Czy garbisz się na swoim krześle biurowym w pracy? Czy zaczynasz zauważać zaokrąglone ramiona i szyję wysuniętą do przodu? Czy wstajesz o piątej po południu i czujesz, że twoje plecy przypominają znak zapytania?

Jeśli odpowiedziałeś „tak” na te pytania, jesteś częścią rosnącego trendu ludzi, którzy doświadczają problemów z postawą ciała podczas pracy w biurze.

Cały dzień siedzenia na krześle biurowym zmusza mięśnie klatki piersiowej do napinania się, co powoduje przesunięcie kręgosłupa do przodu i rotację ramion do wewnątrz, a jednocześnie osłabia mięśnie górnej części pleców, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy.

Innymi słowy, zaczynasz wyglądać jak garbus i możesz odczuwać ból w szyi, dolnej części pleców, a nawet ramion i nóg.

Dobrą wiadomością jest to, że kifoza posturalna, termin kliniczny dla tego stanu, jest całkowicie odwracalna. Poniższe 5 ćwiczeń korekcyjnych może złagodzić napięcie w klatce piersiowej i wzmocnić mięśnie górnej części pleców, dzięki czemu będziesz wyglądać bardziej jak superman, a mniej jak garbus. Wybierz 3 z 5 ćwiczeń (jedno z nich musi być ćwiczeniem klatki piersiowej) i wykonuj je kilka razy w tygodniu, aż Twoja postawa ulegnie poprawie. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, upewnij się, że skonsultowałeś się ze swoim lekarzem. Przewodnik Built Lean:

Rozciąganie klatki piersiowej

Stojąc w rogu ściany, wyciągnij prawe ramię i oprzyj dłoń o bok ściany. Obróć ciało w lewo i pochyl się do przodu, czując rozciąganie w klatce piersiowej i barku. Pamiętaj, aby utrzymać ramię w jednej linii z płaszczyzną barku podczas wykonywania ćwiczenia. Przytrzymaj to rozciąganie przez 30 sekund i wykonaj po obu stronach przez 3 zestawy.

Kompresja klatki piersiowej z piłką do masażu

Oprócz rozciągania, masaż tkanek głębokich przy użyciu piłki do tenisa lub piłki do masażu może pomóc przywrócić elastyczność mięśni w klatce piersiowej.

Przytrzymując piłkę do masażu obiema rękami, naciśnij piłkę i powoli tocz ją wokół boku klatki piersiowej. Przesuwając piłkę wokół siebie, wywieraj stały nacisk na obszary napięte, aby zmniejszyć napięcie. Masuj przez 30 sekund po każdej stronie klatki piersiowej i wykonaj 3 zestawy.

Rolowanie piankowe górnych pleców

Rolowanie piankowe to kolejna technika masażu, która może poprawić ruchomość kręgosłupa i skorygować zaokrąglone barki. Połóż wałek z pianki w poprzek kręgosłupa na środku pleców, tuż poniżej łopatek. Kolana powinny być ugięte, stopy mocno oparte o podłoże, a ręce wygodnie ułożone za głową. Podnosząc biodra z ziemi, przetaczaj się do przodu tak, aby wałek z pianki przesuwał się w dół pleców o cal, a następnie opuść biodra na podłogę. Powtarzaj czynność do momentu, aż piankowy wałek znajdzie się kilka centymetrów poniżej szyi, a następnie powoli przetocz się z powrotem w dół według tego samego schematu. Jeśli czujesz żadnych obszarów sztywności, pobyt roll tam i z powrotem na szczycie obszaru przez 10-15 sekund.

Pełne to ćwiczenie dla 3 zestawów idąc w górę, w dół, i w górę ponownie. Możesz odczuwać pewien ból i dyskomfort przy pierwszych kilku powtórzeniach tego ćwiczenia, ale z czasem mobilność górnej części pleców poprawi się.

Pronowanie Y

Pronowanie Y osiąga wiele w jednym ćwiczeniu: obraca ramiona na zewnątrz, rozciąga brzuch (który normalnie jest napięty), rozciąga klatkę piersiową i wzmacnia mięśnie prostowników dolnej części pleców, wraz z mięśniami górnej części pleców związanymi z postawą.
Leżąc płasko na podłodze z nogami rozstawionymi na szerokość barków i rękami wyciągniętymi w literę „Y” nad głową. Podnieś tułów z ziemi, jednocześnie obracając zewnętrznie ramiona tak, aby dłonie były skierowane ku górze. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie opuść się w dół. Powtórz 3 zestawy po 8 powtórzeń.
Wiersz z wąskim chwytem

Wiersz z wąskim chwytem może być wykonany na siedząco przy użyciu maszyny linowej lub na stojąco przy użyciu taśmy oporowej zademonstrowanej na zdjęciu powyżej.

Owiń taśmę oporową wokół stabilnego przedmiotu na wysokości klatki piersiowej i cofnij się o kilka stóp, aż poczujesz umiarkowane napięcie na taśmie. Ramiona powinny być wyprostowane, kolana lekko ugięte, a stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymając głowę uniesioną do góry, ramiona cofnięte, klatkę piersiową wypiętą, plecy proste, a brzuch napięty, powoli przyciągaj taśmy do boków tułowia, ściskając jednocześnie łopatki. Powoli opieraj się o taśmę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Do uzupełnienia powyższych ćwiczeń, pracuj w tych codziennych technikach w swoim dniu roboczym:

Be Conscious of Your Posture

Aby zapewnić długotrwałe zmiany, krytyczne jest to, że stajesz się bardziej świadomy postawy podczas stania i siedzenia. Nie trzeba dodawać, że istoty ludzkie nie są zaprojektowane do siedzenia w biurze przez cały dzień. Jesteśmy stworzeni do ruchu. Wysiadanie z krzesła biurowego, aby przejść się kilka razy w ciągu dnia może przejść długą drogę.
Follow A Balanced Exercise Program

Jeśli robisz dużo wyciskania na ławce, curls, i crunches, w połączeniu z pochylaniem się na krześle przez cały dzień, kifoza może się pogorszyć. Pamiętaj, aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej i włączyć ćwiczenia nóg i pleców do swojej rutyny fitness. Skutecznie zorganizowany program fitness może pomóc w poprawie postawy, siły funkcjonalnej oraz ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Jeśli nie ćwiczysz regularnie, umieściłbym to jako punkt nr 1 na Twojej liście rzeczy do zrobienia.

Używaj prawidłowej ergonomii w pracy

Monitor powinien być umieszczony na wysokości ramion, bezpośrednio przed Tobą, 15-30 stopni poniżej linii wzroku. Przedramiona powinny tworzyć kąt 90 stopni podczas pisania, a nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni podczas siedzenia. Trzymaj ramiona z tyłu, klatkę piersiową na zewnątrz, głowę w górze i używaj podkładki pod nadgarstki umieszczonej bezpośrednio za klawiaturą.

Włączając te ćwiczenia i wskazówki do swoich codziennych nawyków, będziesz cieszyć się lepszą postawą, zdrowiem i pewnością siebie. Aby zobaczyć demonstrację wideo każdego ćwiczenia wspomnianego w tym artykule, sprawdź Jak poprawić zaokrąglone ramiona na BuiltLean.com.

.