Net als de muscle-up, de pistol squat of de pushup met één arm, is de ab-wheel rollout een beweging waarmee je kunt opscheppen – het is een beweging die je uitvoert om je fitheid te tonen, maar ook een oefening om spieren op te bouwen. Er was een tijd dat er geen goede manier was om op te werken tot de volledige roll-out op een ab-wiel – een soort pushup-pullover-plank hybride – maar nu is er een gemakkelijke remedie: de stability-ball roll-out.

Stability-ball rollouts werken de buikspieren op precies dezelfde manier als hun hardere neef, maar de beweging is gemakkelijker voor je core en toegankelijker voor de gemiddelde sportschoolganger.

Het ziet er vrij eenvoudig uit: kniel, leg je armen op de bal, en rol de bal naar voren alsof je deeg op de sportschoolvloer aan het pletten bent. Maar om het goed te doen heb je wat focus en vaardigheid nodig.

Hoe de stabiliteitsbal te rollen

– Kies een bal: Ga voor groter (tot een bal met een diameter van 33 inch) als u de beweging net leert, voor kleiner (diameter 18 inch) als u meer hebt geoefend.

– Kniel achter de bal, vouw in de taille en plaats uw onderarmen op de bal, handpalmen omlaag.

– Span uw buik aan en houd uw rug plat. Hou die positie aan gedurende de hele beweging. Zodra u uw onderrug voelt buigen, stopt u de set.

– Leun met uw gewicht op de bal en strek uw armen langzaam voor u uit, waarbij u de bal zo ver mogelijk naar voren rolt terwijl u dezelfde positie in uw onderrug behoudt.

– Pauzeer 2 tot 3 seconden in de volledig gestrekte positie.

– Keer de beweging om en keer langzaam terug naar de beginpositie.

– Voor een workout herhaalt u twee sets van 8 tot 12 reps.

Maak het gemakkelijker:

Als u moeite hebt om uw onderrug plat te houden – zelfs met de grootste bal – probeer dan deze twee aanpassingen om het wat gemakkelijker te maken:

1. Houd hem vast. Zet uw onderarmen op de bal zoals hierboven beschreven, span uw buik aan, en houd hem 10 tot 40 seconden vast, gedurende twee tot vijf sets.

2. Werk klein. Zodra u de basispositie 30 seconden of langer kunt vasthouden, oefent u de bal slechts een paar centimeter naar voren te bewegen, waarbij u de meest uitgestrekte positie aanhoudt die u kunt bereiken (die slechts een centimeter of twee voor de uitgangspositie kan zijn) voor sets van 10 tot 40 seconden. Na verloop van tijd, werk je weg naar de volledige versie.

Make it harder:

– Ga voor kleine bal. Hoe kleiner de bal, hoe groter het gewicht dat u met uw kern moet stabiliseren – en hoe moeilijker de beweging.

– Verplaats het bereik. Begin met je handen verder van je af aan de top van de beweging. Hoe verder je de bal naar voren rolt, hoe moeilijker het zal zijn.

– Vertraag. Als je het meest gestrekte punt hebt bereikt, pauzeer dan vijf tellen. De beweging wordt exponentieel moeilijker naarmate je langzamer gaat.

– Sta in de houding. Dit is de moeilijkste variatie van allemaal: Voer de beweging uit op de ballen van je voeten in plaats van je knieën. Werk de eerste paar keer met de grootste bal die beschikbaar is, en hou je bewegingen klein. Dit is een moeilijke.

Variaties:

– Roer de pot. Neem een plankpositie aan met je onderarmen op de bal en cirkel je ellebogen langzaam – met de klok mee, dan tegen de klok in (dat is één rep). Hoe langzamer u beweegt, en hoe groter de cirkels zijn die u maakt, hoe moeilijker het is – probeer ten minste 10 seconden aan elke rep te besteden.

– Gebruik een suspension trainer: In plaats van uw handen op een bal te plaatsen, houdt u de riemen van een TRX of vergelijkbaar vast. Strek vanuit de pushup positie langzaam je armen naar voren in de “vliegende superheld” positie. Maak het moeilijker door de banden te verlengen of uw voeten naar achteren te laten lopen; maak het gemakkelijker door de banden te verkorten of uw voeten naar voren te laten lopen.

– Gebruik het ab-wiel: Alles tot op dit punt onder de knie? Probeer het ab-wiel te gebruiken: vanuit een geknielde positie houdt u de handgrepen van het wiel vast, sluit uw armen, en rol het wiel over de vloer zo ver u kunt naar voren en terug. Laat u niet ontmoedigen als u in het begin niet ver komt.

Gebruikte spieren bij het rollen van de stabiliteitsbal

Hoewel u het misschien in uw armen en schouders voelt, is het rollen van de stabiliteitsbal in de eerste plaats een kernoefening, met de nadruk op de rectus abdominus, of sixpack-spier. De belangrijkste functie van deze spieren is om extensie tegen te gaan – of ervoor te zorgen dat uw onderrug niet te ver doorbuigt.

Ook betrokken bij de beweging zijn uw latissimus dorsi-de grote spieren aan de zijkanten van uw rug die uw armen naar beneden trekken vanuit een positie boven uw hoofd, de transversale buikspier, en de intercostals, die voorkomen dat de ribben naar buiten uitwaaieren.