証法的行動療法（DBT）は、特に境界性パーソナリティ障害の人のために作られた治療法の一種です。 DBTは、苦痛への耐性を含む4つのモジュールで指導されます。 DBTを通じて、非常に敏感な人は、不快な状況や苦痛を伴う状況を切り抜け、有害な行動に関与する衝動を管理できるようにする苦痛への耐性のスキルを学びます。 DBTの考案者であるMarsha Linehanは、苦痛への耐性のスキルを3つのカテゴリーに分類しています。
- 危機回避技術
- 感覚的身体認識
- 現実受容
スカイランドトレイルの集中的に訓練を受けたDBT治療チームは、DBT宿泊治療プログラムのクライアントがこれらのスキルを学び、練習しながら、行き詰まって制御不能と感じる苦しいサイクルを終わらせようと努力しているのを支援しています。
When to Use DBT Distress Tolerance Skills for Crisis Survival
Crisis survival skills should be utilized when:
- 誰かが激しい痛み（身体的、精神的）を感じていてすぐに消えない場合
- 個人が感情に基づいて行動したいが、それではもっと難しくなるだけ。
- 状況は圧倒的だが、満たさなければならない要求がある。
- すぐに解決できない問題を解決するために、非常に刺激的または意欲的である。
逆に、日常の問題や人生を通じて起こりうるすべての問題の解決に以下の危機管理能力を使わないことが重要である。 危機管理能力は、危機的な状況を管理するためにのみ使われるべきものです。 もし、状況や感情を変えたいのであれば、感情調整スキルと呼ばれる別のDBTスキルセットを使用すべきです。 STOPスキル
STOPスキルは、危機的な状況で最初に使用する素晴らしいツールです。
S – Stop! あなたが直面するかもしれないどんな刺激にも反応しないでください。 自分の感情と肉体の両方をコントロールしたままでいましょう。
T – 一歩下がってください! その状況から身を引いてください。 ちょっと休憩したり、深呼吸をしたりしましょう。 感情に基づいて衝動的に行動しないようにしましょう。
O – 観察する！あなたの周囲や環境-内と外の両方に気づく時間を取ってください。 あなたはどのように感じていますか？
P – マインドフルに行動する! その状況でのあなたの目標について考え、完全に意識して行動してください。 状況を良くするために何ができるか、どんな行動が状況を悪くするか。
DBT スキル。 長所と短所
衝動に駆られて行動することの長所と短所をリストアップしてください。 衝動に駆られる例としては、危険な行動、中毒性のある行動、有害な行動、また、屈服すること、あきらめること、単に寝るべきことを避けることなどが考えられます。 あなたがそれらの衝動に抵抗した場合に何が起こるかについての長所と短所を別々にリストアップしてください。
リストを持ち歩き、頻繁に見直してください。 危機的状況や衝動的な行動のための衝動が発生したときに、あなたのリストを参照してください。 過去に危機的な衝動に駆られて行動したときに何が起こったかを考えてみてください。 長所と短所のリストを使って、今回は別の行動を選択することができます。
危機的な状況を切り抜けるために、短期的に問題から目をそらすことが有効な場合があります。 これは、私たちが直面している課題や危機が何であれ、一時的に離れて、リフレッシュして戻ってくることを可能にします。 しかし、単に短期間に気をそらすのと、長期間にわたって一貫して問題を避け続けるのでは、事態を悪化させる可能性が大きく異なることを覚えておくことが重要です。
私たちが利用できる気をそらすテクニックには、さまざまなものがあります。 それらを覚えておくOnewayは頭字語ACCEPTS.
- A – 活動です。
- A – 活動： Yourfavorite Netflix showのエピソードを見る、散歩や運動に行く、ビデオゲームをする、家の中の部屋や領域をきれいにする、友人や家族と一緒に過ごす、本を読む、またはパズルを完成させる。
- C – 貢献。 ボランティアに参加する。 友人や家族のプロジェクトに参加する。 あなたがもう必要としないアイテムを寄付したり、単に励ましの言葉を提供したり、誰かをハグするなど、他の誰かのために何か良いことを行う。
- C – 比較。
- C – 比較：別の時間と比較して、今どのように感じているかについて考えてみましょう。 自分がいかに幸運であるかを思い出し、同じ問題に取り組んでいるかもしれない世界のさまざまな人々のことを考える。
- E – 感情。 感情：感情的な本を読んでください。 感動的な映画を見る。 パワフルな歌やアルバムを聴く。 それはすべてのタイプの感情であることができます。 怖い映画やコメディを見たり、リラックスできる音楽を聴く。
- P – Pushing away: どんな状況であれ、しばらくの間、それを横に押しやるだけでいい。 その問題をしばらく否定する。
- T – Thoughts（思考）：辛い考えやイメージを頭から遮断し、それについて考えるのを拒否する。 To10でも、鉢の花の数でも、何かを数えてみましょう。
- S – Sensations（感覚）：好きな曲の歌詞を頭の中で繰り返したり、何か考えさせられるものを見たり読んだりします。 ストレスボールをぎゅっと握ってみてください。 温水または冷水のシャワーを浴びる。 または大音量で音楽を聴く。
DBT Skill:
あなたの五感に焦点を当てることによって、あなたは全く別のものにストレスの多い状況からあなたの心のfocusofをシフトしている。 Thisshort break helps you reconnect with your whole self and the world around youin a moment of crisis.
