Ligt u op uw werk achterover in uw bureaustoel? Krijgt u last van ronde schouders en een nek die naar voren steekt? Staat u om 17.00 uur op en heeft u het gevoel dat uw rug op een vraagteken lijkt?

Als u deze vragen met “ja” hebt beantwoord, maakt u deel uit van een groeiende trend van mensen die houdingsproblemen ondervinden van het werken op kantoor.

Door de hele dag in een bureaustoel te slenteren, worden uw borstspieren gedwongen zich aan te spannen, waardoor uw ruggengraat naar voren wordt getrokken en uw schouders naar binnen worden gedraaid, terwijl tegelijkertijd de spieren van uw bovenrug worden verzwakt die helpen bij de lichaamshouding.

Met andere woorden, je begint eruit te zien als een gebochelde en kunt pijn ervaren in je nek, onderrug en zelfs armen en benen.

Het goede nieuws is dat Posturale Kyfose, de klinische term voor deze aandoening, volledig omkeerbaar is. De 5 corrigerende oefeningen hieronder kunnen de druk op de borst verlichten en de spieren in de bovenrug versterken, zodat u er meer als superman uitziet en minder als een gebochelde. Kies 3 van de 5 oefeningen (één moet een borstoefening zijn) om een paar keer per week te doen tot uw houding verbeterd is. Voordat u met een trainingsprogramma begint, moet u uw arts raadplegen. Een gids van Built Lean:

Chest Stretch

Strek uw rechterarm uit tegen de hoek van een muur en leg uw hand tegen de zijkant van de muur. Draai uw lichaam naar links en leun voorover terwijl u de rek in uw borst en schouder voelt. Zorg ervoor dat je arm in lijn blijft met het vlak van je schouder terwijl je de stretch afmaakt. Houd deze rek 30 seconden vast en doe dit aan beide kanten in 3 sets.

Chest Compression With A Massage Ball

Naast rekoefeningen kan een diepe weefselmassage met een tennis- of massagebal helpen de spieren in uw borstkas weer soepel te maken.

Houd een massagebal met beide handen vast, druk de bal aan en rol hem langzaam rond de zijkant van uw borstkas. Terwijl u de bal heen en weer beweegt, oefent u constante druk uit op de plekken waar u gespannen bent om de spanning te verlichten. Masseer 30 seconden aan elke kant van uw borst en doe dit 3 keer.

Schuimrollen bovenrug

Schuimrollen is een andere massagetechniek die de beweeglijkheid van uw ruggengraat kan verbeteren en afgeronde schouders kan corrigeren. Leg de foamroller over de wervelkolom in het midden van uw rug, net onder uw schouderbladen. Uw knieën moeten gebogen zijn, uw voeten stevig op de grond en uw handen comfortabel achter uw hoofd. Til uw heupen van de grond, rol naar voren zodat de foam roller een centimeter over uw rug gaat en laat dan uw heupen op de grond vallen. Herhaal dit totdat de foam roller een paar centimeter onder je nek hangt, rol dan langzaam weer naar beneden volgens hetzelfde patroon. Als u stijfheid voelt, blijf dan 10-15 seconden heen en weer rollen over het gebied.

Volbreng deze oefening 3 sets, op en neer, en weer op. De eerste paar keer dat u deze oefening doet, kunt u wat pijn en ongemak voelen, maar na verloop van tijd zal de mobiliteit van uw bovenrug verbeteren.

Prone Y Extension

De Prone Y Extension bereikt veel in één oefening: het roteert uw schouders naar buiten, strekt uw buik (die normaal gebogen is), strekt uw borst en versterkt de strekspieren van uw onderrug, samen met de spieren van uw bovenrug die verband houden met uw houding.
Lig plat op de grond met uw benen op schouderbreedte uit elkaar en uw armen gestrekt in een “Y” boven uw hoofd. Til uw bovenlichaam van de grond en draai tegelijkertijd uw schouders naar buiten, zodat uw handpalmen naar boven wijzen. Houd deze positie 5-10 seconden vast en zak dan naar beneden. Herhaal dit 3 sets van 8 herhalingen.
Close Grip Row

De Close Grip Row kan zittend worden uitgevoerd met behulp van een kabelmachine, of staand met behulp van een weerstandsband zoals op de foto hierboven.

Wikkel de weerstandsband om een stabiel object ter hoogte van de borst en loop een paar meter naar achteren totdat u een matige spanning op de band voelt. Uw armen moeten worden uitgebreid met een lichte buiging in uw knieën en voeten geplaatst schouderbreedte uit elkaar. Houd uw hoofd omhoog, schouders naar achteren, borst vooruit, rug recht, en buikspieren strak, trek de banden langzaam naar de zijkanten van uw romp terwijl u uw schouderbladen samenknijpt. Verzet je langzaam tegen de band totdat je armen volledig gestrekt zijn. Werk 3 sets van 15 herhalingen af.

Als aanvulling op de bovenstaande oefeningen kunt u de volgende alledaagse technieken in uw werkdag verwerken:

Wees u bewust van uw houding

Om veranderingen op de lange termijn te garanderen, is het van cruciaal belang dat u zich meer bewust wordt van uw houding bij het staan en zitten. Het behoeft geen betoog dat de mens niet gemaakt is om de hele dag op kantoor te zitten. We zijn gebouwd om te bewegen. Uit uw bureaustoel komen en gedurende de dag een paar keer rondlopen kan al een heel eind komen.
Volg een evenwichtig oefenprogramma

Als u veel bankdrukt, curls en crunches doet, in combinatie met de hele dag in een stoel hangen, kan de kyfose verergeren. Zorg ervoor dat u uw borstspieren strekt en been- en rugoefeningen in uw fitnessroutine opneemt. Een goed gestructureerd fitnessprogramma kan uw houding, functionele kracht en algemene gezondheid en welzijn helpen verbeteren. Als u niet regelmatig traint, zou ik het als nummer 1 op uw to-do-lijst zetten.

Gebruik de juiste ergonomie op het werk

Het beeldscherm moet op armlengte direct voor u worden geplaatst op een hoek van 15-30 graden onder uw gezichtsveld. Uw onderarmen moeten een hoek van 90 graden vormen als u typt en uw benen moeten een hoek van 90 graden vormen als u zit. Houd uw schouders naar achteren, borst vooruit, hoofd omhoog en gebruik een polsbeschermer direct achter het toetsenbord.

Door deze oefeningen en tips in uw dagelijkse gewoonten op te nemen, zult u genieten van een betere houding, gezondheid en zelfvertrouwen. Voor een videodemonstratie van elke oefening die in dit artikel wordt genoemd, kijkt u naar How To Correct Rounded Shoulders op BuiltLean.com.