The phrase “refined carbs” pops up in a lot of conversations about food and nutrition, generally in a negative way. 医師や友人、インターネットなどで、炭水化物から遠ざかるよう勧められたことがあるかもしれませんが、実際には、炭水化物が何なのか、まだ少し曖昧です。
技術的には、何が何かを精製炭水化物にするのでしょうか？ そして、本当に悪い評判に値するのでしょうか？ このような、「忖度」「忖度」「忖度」「忖度」「忖度」「忖度」「忖度」「忖度」「忖度」「忖度」「忖度」「忖度」「忖度」「忖度」「忖度」「忖度」「忖度」……「忖度」「忖度」「忖度」……「忖度」「忖度」「忖度」……「忖度」…………「忖度」というのは、「忖度」の意味です。 このような場合、「曖昧なもの」である加工炭水化物（processed carbs）と同じように扱われることがあります。 また、砂糖を大量に含む製品を精製炭水化物と考える人もいます。 しかし、精製という言葉の専門的な意味と、ほとんどの栄養学の専門家がそのカテゴリーに属すると認めている食品を見ると、精製された穀物や穀物製品が最も明確に適合しているのです」。 そこで、ここではその点に焦点を当てます。
精製された穀物には、正確な定義があります。
全粒穀物で作られていない穀物（白米など）または穀物製品（パンなど）について、「2015-2020年アメリカ人のための食生活指針」によると、それは説明しています。
その全体、自然の形で、穀物の種子または核は、糠（丈夫な外側の層）、胚芽（小さな、栄養密度の中核）、胚乳（最大の、でんぷん質部分）の3つの部分で構成されていると、食品医薬品局（FDA）は説明しています。 玄米などの全粒穀物では、穀粒全体がそのまま残されています。全粒粉のような全粒粉を使用した製品では、小麦粉はこのそのままの穀物から挽かれるため、ぬか、胚芽、胚乳の中身が含まれています。
一方の精製穀物は、処理中にぬかと胚芽が除去されており、でんぷん質の胚乳のみが残っていると、FDAは説明しています。
単一の食品としての精製穀物の最も一般的な例は、糠と胚芽を取り除いた白米です。 しかし、私たちが消費する精白穀物のほとんどは、精白穀物から製粉されたものです。 小麦粉は小麦からふすまと胚芽を取り除いたもので、パン、マフィン、クラッカー、プレッツェル、クッキーなどの焼き菓子や加工食品の主原料として使われています。 (
穀物の精製はどのように栄養価を変えるのか
全粒粉や全粒粉を摂取すると、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラル、栄養価の高い脂肪をすべて摂取できることになると、FDAは述べています。 精製された穀物では、ふすまや胚芽が取り除かれ、栄養価もすべて失われています。 これが、栄養学の専門家が精白穀物に抱いている最大の不満です。 そのため、このような「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような・・・。 しかし、FDAによると、一般的に、穀物の繊維、鉄、ビタミンB群、ナイアシン、リボフラビン、チアミンなどの主要なビタミンやミネラル、そして時にはタンパク質が、加工中に除去されます。 精製された小麦粉は通常、強化されており、加工中に失われた主要な栄養素の一部が再び加えられていると、FDAは説明している。 しかし、食物繊維は通常、追加されません。つまり、ほとんどの精製された穀物は、食物繊維が少ないか、まったく含まれていないのです。
全粒粉と精製小麦の両方でよく見られる穀物を考えてみましょう。 米国農務省USDAの栄養データベースによると、100グラムの全粒粉には約71.4グラムの炭水化物と10.7グラムの食物繊維が含まれています。 一方、精白小麦粉と強化小麦粉には、100gあたり同程度の炭水化物（76.3g）が含まれていますが、食物繊維（2.7g）はかなり少ないとUSDAは発表しています。 全粒粉が100gあたり14.3gなのに対し、タンパク質も10.3gと少なめです。
パッケージ食品にどのように反映されるかの例として、同じ大きさで同じメーカーの白いパンと全粒粉100％のパンを比べてみましょう。 全粒粉パンは炭水化物12、食物繊維2グラム、タンパク質3グラムで、白パンは炭水化物13、食物繊維0グラム、タンパク質2グラムです。 もちろん、食物繊維やタンパク質の1グラムや2グラムの差は小さいと思われますし、食事全体の摂取量から見れば、その通りです。
米国国立医学図書館によると、ほとんどのアメリカ人が食物繊維を十分に摂取していないことから、おそらく食物繊維は最も気になる栄養素の損失だとラーソン氏は言います。
栄養表示で全粒穀物と精製穀物を見分ける方法
穀物単体で見た場合は、非常にシンプルです。 例えば、オーツ麦やブルガー、米のような全粒穀物を買って調理する場合、パッケージの原材料はその全粒穀物だけであるべきなのです。 (電子レンジで作るポップコーンのように、油や塩も含まれている場合は、少なくとも全粒粉が最初にくるはずです）。
米国心臓協会（AHA）によると、ほとんどの全粒粉製品は、全粒小麦粉や全粒ライ麦粉のように、「全粒」または「全粒」という言葉が成分表の最初に記載されているそうです。 もし “wheat flour “や “rye flour “とだけ書かれていたら、それは精製されている可能性があるとヤングさんは説明します。 全粒粉パンや全粒粉パスタのような食品には、ラベルに「100% 全粒粉」と書かれていることがあります。
もちろん、多くの製品に全粒粉と精製した穀物が含まれていると、Larson は言います。 このような場合、全粒穀物や全粒粉が成分表に記載されていれば、製品に含まれる相対的な量を示すことができます。 食事ガイドラインによると、全粒粉の製品を探しているのであれば、全粒粉は原材料リストの最初か上の方にあるはずです（精製された穀物粉の前であることは確かです）。 重量比50％以上の全粒粉を使用した食品は、Dietary Guidelinesに基づき、ラベルに全粒粉の表示をすることができます。
では、精製された炭水化物について心配する必要はあるのでしょうか？
結局のところ、ほとんどの人は精製された穀物を減らし、全粒粉をもっと食べることができるだろうと、ラーソンは付け加えます。 食事ガイドラインでは、穀物の少なくとも半分を全粒穀物から摂取することを推奨しています。 しかし、食事ガイドラインによると、ほとんどの年齢層の男女の平均精製穀物摂取量は推奨値を「かなり上回っている」一方、平均全粒粉摂取量は推奨値を「かなり下回っている」のだそうです。
そこで、自分の食事が精製された炭水化物に偏っていることに気づき、食事に全粒粉をもっと取り入れたいと思ったら、ラーソン氏は、精製された穀物を、白米の代わりに玄米、小麦パンや白パンの代わりに100％全粒粉のパンなど、できるだけ全粒粉に置き換えるよう提案します。 「と、ラーソンは言います。 しかし、彼らはあなたを殺すつもりはありません。 穀物に道徳的な価値を与えること（白いパスタは悪く、全粒粉のパスタは良いと考えるように）は生産的ではなく、体に燃料と喜びを与えるものを食べるという不健康な関係を助長しかねません」
「確かに毎日、健康な食事とともに、精製した穀物を少し食べ、少なくとも穀物摂取量の半分は全粒粉であれば大丈夫です」と、Larsonは言う。 “誰もが、食べる喜びを楽しみ、高めるため、お祝いのため、その他多くの理由で、生活の中でご馳走やお菓子を必要としています。” ただ、全粒粉もパーティーに招待されるようにしてください。
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