- Share48
- Pin33795
Creamy, kaasachtige en comfortabele gerechten hoeven geen guilty pleasures te zijn en deze gezonde kip met bruine rijst ovenschotel is daar een perfect voorbeeld van. Vol met groenten, champignons, magere kip, en gezonde bruine rijst, het is een geweldige diner optie het hele gezin zal love.
Casseroles zijn herfst en winter nietje. Als het koud wordt, wil iedereen wel eens een lekker gerecht om op te warmen. Volgepropt met koolhydraten en kleverige kaas of room, zijn eenpansgerechten perfect om onze winterhonger te stillen.
Maar eenpansgerechten hoeven geen ongezonde gerechten te zijn met veel calorieën en enkelvoudige koolhydraten. Eenpansgerechten zijn een geweldige manier om meer groenten te verwerken tijdens de winter of als je kieskeurige eters hebt. Ze doen het goed met bevroren en geconserveerde groenten, of als een gebruik voor al die wintergroenten, zoals spinazie.
Hoewel deze ovenschotel veel room en kaas heeft, zit het ook vol met groenten, magere kip, en gezonde bruine rijst. Plus, er zijn geen natrium gevulde, ingeblikte soepen genoemd hier. Deze bevredigende maaltijd is volledig uit het niets, zonder enige gecondenseerde of room van welke ingrediënten dan ook. Omarm de eenvoudige, troostende smaken van een zelfgemaakte cheesy ovenschotel.
Wat maakt iets tot een ovenschotel?
Sinds ik kennismaakte met de term (er is niet echt een directe vertaling in het Litouws), heb ik eenpansgerechten altijd beschouwd als een gerecht waarbij alle ingrediënten in één pan worden gecombineerd en het grootste deel van het koken in de oven wordt voltooid. Ik weet zeker dat er een meer technische definitie is, maar dat is de trend die ik heb gezien.
Een ander veel voorkomend element dat een braadpan definieert is een soort van kaasachtig of romig saus element. Ik denk dat dit de reden is waarom pasta’s zich zo goed lenen voor eenpansgerechten en soortgelijke alles-in-een baksels, zoals een lasagne met kip en groenten. En hoewel ik veel pasta bak en eenpansgerechten maak, wil ik soms iets met meer voedingsstoffen.
Gebruik hele granen
Wanneer je op zoek bent naar gezonde keuzes bij het koken, is een heel gemakkelijke vervanging de graansoort met weinig bewerking te kiezen boven een graansoort die veel bewerking ondergaat. Dat wil zeggen: kies de volle granen! Bruine rijst versus witte of volkoren versus witte tarwe zijn gemakkelijke veranderingen om in je dieet te maken.
Om “wit” meel en rijst te krijgen, wordt de buitenste laag of zemelen van het graan verwijderd tijdens de verwerking. Maar de zemelen bevatten de meeste voedingsstoffen in het graan – waar de meeste vitaminen, eiwitten en vezels zitten. Dus, als je bruine rijst gebruikt in plaats van witte rijst, krijg je al die extra voedingsstoffen zonder dat je iets aan het gerecht hoeft te veranderen.
Bruine rijst brengt ook wat extra smaak en textuur aan het gerecht. Het is maar al te gemakkelijk om witte rijst te gaar te maken, of de smaak te verliezen aan al het andere wat er in de schotel gebeurt. Kip! Kaas! Groenten! Room! Witte rijst zou gewoon verdwijnen in dat alles. Bruine rijst voegt complexiteit toe aan het gerecht met zijn nootachtige smaak en kauwerige textuur. Meer voedingsstoffen en extra smaak klinkt als een dubbele overwinning voor mij.
Vries in voor later
Casseroles zijn perfect om te bewaren voor later. Ze zijn goed in te vriezen en vormen heerlijke restjes. Of als u van tevoren eten moet bereiden dat u zo uit de vriezer in de oven kunt zetten, zijn diverse soorten eenpansgerechten de beste keuze voor makkelijke maaltijden.
Als u restjes in afzonderlijke porties invriest, hangt de opslag af van de manier waarop u ze opnieuw opwarmt. De beste keuze voor het opwarmen is altijd in de oven om de bovenkant krokant te maken. Deze ovenschotel kan ook in de magnetron worden opgewarmd, maar dan krijg je niet hetzelfde resultaat. Hoe dan ook, zorg ervoor dat u uw porties in een oven- of magnetronbestendige container bewaart, of breng de braadpan over naar een container voordat u hem opnieuw opwarmt.
Wanneer u een volledige braadpan bewaart om later te worden verwarmd, moet u deze altijd in een ovenbestendige container bewaren, zodat u hem rechtstreeks in de oven kunt zetten. Als je probeert om je vriezer te vullen met veel maaltijden – plannen voor een baby, of een grote operatie – je bent waarschijnlijk niet van plan om genoeg ovenschaaltjes te hebben. Daarom raad ik aan om wegwerpbakplaten te kopen met bijpassende deksels. Dan kunt u er genoeg in uw vriezer stapelen.