- Vision: 何かで目を刺激してください。 ピープルウォッチングやウィンドウショッピングをするのもよいでしょう。 火を焚いたり、キャンドルに火をつけて、その炎に目を奪われるのもよいでしょう。 公園に行って、自然のビジュアルを楽しむのもよいでしょう。 夕日や朝日を眺めたり、アートを鑑賞したり。 外に出て、風にそよぐ木の葉や、小川を流れる水の音、街中を走る車のクラクションやビープ音に耳を傾けてみましょう。 エアコンの音に耳を傾けたり、お気に入りの楽器を手に取ってジャムセッションをしたり。 お気に入りの石鹸でお風呂に入ったり、お気に入りの香水やコロンで香りを楽しんだりしましょう。 好きなものを食べたり、癒しのお茶を入れたりする。 ガムを噛んだり、バタースコッチ・キャンディーを口に入れたり、何でもいいので、一品ずつ本当に味わうことに集中しましょう。 犬や猫を撫でましょう。 快適な椅子に身を沈めましょう。 温かいお風呂に入ったり、お気に入りの毛布にくるまったり。
DBTスキル：インプルーブ・ザ・モーメント
withconfronting危機に役立つもう一つの優れたDBT苦痛耐性スキルは、インプルーブです。
- I – 想像力。
- I – 想像力：想像力を働かせて、リラックスできる環境を作ったり、誰も傷つけない安全なドアや窓のある架空の部屋を飾ったりしましょう。 6674>
- M – 意味：心を落ち着かせるファンタジーの世界を作り上げたり、幸せな記憶を刻々と追体験してください。 painfulmomentの中で目的を探す。
- P – Prayer（祈り）：心の中でポジティブな側面に焦点を当て、繰り返す。 最高の存在、神、またはあなた自身のワイズマインドにあなたの心を開きます。
- R – リラクシングアクション：力を求め、神や他の高次の存在にあなたの信仰を置く。 湯船に浸かってリラックスする。 ヨガやストレッチをする。 深い呼吸をする。
- O – 瞬間に1つのこと。
- O – One thing in the moment：今していることにすべての注意を集中することによって、自分自身をその瞬間に保つ。 ベッドに飛び込んで、布団を頭からかぶってください。 ベッドに飛び込んで、布団を頭からかぶって、ビーチや森、湖、川などに1日だけ行ってみましょう。
- E – Self-encouragement and re-thinking（自分を励まし、考え直す）：携帯電話の電源を切ったり、公園で午後いっぱい座ったりします。
- E – 自己啓発と再考：自分の最高のチアリーダーになりましょう。 You got this」「I will be OK」「You’re the man」などのフレーズを口にしたり、考えたりします。
DBT Skill: TIPPスキル
TIPPスキルの特徴は、生理的なものであること。 体質を変えることで、思考を変化させることができる。 極端な感情を素早く抑えるには最適なスキルの一つだ。
- T – Tip the Temperature: このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 upa良い汗
P – ペース呼吸：あなたの呼吸down.Take鼻から大きな深呼吸をし、あなたの口からさらに長いperiodsthaleを吐き出す遅くなります。 集中する。 5秒間息を吸い、7秒間息を吐いてみてください。 あなたが必要と感じる限り繰り返す。
- P – ペアマッスルリラクゼーション。 息を吸いながら、体の筋肉を緊張させる。 その緊張がどのように感じられるかを記録する。 息を吐くときに、その緊張を手放し、体の変化に気づく。 足や腕の筋肉を使ってから、他の筋肉群に移ってみましょう。
DBT Skill:
あなたが危機に陥っているときに使用するもう一つの偉大な生理学的なトリックは、冷たい水です。 冷たい水の下に顔を15秒から30秒かざす。 これは、”潜水反応 “と呼ばれる脳による反応を引き起こす。 文字通り、脳は自分が水中に潜っていると勘違いするのです。 脳はそれを補い、体を守るために、心拍数を下げます。 四肢への血流は遅くなり、血液は心臓と脳の重要な部位に送られます。 これは、極端な、あるいは非常に強い感情や、特に危険な、あるいは有害な行動に出ようとする衝動に駆られたときに、非常に効果的なスキルとなりえます。
90日間の集中DBT治療プログラム
スカイランドトレイルでは、弁証法的行動療法を用いて、個人の感情や刺激に対する反応を調整する手助けをしています。 DBTは、境界性パーソナリティ障害の治療法として最も研究されているもののひとつで、有害な思考や行動、衝動性を減らすのに大きな効果を発揮します。 私たちの精神科入院治療プログラムに参加する患者さんには、画一的な治療計画が与えられることはありません。 私たちの統合治療チームは、個人およびグループ心理療法、表現療法、牧会カウンセリング、身体活動を組み合わせて活用し、クライアントが精神疾患からの回復を見つけ、生きがいある生活を取り戻せるよう支援します」
これらのDBTDistress Toleranceスキルは、マーシャ・リネハンによるDBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Editionで見つけることができます」
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