「調理すると栄養が壊れるから生が一番」とよく聞きますが、すべての種類の野菜がそうとは限りません。
確かに多くの調理法で野菜の栄養成分は変化し、ビタミンC、ビタミンB1、ポリフェノールなどの必須栄養素は減少するか完全に失われることがあります。
Finally Slim Foreverの創設者で管理栄養士の資格を持つマージョリー・グリーンと、Lotus Fitness Academyの創設者で管理栄養士のマリタ・ムーアは、野菜の栄養素を最大限に残すための調理法についていくつかのヒントを紹介しています。
生で食べる
ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、ケールなどのアブラナ科の野菜の多くは、「グルコシノレート」という強力な抗がん化学物質で知られています。 また、アブラナ科の植物には『ミロシナーゼ』という酵素が含まれており、バクテリアやその他の菌類、有害な生物から身を守ってくれます」
Greenは説明します。 これらの健康をもたらす化合物は、植物を噛んだり、砕いたりしたときに放出されます』。 調理すると酵素が破壊され、体は調理したアブラナ科植物のグルコシノレートを利用するのに苦労します」
すべての野菜の中で、生で食べると本当に重要な栄養素を生成するのはタマネギだと、グリーンは信じています。 生のタマネギを刻むと、抗炎症作用や抗ガン作用のある「有機硫化物」と呼ばれる物質が放出される。 熱はこれらの物質を不活性化することができる」
タマネギはまた、空腹を抑えるのに最適な重要な栄養素を含んでいると、ムーアは言う。 生のタマネギを食べると、この植物栄養素アリシンを最も多く摂取できる」
調理済みと生を混ぜる
すべての野菜に有効な唯一の公式や調理法はない。 また、「すべて生で食べる」というのも必ずしも黄金律ではありません。 一般に、専門家は生野菜と加熱した野菜の両方をミックスして食べることを勧めています。 特に野菜を茹でた場合、ビタミンCやビタミンB1、葉酸などの栄養素が水に溶け出してしまうからです。
しかし、2008年にJournal of Agriculture and Food Chemistry誌に掲載された報告によると、調理によってニンジン、コートレット、ブロッコリーの抗酸化物質、特にカロテノイドを保存することがわかったのだそうです。 カロテノイドは、病気、特に特定の癌や眼病のリスクを減少させるので重要です。
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基本的に、これらの野菜は調理しても生でも利点があります。
Greenは、フランスに住んでいたときに学んだコツを守ることを勧めています。 フランス人は、食べ物から最高のものを得る方法について生得的に理解しているようです」と彼女は言います。
フランスでは、食事の最初に生のクルディテ（ブロッコリーやカリフラワーの花、にんじんスティック、ピーマン、トマト、オリーブなど）を並べることが一般的です。 お皿の真ん中には、アイオリ（ニンニクとオリーブオイルのペースト）が添えられているのが一般的です。 4200>
「これは体に栄養と酵素を与えるとても健康的な方法で、次の食事で調理したものを消化するのを助けてくれます」と彼女は言います
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Heat it up
生野菜は必ずしも健康に良いとは言えないと専門家は言います。 トマトやキノコ類は生で食べるのではなく、加熱して食べることをお勧めします。
「トマトは加熱すると厚い細胞壁が壊れ、がんを見つける性質のある『リコピン』が放出されます」と彼女は説明しています。
リコピンはトマトやスイカ、ピングアバ、パパイヤなどのフルーツに含まれる赤い色素です。 研究では、リコピンの高い消費は、癌や心臓発作の低いリスクと関連していることが示されている。
Journal of Agriculture and Food Chemistryに掲載された2002年のある研究では、実際に調理すると、トマトのリコピンの量が増加することがわかった。 この研究の著者であり、コーネル大学の食品科学准教授であるRui Hai Liu氏は、ScientificAmerican.comに対し、トマトのリコピンの一種、シスリコピンのレベルが、30分間加熱すると35％上昇したと語った。
キノコの場合、加熱すると、腫瘍の成長を抑制すると考えられる強力な多糖類を放出すると、グリーン氏は話す。 加熱すると、アスパラガスは癌と戦う抗酸化物質が増加する」
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Boil, steam, saute or pressure-cooking
この難しい決定に直面したら、専門家はこのシンプルなルールに従うように勧めている。 調理時間、温度、水の量を最小限に抑えるようにしましょう。
だからこそ、ゆでるよりも蒸したり、圧力鍋で調理したりするほうがいいのかもしれません。 しかし、これらの栄養素を維持する方法は、ソースやスープ、シェイクなどにその水を使うことです」とムーア氏は言います。
蒸し野菜は、調理方法の中でも最も良い方法の一つであることが分かっています。 2009年の研究では、ブロッコリーを茹でる、電子レンジで加熱する、蒸す、炒める、炒め茹でするという5つの一般的な方法で調理しました。 野菜に含まれるビタミンや栄養素の多くは脂溶性で、脂があるほうが体への吸収がよいからです。 調理に最適なオイルはアボカドとココナッツオイル」（Green/
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また、流行が戻ってきたと思われる調理法が圧力調理だと、グリーンは言います。 多くの人が、圧力鍋を使った調理に慎重でした。高温になると、より多くの栄養素が破壊されると考えたからです。 しかし、圧力鍋は他の調理法よりも低い温度で調理します。 ある研究では、圧力鍋は他の調理法よりも食品の栄養素を保存できることがわかりました」と、彼女は説明します。 圧力調理ははるかに高い温度を必要とせず、調理時間を短縮するので、栄養素が失われる時間が少なくなります」と彼女は付け加えます。
（画像：ゲッティ）
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