Als u uw ovenschotel maakt om in te vriezen en later te eten, moet u hem niet helemaal gaar koken. Omdat alle componenten gedeeltelijk gaar zijn voordat ze worden gecombineerd, kunt u alles in de ovenschaal doen en het bewaren zonder te bakken. Als u de schotel later bakt, moet u hem afdekken met folie en hem helemaal ontdooien voordat u de folie verwijdert en de schotel bubbelend en krokant maakt.
Rijstpannetjes zijn ook heel geschikt voor glutenvrije maaltijden. In deze ovenschotel met kip en zilvervliesrijst wordt pankopaneermeel gebruikt, maar er zijn nu diverse gemakkelijk verkrijgbare glutenvrije vervangers die je kunt gebruiken om de rijst extra knapperig te maken. Het is zo’n gemakkelijke schakelaar die iedereen het gevoel kan geven dat ze inbegrepen zijn als ze dieetbeperkingen hebben.
Maar als je een pasta-versie wilt (schakel misschien wat volkoren pasta in), probeer dan deze kip, broccoli en kaasovenschotel. En hoewel veel van mijn recepten vragen om blokjes kip, kun je het altijd mengen. Ik houd het graag bij vetarme opties, zoals kip en gemalen kalkoen, maar er zijn genoeg opties met ander vlees – of zelfs zonder vlees!
Gezonde Kip en Zilvervliesrijstschotel
Print Pin
Recipe Video
Ingrediënten
- 4 kopjes natriumarme kippenbouillon
- 2 kopjes ongekookte langkorrelige zilvervliesrijst
- 3 kopjes broccoliroosjes , in hapklare stukjes gesneden
- 1 theelepel olijfolie
- 1 pond (450 gram) ontbeende, huidloze kippenborsten, in hapklare stukjes gesneden
- 3/4 theelepel zout, verdeeld
- 1/2 theelepel versgemalen zwarte peper, verdeeld
- 1/2 theelepel knoflookpoeder
- 5 eetlepels ongezouten boter , verdeeld
- 1/2 pond (225 g) witte champignons, fijngehakt
- 1/2 rode paprika, in blokjes gesneden
- 1 ui, gesnipperd
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 2 kopjes melk, verdeeld
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 2 kopjes melk , verdeeld
- 2 eetlepels maïzena
- 1/3 kop vetvrije Griekse yoghurt
- 1 eetlepel Dijon mosterd
- 1/2 kop geraspte Parmezaanse kaas
- 1 1/2 kop geraspte cheddar kaas , verdeeld
- 1 kop panko broodkruimels
- gehakte peterselie , voor garnering
Instructies
-
Breng de kippenbouillon in een grote pan aan de kook. Voeg de rijst toe, dek af, zet het vuur op middellaag en laat sudderen. Als de rijst nog ongeveer 5 minuten moet koken, voeg je de broccoli toe. Dek af en laat nog 5 minuten koken.
-
Verhit intussen de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur en voeg de kip toe. Breng op smaak met 1/2 theelepel zout, 1/4 theelepel peper en 1/2 theelepel knoflookpoeder. Bak tot de kip niet meer roze is van buiten, ongeveer 5 minuten. Haal de kip uit de pan en zet apart.
-
Verwarm 3 eetlepels boter in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de champignons toe en bak ze, onder af en toe roeren, in 3-4 minuten gaar. Voeg de ui en paprika toe en sauteer 3 minuten. Voeg vervolgens de knoflook toe en sauteer nog een minuut. Zet het vuur op middelhoog. Klop in een kleine kom de maïzena met 1/2 kopje melk en zorg ervoor dat het volledig oplost.
-
Giet dit mengsel in de koekenpan en roer vervolgens de resterende melk erdoor. Kook het onder voortdurend roeren tot het dik begint te worden, 3-5 minuten. Haal van het vuur en roer de Griekse yoghurt, Dijonmosterd, 1/4 theelepel zout, 1/4 theelepel peper, Parmezaanse kaas en 1 kop geraspte cheddarkaas erdoor.
-
Verwarm de oven voor op 375 graden F. Bestrijk een grote ovenschaal licht met bakspray. Doe de kip en het rijst/broccolimengsel in een grote mengkom. Giet de bereide saus erbij en schep alles goed om. Schep het mengsel in de ovenschaal. Meng in een kleine kom de panko paneermeel, 2 eetlepels gesmolten boter en de resterende 1/2 kopje geraspte cheddarkaas. Verdeel het mengsel over de ovenschotel.
-
Dek af met folie en bak 15 minuten. Verwijder de folie en bak nog 10-15 minuten, of tot de bovenkant goudbruin is en de ovenschotel aan de randen bubbelt. Laat enkele minuten rusten alvorens op te dienen. Bestrooi met gehakte peterselie, indien gewenst.
Voedingswaarde
>