あなたは、友人や家族、さらにはメディアから、水銀が多いので妊娠中は魚を食べないようにと言われたことがあるかもしれませんね。 これはある程度、事実です。 しかし、すべての魚が水銀中毒のリスクになるわけではありません。この誤解のために、これまで以上に多くの女性が、赤ちゃんの最適な成長と発達に必要な魚からの有益な栄養素を摂取できていないのです。

では、魚の摂り過ぎとはどの程度なのでしょうか。 ツナ缶やお寿司はどうなのでしょうか？ ここでは、妊娠中に食べるべき魚の種類について、あまり魚っぽくない事実をお伝えします。

Mercury vs. Methylmercury

水銀は、ほぼどこにでも少量存在する元素です。 電球や電池など、さまざまな家庭用品や消費者製品にも使用されています。 現在では、重度汚染により水銀が大気中に放出され、その後、湖や川、海などに落ちています。

水銀は必ずしも有害ではありませんが、メチル水銀は要注意です。 水中の細菌が水銀をメチル水銀に変え、食物連鎖の上位に位置する大型で寿命の長い魚に長い時間をかけて蓄積されます。 その結果、人間がメチル水銀にさらされるのは、主に魚の摂取によるものです。

メチル水銀の毒性は、ヒトの神経発達障害を引き起こすことが示されており、認知障害や運動障害の原因となる可能性があります。 妊娠に関しては、メチル水銀の過剰摂取は子宮内の脳の発達に悪影響を及ぼす可能性があります。

Benefits of fish in the diet

魚は健康的な食生活の一部です。 飽和脂肪が少なく、高タンパクで、ビタミンD、カルシウム、鉄など、妊娠中に摂取すべき重要なビタミンやミネラルを多く含んでいます。 特に、魚はDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）というオメガ3脂肪酸の主要な供給源となる食品です。 これらの脂肪酸は、生涯を通じて様々な健康上の利点を持ち、抗炎症作用により心血管系の機能改善と関連しています。 また、DHAとEPAは胎児の脳と視力の発達にも良い影響を与えると研究により結論付けられています。

しかし、水銀や魚に対する公衆衛生の関心のために、妊娠を希望する女性や妊娠中、授乳中の女性のほとんどは、推奨されている1日200mg以上のDHAとEPAを摂取していません。 DHAとEPAは体内で作られないため、魚や魚由来の製品、サプリメントなど、外部から摂取する必要があるのです。 メチル水銀への曝露を減らしつつ、食事からオメガ3脂肪酸の恩恵を受けるには、週に8～12オンスの魚介類を摂取することが推奨されます。 これは、6オンスのものを2回、または4オンスのものを3回、週に1回摂取することになります。

賢い魚の選び方

では、妊娠中に食べるのに最も適しており、健康上のリスクが低いのはどの魚種なのでしょうか？ 2017年1月に食品医薬品局（FDA）と環境保護庁（EPA）が出した最新の魚のガイドラインでは、60種類以上の魚を「ベストチョイス」「グッドチョイス」「避けるべきチョイス」の3グループに分類しています。

以下がその推奨内容です：

• ベストチョイスのリストにあるさまざまな魚を週に2食食べることです。 これらの魚は、水銀のレベルが最も低いものです。 サーモン、エビ、ライトツナ缶、ティラピア、ナマズ、タラなどがあります。
• あるいは、チリアンシーバス、オヒョウ、ハタ、マヒマヒなど、「良い選択リスト」から週に1食を食べます。 サメ、メカジキ、キングサバ、マカジキ、オレンジラフィー、タイラギ（メキシコ湾産のみ）、メバチマグロの7種は禁漁としましょう。
• 友人や家族から地元の海で捕った魚や、地元のファーマーズ・マーケットで買った魚については、FDAとEPAは、地元の勧告を確認するように言っています。 勧告がない場合は、1週間に1食に制限し、その週は他の魚は食べないようにします。 これらの機関によると、レクリエーション用に捕獲された魚は、市販の魚種よりも高いレベルの水銀を含んでいる可能性があるとのことです。

では、何をもって1食分とするのでしょうか。 4～6オンス、つまり手のひらサイズです。 (プロからのアドバイス: 魚屋でオンスの単位で指定された分量を切ってもらうと、当て推量をせずに済みます)。

外食で特定の種類の魚に疑問を感じたら、尋ねてみましょう。 ファストフードのサンドイッチやフィッシュスティックに使われている加工魚のほとんどは、低水銀の魚を使っています。 しかし、定番のフィッシュ＆チップスや自家製フィッシュバーガーは、水銀の多い魚で調理されている場合があります。 3487>

ツナの水銀

妊娠中の女性は、ツナサンドやツナメルトが絶対にダメだと思っていますが、そこにはグレーゾーンもあるのです。 今日、棚に並んでいるツナ缶には、チャンクホワイト、ソリッドホワイト、ビンナガ、ライトツナ缶など、さまざまな種類があります。

缶詰に特に低水銀ツナという宣伝がない限り、ライトツナ缶は低水銀魚の基準を満たす唯一の標準的なツナ缶です。 ビンナガマグロの缶詰を選ぶ場合は、FDAとEPAがその消費を週6オンスに制限するよう推奨していることを念頭に置いてください（一般的なツナ缶は5オンスです）。

ですから、妊娠中に毎日マグロの魚の渇望にふけることはできないかもしれませんが、それでもあなたの食事の一部となり、1週間の魚のサービングに含めることができます。 3487>

寿司論争

寿司に対する懸念は、妊娠中の水銀毒性に特化したものではなく、生魚の消費による食中毒のリスクを中心に展開されています。 生の魚介類には、有害な細菌やウイルスが含まれている可能性が高いのです。 妊娠中は免疫力がやや低下しているため、食中毒にかかりやすくなります。

寿司のリスクは、魚の産地や入手先、加工や保存、調理方法などによって異なるため、汚染の機会は多くあります。 一流の寿司店の魚がその日の朝に届いたとか、「寿司グレード」だからといって、細菌がいないとは限らないのです。

The American College of Obstetricians and Gynecologistsは、生や加熱が不十分なシーフードをすべて避け、妊娠中は生の魚を使った寿司を食べないよう勧めています（加熱した魚は、ほとんどの細菌や病原体を殺すため安全です）。 産婦人科医の中には、妊娠中の患者さんに、水銀の少ない魚で作った寿司なら食べても大丈夫だと言う人もいます。 これは、生の魚はあらかじめ冷凍されていることが多く、その過程でほとんどの寄生虫が死滅するためと思われます。

一方、アサリ、ムール貝、カキなどの貝類は、大量の水を貝殻でろ過することで細菌が多く蓄積されるため、安全ではないと考えられています。 妊娠中も貝類を摂取することは可能ですが、十分に加熱することを心がけてください。 妊娠中の食事に生魚を取り入れる際は、他の食品と同様、かかりつけの医師に相談することをおすすめします。