2014年10月30日

あなたが力強い「アルファ」体格を持ってしたい場合は、しっかりとしたベースを構築し、正しい演習を行う必要があります（大きな四肢のためのワークアウトを経由してください）。

これは、あなたが脚の日をスキップすることはできませんし、木の幹脚の開発に大きな重点を置く必要があることを意味します。

それはちょうどジムで始める多くの人々が彼らの上半身に主に焦点を当てているという残念な事実です。 しかし、これは彼らの全体的な進捗状況を遅くしようとしているだけです。

それは “スポットビルド “ではなく、印象的な基盤を開発し、無駄のない筋肉量の頭からつま先まで構築することに集中することが非常に重要です。

彼らは彼らの下半身の外観に関係なく、唯一の彼らのビーチボディの筋肉について心配されているために多くの人々は彼らの足を訓練していません。 この概念に飛び込み、非常に迅速にこの神話を否定しましょう。

ビーチボディの筋肉の神話

あなたの足を訓練しない場合、あなたの同化ホルモンの放出を最小限に抑えることができます。 このような、あなたの体の秘密の同化ホルモンの数を増加させるために証明された方法の一つは、あなたの体の最大かつ最強の筋肉群に取り組む最大強度の複合運動を介して行われます。

あなたの体の最大かつ最強の筋肉群の2つは、あなたの下半身（大腿四頭筋とハムストリングス）に位置している重い重量を持ち上げると重要な同化ホルモンを増やすことに直接関係がある。 これらの筋肉を無視した場合、あなたは本当にあなたの筋肉の建物の潜在的なshort.

これは、唯一のあなたの上体を訓練するとき、あなたは実際に結果として弱くなることを意味します。 あなたの大胸筋、裏筋、菱形筋などの上半身の大きな筋肉群を持っていますが、あなたの体の5つの最大の筋肉群の2つは、ハムストリングスと大腿四頭筋です。

多くの男は彼らの胸、二頭筋と腹筋の開発にのみ関係しているので、彼らはしばしば足の日を無視します。 これは、実際に遠く離れて彼らの目標physique.

あなたの主な焦点はあなたの二頭筋、腹筋、胸筋がどのように見えるかにある場合でも、あなたはまだ週に1最大強度の脚の日を実行する必要がありますされていることです。 これは、スクワットとdeadlifts.

の5重いセットで動作するように単純なことができますしかし、あなたが最大の結果をしたい場合は、信念と情熱を持って脚の日を通して爆発する必要があり、あなたがそれを意味するようにあなたの大腿四頭筋とハムストリングを打つ！

あなたは、あなたがそれを行うことができます。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であれば、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であれば、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であれば、”崖っぷち “であっても、崖っぷちであれば、”崖っぷち “であっても、崖っぷちであれば、崖っぷちであれば、崖っぷちでなくてもいいのです。 これは、スクワット（3〜10レップ範囲）、また剛脚デッドリフトとレッグプレス（6〜8レップ範囲）のような主要な足の運動を実行する必要があることを意味します。

あなたのお気に入りのボディービルダーがYouTube上で高い反復脚のトレーニングを行うかもしれませんが、あなたは彼らがステロイドに可能性があり、過負荷と刺激の任意のタイプに応答することを適切なチャンスがあることを念頭におく必要があります。 彼らはない場合でも、彼らのトレーニングのキャリアの中でいくつかの時点で、彼らは重いスクワットとデッドリフトで自分の足の筋肉に過負荷の最大量を置く。 彼らは理想的な除脂肪体重の数を打つと、彼らはそれをダイヤルバックし、より多くの高反復脚exercises.

ここでの物語の教訓は次のとおりです：自然のボディビルダーや選手のために、重いスクワットに恐れてはいけない！それは、あなたの脚の筋肉を強化することができます。

これは、あなたの武器となりうる脚のエクササイズの氷山の一角に過ぎません。 覚えている：重い複合リフトにあなたの努力の80％を集中。

Progressive overload

あなたの無駄のない筋肉の建物の能力を最大限に高めるための最善の戦略の一つは、あなたの足のワークアウトと漸進的過負荷の概念である。 これは、あなたが正確に週から週へのあなたのトレーニングを追跡し、あなたの重量とrepetitions.

例えば、あなたがバーベルスクワットをしたし、7反復のための225ポンドをした書き留めることを意味します。 このように、漸進的な過負荷の基礎を築き、より大きく強い脚を手に入れていることを保証するのです。 上腕二頭筋や胸、肩を鍛えるときと同じように、脚の筋肉も、新しい種類の過負荷をかけると、最もよく反応するかもしれません。

体は本当に頑固で、自分を大きく、強くするために、どんな理由でも見つけようとします。

あなたの体がそれに配置されているワークアウトに完全に適応しないことを確認するために行うことができます最善のことは、時々それを変更することです。

これは、演習を変更するだけでなく、あなたの重量、反復範囲、およびセット間の休息時間であることを意味します。 これは、毎週ルーチンを変えるべきだということではありません。

つまり、数ヶ月しっかりトレーニングした後、進歩が遅くなっていることに気づいたら、新しいことを試す時期なのかもしれないということです。

全体的な戦略は、最終的に単純なまま：重いリフト、強度でジムをヒットし、何らかの方法であなたの前の workouts.

最高の足の運動

Barbell squat

• Sets.Of.Sets.The Best Leg Exercisesは、そのように、あなたは、あなたの足の運動は、そのように、あなたがそれを行うことができます。 5
• レップ数：5
• パーセント：トレーニング1RMの75-85%
• レストタイム：120秒

Stiff legged deadlift

• Sets: 4
• レップ数：8
• 休憩時間：90秒

Leg extension

• Sets: 3
• レップ数：12
• 休憩時間：90秒

Single leg press

• Sets: 3
• Reps: 8
• Rest Time: 90 seconds

Hamstring curl machine

• Sets: 3
• レップ数：10
• 休憩時間：90秒

Dumbbell lunges

• Sets: 3
• レップ数：10
• レストタイム：90秒